¿Cuándo empezar ejercicio postparto? Guía práctica para recuperar fuerza y cuidar el suelo pélvico

La respuesta corta: ¿cuándo empezar ejercicio postparto?

Tu cuerpo acaba de pasar por un proceso enorme. Da igual si el parto fue vaginal, instrumental o por cesárea: la recuperación no consiste en volver cuanto antes a la rutina de antes. La pregunta no es solo cuándo empezar ejercicio postparto, sino cómo recuperar fuerza respetando la cicatrización, el descanso, la lactancia y los cambios de tu cuerpo.

En muchas mujeres, el movimiento suave puede retomarse muy pronto, incluso al día siguiente del parto. Lo importante no es tanto la fecha del calendario como el tipo de actividad y la intensidad.

Como orientación general:

• Desde el primer día: paseos cortos y tranquilos por la habitación, el pasillo del hospital o casa, siempre que te encuentres bien y el equipo sanitario lo autorice.
• Desde la primera semana: los ejercicios suelo pélvico y la respiración profunda suelen poder iniciarse, incluso si tienes puntos o has tenido una cesárea, siempre que no provoquen dolor.
• A partir de las 6 semanas tras un parto vaginal: muchas mujeres pueden volver poco a poco a ejercicio moderado después de la revisión posparto, si el sangrado ha disminuido y no hay complicaciones.
• Entre las 8 y las 12 semanas después de una cesárea: el ejercicio después de cesárea requiere, por lo general, una progresión más lenta porque se trata de una cirugía abdominal. La matrona, el ginecólogo, el médico de familia o un fisioterapeuta especializado en salud pélvica pueden orientarte.
• Varios meses después del parto: correr, saltar, levantar cargas pesadas, hacer HIIT o entrenamientos de alto impacto debe esperar a que el suelo pélvico y la musculatura abdominal estén preparados.

Son referencias, no plazos que haya que cumplir. Un parto complicado, desgarros importantes, síntomas de prolapso, infección, hipertensión, dolor pélvico u otras complicaciones pueden cambiar por completo el plan. Si tienes dudas, consulta con tu matrona, ginecólogo, médico de atención primaria o fisioterapeuta de suelo pélvico.

Empieza por caminar después del parto

Caminar después del parto es una de las formas más seguras de recuperar el movimiento. Favorece la circulación, ayuda a aliviar la rigidez y permite salir un poco de casa después de muchas horas con el recién nacido.

Al principio, piensa en pequeño. Cinco minutos hasta la esquina pueden ser más que suficientes. Algunos días, dar vueltas por el pasillo mientras se calienta la comida será todo lo que te apetezca o puedas hacer. Y cuenta.

Aumenta el tiempo de manera gradual:

1. Empieza con paseos de 5 a 10 minutos a un ritmo cómodo.
2. Observa cómo te sientes esa tarde y a la mañana siguiente.
3. Si no aumenta el dolor, el sangrado, la sensación de peso o el agotamiento, añade unos minutos cada pocos días.
4. Elige recorridos llanos antes de enfrentarte a cuestas, caminos irregulares o paseos largos empujando el carrito.

Tras una cesárea, al principio puede resultar molesto mantenerte erguida. Al toser, reír o levantarte de la cama, puede ayudarte sujetar suavemente una almohada sobre la cicatriz. Para incorporarte, suele ser más cómodo girarte de lado y empujarte con los brazos que levantarte directamente de frente.

El suelo pélvico primero: la base de la recuperación postparto

El suelo pélvico ha sostenido el peso del embarazo durante meses. En un parto vaginal, además, esos músculos se estiran mucho. Aunque hayas tenido una cesárea, el embarazo también afecta al suelo pélvico, así que los ejercicios suelo pélvico forman parte de casi cualquier recuperación postparto.

Estos músculos sostienen la vejiga, el útero y el intestino. Cuando están debilitados, puede haber escapes de orina al toser, correr o levantar la silla del coche. Algunas mujeres también notan una sensación de peso, tirantez o presión vaginal, sobre todo al final del día. Es una señal para bajar el ritmo y pedir una valoración profesional.

Kegels postparto: cómo hacerlos

Los kegels postparto son sencillos, pero la técnica marca la diferencia.

1. Siéntate o túmbate cómodamente. Relaja hombros, abdomen, glúteos y muslos.
2. Imagina que quieres cortar el chorro de orina y evitar expulsar gases al mismo tiempo.
3. Contrae y eleva suavemente los músculos internos de la pelvis.
4. Mantén la contracción durante 5 segundos.
5. Relaja por completo durante otros 5 segundos.
6. Repite 10 veces, con el objetivo de realizar 3 tandas al día.

