Kailan Pwede Mag-ehersisyo Pagkatapos Manganak: Komprehensibong Gabay sa Postpartum Recovery

Maikling sagot: kailan pwedeng mag-ehersisyo pagkatapos manganak?

Napakalaking bagay ang pinagdaanan ng katawan mo. Normal delivery man, assisted delivery, o cesarean section, hindi kailangang madaliin ang pagbabalik sa dating routine. Ang mahalaga ay unti-unting maibalik ang lakas habang inaalagaan ang paggaling ng katawan, pagpapasuso, tulog, at bagong pang-araw-araw na responsibilidad bilang nanay.

Para sa maraming bagong panganak, puwedeng magsimula ang banayad na pagkilos nang maaga, minsan ay sa unang araw pa lang. Pero mas mahalaga kaysa petsa ang uri at tindi ng galaw na gagawin mo.

Narito ang pangkalahatang gabay:

• Mula araw 1: Maikling lakad sa loob ng kuwarto, bahay, o ospital, kung kaya ng katawan at pinayagan ng iyong doktor o midwife. Ang paglalakad pagkatapos manganak araw 1 ay dapat mabagal at walang pilitan.
• Mula unang linggo: Karaniwang puwedeng simulan ang banayad na ehersisyo sa pelvic floor at malalim na paghinga, kahit may tahi o bagong opera, basta walang pananakit.
• Pagkalipas ng humigit-kumulang 6 na linggo pagkatapos ng normal delivery: Maraming nanay ang puwedeng bumalik nang dahan-dahan sa katamtamang galaw matapos ang 6 na linggo postpartum checkup, kung humupa na ang pagdurugo at walang komplikasyon.
• Mga 8 hanggang 12 linggo pagkatapos ng cesarean: Ang pag-eehersisyo pagkatapos ng cesarean ay kadalasang mas mabagal ang balik dahil kailangan munang maghilom nang maayos ang sugat sa tiyan. Magtanong sa OB-GYN, midwife, o physical therapist na may karanasan sa kalusugan ng kababaihan.
• Makalipas ang ilang buwan: Ang pagtakbo, pagtalon, mabibigat na weights, HIIT, at iba pang high-impact workout ay dapat hintayin hanggang handa na ang pelvic floor at core muscles mo.

Gabay lang ang mga panahong ito, hindi deadline. Maaaring mas tumagal ang recovery kung nagkaroon ng mahirap na panganganak, matinding punit, impeksiyon, mataas na presyon ng dugo, pananakit ng balakang, prolapse, o iba pang komplikasyon. Kung hindi ka sigurado kung kailan pwedeng mag-workout postpartum, kumonsulta sa iyong OB-GYN, midwife, barangay health center, o pelvic health physical therapist.

Magsimula sa paglalakad pagkatapos manganak

Ang paglalakad pagkatapos manganak ay isa sa pinakaligtas na paraan para makabalik sa pagkilos. Nakakatulong ito sa daloy ng dugo, paninigas ng katawan, at pakiramdam na nakakulong ka lang sa bahay habang inaalagaan ang newborn.

Sa umpisa, maliit lang ang target. Maaaring sapat na ang limang minutong lakad sa tapat ng bahay o ilang ikot sa sala. May mga araw na ang paglalakad papunta sa kusina habang nagpapakulo ng tubig ang kaya mo lang. Bilang pa rin iyon.

Unti-unting magdagdag:

1. Magsimula sa 5 hanggang 10 minutong mabagal na lakad.
2. Pansinin ang pakiramdam ng katawan mo pagkaraan ng ilang oras at kinabukasan.
3. Magdagdag ng ilang minuto kada ilang araw kung walang dagdag na sakit, pagdurugo, pakiramdam ng bigat sa puson, o sobrang pagkapagod.
4. Piliin muna ang patag na daan bago sumubok ng matarik, lubak-lubak na kalsada, o mahabang lakad habang nagtutulak ng stroller.

Pagkatapos ng cesarean, baka hindi komportableng tumayo nang tuwid sa mga unang araw. Maaari mong idampi nang marahan ang unan sa bahagi ng tahi kapag uubo, tatawa, o babangon. Mas magaan din para sa marami ang dumapa muna sa tagiliran bago bumangon, kaysa biglang umupo mula sa pagkakahiga.

