Čo jesť pri kojení: praktický prehľad, odporúčania a mýty, ktoré môžeš ignorovať
Ak práve dojčíš a máš pocit, že už vôbec netušíš, čo vlastne „smieš“ jesť, nie si v tom sama. Dobré rady od rodiny, strašiace príspevky na Instagrame a staré babské povery dokážu vytvoriť dojem, že takmer všetko na tanieri je problém.
Pod všetkým tým hlukom sa však často stratí jednoduchá pravda: väčšina dojčiacich mám nepotrebuje žiadnu prísnu diétu.
Tvoje telo je múdre. Vie si vytvoriť materské mlieko z veľmi rôznorodej stravy. Nemusíš automaticky vysadiť mlieko „pre istotu“, žiť mesiace na suchej ryži a varenom kuracom mäse ani panikáriť zakaždým, keď dostaneš chuť na kari alebo kapustu.
V tomto článku nájdeš prehľad, čo jesť pri kojení, čo má zmysel obmedziť, a ktoré mýty o „strave pri kojení“ môžeš s pokojom ignorovať. Vychádzame z odporúčaní odborníkov (napr. ÚVZ SR, WHO, slovenské laktačné poradne), bez strašenia a s ohľadom na reálny život na Slovensku s bábätkom, ktoré fakt nerieši, či si stihla obed.
Najväčší mýtus: pri dojčení nepotrebuješ prísnu diétu
Možno si už počula aspoň jednu z týchto viet:
- „Pri kojení nesmieš vôbec mliečne výrobky.“
- „Cesnak pri kojení nafukuje bábätko.“
- „Pri dojčení sa nesmieš dotknúť pikantného jedla ani kapusty.“
- „Fazuľa a šošovica robia kojeným deťom koliky.“
Väčšina z toho sú len mýty.
Zloženie mlieka je pomerne stabilné
Zloženie materského mlieka je oveľa stabilnejšie, než si väčšina ľudí myslí. Podľa WHO, slovenských pediatrických a laktačných odporúčaní ovplyvňuje strava mamy iba niektoré zložky mlieka a zvyčajne nie dramaticky.
Telo dáva prednosť bábätku. Ak treba, dočasne si vezme živiny z tvojich zásob a aj tak vytvorí mlieko, ktoré je pre dieťa vhodné. To neznamená, že na tvojej strave nezáleží - záleží, hlavne kvôli tvojej energii, nálade a dlhodobému zdraviu. No iba zriedkavo si vyžaduje extrémne obmedzenia.
Musíš preventívne vynechať mlieko, cesnak, pikantné jedlá či kapustu?
Vo väčšine prípadov nie.
-
Môžem pri kojení jesť mliečne výrobky?
Áno, pokiaľ tvoje bábätko nemá jasné príznaky alergie na bielkovinu kravského mlieka (CMPA, tomu sa budeme venovať nižšie). Jogurt, syry, tvaroh či mlieko v káve sú pre väčšinu dojčiacich mám úplne v poriadku. -
Pikantné jedlá a dojčenie
V mnohých krajinách jedia mamy pikantné jedlá denne a bez problémov dojčia. Výskumy ukazujú, že chute ako cesnak či koreniny sa môžu mierne preniesť do mlieka a môžu dokonca pomôcť, aby dieťa neskôr ľahšie prijímalo bežnú rodinnú stravu. Indické, thajské či mexické mamy neprežijú rok na suchej rožku a masle - a ani ty nemusíš. -
Cesnak pri kojení
Cesnak môže mierne zmeniť vôňu a chuť mlieka. Nemecké a iné štúdie zistili, že niektoré deti po cesnaku naopak dlhšie a ochotnejšie sajú. Teória „odmietnu prsník, lebo cítiť cesnak“ sa tak celkom nepotvrdila. -
Kapusta, strukoviny a nadúvanie pri kojení
Plynatosť u dospelého vzniká v tvojom čreve, nie v prsníku. Plyn sa teda do mlieka nedostáva. Niektoré deti sú citlivé na určité bielkoviny či cukry, ale u väčšiny nemá podráždené bruško nič spoločné s tým, že si mala brokolicu či šošovicu.
Jedlo alebo skupinu potravín má zmysel vysadiť iba vtedy, ak vidíš jasný, opakovaný vzorec, že sa po nich bábätko zhorší. A aj vtedy ide zvyčajne o dočasné a cielené obmedzenie, nie o zákaz polovice potravín v obchode.
Ako vyzerá vyvážená strava pri kojení
Namiesto „diéta pri kojení“ ako dlhého zoznamu zákazov skús myslieť na bežné pestré stravovanie s troškou väčšou flexibilitou kvôli hladu a únave.
