Kad sākt vingrot pēc dzemdībām? Droši soļi, vingrojumi un brīdinājumi

Īsā atbilde: kad sākt vingrot pēc dzemdībām?

Pēc dzemdībām ķermenis ir paveicis milzīgu darbu. Nav svarīgi, vai tās bija vaginālas dzemdības, dzemdības ar medicīnisku palīdzību vai ķeizargrieziens, atgriešanās pie fiziskām aktivitātēm nav sacensība. Svarīgākais ir nevis tikai tas, kad sākt vingrot pēc dzemdībām, bet gan kā atgūt spēku, netraucējot dzīšanai, zīdīšanai, miegam un pielāgošanās laikam jaunajai ikdienai.

Daudzām sievietēm maigas kustības ir iespējamas jau drīz pēc dzemdībām, reizēm pat pirmajā dienā. Taču slodzes veids un intensitāte ir būtiskāka par konkrētu datumu kalendārā.

Aptuvens pēcdzemdību vingrojumu plāns varētu būt šāds:

• No 1. dienas: īsas, nesteidzīgas pastaigas pa palātu vai mājās, ja pašsajūta to ļauj un medicīnas personāls nav noteicis ierobežojumus.
• No 1. nedēļas: saudzīgi iegurņa pamatnes jeb pelvīnas grīdas vingrinājumi un dziļā elpošana parasti ir pieļaujami arī pēc šuvēm vai ķeizargrieziena, ja tie nerada sāpes.
• Apmēram pēc 6 nedēļām pēc vaginālām dzemdībām: pēc pēcdzemdību apskates daudzas sievietes var pakāpeniski atsākt mērenu slodzi, ja asiņošana mazinājusies un nav komplikāciju.
• Apmēram pēc 8 līdz 12 nedēļām pēc ķeizargrieziena: jautājums, kad sākt vingrot pēc ķeizargrieziena, vienmēr jāvērtē individuāli, jo vēdera operācijas rētas dzīšanai vajadzīgs laiks. Par piemērotāko brīdi konsultējieties ar ginekologu, vecmāti, ģimenes ārstu vai fizioterapeitu.
• Vairākus mēnešus pēc dzemdībām: skriešanu, lēkšanu, intensīvus HIIT treniņus un smagu spēka slodzi labāk atlikt, līdz iegurņa pamatne un dziļie vēdera muskuļi ir tam gatavi.

Šie ir orientieri, nevis termiņi, kas obligāti jāizpilda. Sarežģītas dzemdības, lieli plīsumi, infekcija, paaugstināts asinsspiediens, sāpes iegurnī, dzemdes noslīdējuma simptomi vai citas pēcdzemdību komplikācijas var būtiski mainīt atveseļošanās tempu.

Ja neesat droša, cik ātri sākt vingrot pēc dzemdībām, pārrunājiet to ar savu vecmāti, ginekologu vai fizioterapeitu, kurš specializējas sieviešu veselībā.

Sāciet ar staigāšanu pēc dzemdībām

Staigāšana pēc dzemdībām ir viens no drošākajiem veidiem, kā pakāpeniski atsākt kustēties. Tā uzlabo asinsriti, mazina stīvumu un sniedz iespēju kaut uz brīdi iziet svaigā gaisā.

Sākumā pietiek ar pavisam mazumiņu. Piecu minūšu pastaiga līdz tuvākajam krustojumam var būt gana. Citā dienā spēka pietiks tikai dažiem apļiem pa dzīvokli, kamēr vārās tējkanna. Arī tas ir sasniegums.

Palieliniet slodzi lēnām:

1. Sāciet ar 5 līdz 10 minūšu pastaigu mierīgā tempā.
2. Novērtējiet pašsajūtu ne tikai uzreiz, bet arī vakarā un nākamajā rītā.
3. Ja nepalielinās sāpes, asiņošana, smaguma sajūta iegurnī vai izteikts nogurums, ik pēc dažām dienām pievienojiet dažas minūtes.
4. Vispirms izvēlieties līdzenus maršrutus. Kāpnes, slideni celiņi, meža takas un ratiņu stumšana kalnā var pagaidīt.

Pēc ķeizargrieziena sākumā var būt nepatīkami iztaisnoties vai piecelties no gultas. Klepojot, smejoties vai ceļoties, rētu var maigi pieturēt ar spilvenu. Bieži ērtāk ir vispirms pagriezties uz sāniem un tikai tad piecelties, nevis strauji sēsties augšā.