Pelvic floor muna: pundasyon ng paggaling pagkatapos manganak

Ilang buwan sinuportahan ng pelvic floor ang bigat ng pagbubuntis. Sa normal delivery, malaki rin ang pag-unat ng mga muscle na ito. Pero kahit cesarean ang naging panganganak mo, naaapektuhan pa rin ang pelvic floor ng pagbubuntis mismo. Kaya ang ehersisyo sa pelvic floor ay mahalagang bahagi ng halos lahat ng postpartum recovery.

Sinusuportahan ng mga muscle na ito ang pantog, bituka, at matris. Kapag mahina ang mga ito, maaari kang makaranas ng pagtulo ng ihi kapag umuubo, tumatawa, tumatakbo, o nagbubuhat ng baby carrier. May ilan ding nakakaramdam ng pabigat o parang may humihila sa puwerta, lalo na sa hapon o pagkatapos ng mahabang pagtayo. Kapag nararanasan mo ito, magpahinga at magpatingin.

Ang pelvic floor recovery pagkatapos manganak ay hindi nasusukat sa bilis. Mas mabuti ang regular pero banayad na pagsasanay kaysa biglaang matinding workout.

Paano gawin ang Kegel pagkatapos manganak

Simple ang Kegel, pero mahalaga ang tamang paraan. Kung iniisip mo kung paano gawin ang Kegel, sundin ito:

1. Umupo o humiga nang komportable. I-relax ang balikat, tiyan, puwit, at hita.
2. Isipin na pinipigilan mong umihi at maglabas ng hangin nang sabay.
3. Dahan-dahang higpitan at iangat ang muscle sa loob ng balakang.
4. Hawakan ang higpit nang 5 segundo.
5. Bitawan nang tuluyan sa loob ng 5 segundo.
6. Ulitin nang 10 beses, at subukang gawin ang 3 set bawat araw.

Kung nagtatanong ka kung ilang Kegel kada araw, magandang panimulang target ang 10 ulit bawat set, tatlong beses sa isang araw. Habang lumalakas ka, puwedeng dagdagan ang bawat higpit hanggang 10 segundo. Maaari ka ring gumawa ng mabilisang Kegel: higpitan at bitawan agad nang 10 beses.

Huwag sanaying pigilan ang ihi habang umiihi. Puwede mo lang gamitin ang pakiramdam na iyon minsan upang makilala ang tamang muscle, pero ang regular na ehersisyo ay gawin sa ibang oras. Kapag palagi mong pinipigilan ang ihi, maaaring hindi maayos na ma-empty ang pantog.

Para hindi makalimot, idugtong ito sa nakasanayan mo na. Halimbawa, isang set habang nagpapasuso, isa habang nagsisipilyo, at isa bago matulog.

Suriin kung may diastasis recti bago mag-core workout

Karaniwan sa pagbubuntis ang paghiwalay ng dalawang bahagi ng rectus abdominis, ang muscle sa harap ng tiyan. Ito ang tinatawag na diastasis recti o paghihiwalay ng muscle sa tiyan. Hindi ito nangangahulugang mahina ka o nasira na ang katawan mo. Ibig sabihin lang nito, kailangan ng abdominal wall mo ng panahon at tamang ehersisyo.

Paano malaman kung may diastasis recti

Kung gusto mong malaman kung paano malaman kung may diastasis recti, maaari kang gumawa ng simpleng pagsusuri sa bahay matapos ang unang mga araw ng recovery:

1. Humiga nang nakatihaya, nakabaluktot ang tuhod at nakalapat ang paa sa sahig.
2. Ilagay ang dalawa o tatlong daliri sa gitna ng tiyan, una ay sa bahagyang ibabaw ng pusod.
3. Bahagyang iangat ang ulo at balikat, parang sisimulan mo lang ang napakaliit na crunch.
4. Damhin kung may pagitan sa dalawang muscle ng tiyan.
5. Ulitin sa mismong pusod at sa bahagyang ibaba nito.

Kung ang pagitan ay parang mas malapad sa dalawang daliri, o nagkakaroon ng nakaumbok na guhit o doming sa gitna ng tiyan kapag bumabangon, umuubo, o nag-eehersisyo, maaaring kailangan munang tutukan ang deep core muscles.

Hindi ganap na eksakto ang finger-width test. Mahalaga rin kung gaano katibay ang tissue at kung maayos itong gumagana habang gumagalaw ka. Iwasan muna ang crunches, sit-ups, full planks, at matitinding abdominal workout hangga't may umbok sa gitna ng tiyan. Mas makapagbibigay ng tamang assessment ang physical therapist na sanay sa postpartum care.

