Hvad må jeg spise under amning? En praktisk guide til kost, væske og vigtige næringsstoffer
Hvis du ammer og er ved at drukne i råd om, hvad du „må“ spise, er du langt fra den eneste. Velmenende svigermødre, tilfældige Instagram-profiler og gamle husråd kan få det til at virke, som om alt på din tallerken er en potentiel risiko.
Sandheden, som ofte drukner i støjen, er denne: de fleste mødre behøver ikke nogen striks kost under amning.
Din krop er klog. Den kan lave mælk ud fra helt almindelig mad. Du behøver ikke droppe alle mælkeprodukter for en sikkerheds skyld, leve af kogt kylling i månedsvis eller gå i panik, hver gang du får lyst til en karryret.
Her får du et samlet overblik over, hvad du kan spise under amning, hvad der reelt er værd at begrænse, og hvilke myter du roligt kan glemme. Baseret på viden fra bl.a. Sundhedsstyrelsen og danske fagfolk, uden skyld og med blik for et helt almindeligt hverdagsliv i Danmark med en baby, som er ligeglad med, om du har nået frokosten.
Den største myte: du behøver IKKE en restriktiv kost under amning
Du har sikkert hørt noget i stil med:
- „Ingen mælk eller ost, hvis du ammer.“
- „Hvidløg gør din baby luftsyg.“
- „Du skal undgå krydret mad og kål.“
- „Bønner og linser giver kolik hos ammede babyer.“
Det meste af det er myte.
Din mælk er ret stabil
Sammensætningen af modermælk er langt mere stabil, end mange tror. Ifølge Sundhedsstyrelsen, Fødevarestyrelsen og europæiske ammeorganisationer påvirker din kost kun nogle få komponenter i mælken, og normalt kun i mindre grad.
Kroppen prioriterer dit barn. Hvis det er nødvendigt, henter den næringsstoffer fra dine depoter og producerer stadig mælk, som passer til barnet. Det betyder ikke, at din egen kost er ligegyldig - den betyder meget for dit energiniveau, humør og helbred på sigt. Men den kræver sjældent voldsomme begrænsninger.
Skal du undgå mælk, hvidløg, krydret mad eller kål „for en sikkerheds skyld“?
I de fleste tilfælde, nej.
-
Kan jeg spise mælkeprodukter under amning?
Ja, medmindre dit barn har tydelige tegn på komælksproteinallergi (det kommer vi til senere). Yoghurt, ost, et glas mælk eller mælk i kaffen er helt fint for langt de fleste. -
Krydret mad og amning
I mange kulturer spiser mødre stærkt krydret mad hver dag og ammer uden problemer, og babyerne trives. Studier har vist, at smagsstoffer fra fx hvidløg og krydderier kan gå over i mælken og måske endda hjælpe barnet til senere at acceptere familiens mad lettere. Indiske, mexicanske og thailandske mødre lever ikke af tørt brød i et år, og det behøver du heller ikke. -
Hvidløg og amning
Hvidløg kan ændre smag og duft en smule på mælken. Tyske studier har faktisk vist, at nogle babyer suttede længere, når mor havde spist hvidløg. Så meget for „de vil nægte brystet“. -
Kål, bønner og mad, der giver luft i maven hos den ammende
Den luft, du som voksen får i maven, bliver dannet i din tarm, ikke i din mælk. Den rejser ikke direkte over i modermælken. Nogle få babyer kan være følsomme over for bestemte proteiner eller sukkerstoffer, men for langt de fleste hænger uro og pylren ikke sammen med, at du fik broccoli til aftensmad.
Du behøver kun at fjerne bestemte fødevarer, hvis du kan se et tydeligt, gentaget mønster, hvor din baby reagerer, og selv dér er det oftest midlertidigt og målrettet - ikke et totalforbud mod halve supermarkedet.
Sådan ser en fornuftig kost under amning ud
I stedet for at tænke „hvad må jeg spise under amning“ som en lang liste af forbud, er det langt mere hjælpsomt at se det som almindelig sund mad med lidt ekstra fleksibilitet til sult og træthed.
