Bilakah Boleh Bersenam Selepas Bersalin? Panduan Pemulihan - Langkah dan Latihan Selamat

Jawapan ringkas: bilakah boleh bersenam selepas bersalin?

Tubuh anda baru sahaja melalui perubahan yang sangat besar. Sama ada anda bersalin secara normal, menggunakan bantuan seperti vakum atau forsep, atau melalui pembedahan caesarean, proses pemulihan bukan tentang seberapa cepat anda kembali kepada rutin lama. Persoalannya bukan sekadar bilakah boleh bersenam selepas bersalin, tetapi bagaimana untuk membina semula kekuatan tanpa mengganggu penyembuhan, tenaga, penyusuan dan perubahan tubuh anda.

Bagi kebanyakan ibu, pergerakan ringan boleh dimulakan tidak lama selepas bersalin, malah ada yang mampu melakukannya pada hari pertama. Namun, jenis dan tahap intensiti senaman selepas bersalin jauh lebih penting daripada tarikh pada kalendar.

Panduan umum adalah seperti berikut:

• Bermula hari pertama: berjalan perlahan di dalam wad atau di sekitar rumah, jika anda berasa mampu dan dibenarkan oleh pasukan kesihatan.
• Bermula minggu pertama: senaman lantai panggul dan latihan pernafasan dalam biasanya boleh dilakukan dengan lembut, termasuk jika ada jahitan atau selepas pembedahan caesarean, selagi tidak sakit.
• Sekitar 6 minggu selepas kelahiran normal: ramai ibu boleh mula kembali kepada senaman sederhana selepas pemeriksaan selepas bersalin, jika pendarahan telah reda dan tiada komplikasi. Ini sering menjadi masa sesuai untuk mempertimbangkan senaman selepas 6 minggu bersalin.
• Sekitar 8 hingga 12 minggu selepas caesarean: senaman selepas caesarean perlu dilakukan dengan lebih perlahan kerana luka pembedahan pada bahagian abdomen memerlukan masa untuk pulih. Dapatkan panduan doktor, jururawat kesihatan, pakar obstetrik atau ahli fisioterapi kesihatan wanita.
• Beberapa bulan selepas bersalin: larian, lompatan, angkat beban berat, HIIT dan senaman berimpak tinggi perlu ditangguhkan sehingga otot teras dan lantai panggul benar-benar bersedia.

Ini hanyalah panduan, bukan tarikh akhir yang wajib dicapai. Proses pemulihan boleh menjadi lebih perlahan jika kelahiran sukar, koyakan teruk, jangkitan, tekanan darah tinggi, sakit pelvis, simptom prolaps atau komplikasi selepas bersalin. Jika ragu-ragu, berbincanglah dengan doktor di klinik kesihatan, bidan atau ahli fisioterapi lantai panggul.

Mulakan dengan berjalan selepas bersalin

Boleh berjalan selepas bersalin? Ya, berjalan perlahan biasanya antara cara paling selamat untuk mula aktif semula. Ia membantu melancarkan peredaran darah, mengurangkan rasa lenguh dan memberi peluang untuk menghirup udara segar selepas seharian berada di rumah bersama bayi.

Pada awalnya, mulakan dengan sasaran kecil. Jalan kaki selama lima minit di halaman rumah mungkin sudah memadai. Ada hari tertentu, bergerak dari dapur ke ruang tamu ketika menunggu air mendidih pun terasa mencabar. Itu juga dikira sebagai usaha.

Tingkatkan tempoh secara beransur-ansur:

1. Mulakan dengan 5 hingga 10 minit pada rentak santai.
2. Perhatikan keadaan tubuh pada lewat hari itu dan keesokan paginya.
3. Tambah beberapa minit setiap beberapa hari jika tiada peningkatan sakit, pendarahan, rasa berat pada pelvis atau keletihan melampau.
4. Pilih laluan rata dahulu sebelum mencuba kawasan berbukit, jalan tidak sekata atau berjalan sambil menolak kereta sorong bayi.

Selepas caesarean, berdiri tegak mungkin terasa tidak selesa pada peringkat awal. Anda boleh memegang bantal kecil pada luka ketika batuk, ketawa atau bangun dari katil. Cuba mengiring terlebih dahulu sebelum menolak badan untuk bangun, kerana cara ini lazimnya lebih selesa daripada terus duduk tegak.

