Stillen und Ernährung: Was du essen, trinken und beachten solltest

Wenn du stillst und dich fragst, was du „eigentlich noch essen darfst“, bist du in bester Gesellschaft. Zwischen gut gemeinten Kommentaren von Verwandten, Instagram-Tipps und alten Ratschlägen wirkt es schnell so, als wäre fast alles auf deinem Teller gefährlich.

Die wichtige Botschaft, die dabei oft untergeht: Die meisten stillenden Mütter brauchen keine strenge Diät.

Dein Körper ist clever. Er kann Muttermilch aus ganz unterschiedlichen Lebensmitteln bilden. Du musst nicht „vorsorglich“ alle Milchprodukte streichen, dich monatelang von trockenen Nudeln ernähren oder in Panik geraten, nur weil du Lust auf ein Curry hast.

In diesem Artikel geht es darum, was du beim Stillen essen kannst, was du wirklich einschränken solltest und welche Mythen rund um die Ernährung in der Stillzeit du getrost vergessen darfst. Sachlich, ohne Angstmacherei und passend zum Alltag im deutschsprachigen Raum – mit einem Baby, das keine Rücksicht darauf nimmt, ob du schon zu Mittag gegessen hast.

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Der größte Mythos: Beim Stillen brauchst du KEINE strenge Diät

Vielleicht hast du Sätze gehört wie:

• „Beim Stillen auf keinen Fall Milchprodukte.“
• „Knoblauch macht das Baby blähig.“
• „Scharfes Essen und Kohl sind beim Stillen tabu.“
• „Bohnen und Linsen machen Stillbabys Koliken.“

Das meiste davon sind Mythen.

Deine Muttermilch ist erstaunlich stabil

Die Zusammensetzung von Muttermilch ist stabiler, als viele denken. Laut Empfehlungen zum Beispiel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Nationalen Stillkommission und verschiedener Stillorganisationen im deutschsprachigen Raum beeinflusst deine Ernährung nur einige Bestandteile der Muttermilch – und meist nicht dramatisch.

Dein Körper priorisiert dein Baby. Er greift notfalls auf eigene Nährstoffspeicher zurück und bildet trotzdem passende Milch. Das heißt nicht, dass deine eigene Ernährung unwichtig wäre – sie ist entscheidend für deine Energie, Stimmung und langfristige Gesundheit. Aber eine extrem eingeschränkte Ernährung ist dafür in der Regel nicht nötig.

Muss man Milchprodukte, Knoblauch, scharfes Essen oder Kohl „vorsorglich“ meiden?

In den meisten Fällen: nein.

• Darf ich Milchprodukte beim Stillen essen?
  Ja, solange dein Baby keine deutlichen Anzeichen für eine Kuhmilcheiweißallergie hat (dazu später mehr). Joghurt, Käse, Milch im Kaffee – für die meisten stillenden Mütter völlig in Ordnung.

• Scharfes Essen und Stillen
  In vielen Ländern essen Mütter während der Stillzeit täglich scharf gewürzte Speisen, und die Babys gedeihen bestens. Studien konnten zeigen, dass Aromen von Knoblauch und Gewürzen in die Muttermilch übergehen können – und das Baby dadurch später Familienkost leichter akzeptiert. Indische, türkische oder mexikanische Mütter leben nicht ein Jahr lang von trockenem Toast – du musst das auch nicht.

• Knoblauch und Stillen
  Knoblauch kann Geruch und Geschmack der Milch leicht verändern. Untersuchungen, unter anderem aus Deutschland, haben gezeigt, dass Babys nach knoblauchhaltigen Mahlzeiten der Mutter teilweise sogar länger trinken. So viel zum Thema „Dann verweigert das Baby die Brust“.

• Kohl, Bohnen und andere „Bläh-Lebensmittel“ beim Stillen
  Deine Blähungen als Erwachsene entstehen in deinem Darm – nicht in deiner Muttermilch. Sie wandern nicht 1:1 in die Milch. Manche Babys reagieren empfindlich auf bestimmte Eiweiße oder Zucker, aber das ist die Ausnahme. Bei den meisten hängt ihre Unruhe nicht damit zusammen, dass du Brokkoli gegessen hast.