Grundprincipperne
Forsøg at få:
-
Masser af planter
Frugt, grøntsager, bønner, linser, fuldkornsprodukter. Frosne og konservesvarer (fx bønner på dåse) er helt okay - det er hverdagen, der skal fungere. -
Gode proteinkilder
Æg, kylling og andet fjerkræ, fisk (inklusive fed fisk), magert okse- og svinekød, græsk yoghurt, ost, tofu, bønner, linser, nødder og frø. -
Sunde fedtstoffer
Olivenolie, rapsolie, avocado, nødder, frø, fed fisk. -
Kulhydrater til energi
Rugbrød eller andet fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornsris, fuldkornspasta, kartofler, søde kartofler. Hvidt brød og hvid ris er ikke „forbudt“, men prøv at lade fuldkorn fylde godt.
Perfektion er urealistisk med en nyfødt. En ostemad og en banan spist med én hånd, mens du ammer, er stadig et udmærket måltid. Din mad under amning skal ikke se Instagram-klar ud for at være god nok.
Hvor mange kalorier under amning?
Kroppen bruger energi på at lave mælk. I gennemsnit bruger amning omkring 400 til 500 ekstra kcal om dagen i de første 6 måneder, ifølge bl.a. Nordiske Næringsstofanbefalinger og danske diætistvejledninger.
Det betyder ikke, at du skal tælle kalorier. Det betyder primært, at:
- Du sandsynligvis vil føle dig mere sulten. Lyt til det.
- Det sjældent er et godt tidspunkt til en streng slankekur.
- Et lille, gradvist vægttab er normalt, men hvis du er svimmel, nær-besvimer eller er udmattet konstant, kan det være tegn på, at du spiser for lidt.
Som tommelfingerregel:
- Var din vægt stabil og nogenlunde i balance før graviditeten, kan du have brug for 2 ekstra små mellemmåltider eller energien fra ét lidt større måltid fordelt over dagen.
- Eksempler:
- En skål havregryn eller havregrød med mælk og bær.
- Fuldkornsrugbrød med peanutbutter eller ost.
- Græsk yoghurt med frugt og en håndfuld nødder.
Hvis du havde en højere vægt før graviditeten, vil kroppen typisk bruge af fedtdepoterne til mælkeproduktionen, så du behøver måske ikke alle 500 kcal ekstra hver dag. Nøglen er at spise efter appetit og undgå at bevidst begrænse dig så meget, at du har det skidt.
Væske under amning: hvor meget skal du drikke?
Du behøver ikke drikke kandevis af vand eller presse væske ned, til urinen er helt klar. De råd er forældede.
Generel rettesnor:
Omkring 2 til 2,5 liter væske om dagen passer for mange ammende i dansk klima. Det tæller alt: vand, mælk, te, kaffe, saft og væske i maden, fx suppe og frugt.
Mere brugbart end at tælle glas er:
- Drik, når du er tørstig.
- Hav en drik stående dér, hvor du plejer at amme: sofaen, sengen, yndlingsstolen.
- Sigt efter lys gul urin.
- Er du meget fysisk aktiv, er det varmt, eller ammer du tvillinger, kan du have brug for lidt mere.
Helt almindeligt vand er fint, men du kan også drikke:
- Urte- og frugtteer (vær opmærksom, hvis teen markedsføres som „detox“, „slankende“ eller lignende).
- Mælk eller plantebaserede alternativer.
- Svag saftevand.
- Te og kaffe inden for din grænse for koffein under amning (det kommer vi til).
Tør mund, svimmelhed og hovedpine kan være tegn på, at du skal have mere væske.
Vigtige næringsstoffer under amning
Kroppen arbejder på højtryk. En god kost under amning har særligt fokus på nogle få næringsstoffer.
Jern
Graviditet og fødsel kan tære på jernlagrene, og træthed ved lavt jern kan føles meget lig „almindelig småbørnstræthed“.
Gode kilder:
- Magert okse- og svinekød.
- Mørkt fjerkrækød (fx lår).
- Bønner og linser.
- Mørke, grønne grøntsager som spinat og grønkål.
- Jernberigede morgenmadsprodukter.