Utamakan lantai panggul: asas pemulihan selepas bersalin

Otot lantai panggul telah menyokong berat bayi sepanjang kehamilan. Ketika kelahiran normal, otot ini turut meregang dengan banyak. Walaupun anda bersalin secara caesarean, kehamilan sendiri tetap memberi kesan kepada lantai panggul. Sebab itu, senaman lantai panggul patut menjadi sebahagian daripada hampir setiap pelan rehabilitasi selepas bersalin.

Otot ini menyokong pundi kencing, usus dan rahim. Jika ia lemah, anda mungkin terkencing sedikit ketika batuk, bersin, berlari atau mengangkat kerusi keselamatan bayi. Ada juga ibu yang merasakan seolah-olah ada tarikan atau tekanan di dalam faraj, terutama pada penghujung hari. Ini petanda anda perlu memperlahankan aktiviti dan mendapatkan pemeriksaan.

Cara melakukan latihan kegel selepas bersalin

Latihan kegel selepas bersalin nampak mudah, tetapi teknik yang betul penting untuk hasil yang baik.

1. Duduk atau baring dengan selesa. Rilekskan bahu, perut, punggung dan paha.
2. Bayangkan anda sedang cuba menahan aliran air kencing dan menahan kentut pada masa yang sama.
3. Kemut dan angkat perlahan otot di bahagian dalam pelvis.
4. Tahan selama 5 saat.
5. Lepaskan sepenuhnya selama 5 saat.
6. Ulang 10 kali, dengan sasaran 3 set sehari.

Apabila otot semakin kuat, tambah tempoh kemutan secara beransur-ansur sehingga 10 saat. Anda juga boleh melakukan kemutan pantas, iaitu kemut dan lepaskan dengan cepat sebanyak 10 kali.

Jangan jadikan amalan menghentikan aliran kencing di tengah-tengah ketika ke tandas. Ia boleh mengganggu pengosongan pundi kencing yang normal. Anda boleh menggunakan sensasi itu sekali sahaja untuk mengenal pasti otot yang betul, kemudian lakukan latihan kegel di luar tandas.

Satu petua mudah: kaitkan latihan kegel dengan rutin harian. Lakukan satu set ketika menyusukan bayi, satu set semasa memberus gigi dan satu set ketika berehat pada waktu malam. Sedikit tetapi konsisten lebih bermakna.

Periksa diastasis recti sebelum melakukan senaman teras

Kehamilan sering menyebabkan pemisahan antara dua bahagian otot rektus abdomen, iaitu otot pada bahagian hadapan perut. Keadaan ini dipanggil diastasis recti selepas bersalin, atau pemisahan otot abdomen. Ia bukan bermaksud anda gagal menjaga kecergasan, dan bukan juga tanda perut anda rosak. Dinding abdomen cuma memerlukan masa serta latihan yang sesuai untuk kembali berfungsi dengan baik.

Cara periksa diastasis recti

Anda boleh cuba melakukan pemeriksaan asas di rumah selepas fasa awal pemulihan:

1. Baring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di lantai.
2. Letakkan dua atau tiga jari di garisan tengah perut, bermula sedikit di atas pusat.
3. Angkat kepala dan bahu sedikit, seperti hendak melakukan crunch yang sangat kecil.
4. Rasa sama ada terdapat ruang di antara otot abdomen.
5. Ulang pemeriksaan di kawasan pusat dan sedikit di bawah pusat.

Jika ruang tersebut terasa lebih lebar daripada dua jari, atau perut membentuk rabung atau bonjolan di tengah apabila anda bangun, batuk atau bersenam, otot teras dalam mungkin memerlukan perhatian lanjut. Pemeriksaan menggunakan lebar jari hanyalah anggaran. Ketegangan tisu dan keupayaan otot berfungsi juga penting.

Elakkan crunch, bangkit tubi, plank penuh dan latihan abdomen yang berat sehingga pemisahan semakin baik serta anda boleh bergerak tanpa perut membonjol di bahagian tengah. Ahli fisioterapi kesihatan pelvis boleh membuat penilaian yang lebih tepat.