Základné princípy
Snaž sa mať v jedálničku:
-
Veľa rastlinných potravín
Ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny. Úplne v poriadku je aj mrazená zelenina či sterilizovaná zelenina v náleve bez pridaného cukru. Toto je reálny život, nie foodblog. -
Dobré zdroje bielkovín
Vajcia, hydina, ryby, chudé mäso, grécky jogurt, tvrdé syry, tvaroh, tofu, strukoviny, orechy a semienka. -
Zdravé tuky
Olivový olej, repkový olej, avokádo, orechy, semienka, tučné ryby. -
Sacharidy na energiu
Celozrnné pečivo, ovsené vločky, celozrnná ryža, cestoviny, zemiaky, bataty. Biele pečivo a biela ryža nemajú zákaz, skôr sa ich snaž vyvážiť vlákninou a zeleninou.
Dokonalosť je pri novorodencovi sci-fi. Aj rožok so syrom a jablko zjedné jednou rukou pri dojčení sa počíta ako normálne jedlo. Strava pri kojení nemusí vyzerať instagramovo.
Koľko kalórií pri kojení?
Telo spotrebúva energiu na tvorbu mlieka. V priemere sa pri plnom dojčení spáli asi 400 - 500 kcal denne navyše počas prvých mesiacov, podľa odporúčaní EÚ a európskych nutričných spoločností.
Nemusíš počítať kalórie, skôr rátať s tým, že:
- Budeš mať pravdepodobne väčší hlad. Oplatí sa ho počúvať.
- Toto zvyčajne nie je ideálne obdobie na prísnu redukčnú diétu.
- Mierny, postupný úbytok hmotnosti je bežný, ale ak sa ti točí hlava, mávaš závraty alebo si vyčerpaná aj po spánku, môže to byť znak, že ješ málo.
Orientácia v praxi:
- Ak si mala pred tehotenstvom stabilnú a zdravú hmotnosť, môžeš potrebovať približne 2 menšie desiaty navyše alebo energiu jednej väčšej porcie rozloženú počas dňa.
- Príklady:
- Miska ovsených vločiek s mliekom a ovocím.
- Celozrnný chlieb s arašidovým maslom.
- Grécky jogurt s ovocím a hrsťou orechov.
Ak si mala vyššiu hmotnosť už pred tehotenstvom, telo môže na tvorbu mlieka viac využívať tukové zásoby. Nemusíš teda vždy pridávať plných 500 kcal denne. Kľúč je jesť podľa hladu, nie sa nútene obmedzovať do stavu, keď ti je fyzicky zle.
Pitný režim pri kojení: koľko tekutín?
Nemusíš do seba liať litre vody, kým nebude moč úplne priehľadný. Staré rady typu „pri dojčení musíš vypiť 4 litre denne“ už neplatia.
Približné odporúčanie:
Pre väčšinu dojčiacich mám u nás je vhodných okolo 2 - 2,5 litra tekutín denne. Ráta sa voda, minerálka, mlieko, čaj, slabá káva aj polievky či ovocie bohaté na vodu.
Praktickejší než počítanie pohárov je tento prístup:
- Pi vtedy, keď cítiš smäd.
- Maj pri každom „dojčiacom mieste“ pohár alebo fľašu - pri gauči, posteli, obľúbenom kresle.
- Sleduj farbu moču - mal by byť svetlo žltý.
- Ak je horúco, veľa chodíš pešo, športuješ alebo dojčíš dvojičky, potreba tekutín môže byť vyššia.
Najjednoduchšia voľba je čistá voda, ale zaradiť môžeš aj:
- Bylinkové čaje (pozor pri „detox“ a „chudnúcich“ čajoch).
- Mlieko.
- Slabý ovocný sirup.
- Čaj a kávu v rámci rozumného limitu kofeínu.
Sucho v ústach, bolesti hlavy či závraty môžu signalizovať, že potrebuješ piť viac.
Dôležité živiny pri dojčení
Telo odvádza poriadny výkon. Pri strave pri kojení sa oplatí viac myslieť na niekoľko kľúčových látok.
Železo
Tehotenstvo a pôrod môžu znížiť zásoby železa. Únava z jeho nedostatku sa často tvári ako „normálne vyčerpanie po pôrode“.
Dobré zdroje:
- Chudé hovädzie a bravčové mäso.
- Morčacie a kuracie mäso, hlavne tmavšie časti.
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa).
- Listová zelenina, napríklad špenát, mangold, kel.