Spiser du primært plantekilder, så kombiner dem med C-vitamin (fx peberfrugt, appelsin, jordbær) for at øge optagelsen. Har du mistet meget blod ved fødslen eller været blodmangel-ramt i graviditeten, kan lægen anbefale jerntilskud.
Calcium
Calcium er vigtigt for knogler og tænder, og hvis du ikke får nok, henter kroppen det fra dine knogler.
Du har brug for omkring 1000 mg calcium om dagen, som du fx kan få fra:
- Mælk, yoghurt, ost.
- Calcium-berigede plantedrikke (tjek deklarationen).
- Fisk på dåse med bløde ben, fx sardiner.
- Tofu der er sat med calcium.
- Visse grønne grøntsager som grønkål og pak choi.
Omega-3 amning
Omega-3 fedtsyrer, især DHA, har betydning for barnets hjerne- og synsudvikling og kan også spille ind på dit eget mentale velbefindende.
Gode kilder:
- Fed fisk som laks, makrel, sild, sardiner, ørred.
- Æg med højt indhold af omega-3 (nogle mærker angiver det på pakken).
- Valnødder, chiafrø, hørfrø/linfrø (giver ALA, som kroppen kun delvist omdanner til DHA, men som stadig bidrager positivt).
I Danmark lyder anbefalingen fra bl.a. Fødevarestyrelsen på:
- Spis fisk flere gange om ugen, heraf gerne fed fisk.
- Som ammende:
- Begræns fed fisk til højst 2 portioner om ugen på grund af miljøforurening (fx dioxin og PCB).
- Undgå rovfisk med højt indhold af kviksølv, fx sværdfisk og haj.
Spiser du slet ikke fisk, kan et algebaseret omega-3 tilskud med DHA være en god idé. Mange kliniske diætister anbefaler det til vegetariske og veganske mødre.
D-vitamin og amning
D-vitamin påvirker knogler, immunforsvar og humør. I Danmark er solens styrke det meste af året for lav til, at vi kan danne nok D-vitamin kun via huden.
Ifølge Sundhedsstyrelsen har voksne, inklusive ammende mødre, typisk gavn af:
- 10 mikrogram (400 IE) D-vitamin dagligt som tilskud, især i vinterhalvåret.
- Nogle grupper har øget risiko for lavt D-vitamin, fx hvis du har mørk hud, går tildækket eller sjældent er udendørs.
Er du i tvivl, så tjek Sundhedsstyrelsens anbefalinger eller tal med læge eller sundhedsplejerske.
Jod under amning
Jod er vigtigt for barnets hjerneudvikling og for dit stofskifte. I Norden får vi en del jod via kost, men mange er ikke opmærksomme på kilden.
Jod findes især i:
- Mælkeprodukter som mælk og yoghurt.
- Æg.
- Fisk og skaldyr.
- Noget tang, men her skal du være forsigtig: store mængder fx kombu kan indeholde for meget jod.
Er du veganer eller spiser hverken fisk eller mejeriprodukter, er det relevant at tale med læge eller klinisk diætist om et jod-tilskud, der er egnet til amning.
Det, du faktisk bør begrænse i din kost under amning
Indtil nu har vi fokuseret på alt det, du godt kan spise. Der er dog et par ting, hvor det giver mening at være mere opmærksom.
Koffein under amning
Du behøver ikke sige farvel til kaffe. Heldigvis.
Koffein går over i modermælken, men som regel i små mængder. Både Sundhedsstyrelsen og internationale anbefalinger peger på, at det er fornuftigt at holde sig omkring 200 til 300 mg koffein dagligt, når du ammer.
Omtrent svarende til:
- 1 stort krus filterkaffe (ca. 140 mg) + 1 kop sort te (ca. 50-75 mg), eller
- 2 kopper almindelig instantkaffe, eller
- 3 til 4 kopper te.
Husk også:
- Energidrikke kan indeholde meget koffein.
- Mørk chokolade indeholder mindre mængder koffein.
Hvis din baby virker usædvanligt urolig, spændt, meget vågen eller svært at falde til ro, og du drikker meget koffein, kan du prøve at skære ned og se, om det gør en forskel.