Senaman lembut untuk membantu merapatkan jurang

Matlamatnya ialah melatih semula otot abdomen dalam, khususnya otot transversus abdominis, bukannya memaksa otot luar perut bekerja terlalu kuat.

Cuba beberapa senaman pemulihan selepas bersalin ini:

• Pernafasan dalam dengan pengaktifan abdomen: Baring terlentang atau mengiring. Tarik nafas dan biarkan rusuk mengembang. Semasa menghembus nafas, tarik bahagian bawah perut perlahan ke dalam, seolah-olah mengetatkan tali pinggang yang lebar di pinggang. Gerakannya halus sahaja.
• Sengetan pelvis: Baring dengan lutut dibengkokkan. Hembus nafas sambil sengetkan pelvis perlahan supaya bahagian bawah belakang menghampiri lantai, kemudian lepaskan.
• Gelongsor tumit: Mulakan dalam posisi terlentang dengan lutut dibengkokkan. Aktifkan otot perut dalam secara lembut, kemudian gelongsorkan satu tumit ke hadapan dan tarik kembali tanpa membiarkan perut membonjol.
• Angkatan kaki bergilir: Dengan kedua-dua kaki di lantai, angkat satu kaki beberapa sentimeter, turunkan, kemudian tukar ke sebelah lagi. Pastikan pelvis kekal stabil.
• Jambatan punggung: Tolak tapak kaki ke lantai dan angkat pinggul perlahan-lahan sambil mengetatkan punggung. Berhenti jika terasa tekanan pada pelvis atau perut mula membonjol.

Perlahan dan terkawal sentiasa lebih baik daripada laju dan memaksa diri.

Senaman selepas bersalin yang lembut dan selamat

Apabila anda sudah selesa berjalan, membuat latihan pernafasan dan senaman lantai panggul, anda boleh mula menambah aktiviti ringan selepas bersalin. Tujuannya adalah memulihkan kekuatan untuk tugasan harian seperti mengangkat bayi, membawa bakul pakaian, bangun dari lantai dan menolak kereta sorong tanpa berasa terlalu letih.

Antara pilihan awal yang sesuai:

• Berjalan pada rentak yang selesa
• Latihan kegel dan senaman lantai panggul
• Regangan lembut untuk leher, dada, pinggul dan belakang atas
• Yoga selepas bersalin bersama pengajar yang memahami pemulihan ibu
• Squat menggunakan kerusi sebagai sokongan
• Jambatan punggung
• Tekan tubi pada dinding
• Tarikan menggunakan resistance band yang ringan
• Angkatan kaki secara mengiring dengan posisi di sisi

Pastikan sesi pendek. Senaman 10 minit yang konsisten selalunya lebih membantu daripada sesi 45 minit yang membuatkan badan sakit, tenaga habis dan sukar mengurus bayi pada waktu malam.

Apa yang perlu dielakkan pada peringkat awal

Sendi dan tisu penghubung masih boleh menjadi lebih longgar selepas kehamilan, terutama jika anda menyusukan bayi. Tidur yang kerap terganggu pula menjejaskan keupayaan tubuh untuk pulih. Ini bukan masa untuk membuktikan apa-apa kepada orang lain.

Dalam beberapa minggu awal, elakkan:

• Berlari atau berjoging
• Melompat, lompat tali, trampolin dan burpee
• Mengangkat beban berat selain keperluan menjaga bayi
• Kelas kecergasan berimpak tinggi
• Crunch, bangkit tubi dan plank penuh
• Pergerakan memulas badan dengan kuat
• Senaman yang menyebabkan perut membonjol di bahagian tengah
• Apa-apa senaman yang menyebabkan kebocoran air kencing atau rasa tekanan pada faraj

Bagi ramai ibu, kembali berlari lebih sesuai dipertimbangkan selepas sekitar 12 minggu, dan kadangkala lebih lambat. Sebelum itu, pastikan anda boleh berjalan laju, squat, melompat kecil dan melakukan kerja harian tanpa sakit, kebocoran air kencing, rasa berat pada pelvis atau simptom lantai panggul.

Tanda anda melakukan terlalu banyak

Tubuh sebenarnya pandai memberi isyarat. Yang penting ialah berhenti dan mendengar sebelum anda memaksa diri.