Iegurņa pamatne vispirms: pēcdzemdību atjaunošanās pamats

Grūtniecības laikā iegurņa pamatnes muskuļi mēnešiem ilgi balstīja augošo dzemdi un bērniņu. Vaginālās dzemdībās tie tiek ievērojami izstiepti. Arī pēc ķeizargrieziena šie muskuļi nav jāaizmirst, jo grūtniecība pati par sevi ietekmē iegurņa pamatni.

Tāpēc pelvīnas grīdas vingrinājumi jeb iegurņa pamatnes vingrinājumi ir piemēroti gandrīz ikvienai pēcdzemdību atveseļošanās programmai.

Šie muskuļi balsta urīnpūsli, zarnas un dzemdi. Ja tie ir novājināti, var rasties urīna nesaturēšana klepojot, skrienot vai ceļot autokrēsliņu. Dažkārt jūtams spiediens, smagums vai velkoša sajūta makstī, īpaši dienas beigās. Tā ir zīme samazināt slodzi un pieteikties uz konsultāciju pie speciālista.

Kā darīt Kegelu pēc dzemdībām

Kegela vingrojumi ir vienkārši, tomēr svarīga ir pareiza tehnika.

1. Apsēdieties vai apgulieties ērtā pozā. Atslābiniet plecus, vēderu, sēžas muskuļus un augšstilbus.
2. Iedomājieties, ka vienlaikus cenšaties apturēt urīna strūklu un aizturēt zarnu gāzes.
3. Viegli sasprindziniet un paceliet muskuļus iegurņa iekšpusē.
4. Noturiet sasprindzinājumu 5 sekundes.
5. Pilnībā atslābiniet muskuļus uz 5 sekundēm.
6. Atkārtojiet 10 reizes, veicot 3 piegājienus dienā.

Kad muskuļi kļūst stiprāki, pakāpeniski palieliniet noturēšanas laiku līdz 10 sekundēm. Var pievienot arī ātrās kontrakcijas: sasprindziniet un atslābiniet muskuļus 10 reizes pēc kārtas.

Nevajag regulāri trenēties, apzināti apturot urīna strūklu tualetē. Tas var traucēt urīnpūšļa pilnīgai iztukšošanai. Šo sajūtu drīkst izmantot vienreiz, lai saprastu, kurus muskuļus aktivizēt, bet turpmāk kegela vingrojumus veiciet ārpus tualetes.

Lai vingrojumi neaizmirstos, piesaistiet tos ikdienas paradumiem: vienu piegājienu zīdīšanas laikā, vienu zobu tīrīšanas laikā, vēl vienu vakarā, kad bērniņš beidzot ir aizmidzis.

Pirms vēdera preses vingrojumiem pārbaudiet vēdera diastāzi

Grūtniecības laikā bieži veidojas atstarpe starp taisnajiem vēdera muskuļiem. To sauc par vēdera diastāzi. Tā nav slikta fiziskā forma un nenozīmē, ka vēders ir neatgriezeniski mainījies. Tas nozīmē vien to, ka vēdera sienai nepieciešams laiks un mērķtiecīga slodze.

Vēdera diastāze pārbaude mājās

Pēc pirmajām atveseļošanās dienām var veikt vienkāršu vēdera diastāzes pārbaudi mājās:

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet pēdas uz grīdas.
2. Uzlieciet divus vai trīs pirkstus uz vēdera viduslīnijas, nedaudz virs nabas.
3. Viegli paceliet galvu un plecus, it kā sāktu pavisam nelielu vēdera preses vingrojumu.
4. Sajūtiet, vai starp vēdera muskuļu malām ir atstarpe.
5. Atkārtojiet pārbaudi nabas līmenī un nedaudz zem tās.

Ja atstarpe šķiet platāka par divu pirkstu platumu vai, ceļoties, klepojot un vingrojot, vēdera vidū veidojas izteikta izspīlēšanās vai „jumtiņš”, dziļajiem vēdera muskuļiem vajadzīga papildu uzmanība. Pirkstu tests ir tikai aptuvens orientieris, jo svarīga ir arī audu stingrība un vēdera sienas spēja noturēt slodzi.

No klasiskajiem vēdera preses vingrojumiem, pilniem plankingiem un intensīviem vēdera treniņiem labāk atturēties, līdz kustības var veikt bez vēdera izspiešanās pa viduslīniju. Precīzāku izvērtējumu sniegs fizioterapeits.