Cuando ganes fuerza, aumenta poco a poco hasta mantener cada contracción unos 10 segundos. También puedes hacer contracciones rápidas: aprieta y relaja diez veces seguidas.

No conviene practicar interrumpiendo habitualmente el chorro de orina. Puede alterar el vaciado normal de la vejiga. Puedes usar esa sensación una sola vez para identificar la musculatura, pero haz los ejercicios fuera del baño.

Un truco práctico es unirlos a rutinas que ya tienes: una tanda mientras das el pecho o el biberón, otra al lavarte los dientes y otra al sentarte a descansar por la noche. La constancia vale más que hacer mucho un solo día.

Comprueba la diástasis abdominal antes de trabajar el core

Durante el embarazo es frecuente que se separe la musculatura recta del abdomen. Esto se conoce como diástasis abdominal postparto. No significa que hayas hecho algo mal ni que tu abdomen esté «estropeado». Significa que la pared abdominal necesita tiempo y un trabajo adecuado para recuperar función.

Cómo comprobar la diástasis abdominal

Puedes hacer una comprobación básica en casa cuando hayan pasado los primeros días de recuperación:

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca dos o tres dedos en el centro del abdomen, primero justo por encima del ombligo.
3. Levanta ligeramente la cabeza y los hombros, como si fueras a iniciar un abdominal muy pequeño.
4. Nota si existe un espacio entre los dos lados de la musculatura abdominal.
5. Repite la prueba a la altura del ombligo y justo por debajo.

Si la separación parece superior a dos dedos, o aparece un bulto, cresta o abombamiento en el centro al levantarte, toser o hacer ejercicio, puede que necesites trabajar más la musculatura profunda. Aun así, medir con los dedos solo ofrece una orientación. También importa la tensión y la función del tejido.

Evita abdominales clásicos, crunches, planchas completas y rutinas intensas de abdomen hasta que la separación mejore y puedas moverte sin que el abdomen se abombe. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede hacer una valoración más precisa.

Ejercicios suaves que pueden ayudar a cerrar la separación

El objetivo es reeducar la musculatura abdominal profunda, especialmente el transverso del abdomen, en lugar de cargar los músculos más superficiales.

Puedes incluir estos ejercicios postparto:

• Respiración profunda con activación abdominal: túmbate boca arriba o de lado. Inspira dejando que se expandan las costillas. Al soltar el aire, recoge suavemente la parte baja del abdomen, como si ajustaras un cinturón ancho alrededor de la cintura. El movimiento debe ser discreto.
• Basculaciones pélvicas: túmbate con las rodillas flexionadas. Al espirar, inclina suavemente la pelvis para acercar la zona lumbar al suelo. Después relaja.
• Deslizamientos de talón: boca arriba y con las rodillas dobladas, activa suavemente el abdomen profundo y desliza un talón hacia delante y de vuelta, sin que aparezca abombamiento.
• Marcha tumbada: con ambos pies apoyados, eleva uno unos centímetros, bájalo y alterna. Procura que la pelvis no se mueva.
• Puentes de glúteos: empuja con los pies contra el suelo y levanta despacio las caderas, apretando los glúteos. Para si notas presión en la pelvis o abultamiento abdominal.

Aquí, lento y controlado siempre es mejor que rápido e intenso.

Ejercicios suaves postparto seguros

Cuando caminar, respirar y activar el suelo pélvico ya te resulten cómodos, puedes añadir ejercicios suaves postparto. La meta es recuperar fuerza para la vida diaria: coger al bebé, cargar con la compra, levantarte del suelo o empujar el carrito sin terminar agotada.

Estas son buenas opciones al comienzo:

• Caminar a un ritmo cómodo
• Ejercicios de suelo pélvico
• Estiramientos suaves de cuello, pecho, caderas y espalda alta
• Yoga posparto con un profesional que conozca la recuperación tras el parto
• Sentadillas con el peso corporal hacia una silla
• Puentes de glúteos
• Flexiones contra la pared
• Remo con bandas elásticas ligeras
• Elevaciones laterales de pierna tumbada de lado

No hace falta entrenar mucho tiempo. Diez minutos pueden aportar más que una sesión dura de 45 minutos que te deje dolorida, sin energía y sin recursos para afrontar una noche con despertares.

