Кога и как да започнете упражнения след раждане - безопасен план за възстановяване

Краткият отговор: кога да започна да спортувам след раждане?

Тялото ви току-що е преминало през огромно изпитание. Независимо дали сте родили вагинално, с помощта на инструменти или чрез секцио, възстановяването след раждане не е състезание за връщане към стария ритъм. По-важният въпрос не е само кога да започна да спортувам след раждане, а как да възвърнете силата си така, че да подкрепите заздравяването, съня, кърменето и новите нужди на тялото си.

При много жени лекото раздвижване е възможно още скоро след раждането, понякога дори в първия ден. Значение обаче има не толкова датата в календара, колкото видът и натоварването на упражненията след раждане.

Ориентировъчно може да се следва следният план:

• От първия ден: кратки и спокойни разходки из стаята, коридора на болницата или у дома, ако се чувствате добре и лекарят ви е разрешил.
• От първата седмица: обикновено могат да се включат леки упражнения за тазовото дъно след раждане и дълбоко дишане, включително при шевове или след секцио, стига да няма болка.
• Около 6 седмици след вагинално раждане: след контролния преглед при акушер-гинеколог много жени могат постепенно да преминат към умерено натоварване, ако кървенето е намаляло и няма усложнения. Това често е подходящ момент за упражнения 6 седмици след раждане.
• Около 8 до 12 седмици след секцио: упражненията след секцио се въвеждат по-плавно, защото коремната операция изисква повече време за заздравяване. Личният лекар, акушер-гинекологът или физиотерапевт с опит в женското здраве може да даде най-подходящия за вас план.
• Няколко месеца след раждането: бягане, скачане, тежести, интензивни интервални тренировки и други натоварвания с висок ударен ефект е добре да изчакат, докато тазовото дъно и коремната мускулатура са готови.

Това са ориентири, а не срокове, които трябва да покриете. Трудно раждане, по-сериозно разкъсване, инфекция, високо кръвно налягане, болка в таза, симптоми на пролапс или други следродилни усложнения могат да променят темпото. При колебание се консултирайте с наблюдаващия ви акушер-гинеколог, личния лекар или физиотерапевт по тазово дъно.

Започнете с ходене след раждане

Ходенето след раждане е един от най-щадящите начини да върнете движението в ежедневието си. То подпомага кръвообращението, намалява сковаността и ви дава възможност да излезете на въздух след дългите часове вкъщи с новороденото.

В началото мислете в малки стъпки. Пет минути до близката пейка може да са напълно достатъчни. В някои дни разходката из дома, докато чакате водата за чай, ще е всичко, за което имате сили. И това се брои.

Увеличавайте постепенно:

1. Започнете с 5 до 10 минути в спокойно темпо.
2. Наблюдавайте как се чувствате по-късно през деня и на следващата сутрин.
3. Добавяйте по няколко минути на всеки няколко дни, ако няма засилване на болката, кървенето, чувството за тежест или изтощението.
4. Първо избирайте равни маршрути. Изкачванията, неравните настилки и бутането на количка нагоре могат да се окажат доста по-натоварващи, отколкото изглеждат.

След секцио изправянето в началото често е неприятно. Може леко да придържате възглавница към разреза при кашляне, смях или ставане от леглото. Обикновено е по-удобно първо да се обърнете настрани, а след това да се избутате с ръце до седнало положение.

Тазовото дъно е основата на възстановяването

Тазовото дъно е поддържало тежестта на бременността в продължение на месеци. При вагинално раждане тези мускули се разтягат значително. Дори да сте родили със секцио, самата бременност влияе върху тях, затова упражненията за тазовото дъно след раждане са важна част от почти всеки план за възстановяване.

Тези мускули поддържат пикочния мехур, матката и червата. При отслабване може да се появи изпускане на урина при кашляне, бягане или повдигане на столчето за кола. Някои жени усещат тежест, дърпане или натиск във влагалището, особено към края на деня. Това е сигнал да намалите натоварването и да потърсите преглед.

Как се правят кегел упражнения след раждане

Кегел упражненията са лесни за изпълнение, но правилната техника има значение.

1. Седнете или легнете удобно и отпуснете раменете, корема, седалището и бедрата.
2. Представете си, че едновременно се опитвате да спрете струята урина и да задържите газове.
3. Внимателно стегнете и повдигнете мускулите навътре в таза.
4. Задръжте за 5 секунди.
5. Отпуснете напълно за 5 секунди.
6. Повторете 10 пъти, като целта е 3 серии дневно.