Saudzīgi vingrojumi, kas var palīdzēt mazināt atstarpi

Mērķis nav intensīvi trenēt redzamos vēdera muskuļus, bet gan atjaunot dziļo muskuļu, īpaši šķērseniskā vēdera muskuļa, darbību.

Izmēģiniet šādus vingrinājumus pēc dzemdībām:

• Dziļā elpošana ar vēdera aktivizēšanu: guļot uz muguras vai sāniem, ieelpojiet un ļaujiet ribām paplašināties. Izelpā viegli ievelciet vēdera lejasdaļu, it kā ap vidukli savilktu platu jostu. Kustībai jābūt maigai.
• Iegurņa paliekšana: guļot ar saliektiem ceļiem, izelpā viegli pavirziet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa tuvotos grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma pozā.
• Papēža slidināšana: apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un maigi aktivizējiet dziļos vēdera muskuļus. Lēnām slidiniet vienu papēdi prom un atpakaļ, neļaujot vēderam izspiesties.
• Soļošana guļus: abas pēdas ir uz grīdas, pēc kārtas paceliet vienu pēdu dažus centimetrus no zemes un nolieciet atpakaļ. Centieties nekustināt iegurni.
• Sēžas tiltiņš: balstoties uz pēdām, lēnām paceliet gurnus un sasprindziniet sēžas muskuļus. Apstājieties, ja rodas spiediens iegurnī vai vēdera vidusdaļa sāk izspiesties.

Lēni un kontrolēti vingrojumi šajā posmā ir daudz vērtīgāki par ātru un smagu slodzi.

Droši un saudzīgi pēcdzemdību vingrinājumi

Kad pastaigas, elpošanas vingrojumi un iegurņa pamatnes aktivizēšana vairs nerada diskomfortu, var pakāpeniski papildināt pēcdzemdību vingrinājumus. Mērķis ir atgūt spēku ikdienai: bērna celšanai, veļas groza pārnēsāšanai, piecelšanai no grīdas un ratiņu stumšanai.

Sākumā labi piemēroti ir:

• Pastaigas sev ērtā tempā
• Kegela vingrojumi
• Maiga kakla, krūškurvja, gurnu un muguras augšdaļas stiepšana
• Pēcdzemdību joga pie instruktora, kurš pārzina sievietes ķermeņa atjaunošanos pēc dzemdībām
• Pietupieni līdz krēslam
• Sēžas tiltiņi
• Atspiešanās pret sienu
• Vilkšanas vingrojumi ar vieglu pretestības gumiju
• Kājas celšana guļus uz sāniem

Treniņam nav jāilgst stundu. Desmit minūtes regulāras, saprātīgas kustības bieži dos vairāk nekā 45 minūšu smaga slodze, pēc kuras sāp viss ķermenis un pietrūkst spēka nakts celšanās reizēm.

No kā sākumā labāk izvairīties

Pēc grūtniecības locītavas un saistaudi vēl kādu laiku var būt vaļīgāki, īpaši zīdīšanas laikā. Miega trūkums arī ietekmē organisma spēju atjaunoties. Šis nav laiks, lai kādam kaut ko pierādītu.

Pirmajās nedēļās labāk izvairīties no:

• Skriešanas un lēno skrējienu treniņiem
• Lēkšanas, lecamauklas, batuta un burpee vingrojumiem
• Smagumu celšanas, izņemot to, kas nepieciešams bērna aprūpei
• Augstas intensitātes grupu nodarbībām
• Vēdera preses vingrojumiem, pietupieniem ar lielu svaru un pilniem plankingiem
• Straujām ķermeņa rotācijām
• Vingrojumiem, kuros vēdera vidū veidojas izspīlējums
• Jebkuras slodzes, kas izraisa urīna noplūdi vai spiediena sajūtu makstī

Par skriešanu daudzas sievietes var sākt domāt ne agrāk kā apmēram 12 nedēļas pēc dzemdībām, bet bieži vien vēlāk. Pirms tam būtu jāspēj ātri iet, pietupties, viegli palēkties un veikt ikdienas darbus bez sāpēm, urīna noplūdes, smaguma sajūtas iegurnī vai citiem simptomiem.

Pazīmes, ka slodze ir par lielu

Ķermenis parasti gana skaidri signalizē, ja temps ir pārāk straujš. Galvenais ir šos signālus neignorēt.