- Raňajkové cereálie obohatené o železo.
Rastlinné zdroje kombinuj s vitamínom C (paprika, kivi, citrusy, jahody), zlepší sa vstrebávanie. Ak si mala v tehotenstve anémiu alebo si pri pôrode veľa krvácala, môže gynekológ či všeobecný lekár odporučiť doplnok železa.
Vápnik
Vápnik je dôležitý pre kosti a zuby. Ak ho máš v strave málo, telo si ho môže brať z kostí.
Cieľ je približne 1000 mg vápnika denne z:
- Mlieka, jogurtov, syrov.
- Rastlinných nápojov obohatených o vápnik (skontroluj etiketu).
- Rybích konzerv s mäkkými kosťami (napr. sardinky).
- Tofu zrážaného vápnikom.
- Niektorých listových druhov zeleniny, napríklad kučeravý kel.
Omega-3 pri kojení
Omega-3 mastné kyseliny, hlavne DHA, podporujú vývoj mozgu a zraku bábätka a môžu súvisieť aj s psychickou pohodou mamy.
Zdroje:
- Tučné ryby: losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh.
- Vajcia obohatené o omega-3.
- Vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka (obsahujú ALA, z ktorého si telo čiastočne vytvára DHA).
Európske odporúčania hovoria:
- Zjesť aspoň jednu porciu tučnej ryby týždenne, ale:
- Pri dojčení neprekračovať približne 2 porcie tučnej ryby za týždeň kvôli možnému obsahu škodlivín.
- Vyhýbať sa veľkým dravým rybám (žralok, mečúň) - u nás sa bežne aj tak nejedia.
Ak ryby vôbec nejieš, zváž doplnok stravy s omega-3, ideálne na báze rias (vhodný aj pre vegetariánky a vegánky).
Vitamín D pri dojčení
Vitamín D ovplyvňuje kosti, imunitu aj psychiku. V našich zemepisných šírkach ho zo slnka väčšinu roka nevytvoríme dosť.
Odporúčania v SR (ÚVZ SR, odborné spoločnosti):
- Dospelí vrátane dojčiacich žien zvyčajne profitujú z denného doplnku okolo 800 - 2000 IU (podľa veku, hmotnosti a ročného obdobia), minimálne však 400 IU.
- Vyššie riziko nedostatku majú ľudia s tmavšou pokožkou, tí, čo sa málo vystavujú slnku alebo väčšinu tela zakrývajú.
Pri výbere dávky je dobré poradiť sa s lekárom, ideálne podľa krvných testov.
Jód pri kojení
Jód je dôležitý pre činnosť štítnej žľazy a vývoj mozgu bábätka. V našom regióne nejde o vitamín, na ktorý by sa často myslelo, no jeho nedostatok nie je výnimočný.
Zdroje:
- Mliečne výrobky.
- Biela morské ryby (treska a pod.).
- Vajcia.
- Niektoré druhy morských rias (opatrne, prebytok jódu tiež škodí).
Ak nejieš mliečne výrobky ani ryby, je vhodné poradiť sa o doplnku jódu s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Čo má pri dojčení skutočne zmysel obmedziť
Doteraz sme riešili hlavne to, čo môžeš jesť. Niekoľko vecí však skutočne vyžaduje opatrnosť.
Kofeín pri kojení
Káva pri dojčení nemusí ísť automaticky zo života preč. Dobrá správa.
Kofeín prechádza do mlieka v malom množstve. Odborné odporúčania (napr. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín, NHS, ktoré preberajú aj slovenskí odborníci) odporúčajú maximálne okolo 200 mg kofeínu denne pri dojčení.
Približne to vyzerá takto:
- 1 väčší hrnček prekvapkávanej kávy (okolo 140 mg) + 1 šálka čierneho čaju (70 - 80 mg), alebo
- 2 šálky instantnej kávy, alebo
- 3 - 4 šálky čaju.
Nezabudni:
- Energetické nápoje môžu obsahovať veľa kofeínu.
- Horká čokoláda má tiež menšie množstvo kofeínu.
Ak je bábätko veľmi nepokojné, zle zaspáva alebo je akoby „roztrasené“ a ty piješ veľa kávy či energetických nápojov, skús kofeín znížiť a sleduj, či sa niečo zmení.
Alkohol a dojčenie
Úplne bezpečná dávka alkoholu pre bábätko neexistuje, no súčasne platí, že mechanizmus prechodu alkoholu do mlieka je často nesprávne pochopený.
Dôležité fakty:
- Hladina alkoholu v mlieku je podobná hladine v krvi.