Alkohol og amning
Der findes ikke noget fuldstændig risikofrit niveau af alkohol for spædbørn, men måden alkohol opfører sig i modermælk på, bliver ofte misforstået.
Vigtige pointer:
- Alkoholindholdet i mælken afspejler dit blod, det vil sige omtrent samme promille.
- Det topper typisk 30 til 60 minutter efter, du har drukket (60 til 90 min, hvis du drikker sammen med mad).
- Kroppen nedbryder alkoholen gradvist. „Pumpe og hælde ud“ får den ikke ud af kroppen hurtigere - kun tiden hjælper.
Sundhedsstyrelsen anbefaler enten at undgå alkohol under amning eller at begrænse det til små, sjældne mængder, der planlægges.
Hvis du vælger at drikke:
- Planlæg amningerne:
- Am eller udmalk lige inden, du drikker.
- Lad der gå mindst 2 til 3 timer pr. genstand, før du ammer direkte igen.
- I Danmark er én genstand:
- 1 lille øl (33 cl almindelig pilsner, ca. 4,6 %), eller
- 1 glas vin (12 cl), eller
- 1 shot/4 cl spiritus.
Bliver brysterne ubehageligt spændte, mens du venter på, at alkoholen forlader kroppen, kan du malke ud og smide mælken ud, så du undgår brystspænding og tilstoppede mælkegange. Det er dér, „pump and dump“ kan være praktisk - men det sænker ikke alkoholprocenten i kroppen.
Er alkohol et sårbart emne for dig, eller synes du, det er svært at begrænse dig, så tag det op med din læge eller sundhedsplejerske. Samtalen er fortrolig.
Fødevarer, der kan give uro hos nogle babyer
Her begynder det at blive individuelt.
Nogle babyer ser ud til at reagere på bestemte fødevarer i morens kost under amning. Typiske „mistænkte“ er:
- Meget stærkt krydret mad.
- Kål, broccoli, løg.
- Chokolade.
- Citrusfrugter.
- Tomatprodukter.
Men, og det er vigtigt, det gælder ikke alle. For hver mor, der oplever, at løg gav en urolig nat, findes der en anden, hvis baby sover glimrende efter en stor portion chili con carne.
En fornuftig strategi:
- Lad være med at udelukke alt dette på forhånd.
- Hvis dit barn er meget pylret, har meget luft i maven eller ser ud til at have ondt, kan du føre en enkel mad- og symptomdagbog i en uges tid eller to.
- Kig efter mønstre:
- Kommer uroen nogenlunde samme antal timer efter, at du har spist en bestemt madvare - og sker det på flere forskellige dage?
- Hvis du ser et tydeligt mønster, kan du prøve:
- At udelade den madvare i 1 til 2 uger.
- At genindføre den én gang og observere.
Forsvinder symptomerne, og kommer de igen tydeligt, når du genindfører, har du sandsynligvis fundet en trigger. Ofte vokser denne følsomhed væk, efterhånden som barnets tarmsystem modnes.
Hvis du begynder at udelukke hele fødevaregrupper eller flere store ting på én gang (fx både mælkeprodukter og soja), er det vigtigt at få støtte fra læge eller klinisk diætist, så du ikke ender med mangel på vigtige næringsstoffer.
Ægte fødevareallergier, du skal være opmærksom på hos barnet
Langt de fleste babyer reagerer ikke voldsomt på det, mor spiser, ud over almindelige udsving i mave og humør. En lille gruppe har dog reelle allergier eller intolerancer.
Den mest almindelige bekymring er komælksproteinallergi (CMPA).
Komælksprotein via modermælken
Proteiner fra komælk i din kost kan gå over i mælken i små mængder. Hos babyer med CMPA kan selv disse små mængder give symptomer.
Tegn, der kan tyde på et problem, er fx:
- Blod eller sejt slim i barnets afføring.
- Vedvarende, udtalt børneeksem, der ikke bedres af almindelig behandling.
- Meget voldsom gråd, ryggen spændes bagud, og barnet kaster op efter amning.
- Dårlig vægtøgning.
- Gentagne episoder med hvæsende vejrtrækning uden anden oplagt forklaring.