Du musst Lebensmittel nur weglassen, wenn du ein klares, wiederkehrendes Muster bei deinem Baby beobachtest. Und selbst dann ist es meist eine zeitlich begrenzte, gezielte Anpassung – kein generelles Verbot von „halbem Supermarkt“.

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So sieht eine ausgewogene Ernährung während der Stillzeit wirklich aus

Statt „Ernährung beim Stillen“ als Liste mit Verboten zu sehen, hilft ein anderer Blick: ganz normale, ausgewogene Ernährung – mit etwas mehr Flexibilität für Hunger und Müdigkeit.

Die Basics

Orientiere dich an:

• Viel Pflanzlichem
  Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte. Tiefkühlgemüse und Konserven (z. B. Mais, Bohnen, Tomaten) sind absolut in Ordnung. Stillalltag ist kein Kochwettbewerb.

• Guten Eiweißquellen
  Eier, Geflügel, Fisch (inklusive fettreicher Fisch), mageres Fleisch, Quark, Naturjoghurt, Käse, Tofu, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen.

• Gesunden Fetten
  Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado, fettreicher Fisch.

• Kohlenhydraten als Energiequelle
  Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln. Weißbrot und heller Reis sind nicht „verboten“, sie sollten nur nicht alles andere verdrängen.

Perfektion ist mit einem Neugeborenen unrealistisch. Ein Käsebrot und eine Banane, im Sitzen während des Stillens gegessen, sind eine vollwertige Mahlzeit. Deine Still-Ernährung muss nicht „instagramtauglich“ aussehen.

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Wie viele Kalorien beim Stillen?

Dein Körper braucht Energie, um Milch zu bilden. Im Schnitt verbraucht Stillen in den ersten sechs Monaten etwa 400 bis 500 kcal zusätzlich pro Tag, so die Empfehlungen der DGE und anderer Fachgesellschaften.

Das heißt nicht, dass du Kalorien zählen musst, sondern:

• Du wirst vermutlich mehr Hunger haben. Nimm das ernst.
• Dies ist selten der beste Zeitpunkt für radikale Diäten.
• Eine leichte, langsame Gewichtsabnahme ist normal, aber Schwindel, ständige Erschöpfung oder Kreislaufprobleme sprechen dafür, dass du zu wenig isst.

Grobe Orientierung:

• War dein Gewicht vor der Schwangerschaft stabil und im gesunden Bereich, brauchst du etwa 2 kleine zusätzliche Snacks oder die Energie einer größeren Mahlzeit, verteilt über den Tag.
• Beispiele:
  • Eine Schale Haferflocken mit Milch und Beeren.
  • Vollkornbrot mit Nussmus oder Käse.
  • Griechischer Joghurt mit Obst und einer Handvoll Nüssen.

Hattest du vor der Schwangerschaft eher ein höheres Gewicht, greift dein Körper stärker auf Fettreserven zurück. Dann brauchst du nicht unbedingt jeden Tag den vollen Mehrbedarf. Entscheidend ist: Iss nach Appetit und schränke dich nicht so ein, dass du dich dauerhaft schlecht fühlst.

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Flüssigkeitsbedarf der stillenden Mutter: Wie viel trinken beim Stillen?

Du musst nicht literweise Wasser in dich hineinzwingen, bis der Urin glasklar ist. Solche Tipps sind veraltet.

Grobe Empfehlung:
Für viele stillende Mütter im deutschsprachigen Raum passen etwa 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Dazu zählen Wasser, Tee, Saftschorlen, Milch, Suppen und wasserreiches Obst oder Gemüse.