- Vrchol dosahuje asi 30 - 60 minút po vypití (pri jedle neskôr, približne 60 - 90 minút).
- Telo alkohol odbúrava postupne. „Odsajem a vylejem“ hladinu alkoholu nezníži, pomôže len čas.
Slovenské a európske odporúčania skôr smerujú k tomu, aby dojčiace ženy buď nepili vôbec, alebo len veľmi zriedka a v malom množstve, s rozumným načasovaním.
Ak sa rozhodneš alkohol dať:
- Naplánuj si dojčenie:
- Nadojč alebo odsaj mlieko predtým, ako si dáš alkohol.
- Rátaj zhruba 2 - 3 hodiny na jedno „jednotkové“ množstvo alkoholu, kým hladina klesne.
- Jedna „jednotka“ je približne:
- 0,3 l piva okolo 4 % alkoholu, alebo
- 1 pohárik vína 100 - 125 ml, alebo
- 0,02 - 0,04 l tvrdého alkoholu.
Ak máš prsia nepríjemne preplnené a ešte nemôžeš bábätko dojčiť (lebo čakáš, kým alkohol klesne), môžeš mlieko odsať a vyliať. To je jediný zmysel tzv. „pump and dump“ - pre tvoj komfort, nie pre zrýchlenie odbúrania alkoholu.
Ak cítiš, že je pre teba ťažké alkohol obmedziť alebo je to citlivá téma, obráť sa anonymne na svojho lekára alebo poradňu pre závislosti.
Jedlá, po ktorých môžu byť niektoré deti mrzuté
Tu sa prejavujú individuálne rozdiely.
Niektoré bábätká vyzerajú citlivejšie na určité jedlá v strave mamy. Často sa spomínajú:
- Veľmi pikantné a korenisté jedlá.
- Kapusta, brokolica, cibuľa.
- Čokoláda.
- Citrusové plody.
- Paradajky a paradajkové omáčky.
Nie je to však pravidlo. Na každú mamu, ktorá prisahá, že po cibuli mala dieťa hrozné koliky, je iná, ktorej bábätko sladko spí po guláši.
Rozumný postup:
- Tieto jedlá preventívne nevylučuj len preto, že niekto napísal komentár na internete.
- Ak je dieťa výrazne mrzuté, má veľa vetrov alebo vyzerá nepohodlne, skús si na 1 - 2 týždne viesť jednoduchý denník jedla a reakcií.
- Hľadaj súvis:
- Objavuje sa nepohoda opakovane v priebehu pár hodín po tom, čo ty zješ konkrétne jedlo?
- Ak súvis vidíš, skús:
- Dané jedlo vysadiť na 1 - 2 týždne.
- Potom ho raz znovu zaradiť a sledovať reakciu.
Ak sa ťažkosti zlepšia po vyradení a opäť zhoršia po návrate jedla, pravdepodobne si našla spúšťač. Vo väčšine prípadov ide o dočasnú citlivosť, ktorá sa s dozrievaním trávenia stratí.
Ak však ide o vyradenie celých skupín potravín (napr. mliečne + sója + vajcia), určite si nechaj poradiť od nutričného terapeuta alebo lekára, aby tvoja strava pri kojení ostala plnohodnotná.
Skutočné alergény pri kojení - na čo si všímať u bábätka
Väčšine detí nijako zásadne neprekáža to, čo mama zje, okrem bežných výkyvov v nálade a vetroch. Malá časť detí však má skutočnú alergiu alebo intoleranciu.
Najčastejšie sa rieši alergia na bielkovinu kravského mlieka (CMPA).
Bielkovina kravského mlieka v materskom mlieku
Bielkoviny z kravského mlieka sa z tvojej stravy môžu v stopovom množstve dostať do materského mlieka. U detí s CMPA môžu aj tieto malé dávky vyvolať príznaky.
Signály, že môže ísť o problém:
- Krv alebo hlien v stolici bábätka.
- Pretrvávajúci, výrazný ekzém, ktorý nereaguje na bežnú liečbu.
- Intenzívny, ťažko utešiteľný plač, prehnutý chrbátik, vracanie po dojčení.
- Slabé priberanie napriek dostatku mlieka.
- Časté pískanie pri dýchaní bez inej príčiny.
To je niečo iné než občasné prdíky alebo bežná večerná mrzutosť.
Ak si všimneš napríklad krv v plienke alebo závažný ekzém:
- Nesnaž sa sama naslepo vysadiť polovicu potravín.
- Čo najskôr kontaktuj pediatra.