Samaziniet slodzi un konsultējieties ar speciālistu, ja parādās:

• Pastiprināta asiņošana no maksts vai izdalījumi kļūst spilgti sarkani pēc tam, kad tie jau bija mazinājušies
• Sāpes iegurnī, vēderā, mugurā, starpenē vai ķeizargrieziena rētas apvidū
• Smaguma, vilkšanas vai spiediena sajūta iegurnī
• Urīna noplūde slodzes laikā
• Vēdera izspiešanās vai „jumtiņš” pa viduslīniju
• Izteikts nogurums, kas nepāriet arī pēc atpūtas
• Rētas apsārtums, pietūkums, izdalījumi no brūces vai paaugstināta temperatūra

Ja asiņošana pēkšņi kļūst ļoti stipra, rodas stipras sāpes, sāpes krūtīs, elpas trūkums, vienas kājas pietūkums vai strauji pasliktinās pašsajūta, nepieciešama steidzama medicīniska palīdzība. Latvijā zvaniet uz 113 vai 112. Uzticieties savai sajūtai, ja kaut kas šķiet neparasts.

Zīdīšana un fiziskās aktivitātes

Mērena fiziskā slodze pēc dzemdībām parasti nesamazina piena daudzumu un nepadara mātes pienu mazulim nepatīkamu. Pēc parasta treniņa nav nepieciešams pienu atslaukt un izliet.

Lai kustēšanās būtu ērtāka, noder daži praktiski ieteikumi:

• Pirms treniņa pabarojiet bērniņu vai atslauciet pienu, ja krūtis ir pilnas un jutīgas.
• Izvēlieties labi pieguļošu sporta krūšturi, kas sniedz atbalstu, bet nesaspiež krūtis.
• Regulāri dzeriet ūdeni, īpaši siltā laikā vai svīstot.
• Ēdiet pietiekami. Zīdīšana jau patērē daudz enerģijas, un strauja kaloriju ierobežošana var pastiprināt nogurumu.
• Sāciet ar zemas intensitātes slodzi un vērojiet, kā jūtaties pēc tās.

Ja šķiet, ka piena ir mazāk, pārrunājiet situāciju ar vecmāti, zīdīšanas konsultantu vai ģimenes ārstu. Bieži vien problēma nav pati vingrošana, bet gan nepietiekama ēšana, dzeršana vai atpūta.

Vingrošana var palīdzēt arī emocionālajai pašsajūtai

Kustības neatrisinās katru grūto dienu un neaizstāj ārstēšanu, ja emocionālā pašsajūta ir smagi traucēta. Tomēr regulāras, maigas aktivitātes var uzlabot miega kvalitāti, vairot enerģiju, mazināt spriedzi un palīdzēt vieglāku pēcdzemdību depresijas simptomu gadījumā.

Pastaiga ar ratiem dažkārt ir īsts atelpas brīdis. Arī piecas minūtes stiepšanās, kamēr mazulis guļ blakus uz sedziņas, var palīdzēt sajusties labāk. Tas nav tikai par muskuļiem. Tā ir iespēja atcerēties, ka līdzās mammas lomai jūs joprojām esat arī jūs pati.

Ja ilgstoši jūtaties nomākta, ļoti satraukta, atsvešināta no bērniņa, nespējat tikt galā ar ikdienu vai parādās biedējošas domas par kaitējumu sev vai kādam citam, sazinieties ar ģimenes ārstu, ginekologu, vecmāti vai psihiskās veselības speciālistu. Ja pastāv tūlītējs apdraudējums, zvaniet uz 113 vai 112.

Dodiet sev vairāk laika, nekā sākumā šķiet vajadzīgs

Grūtniecība ilga apmēram deviņus mēnešus, un arī ķermeņa atjaunošanās prasa laiku. Dodiet sev vismaz deviņus mēnešus, lai pielāgotos un atgūtu spēkus, vienlaikus pieņemot, ka dažas pārmaiņas var prasīt vēl ilgāku laiku.

Nav balvas par ātrāko atgriešanos pirmsgrūtniecības džinsos. Tie nav labs rādītājs tam, cik labi jūtas jūsu ķermenis.

Visvērtīgākie vingrinājumi pēc dzemdībām ir tie, kas palīdz justies stiprākai, stabilākai un pārliecinātākai savā ķermenī. Sāciet ar iegurņa pamatni. Staigājiet, kad iespējams. Palieliniet slodzi pacietīgi. Un ļaujiet labai pašsajūtai būt svarīgākai par vēlmi izskatīties tā, it kā dzemdību nemaz nebūtu bijis.