Hilfreicher als striktes Abmessen:

• Trink nach Durst.
• Stell dir an jedem Stillplatz ein Getränk hin: Sofa, Bett, Lieblingsecke.
• Ziel: hellgelber Urin.
• Bei Hitze, viel Bewegung oder Zwillingen kann dein Bedarf höher sein.

Wasser ist ideal, aber du kannst auch trinken:

• Kräutertees (bei Tees mit „Detox“ oder „Schlank“-Versprechen kritisch auf die Inhaltsstoffe achten).
• Milch.
• Verdünnte Saftschorlen.
• Tee und Kaffee innerhalb deines Koffeinlimits (dazu gleich mehr).

Anhaltender Durst, Kopfschmerzen oder Schwindel können Hinweise sein, dass du zu wenig Flüssigkeit bekommst.

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Wichtige Nährstoffe in der Stillzeit

Dein Körper leistet in der Stillzeit Schwerstarbeit. Deine Ernährung beim Stillen sollte ein paar Nährstoffe besonders im Blick haben.

Eisen

Während Schwangerschaft und Geburt können die Eisenspeicher sinken. Müdigkeit durch Eisenmangel fühlt sich schnell wie „typische Mama-Erschöpfung“ an, ist aber behandelbar.

Gute Eisenquellen:

• Mageres rotes Fleisch.
• Dunkles Geflügelfleisch (z. B. Hähnchenschenkel ohne Haut).
• Bohnen und Linsen.
• Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold.
• Eisenangereicherte Frühstückscerealien.

Pflanzliches Eisen lässt sich besser aufnehmen, wenn du es mit Vitamin C kombinierst (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren). Hattest du in der Schwangerschaft Blutarmut oder starken Blutverlust bei der Geburt, kann deine Ärztin bzw. dein Arzt ein Eisenpräparat empfehlen.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne. Nimmst du zu wenig auf, greift dein Körper kurzzeitig deine eigenen Knochenspeicher an.

Zielwert: etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag, zum Beispiel über:

• Milch, Joghurt, Käse.
• Kalziumangereicherte Pflanzendrinks (Etikett prüfen).
• Kleine Fische mit weichen Gräten, etwa Sardinen aus der Dose.
• Mit Kalzium „ausgefällten“ Tofu (steht auf der Packung).
• Einige grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Pak Choi oder Brokkoli.

Omega-3 für die stillende Mutter

Omega-3-Fettsäuren, vor allem DHA, unterstützen die Gehirn- und Augenentwicklung deines Babys und tun auch deiner eigenen Psyche gut.

Gute Quellen:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Forelle.
• Omega-3-angereicherte Eier.
• Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen (liefern ALA, das der Körper teilweise in DHA umwandelt).

Im deutschsprachigen Raum lautet die Empfehlung in der Stillzeit meist:

• Mindestens eine Portion fettreichen Fisch pro Woche, aber
  • nicht mehr als 1 bis 2 Portionen fettreichen Fisch wegen möglicher Schadstoffbelastung,
  • keine Haiarten, Schwertfisch oder andere stark belastete Fische.

Isst du keinen Fisch, kann ein algenbasiertes Omega-3-Präparat (DHA) sinnvoll sein. Viele Ernährungsfachleute empfehlen das besonders für vegetarische oder vegane Stillende.

Vitamin D in der Stillzeit

Vitamin D ist wichtig für Knochen, Immunsystem und Stimmung. In Mitteleuropa reicht die Sonneneinstrahlung vor allem in der dunklen Jahreszeit oft nicht aus.

Die gängigen Empfehlungen (z. B. DGE) sehen vor:

• Erwachsene, also auch stillende Mütter, profitieren meist von 10 bis 20 µg Vitamin D pro Tag (entspricht 400 bis 800 I. E.), vor allem im Herbst und Winter.
• Höheres Risiko für einen Mangel besteht zum Beispiel bei dunklerer Hautfarbe, wenn du dich stark verhüllst oder selten nach draußen kommst.

Im Zweifel mit Arztpraxis oder Hebamme sprechen und gegebenenfalls den Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen.