Kurangkan aktiviti dan dapatkan nasihat jika anda mengalami:

• Pendarahan faraj bertambah banyak, atau darah nifas menjadi lebih merah terang selepas sebelumnya semakin reda
• Sakit pada pelvis, abdomen, belakang, kawasan perineum atau parut caesarean
• Rasa berat, tertarik atau tekanan pada pelvis
• Terkencing ketika bersenam
• Perut membonjol atau membentuk rabung di tengah
• Keletihan melampau yang tidak lega walaupun selepas berehat
• Luka menjadi merah, bengkak, bernanah atau disertai demam

Jika pendarahan tiba-tiba menjadi sangat banyak, sakit yang kuat, sakit dada, sesak nafas, bengkak pada betis atau anda berasa sangat tidak sihat, dapatkan rawatan segera di Jabatan Kecemasan. Di Malaysia, hubungi 999 jika berlaku kecemasan. Percayai gerak hati anda jika ada sesuatu yang terasa tidak kena.

Penyusuan badan dan senaman

Berita baiknya, senaman sederhana selepas bersalin tidak mengurangkan penghasilan susu ibu dan tidak menjadikan susu ibu kurang enak untuk bayi. Anda tidak perlu membuang susu perahan selepas melakukan senaman biasa.

Beberapa pelarasan kecil boleh membuatkan anda lebih selesa:

• Susukan bayi atau perah susu sebelum bersenam jika payudara terasa penuh.
• Pakai bra sukan yang menyokong dengan baik tetapi tidak terlalu ketat atau menekan payudara.
• Minum air secukupnya sepanjang hari, terutama dalam cuaca panas atau jika banyak berpeluh.
• Makan dengan mencukupi. Penyusuan menggunakan banyak tenaga, dan diet terlalu ketat boleh menyebabkan anda cepat lesu.
• Mulakan dengan senaman berimpak rendah sambil melihat reaksi tubuh sendiri.

Jika anda bimbang tentang penghasilan susu, berbincang dengan jururawat kesihatan di Klinik Kesihatan, doktor atau kaunselor penyusuan. Selalunya puncanya bukan senaman, tetapi kurang makan, kurang minum atau kurang rehat.

Senaman juga boleh menyokong kesihatan mental

Pergerakan tidak dapat menyelesaikan semua cabaran selepas bersalin, dan ia bukan pengganti rawatan jika anda sedang bergelut dengan emosi. Namun, aktiviti fizikal yang lembut dan konsisten boleh membantu tidur lebih berkualiti, meningkatkan tenaga, mengurangkan tekanan serta meringankan gejala kemurungan selepas bersalin.

Berjalan sambil menolak kereta sorong bayi boleh menjadi ruang untuk menenangkan fikiran. Lima minit regangan ketika bayi berbaring di atas tikar pun boleh membantu. Manfaatnya bukan hanya pada tubuh. Ia juga peringatan kecil bahawa diri anda masih ada di sebalik rutin menyusu, menukar lampin, membasuh pakaian dan mengemas rumah yang tidak pernah habis.

Jika anda berasa murung atau cemas berpanjangan, sukar rasa dekat dengan bayi, tidak mampu menguruskan hari-hari biasa, atau mempunyai fikiran menakutkan untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain, segera hubungi doktor, Klinik Kesihatan atau Jabatan Kecemasan terdekat. Untuk keadaan kecemasan, hubungi 999.

Berikan diri anda lebih masa daripada yang anda sangka

Tubuh anda mengambil kira-kira sembilan bulan untuk melalui kehamilan dan segala perubahan yang datang bersamanya. Berikan sekurang-kurangnya sembilan bulan untuk pulih serta menyesuaikan diri, dan fahami bahawa sesetengah aspek pemulihan mungkin mengambil masa lebih lama.

Tiada hadiah untuk cepat muat semula pakaian sebelum hamil. Itu bukan ukuran kejayaan.

Petua pemulihan selepas bersalin yang paling berguna adalah memilih aktiviti yang membuatkan anda berasa lebih kuat, lebih stabil dan lebih selesa dengan tubuh sendiri. Mulakan dengan lantai panggul. Berjalan apabila mampu. Tingkatkan sedikit demi sedikit. Biarkan rasa sihat dan bertenaga menjadi keutamaan, bukan keinginan untuk kelihatan seolah-olah anda tidak pernah mengandung.