С подобряването на силата постепенно увеличете задържането до 10 секунди. Може да добавите и бързи стягания: стегнете и отпуснете бързо 10 пъти.

Не упражнявайте редовно мускулите, като спирате струята по време на уриниране. Това може да попречи на нормалното изпразване на пикочния мехур. Допустимо е да използвате това усещане само веднъж, за да разпознаете правилните мускули, а после правете упражненията извън тоалетната.

Полезен навик е да свържете упражненията с нещо, което така или иначе правите всеки ден: една серия по време на кърмене, една при миене на зъби и една вечер, докато си почивате. Малките усилия дават резултат.

Проверете за диастаза, преди да натоварвате корема

По време на бременността често се получава раздалечаване между двете части на правия коремен мускул. Това състояние се нарича диастаза. То не означава, че не сте във форма или че коремът ви е „съсипан“. Просто коремната стена има нужда от време и подходящо натоварване.

Как да проверя диастаза

Можете да направите ориентировъчна проверка у дома, след като преминат първите дни на възстановяване:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете два или три пръста напречно в средата на корема, малко над пъпа.
3. Повдигнете леко главата и раменете, сякаш започвате съвсем малък коремен прегъв.
4. Опипайте разстоянието между двете части на коремните мускули.
5. Повторете проверката на нивото на пъпа и малко под него.

Ако разстоянието е по-голямо от ширината на два пръста или коремът образува издутина по средната линия при ставане, кашляне или упражнения, вероятно е нужно да работите по-внимателно с дълбоката коремна мускулатура. Тестът с пръсти е само ориентировъчен. Важни са и напрежението на тъканите, и начинът, по който тялото функционира.

Избягвайте коремни преси, класически повдигания на торса, пълен планк и тежки упражнения за корем след раждане, докато диастазата не се подобри и не можете да се движите без издуване по средата на корема. Най-точна оценка може да направи физиотерапевт, работещ с тазово дъно и следродилно възстановяване.

Леки упражнения, които могат да помогнат при диастаза

Целта е да активирате дълбоките коремни мускули, особено напречния коремен мускул, вместо да натоварвате силно повърхностните мускули.

Подходящи упражнения за възстановяване след раждане са:

• Дълбоко дишане с активиране на корема: Легнете по гръб или на една страна. Вдишайте и позволете на ребрата да се разширят. При издишване леко приберете долната част на корема, сякаш стягате широк колан около талията. Движението трябва да е деликатно.
• Наклони на таза: Легнете със свити колене. Издишайте и леко наклонете таза, така че кръстът да се приближи към пода, след което отпуснете.
• Плъзгане с пета: От лег по гръб със свити колене активирайте леко дълбоките коремни мускули. Бавно плъзнете едната пета напред и я върнете, без коремът да се издува.
• Марш на място от лег: С двата крака на пода повдигнете едното стъпало на няколко сантиметра, спуснете го и сменете страната. Стремете се тазът да остане стабилен.
• Повдигане на таза: Натиснете с ходила в пода и бавно повдигнете таза, като стегнете седалището. Спрете, ако усетите натиск в таза или издуване на корема.

Тук бавното и контролирано движение е по-полезно от бързото и изморително изпълнение.

Безопасни и леки упражнения след раждане

Когато ходенето, дишането и упражненията за тазовото дъно вече са комфортни, може да включите още леки упражнения след раждане. Идеята е да върнете силата за ежедневните задачи: да вдигнете бебето, да носите пазарска чанта, да ставате от пода и да бутате количката без болка и крайно изтощение.

Подходящи варианти в началото са:

• Ходене в удобно темпо
• Упражнения за тазовото дъно
• Леко разтягане за врата, гърдите, таза и горната част на гърба
• Следродилна йога с инструктор, който познава особеностите на периода след раждане
• Клекове до стол само със собствено тегло
• Повдигане на таза
• Лицеви опори на стена
• Гребане с ластик с леко съпротивление
• Повдигане на крак от страничен лег

Тренировките може да са кратки. Десет минути често са по-полезни от изтощителни 45 минути, след които сте без сили и на следващото нощно хранене.

Какво да избягвате в началото

Ставите и съединителната тъкан може все още да са по-отпуснати след бременността, особено ако кърмите. Липсата на непрекъснат сън също променя начина, по който тялото се възстановява. Това не е период, в който трябва да доказвате нещо на себе си или на околните.