Jod in der Stillzeit

Jod unterstützt die Schilddrüse und die Gehirnentwicklung deines Babys. In Deutschland, Österreich und der Schweiz ist Jodversorgung immer wieder Thema.

Jodquellen:

• Milch und Milchprodukte.
• Seefisch (besonders Seelachs, Schellfisch, Kabeljau).
• Eier.
• Jodiertes Speisesalz (darauf achten, welches Salz du verwendest).
• Manche Algenprodukte, hier aber Vorsicht: Zu viel Jod kann ebenfalls schaden.

Verzichtest du auf Fisch und Milchprodukte oder ernährst du dich vegan, besprich mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung, ob ein Jodpräparat in der Stillzeit sinnvoll ist.

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Was du in der Stillzeit tatsächlich einschränken solltest

Bis hierhin ging es vor allem um das, was du essen darfst. Es gibt aber ein paar Dinge, bei denen Zurückhaltung wichtig ist.

Koffein beim Stillen

Du musst nicht komplett auf Kaffee verzichten. Gute Nachricht.

Koffein geht zwar in die Muttermilch über, aber in relativ kleinen Mengen. Die meisten Fachstellen empfehlen in der Stillzeit nicht mehr als etwa 200 bis 300 mg Koffein pro Tag.

Ungefähr entspricht das:

• 1 großer Becher Filterkaffee (ca. 140 mg) + 1 Tasse Schwarztee (ca. 50–70 mg), oder
• 2 Tassen löslicher Kaffee, oder
• 3 bis 4 Tassen Schwarztee.

Denk daran:

• Energydrinks können sehr viel Koffein enthalten.
• Auch Cola, Mate und dunkle Schokolade liefern etwas Koffein.

Wenn dein Baby extrem unruhig, sehr wach oder „zappelig“ wirkt und du viel Kaffee, Tee oder Energydrinks trinkst, probiere, den Konsum für einige Tage zu reduzieren und beobachte, ob sich etwas verändert.

Alkohol und Stillen

Eine völlig risikofreie Menge Alkohol für Babys gibt es nicht, aber der Weg, wie Alkohol in die Muttermilch gelangt und wieder verschwindet, wird oft falsch verstanden.

Wichtig zu wissen:

• Der Alkoholgehalt der Milch entspricht in etwa dem Alkoholgehalt deines Blutes.
• Er erreicht seinen Höchstwert etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Trinken (mit Mahlzeit eher 60 bis 90 Minuten).
• Der Körper baut Alkohol mit der Zeit ab. „Abpumpen und wegschütten“ beschleunigt das nicht – nur die Zeit hilft.

Die meisten deutschsprachigen Fachgesellschaften raten dazu, in der Stillzeit möglichst ganz auf Alkohol zu verzichten oder ihn auf seltene, kleine Mengen zu begrenzen und gut zu planen.

Wenn du dich doch für ein Glas entscheidest:

• Plane die Stillabstände:
  • Stille oder pumpe direkt vor dem Trinken.
  • Lasse je nach Menge mindestens 2 bis 3 Stunden pro Standardgetränk vergehen, bevor du wieder direkt an die Brust anlegst.
• Als grobe Orientierung:
  • 0,25 l Bier (ca. 5 Vol.-%) oder
  • 0,1–0,125 l Wein oder Sekt (ca. 11–13 Vol.-%) oder
  • 2 cl Spirituosen
    gelten jeweils ungefähr als ein „Standardglas“.

Wenn deine Brust in der Wartezeit unangenehm voll wird, kannst du etwas Milch abpumpen und verwerfen, um den Druck zu mindern. Das senkt nicht den Alkoholgehalt in deinem Körper, hilft aber gegen Spannungsgefühl.

Wenn Alkohol für dich persönlich ein schwieriges Thema ist oder du merkst, dass dir der Verzicht schwerfällt, hol dir Unterstützung – zum Beispiel bei Hausarztpraxis, Hebamme oder Beratungsstellen. Gespräche dort sind vertraulich.