- Spomeň konkrétne podozrenie na alergiu na bielkovinu kravského mlieka pri dojčení.
Pod lekárskym dohľadom môže nasledovať:
- Vyradenie všetkých viditeľných aj skrytých mliečnych bielkovín z tvojej stravy na určitý čas (často 2 - 4 týždne).
- Konzultácia s nutričným terapeutom, aby mala tvoja diéta pri kojení dosť bielkovín, vápnika a energie.
- Kontrolované znovuzaradenie mliečnych výrobkov na potvrdenie diagnózy.
Ďalšie alergény (napr. sója, vajcia, orechy) sa do mlieka tiež môžu v malom množstve dostať, no reakcie cez materské mlieko sú menej časté. Určite však nemá zmysel si sama stanovovať „alergiu na všetko“, lebo veľmi rýchlo skončíš na nezdravo chudobnej strave.
Vitamíny pri kojení a doplnky: čo má zmysel a čo je navyše
Vitamín D pre bábätko
Na Slovensku sa odporúča (pediatrické spoločnosti, ÚVZ SR), aby:
- Plne dojčené deti od narodenia do 1 roka dostávali vitamín D denne v dávke podľa odporúčania pediatra (typicky 400 - 500 IU denne vo forme kvapiek).
- Výnimkou sú deti, ktoré dostávajú viac ako 500 - 700 ml umelého mlieka denne, pretože to je už vitamínom D obohatené - dávkovanie určí pediater.
Aj keď ty sama berieš vitamín D, v materskom mlieku ho spravidla nie je toľko, aby pokryl celú potrebu bábätka. Preto sú kvapky vitamínu D pre dieťa dôležité.
Omega-3 pre mamu
Ak je v tvojom jedálničku tučná ryba aspoň raz - dvakrát týždenne, príjem omega-3 je pravdepodobne postačujúci. Ak ryby nejieš, prípadne si vegetariánka či vegánka, doplnok s omega-3 (DHA) môže byť vhodný.
Pri výbere sleduj:
- Obsah DHA, ideálne aj EPA.
- Pre vegetariánky a vegánky sú dostupné prípravky z morských rias.
Ďalšie doplnky:
- Bežný „popôrodný“ alebo „pre dojčiace ženy“ multivitamín môže byť užitočný, ak sa stravuješ nepravidelne a narýchlo.
- Železo sa má dopĺňať len vtedy, ak máš potvrdený nedostatok alebo vysoké riziko. Prebytok železa škodí rovnako ako jeho nedostatok.
Ak si nie si istá, čo presne potrebuješ, poraď sa s lekárom alebo nutričným terapeutom. Vyhýbaj sa náhodným vysokodávkovým prípravkom z internetu, ktoré sľubujú „zázračné zvýšenie mlieka“.
Pusti vinu z hlavy: strava pri kojení nemusí byť dokonalá
Byť novou mamou dnes znamená tlak zo všetkých strán: dojčiť tak či onak, rýchlo schudnúť, nikdy nejesť toto a vždy jesť tamto. Je to únavné a stresujúce.
Skús si pripomenúť:
- Môžeš jesť mliečne výrobky, cesnak, pikantné jedlá aj kapustu pri kojení, pokiaľ tvoje dieťa nemá jasnú, konkrétnu reakciu.
- Nepotrebuješ prísny zoznam toho, čo nejesť pri kojení.
- Väčšina bábätiek zvláda normálnu, pestrú stravu mamy úplne bez problémov.
- Tvoje zdravie je rovnako dôležité ako množstvo a kvalita mlieka.
Preto:
- Jedz pravidelne, aj keď sú to jednoduché jedlá.
- Pi podľa smädu, maj pitný režim pri kojení aspoň približne pod kontrolou.
- Mysli na železo, vápnik, omega-3, vitamín D a jód vždy, keď sa dá.
- S kofeínom a alkoholom to nepreháňaj, ale nemusíš sa ich báť ako jedu.
- Sleduj hlavne svoje dieťa a vlastné telo, nie komentáre na sociálnych sieťach.
A ak sú dni, keď tvoja „výživa pri dojčení“ vyzerá ako čaj, rožok a sušienky? Stále si dobrá mama. Skús sa nakŕmiť aspoň tak láskavo, ako kŕmiš svoje dieťa. Tvoje telo sa o mlieko postará.
My, ako vývojári aplikácie Erby, nenesieme žiadnu zodpovednosť za akékoľvek rozhodnutia, ktoré urobíte na základe týchto informácií, ktoré sú poskytované len na všeobecné informačné účely a nie sú náhradou za osobné lekárske poradenstvo.