Banayad na ehersisyo para sa diastasis recti

Ang layunin ng ehersisyo para sa diastasis recti ay muling sanayin ang malalalim na muscle ng tiyan, lalo na ang transverse abdominis. Hindi kailangang pahirapan agad ang panlabas na muscle ng tiyan.

Maaari mong subukan ang mga sumusunod:

• Malalim na paghinga na may abdominal connection: Humiga nang nakatihaya o nakatagilid. Huminga papasok at hayaang lumawak ang tadyang. Sa paghinga palabas, marahang hilahin paloob ang ibabang bahagi ng tiyan, parang humihigpit ang malapad na sinturon sa baywang.
• Pelvic tilts: Humiga nang nakabaluktot ang tuhod. Habang humihinga palabas, dahan-dahang ikiling ang pelvis para lumapit nang bahagya ang ibabang likod sa sahig, saka mag-relax.
• Heel slides: Magsimula nang nakatihaya at nakabaluktot ang tuhod. Bahagyang higpitan ang deep core, saka dahan-dahang i-slide palayo at pabalik ang isang sakong. Huwag hayaang umumbok ang tiyan.
• Marching: Nakatapak ang dalawang paa sa sahig, iangat nang kaunti ang isang paa at ibaba, saka salitan sa kabila. Panatilihing matatag ang balakang.
• Glute bridges: Idiin ang paa sa sahig at dahan-dahang iangat ang balakang habang hinihigpitan ang puwit. Itigil kung may pressure sa pelvic area o may umbok sa tiyan.

Mas mahalaga ang mabagal at kontroladong galaw kaysa mabilis at mabigat na repetitions.

Mga ligtas na ehersisyo postpartum

Kapag komportable ka na sa paglalakad, paghinga, at pelvic floor exercises, maaari ka nang magdagdag ng banayad na galaw. Ang layunin ng mga ligtas na ehersisyo postpartum ay mapalakas ka para sa araw-araw: pagbuhat sa baby, paglalaba, pagbangon mula sa sahig, at pagtutulak ng stroller o kariton nang hindi agad napapagod.

Narito ang ilang puwedeng simulan:

• Paglalakad nang komportableng bilis
• Ehersisyo sa pelvic floor
• Banayad na stretching para sa leeg, dibdib, balakang, at upper back
• Postnatal yoga na may instructor na may alam sa paggaling pagkatapos manganak
• Bodyweight squats gamit ang upuan bilang gabay
• Glute bridges
• Wall push-ups
• Light resistance-band rows
• Modified side-lying leg lifts

Hindi kailangang mahaba ang session. Minsan, mas kapaki-pakinabang ang 10 minutong ehersisyo kaysa 45 minutong workout na mag-iiwan sa iyo ng pananakit at sobrang pagod habang puyat ka pa sa pag-aalaga ng sanggol.

Ano ang dapat iwasan muna

Maaaring mas maluwag pa ang joints at connective tissues matapos ang pagbubuntis, lalo na kung nagpapasuso ka. Puyat at putol-putol din marahil ang tulog mo, kaya mas mabagal ang recovery ng katawan. Hindi ito panahon para patunayan kung gaano ka katatag.

Sa mga unang linggo, iwasan muna ang:

• Pagtakbo at jogging
• Pagtalon, skipping rope, trampoline, at burpees
• Mabibigat na buhat na hindi kailangan sa pag-aalaga ng sanggol
• High-impact fitness classes
• Crunches, sit-ups, at full planks
• Matinding pagpihit ng katawan
• Mga galaw na nagpapakita ng doming o pag-umbok sa tiyan
• Anumang workout na nagdudulot ng pagtulo ng ihi o pressure sa puwerta

Para sa maraming nanay, maaaring pag-isipan ang pagbabalik sa pagtakbo makalipas ang 12 linggo, at para sa iba ay mas matagal pa. Bago tumakbo, dapat kaya mo munang maglakad nang mabilis, mag-squat, tumalon nang bahagya, at gawin ang pang-araw-araw na gawain nang walang sakit, pagtulo ng ihi, bigat sa puson, o iba pang sintomas sa pelvic floor.

Mga senyales na sobra na ang nagagawa mo

Magaling magbigay ng signal ang katawan. Ang hamon ay pakinggan ito bago mo piliting ituloy ang workout.