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Lebensmittel, die manche Babys unruhig machen können

Hier kommt die individuelle Komponente ins Spiel.

Einige Babys reagieren scheinbar empfindlich auf bestimmte Lebensmittel in der Ernährung ihrer stillenden Mutter. Häufig genannte „Verdächtige“ sind:

• Stark gewürzte oder sehr scharfe Speisen.
• Kohlarten, Brokkoli, Zwiebeln.
• Schokolade.
• Zitrusfrüchte.
• Tomatenprodukte.

Aber: Das gilt nicht für alle Babys.
Für jede Mutter, die schwört, dass Zwiebeln ihr Baby untröstlich machen, gibt es eine andere, deren Kind nach einem großen Teller Chili seelenruhig einschläft.

Vernünftiges Vorgehen:

1. Nicht vorsorglich alles streichen.
2. Wenn dein Baby sehr viel schreit, starke Blähungen hat oder sichtlich unwohl wirkt, führe für 1–2 Wochen ein einfaches Ernährungs- und Symptomtagebuch.
3. Achte auf Muster:
   • Tritt die Unruhe deines Babys innerhalb weniger Stunden nach deinem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels auf – und zwar an mehreren Tagen?
4. Wenn sich ein klares Muster zeigt:
   • Lass genau dieses Lebensmittel für 1–2 Wochen weg.
   • Führe es dann einmal gezielt wieder ein und beobachte, was passiert.

Werden die Symptome deutlich besser und kommen bei der Wiedereinführung wieder, hast du vermutlich einen Auslöser gefunden. Oft legt sich diese Empfindlichkeit, sobald der Darm des Babys reifer ist.

Wenn du ganze Lebensmittelgruppen oder mehrere große Bausteine (etwa Milchprodukte und Soja) streichst, hol dir bitte Unterstützung durch Ärztin, Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsberatung, damit deine eigene Ernährung nicht zu einseitig wird.

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Echte Allergien beim Baby: worauf du achten solltest

Die meisten Babys reagieren auf die Ernährung ihrer Mutter gar nicht oder nur mit normalen Schwankungen in Verdauung und Laune. Ein kleiner Teil hat aber tatsächlich Allergien oder Unverträglichkeiten.

Am häufigsten fällt hier die Kuhmilcheiweißallergie (KMEA, CMPA) auf.

Kuhmilcheiweiß über die Muttermilch

Eiweißbestandteile aus Kuhmilch, die du isst oder trinkst, können in geringen Mengen in die Muttermilch gelangen. Bei Babys mit KMEA reichen oft schon diese Spuren, um Beschwerden auszulösen.

Mögliche Anzeichen:

• Blut oder Schleim im Stuhl deines Babys.
• Ausgeprägtes, hartnäckiges Ekzem, das auf übliche Pflege nicht anspricht.
• Starke Bauchschmerzen, anhaltendes Schreien, Überstrecken des Rückens, Erbrechen nach den Mahlzeiten.
• Schlechte Gewichtszunahme.
• Wiederkehrende Atemprobleme oder Giemen ohne erkennbare andere Ursache.

Das unterscheidet sich deutlich von „ein bisschen Blähungen“ oder normaler Abendunruhe.

Wenn du solche Symptome bemerkst:

1. Nicht eigenmächtig alles Mögliche weglassen.
2. Möglichst rasch Kinderarztpraxis oder deine Hausarztpraxis aufsuchen.
3. Explizit ansprechen, dass du stillst und eine mögliche Kuhmilcheiweißallergie im Blick hast.

Unter ärztlicher Anleitung kann sinnvoll sein:

• Sämtliche Kuhmilchprodukte (auch „versteckte“ Zutaten) für einige Wochen aus deiner Ernährung zu streichen.
• Dich von einer Ernährungsfachkraft begleiten zu lassen, damit du weiterhin genug Eiweiß, Kalzium und Energie aufnimmst.
• Eine kontrollierte Wiedereinführung von Milchprodukten, um die Diagnose abzusichern.

