Kada početi vježbati nakon poroda: siguran plan za hodanje, zdjelično dno i trbuh

Kratki odgovor: kada početi vježbati nakon poroda?

Tijelo je upravo prošlo kroz veliki fizički napor. Bez obzira na to je li porod bio vaginalni, potpomognut ili ste rodili carskim rezom, oporavak nije utrka prema staroj rutini. Pitanje nije samo kada početi vježbati nakon poroda, nego kako se postupno vratiti kretanju uz dovoljno podrške za cijeljenje, dojenje, manjak sna i promjene kroz koje tijelo prolazi.

Mnoge rodilje mogu krenuti s laganim pokretima već vrlo brzo, ponekad i prvoga dana nakon poroda. Ipak, važnije od datuma u kalendaru jest vrsta i intenzitet aktivnosti.

Općenite smjernice izgledaju ovako:

• Od prvog dana: kratko i lagano hodanje po sobi, bolničkom hodniku ili stanu, ako se osjećate dovoljno dobro i liječnički tim nema primjedbi.
• Od prvog tjedna: nježne vježbe za zdjelično dno i disanje najčešće su moguće, čak i nakon šivanja ili carskog reza, pod uvjetom da ne izazivaju bol.
• Oko 6 tjedana nakon vaginalnog poroda: nakon kontrole kod ginekologa mnoge žene mogu postupno uvoditi umjereni trening nakon poroda, ako je krvarenje prestalo i nema komplikacija.
• Oko 8 do 12 tjedana nakon carskog reza: vježbanje nakon carskog reza obično zahtijeva sporiji povratak jer je riječ o operaciji trbuha. Ginekolog, liječnik obiteljske medicine ili fizioterapeut specijaliziran za zdravlje žena može preporučiti ritam koji odgovara vašem oporavku.
• Nekoliko mjeseci nakon poroda: trčanje, skakanje, veća opterećenja, intenzivni intervalni treninzi i slične aktivnosti visokog intenziteta pričekajte dok zdjelično dno i trup ne budu spremni.

Ovo nisu stroga pravila ni rokovi koje morate ispuniti. Teži porod, veće puknuće međice, infekcija, povišen krvni tlak, bolovi u zdjelici, simptomi spuštanja organa ili druge komplikacije mogu promijeniti plan. Ako niste sigurni, razgovarajte s ginekologom, patronažnom sestrom, liječnikom ili fizioterapeutom za zdjelično dno.

Počnite s hodanjem nakon poroda

Hodanje nakon poroda jedan je od najsigurnijih načina za povratak kretanju. Potiče cirkulaciju, može smanjiti ukočenost i pruža priliku za malo svježeg zraka nakon dugih dana s novorođenčetom.

U početku razmišljajte vrlo skromno. Pet minuta lagane šetnje do kraja ulice može biti sasvim dovoljno. Nekih dana uspjet ćete prošetati samo po stanu dok se kuha kava. I to se računa.

Povećavajte aktivnost postupno:

1. Krenite s 5 do 10 minuta laganog hoda.
2. Obratite pozornost na to kako se osjećate kasnije tijekom dana i sljedećeg jutra.
3. Ako nema jače boli, krvarenja, osjećaja težine u zdjelici ni iscrpljenosti, svaka dva ili tri dana dodajte nekoliko minuta.
4. Prije uzbrdica, neravnih staza i duljih šetnji s kolicima birajte ravne, jednostavne rute.

Nakon carskog reza uspravno držanje u početku može biti neugodno. Kada kašljete, smijete se ili ustajete, nježno prislonite jastuk uz ožiljak radi potpore. Mnogima je lakše najprije se okrenuti na bok, pa se rukama podignuti u sjedeći položaj, umjesto naglog ustajanja ravno iz ležećeg položaja.

Najprije zdjelično dno: temelj oporavka nakon poroda

Zdjelično dno mjesecima je nosilo težinu trudnoće, a tijekom vaginalnog poroda ti se mišići znatno istežu. Čak i ako ste rodili carskim rezom, sama trudnoća utječe na zdjelično dno. Zato bi vježbe za zdjelično dno trebale biti dio gotovo svakog plana oporavka.

Ti mišići podupiru mokraćni mjehur, crijeva i maternicu. Kada su oslabljeni, može se pojaviti bježanje mokraće pri kašljanju, smijanju, trčanju ili podizanju autosjedalice. Neke žene osjećaju pritisak, spuštanje ili težinu u rodnici, osobito pred kraj dana. To je znak da treba usporiti i potražiti stručnu procjenu.

Kako izvoditi Kegel vježbe nakon poroda

Kegel vježbe nakon poroda jednostavne su, no pravilna izvedba čini veliku razliku.

1. Sjednite ili legnite udobno te opustite ramena, trbuh, stražnjicu i bedra.
2. Zamislite da istodobno želite zaustaviti mlaz mokraće i spriječiti ispuštanje vjetrova.
3. Nježno stisnite i podignite mišiće unutar zdjelice.
4. Zadržite stisak 5 sekundi.
5. Potpuno opustite mišiće tijekom sljedećih 5 sekundi.
6. Ponovite 10 puta, s ciljem od 3 serije na dan.