Bawasan o itigil muna ang ehersisyo at magpakonsulta kung nakakaranas ka ng:

• Pagdami ng vaginal bleeding o lochia na biglang lumakas at naging matingkad na pula matapos humupa
• Pananakit sa balakang, tiyan, likod, perineum, o bahagi ng tahi sa cesarean
• Pakiramdam ng bigat, paghila, o pressure sa pelvic area
• Pagtulo ng ihi habang nag-eehersisyo
• Pag-umbok o doming ng tiyan
• Matinding pagod na hindi nawawala kahit nagpahinga
• Pamumula, pamamaga, nana o discharge sa sugat, o lagnat

Kung biglang sobrang lakas ng pagdurugo, may matinding sakit, pananakit ng dibdib, hirap huminga, pamamaga ng binti, o pakiramdam mo ay malubha ang iyong kalagayan, magpatingin agad sa pinakamalapit na emergency room o tumawag sa 911. Magtiwala sa pakiramdam mo kapag may hindi tama.

Pagpapasuso at ehersisyo

Magandang balita: ang katamtamang pag-eehersisyo pagkatapos manganak ay hindi karaniwang nagpapababa ng gatas o nagpapasama ng lasa nito. Hindi mo kailangang mag-pump at dump pagkatapos ng ordinaryong workout.

Mas magiging komportable ka kung:

• Magpasuso o mag-express muna bago mag-ehersisyo kung mabigat ang pakiramdam ng dibdib.
• Magsuot ng supportive at tamang sukat na sports bra na hindi masakit na sumisikip.
• Uminom ng tubig sa buong araw, lalo na kapag mainit ang panahon o pinagpapawisan ka.
• Kumain nang sapat. Malaki na ang energy na kailangan sa pagpapasuso, at ang sobrang paghihigpit sa pagkain ay maaaring magdulot ng pagkapagod.
• Magsimula sa low-impact na galaw habang inoobserbahan ang tugon ng katawan mo.

Kung nababahala ka sa dami ng gatas, makipag-usap sa iyong OB-GYN, midwife, breastfeeding counselor, o health worker sa barangay. Madalas, hindi mismong ehersisyo ang problema kundi kakulangan sa pagkain, tubig, at pahinga.

Makakatulong din ang ehersisyo sa mental health

Hindi malulutas ng paggalaw ang lahat ng hirap sa postpartum period, at hindi ito kapalit ng paggamot kung kailangan mo ng propesyonal na tulong. Pero ang regular na banayad na aktibidad ay maaaring makatulong sa kalidad ng tulog, energy, stress, at ilang sintomas ng postpartum depression.

Ang simpleng lakad habang dala ang baby sa stroller ay puwedeng maging pahinga sa isip. Puwede ring limang minutong stretching habang nakahiga ang sanggol sa tabi mo. Hindi lang ito para sa katawan. Paalala rin ito na nandiyan ka pa rin, kahit puno ang araw ng pagpapasuso, diaper, labada, at pag-aayos ng bahay.

Kung palagi kang malungkot, sobrang balisa, pakiramdam mo ay hiwalay ka sa iyong baby, hirap na hirap kang makayanan ang araw, o may nakakatakot na isipin tungkol sa pananakit sa sarili o iba, magsabi agad sa iyong OB-GYN, midwife, psychologist, psychiatrist, o pinagkakatiwalaang kapamilya. Kung may agarang panganib, tumawag sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room.

Bigyan ang sarili ng mas mahabang panahon kaysa inaakala mo

Humigit-kumulang siyam na buwan nagbago ang katawan mo dahil sa pagbubuntis. Bigyan mo rin ito ng hindi bababa sa siyam na buwan upang unti-unting makabawi at makaangkop. Para sa iba, mas mahaba pa ang kailangan, at normal iyon.

Walang premyo sa mabilis na pagsuot muli ng damit bago magbuntis. Hindi iyon ang sukatan ng paggaling.

Ang pinakamagandang pag-eehersisyo pagkatapos ng normal delivery o cesarean ay iyong nagpapalakas, nagpapakatatag, at nagpapagaan ng pakiramdam mo sa sarili mong katawan. Magsimula sa pelvic floor. Maglakad kapag kaya. Magdagdag nang dahan-dahan. At piliing unahin ang pakiramdam na malakas at maayos ka, kaysa ang magmukhang parang walang nangyaring pagbubuntis.