Auch andere Allergene wie Soja, Ei oder Nüsse können in die Muttermilch gelangen, Reaktionen darauf sind aber über die Muttermilch deutlich seltener. Mehrere Lebensmittel auf Verdacht zu streichen, ohne fachliche Begleitung, kann schnell zu unnötigen Einschränkungen und Nährstoffmängeln führen.

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Nahrungsergänzung in der Stillzeit: Was sinnvoll ist – und was eher nicht

Vitamin D für das Baby

Im deutschsprachigen Raum empfehlen Kinderärztinnen und Kinderärzte in der Regel:

• Gestillte Babys von Geburt bis zum Ende des ersten Lebensjahres sollten täglich 400 bis 500 I. E. (10–12,5 µg) Vitamin D als Tropfen oder Tabletten erhalten.
• Das gilt auch für teilgestillte Kinder. Nur bei Babys, die große Mengen industriell hergestellte Säuglingsnahrung bekommen, kann die Empfehlung abweichen, weil diese Vitamin D zugesetzt enthält.

Auch wenn du Vitamin D einnimmst, enthält deine Muttermilch meist nicht genug, um den kompletten Bedarf des Babys zu decken, solange du nicht hochdosierte Präparate nach ärztlicher Anweisung bekommst. Die täglichen Babysupplemente bleiben also wichtig.

Omega-3 für die Mutter

Isst du ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch, bist du in Sachen Omega-3 wahrscheinlich gut versorgt. Wenn nicht – vor allem bei vegetarischer oder veganer Ernährung – kann ein Omega-3-Präparat mit DHA hilfreich sein.

Achte auf:

• DHA-Gehalt (und idealerweise EPA).
• Bei vegetarischer oder veganer Ernährung: Präparate auf Algenbasis statt Fischöl.

Weitere Ergänzungen:

• Ein spezielles Still- oder Postnatal-Multivitamin kann sinnvoll sein, wenn deine Ernährung durch Müdigkeit und Zeitmangel eher „unstrukturiert“ ist.
• Eisen solltest du nur ergänzen, wenn ein Mangel bekannt oder wahrscheinlich ist – zu viel Eisen ist ebenfalls problematisch.

Im Zweifel mit Ärztin, Arzt, Hebamme oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft besprechen. Verzichte besser auf hochdosierte Präparate aus dubiosen Onlinequellen, die „Wunderwirkung auf die Milchmenge“ versprechen.

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Schluss mit Schuldgefühlen: Deine Still-Ernährung muss nicht perfekt sein

Muttersein im deutschsprachigen Raum 2020er Jahre heißt leider oft: Druck von allen Seiten. So sollst du stillen, so sollst du aussehen, das darfst du essen, das auf keinen Fall. Erschöpfend.

Ein anderer Blick:

• Du darfst in der Stillzeit Milchprodukte, Knoblauch, scharfe Gerichte und Kohl essen – solange dein Baby keine klaren Probleme zeigt.
• Du brauchst keine starre Liste mit „verbotenen Lebensmitteln beim Stillen“.
• Die meisten Babys kommen bestens damit zurecht, dass ihre Mutter sich ganz normal und abwechslungsreich ernährt.
• Deine Gesundheit ist genauso wichtig wie die Qualität deiner Muttermilch.

Darum:

• Iss regelmäßig.
• Trink nach Durst.
• Achte nach Möglichkeit auf Eisen, Kalzium, Omega-3, Vitamin D und Jod.
• Geh mit Koffein und Alkohol bewusst um.
• Orientiere dich an deinem Baby – nicht an dramatischen Internetstories.

Und wenn deine „Ernährung während der Stillzeit“ an manchen Tagen aus Tee, Butterbrot und Keksen besteht, bist du trotzdem eine gute Mutter. Behandle dich selbst so freundlich, wie du dein Baby versorgst. Den Rest übernimmt dein Körper erstaunlich zuverlässig.

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