Det er noget helt andet end lidt ekstra luft i maven eller almindelig aftenuro.
Ser du tegn som blod i afføringen eller meget slemt eksem:
- Lad være med bare at fjerne „alt muligt“ på egen hånd.
- Kontakt din egen læge eller en børnelæge hurtigst muligt.
- Nævn specifikt, at du er bekymret for komælksproteinallergi i forbindelse med amning.
Efter aftale med sundhedspersonalet kan du blive bedt om at:
- Udelukke alle tydelige og skjulte kilder til komælk fra din kost i en periode (typisk 2 til 4 uger).
- Få vejledning af en klinisk diætist, så du trods udelukkelse får nok protein, calcium og kalorier.
- Genindføre mælkeprodukter kontrolleret, for at se om symptomerne vender tilbage, så diagnosen kan be- eller afkræftes.
Andre allergener som soja, æg eller nødder kan også optræde i modermælken, men egentlige reaktioner på dem via mælken er sjældnere. Forsøg ikke selv at diagnosticere flere allergier på én gang uden hjælp - det øger risikoen for unødvendige restriktioner og mangeltilstande.
Kosttilskud under amning: hvad giver mening, og hvad er valgfrit?
D-vitamin til baby
I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen, at:
- Alle fuldbornne, ammede børn fra 2 uger til 4 år får 10 mikrogram (400 IE) D-vitamin dagligt som dråber.
- Får barnet mere end ca. 800 ml modermælkserstatning i døgnet, kan lægen vurdere, om dråber fortsat er nødvendige, da erstatning er beriget.
Selv om du tager D-vitamin, indeholder modermælk normalt ikke nok til at dække barnets behov, medmindre du er på særlige høje doser efter lægeordination. Derfor er babyens D-vitamin-dråber vigtige.
Omega-3 til mor
Spiser du fed fisk 1 til 2 gange om ugen, er dit omega-3 indtag sandsynligvis fint. Hvis ikke, og især hvis du er vegetar eller veganer, kan et omega-3 tilskud være en god idé.
Kig efter:
- Et præparat, der indeholder DHA, og gerne også EPA.
- Er du vegetar eller veganer, så vælg et algebaseret produkt i stedet for fiskeolie.
Andre tilskud:
- Et almindeligt multivitamin-/mineraltilskud til gravide/ammende kan være en hjælp, hvis din kost er meget svingende på grund af træthed og travlhed.
- Jern bør kun tages som tilskud, hvis du er i underskud eller i særlig risiko. For meget jern er ikke ufarligt.
Er du i tvivl om, hvad du konkret har brug for, så tal med læge, jordemoder, sundhedsplejerske eller en klinisk diætist. Undgå tilfældige højdosis-tilskud fra nettet, der lover mirakler for mælkeproduktionen.
Slip skyldfølelsen: din kost under amning behøver ikke være perfekt
Nybagte mødre i Danmark bliver mødt af krav fra alle sider: am sådan her, se sådan her ud, undgå det ene, spis det andet. Det er udmattende.
Her er en anden vinkel:
- Du må gerne spise mælkeprodukter, hvidløg, krydret mad og kål under amning, medmindre dit barn har en tydelig og specifik reaktion.
- Du behøver ikke en rigid liste over mad, du „ikke må spise under amning“.
- De fleste babyer klarer sig fint med en mor, der spiser en almindelig, varieret kost.
- Dit helbred betyder lige så meget som mælken, du producerer.
Så:
- Spis nogenlunde regelmæssigt.
- Drik efter tørst.
- Sørg for jern, calcium, omega-3, D-vitamin og jod, så godt du kan.
- Begræns koffein og alkohol på en fornuftig måde.
- Kig mere på dit barn end på tilfældige kostråd på nettet.
Og hvis din „kost under amning“ enkelte dage mest består af te, rugbrød og småkager? Du er stadig en god mor. Behandl dig selv med den samme omsorg, som du giver dit barn, så skal din krop nok klare resten.
Vi som udviklere af Erby-appen fraskriver os ethvert ansvar for beslutninger, du træffer baseret på disse oplysninger, som kun gives til generelle informationsformål og ikke erstatter personlig medicinsk rådgivning.