През първите седмици избягвайте:

• Бягане и джогинг
• Скачане, въже, батут и бърпита
• Тежко вдигане, извън необходимото в грижата за бебето
• Групови тренировки с висок ударен ефект
• Коремни преси, повдигане на торса и пълен планк
• Интензивни усукващи движения
• Упражнения, при които се появява издуване по средата на корема
• Всяка тренировка, която причинява изпускане на урина, натиск или тежест във влагалището

При много жени връщането към бягане е разумно да се обсъжда след около 12 седмици, а понякога и по-късно. Преди това трябва да можете да ходите бързо, да клякате, да правите леко подскачане и да изпълнявате ежедневните си дейности без болка, изпускане, тежест или други симптоми от страна на тазовото дъно.

Признаци, че сте се натоварили прекалено

Тялото дава ясни сигнали, стига да не ги пренебрегваме. Намалете темпото и потърсете съвет от медицински специалист, ако забележите:

• Засилване на вагиналното кървене или отново поява на яркочервена лохия, след като кървенето вече е намаляло
• Болка в таза, корема, кръста, перинеума или около белега от секциото
• Усещане за тежест, дърпане или натиск в таза
• Изпускане на урина по време на тренировка
• Издуване или куполовидна форма на корема при натоварване
• Силна умора, която не отшумява с почивка
• Зачервяване, оток, секрет от раната или температура

Внезапно обилно кървене, силна болка, болка в гърдите, задух, подуване на прасеца или рязко влошаване на общото състояние изискват спешна медицинска оценка. При непосредствена опасност се обадете на 112. Доверете се на усещането си, когато нещо не е наред.

Кърмене и спорт

Добрата новина е, че умерените упражнения след раждане не намаляват количеството кърма и не променят вкуса ѝ по неприятен начин. Не е необходимо да изцеждате и изхвърляте кърма след обичайна тренировка.

Няколко практични неща могат да направят движението по-приятно:

• Нахранете бебето или се изцедете преди тренировка, ако гърдите са напрегнати.
• Носете удобен спортен сутиен с добра поддръжка, който не притиска болезнено.
• Пийте вода редовно през деня, особено в топло време или ако се потите.
• Хранете се достатъчно. Кърменето изразходва енергия, а строгите диети могат да ви оставят без сили.
• Започнете с нискоинтензивни тренировки, докато разберете как реагира организмът ви.

Ако се тревожите за количеството кърма, обсъдете това с акушер-гинеколог, личен лекар, акушерка или консултант по кърмене. Често проблемът не е самото движение, а недостатъчният прием на храна, течности и почивка.

Движението може да подкрепи и психичното ви здраве

Спортът няма да реши всеки труден ден и не замества лечението, когато имате нужда от него. Редовната, лека физическа активност обаче може да подобри качеството на съня, да повиши енергията, да намали напрежението и да облекчи част от симптомите на следродилна депресия.

Разходката с количката понякога е точното рестартиране. Пет минути разтягане, докато бебето лежи до вас на постелката, също могат да помогнат. Ползата не е само физическа. Това е малко напомняне, че вие все още сте там, отвъд храненето, памперсите, прането и безкрайните трохи.

Ако трайно се чувствате потиснати, силно тревожни, отдалечени от бебето, неспособни да се справите или имате плашещи мисли да нараните себе си или друг човек, потърсете незабавно лекарска помощ. Свържете се с личния си лекар, акушер-гинеколог или специалист по психично здраве. При риск за живота или безопасността се обадете на 112.

Дайте си повече време, отколкото смятате, че ви е нужно

Бременността е променила тялото ви в продължение на около девет месеца. Дайте си поне девет месеца за възстановяване и адаптация, като приемете, че някои процеси могат да отнемат и повече време. Няма награда за това колко бързо ще облечете старите си дънки.

Най-добрите упражнения след раждане са тези, които ви помагат да се чувствате по-силни, стабилни и уверени в собственото си тяло. Започнете с тазовото дъно. Ходете, когато имате възможност. При възстановяване след цезарово сечение бъдете още по-търпеливи и следвайте препоръките на лекаря си. Ако се питате кога мога да започна да спортувам след секцио, нека отговорът бъде: когато тялото ви се възстановява добре, контролният преглед е преминал спокойно и натоварването не носи болка или тежест.

Постепенното връщане към движение е по-ценно от бързането. Важното е да се чувствате добре, а не да изглеждате сякаш никога не сте раждали.