Qué conviene evitar al principio

Las articulaciones y los tejidos conectivos pueden continuar más laxos después del embarazo, especialmente durante la lactancia. El sueño interrumpido también afecta a la recuperación. Este no es el momento de demostrar nada a nadie.

Durante las primeras semanas, evita:

• Correr o hacer footing
• Saltar, hacer comba, trampolín o burpees
• Levantar peso por encima de lo necesario para el cuidado del bebé
• Clases de ejercicio de alto impacto
• Crunches, abdominales clásicos y planchas completas
• Giros intensos del tronco
• Ejercicios que provoquen abombamiento abdominal
• Cualquier entrenamiento que cause escapes de orina o sensación de presión vaginal

Para muchas mujeres, correr se plantea a partir de las 12 semanas, y a menudo más tarde. Antes conviene poder caminar a buen ritmo, hacer sentadillas, dar pequeños saltos y realizar las actividades cotidianas sin dolor, pérdidas de orina, pesadez pélvica ni otros síntomas.

Señales de que estás haciendo demasiado

El cuerpo suele avisar. La clave es escuchar esas señales antes de intentar aguantar o forzar.

Reduce la actividad y pide consejo profesional si notas:

• Aumento del sangrado vaginal o loquios más abundantes y de color rojo vivo después de haberse reducido
• Dolor en pelvis, abdomen, espalda, periné o cicatriz de cesárea
• Sensación de pesadez, tirón o presión en la zona vaginal
• Pérdidas de orina durante el ejercicio
• Abombamiento o forma de cúpula en el abdomen
• Cansancio intenso que no mejora con descanso
• Enrojecimiento, hinchazón, secreción o fiebre en una herida

Un sangrado que aumenta de forma brusca, dolor fuerte, dolor en el pecho, dificultad para respirar, hinchazón en una pantorrilla o malestar intenso requieren valoración médica urgente. En España, llama al 112 ante una emergencia. Confía en tu percepción: sabes cuándo algo no va bien.

Lactancia y ejercicio

La buena noticia es que el ejercicio postparto moderado no reduce la producción de leche ni hace que la leche materna tenga un sabor desagradable. No necesitas extraerte leche y desecharla después de un entrenamiento normal.

Algunos ajustes pueden hacer que te sientas más cómoda:

• Da el pecho o extrae leche antes de hacer ejercicio si notas los pechos muy llenos.
• Utiliza un sujetador deportivo que sujete bien sin comprimir ni causar dolor.
• Bebe agua con regularidad durante el día, sobre todo si hace calor o sudas.
• Come suficiente. La lactancia ya demanda energía, y las dietas restrictivas pueden dejarte sin fuerzas.
• Empieza con sesiones de bajo impacto mientras observas cómo responde tu cuerpo.

Si te preocupa la producción de leche, habla con tu matrona, pediatra, médico de familia o un grupo de apoyo a la lactancia. Muchas veces el problema no es el ejercicio, sino la falta de descanso, hidratación o comida suficiente.

El ejercicio también puede ayudar a tu salud mental

Moverte no solucionará todos los días difíciles ni sustituye la atención profesional si la necesitas. Aun así, la actividad suave y regular puede mejorar la calidad del sueño, aumentar la energía, reducir el estrés y aliviar algunos síntomas de depresión posparto.

Un paseo con el carrito puede ser un reinicio. También pueden servir cinco minutos de estiramientos mientras el bebé está a tu lado sobre una manta. El beneficio no es solo físico: es una forma de recordar que sigues ahí, más allá de las tomas, los pañales, la colada y las migas que aparecen por toda la casa.

Si te sientes triste o ansiosa de forma persistente, desconectada de tu bebé, incapaz de afrontar el día a día o tienes pensamientos que te asustan sobre hacerte daño o dañar a otra persona, pide ayuda a tu matrona, médico de familia o centro de salud. Si existe peligro inmediato, llama al 112.

Date más tiempo del que crees que necesitas

Tu cuerpo ha necesitado alrededor de nueve meses para crear y adaptarse al embarazo. Dale al menos nueve meses para recuperarse y reajustarse, sabiendo que algunas partes de ese proceso pueden durar más. No hay ningún premio por volver rápido a la ropa de antes del embarazo.

La mejor rutina postparto 6 semanas, y también en los meses posteriores, es la que te ayuda a sentirte más fuerte, estable y cómoda en tu cuerpo. Empieza por el suelo pélvico. Camina cuando puedas. Avanza con paciencia. Y deja que sentirte bien importe más que aparentar que nunca has tenido un bebé.