Kako jačate, postupno produljujte stisak do 10 sekundi. Možete dodati i brze kontrakcije: kratko stisnite i opustite mišiće 10 puta zaredom.

Nemojte redovito vježbati tako da zaustavljate mokrenje usred mlaza. To može otežati potpuno pražnjenje mokraćnog mjehura. Taj osjećaj možete iskoristiti samo jednom kako biste prepoznali mišiće, a zatim vježbe radite izvan toaleta.

Lakše je ako ih vežete uz svakodnevnu naviku. Jedna serija tijekom dojenja, jedna dok perete zube, treća navečer dok odmarate. Male, redovite navike s vremenom donose rezultat.

Provjerite dijastazu prije vježbi za trbuh

Tijekom trudnoće često dolazi do razmicanja lijeve i desne strane ravnog trbušnog mišića. To stanje naziva se diastaza rektusa nakon poroda. Nije znak da ste u lošoj formi niti znači da je trbuh „uništen”. Trbušnoj stijenci jednostavno trebaju vrijeme i odgovarajuće vježbe.

Kako provjeriti dijastazu rektusa

Osnovnu provjeru kod kuće možete pokušati nakon prvih dana oporavka:

1. Legnite na leđa, savijte koljena i stopala postavite na pod.
2. Stavite dva ili tri prsta preko sredine trbuha, najprije malo iznad pupka.
3. Lagano podignite glavu i ramena, kao da započinjete mali trbušnjak.
4. Osjetite postoji li razmak između trbušnih mišića.
5. Ponovite provjeru u razini pupka i malo ispod njega.

Ako je razmak širi od otprilike dva prsta ili se po sredini trbuha pri ustajanju, kašljanju ili vježbanju stvara izbočenje odnosno „kupola”, dubokim mišićima trupa možda treba više pažnje. Provjera prstima samo je okvirna procjena. Važna je i čvrstoća tkiva te način na koji trbuh funkcionira pri pokretu.

Dok se razmak ne smanjuje i dok ne možete vježbati bez izbočenja po sredini trbuha, izbjegavajte klasične trbušnjake, podizanja trupa, pune plankove i zahtjevne treninge za trbuh. Fizioterapeut za zdravlje žena može najtočnije procijeniti stanje i predložiti program.

Nježne vježbe koje mogu pomoći

Cilj je ponovno aktivirati duboke trbušne mišiće, posebno poprečni trbušni mišić, a ne forsirati površinske mišiće „za pločice”.

Isprobajte ove vježbe za trbuh nakon poroda:

• Duboko disanje uz aktivaciju trbuha: Legnite na leđa ili bok. Udahnite tako da se rebra šire. Na izdah nježno povucite donji dio trbuha prema unutra, kao da zatežete široki pojas oko struka. Pokret treba biti blag.
• Nagib zdjelice: Lezite savijenih koljena. Izdahnite i lagano nagnite zdjelicu tako da se donji dio leđa približi podu, zatim otpustite.
• Klizanje petom: Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, lagano aktivirajte duboke trbušne mišiće. Polako kliznite jednom petom naprijed pa je vratite, bez izbočenja trbuha.
• Naizmjenično podizanje stopala: Dok su oba stopala na podu, podignite jedno stopalo nekoliko centimetara, vratite ga pa ponovite drugom nogom. Zdjelica neka ostane mirna.
• Most za stražnjicu: Oslonite se na stopala i polako podignite kukove uz stiskanje stražnjice. Stanite ako osjetite pritisak u zdjelici ili izbočenje trbuha.

Kod ovih vježbi spor i kontroliran pokret vrijedi više od brzine i velikog broja ponavljanja.

Sigurne i nježne vježbe nakon poroda

Kada vam hodanje, disanje i aktivacija zdjeličnog dna postanu ugodni, možete postupno dodati lagane vježbe. Svrha nije iscrpiti se, nego vratiti snagu za svakodnevicu: podizanje bebe, nošenje rublja, ustajanje s poda i guranje kolica bez osjećaja da ste potpuno slomljeni.

Dobre početne opcije su:

• Hodanje ugodnim tempom
• Vježbe za zdjelično dno
• Nježno istezanje vrata, prsa, kukova i gornjeg dijela leđa
• Postnatalna joga uz vodstvo osobe koja razumije oporavak nakon poroda
• Čučnjevi uz oslonac na stolac
• Most za stražnjicu
• Sklekovi o zid
• Lagano veslanje elastičnom trakom
• Bočno podizanje noge u ležećem položaju

Neka treninzi budu kratki. Deset minuta smislenog kretanja često je korisnije od napornog treninga od 45 minuta nakon kojeg vas sve boli, nemate energije i teško se nosite s noćnim buđenjima.

Što u početku izbjegavati

Zglobovi i vezivno tkivo nakon trudnoće još neko vrijeme mogu biti opušteniji, osobito ako dojite. Uz isprekidan san tijelo se i sporije oporavlja. Nema potrebe dokazivati bilo što sebi ili drugima.

U prvim tjednima izbjegavajte:

• Trčanje i lagano trčkaranje
• Skakanje, preskakanje užeta, trampolin i burpeeje
• Dizanje većih tereta, osim onoga što je nužno za brigu o bebi
• Grupne treninge s puno udaraca i skokova
• Trbušnjake, podizanja trupa i pune plankove
• Intenzivne rotacije trupa
• Vježbe koje stvaraju izbočenje po sredini trbuha
• Svaki trening tijekom kojeg vam bježi mokraća ili osjećate pritisak u rodnici

Za mnoge žene povratak trčanju ima smisla tek nakon otprilike 12 tjedana, a često i kasnije. Prije toga trebale biste moći bez boli, curenja mokraće i osjećaja težine u zdjelici brzo hodati, čučnuti, lagano poskočiti i obavljati svakodnevne aktivnosti.

Znakovi da radite previše

Tijelo uglavnom jasno pokazuje kada mu je potrebna stanka. Važno je ne ignorirati te signale.

Smanjite aktivnost i potražite savjet ako primijetite:

• Pojačano vaginalno krvarenje ili svjetlocrvenu krv nakon što su lohije već oslabjele
• Bol u zdjelici, trbuhu, leđima, međici ili području ožiljka nakon carskog reza
• Osjećaj težine, povlačenja ili pritiska u zdjelici
• Bježanje mokraće tijekom vježbanja
• Izbočenje ili kupolu na trbuhu
• Izrazit umor koji ne prolazi ni nakon odmora
• Crvenilo, oteklinu, iscjedak iz rane ili povišenu temperaturu

Iznenadno jako krvarenje, snažna bol, bol u prsima, nedostatak zraka, oticanje lista noge ili naglo pogoršanje općeg stanja zahtijevaju hitnu liječničku procjenu. U Hrvatskoj u hitnim situacijama nazovite 112 ili 194.

Dojenje i vježbanje

Dobra vijest je da umjereno vježbanje nakon poroda ne smanjuje količinu mlijeka i ne mijenja njegov okus na način koji bi smetao bebi. Nakon uobičajenog treninga nema potrebe izdajati i bacati mlijeko.

Nekoliko praktičnih prilagodbi može povećati udobnost:

• Podojite bebu ili se izdojite prije vježbanja ako su dojke pune i osjetljive.
• Nosite sportski grudnjak koji dobro pridržava, ali ne stišće bolno dojke.
• Redovito pijte vodu tijekom dana, posebno za toplog vremena ili ako se znojite.
• Jedite dovoljno. Dojenje već troši mnogo energije, a stroge dijete mogu vas dodatno iscrpiti.
• Počnite s aktivnostima niskog intenziteta dok ne vidite kako tijelo reagira.

Ako sumnjate da imate problema s količinom mlijeka, javite se patronažnoj sestri, ginekologu, liječniku obiteljske medicine ili savjetnici za dojenje. Uzrok često nije samo vježbanje, nego premalo hrane, tekućine i odmora.

Vježbanje može pomoći i mentalnom zdravlju

Kretanje neće riješiti svaki težak dan i nije zamjena za stručnu pomoć kada vam je ona potrebna. Ipak, redovita lagana aktivnost može poboljšati san, podići razinu energije, smanjiti napetost i ublažiti simptome postporođajne depresije.

Šetnja s kolicima ponekad je dovoljan predah. Korisno može biti i pet minuta istezanja dok beba leži pokraj vas na podlozi. Dobrobit nije samo fizička. To je mali podsjetnik da ste i dalje tu, ispod podoja, pelena, rublja i neprekidnog popisa obaveza.

Ako se dugo osjećate tužno, tjeskobno, odvojeno od bebe, preplavljeno ili imate zastrašujuće misli o tome da biste mogli nauditi sebi ili nekome drugome, obratite se liječniku, ginekologu, patronažnoj sestri ili hitnoj psihijatrijskoj službi. U neposrednoj opasnosti nazovite 112.

Dajte si više vremena nego što mislite da vam treba

Tijelo se mijenjalo približno devet mjeseci tijekom trudnoće. Dajte mu barem toliko vremena za oporavak i prilagodbu, uz razumijevanje da neke promjene mogu trajati i dulje. Povratak u stare traperice nije mjerilo uspjeha.

Najbolji trening nakon poroda je onaj nakon kojeg se osjećate snažnije, stabilnije i ugodnije u vlastitom tijelu. Za vraćanje u formu nakon poroda krenite od zdjeličnog dna, hodajte kad možete i napredujte strpljivo. To su najvažniji sigurno vježbati nakon poroda savjeti: slušajte tijelo, ne uspoređujte se s drugima i birajte kretanje zbog kojeg se osjećate dobro, a ne zbog pritiska da izgledate kao da nikada niste rodili.