Kedy a ako bezpečne začať cvičiť po pôrode - návod pre mamičky

Telo práve zvládlo obrovský výkon. Nezáleží na tom, či ste rodili spontánne, s pomocou nástrojov alebo cisárskym rezom, návrat k pohybu nie je súťaž o čo najrýchlejší návrat do pôvodného režimu. Dôležitejšie než otázka, kedy začať cvičiť po pôrode, je nájsť tempo, ktoré podporí hojenie, energiu, dojčenie, spánok aj postupnú obnovu sily.

Stručná odpoveď: kedy začať cvičiť po pôrode?

U mnohých žien môže jemný pohyb začať už krátko po pôrode, niekedy dokonca v prvý deň. Rozhodujúce však nie je číslo v kalendári, ale druh pohybu, intenzita a to, ako sa cítite.

Orientačne môže rehabilitácia po pôrode vyzerať takto:

• Od 1. dňa: krátke, pomalé presuny po izbe, chodbe oddelenia alebo doma, ak sa cítite dobre a zdravotnícky personál s pohybom súhlasí.
• Od 1. týždňa: jemné dýchacie cvičenia a cviky panvového dna sa dajú vo väčšine prípadov zaradiť skoro, aj po nástrihu, natrhnutí či cisárskom reze, ak nevyvolávajú bolesť.
• Približne po 6 týždňoch po vaginálnom pôrode: po kontrole u gynekológa sa mnohé ženy môžu postupne vrátiť k miernemu cvičeniu, pokiaľ ustúpilo krvácanie a neobjavili sa komplikácie.
• Približne po 8 až 12 týždňoch po sekcii: cvičenie po cisárskom reze si obyčajne vyžaduje viac trpezlivosti, pretože ide o brušnú operáciu. Vhodné načasovanie vám pomôže určiť gynekológ, pôrodná asistentka alebo fyzioterapeut so zameraním na ženské zdravie.
• Po niekoľkých mesiacoch: beh, skákanie, intenzívne intervalové tréningy, ťažké činky a ďalšie nárazové aktivity patria na rad až vtedy, keď sú panvové dno a stred tela pripravené.

Tieto odporúčania sú len orientačné. Náročný pôrod, rozsiahle poranenie, infekcia, bolesti panvy, vysoký tlak, prolaps či iné popôrodné ťažkosti môžu návrat k pohybu posunúť. Ak váhate, poraďte sa so svojím gynekológom alebo fyzioterapeutom.

Začnite prechádzkami po pôrode

Prechádzky po pôrode patria medzi najbezpečnejšie spôsoby, ako sa znova rozhýbať. Podporujú krvný obeh, uľavia stuhnutému chrbtu a šiji a pobyt vonku často prospeje aj psychike po dlhých dňoch doma s bábätkom.

Na začiatku naozaj stačí málo. Päť minút pred domom môže byť úplne dosť. Niekedy je úspechom aj niekoľko krokov po byte, kým sa varí voda na čaj. Aj to sa počíta.

Skúste postupovať pomaly:

1. Začnite 5 až 10 minútami vo voľnom tempe.
2. Všímajte si, ako sa cítite večer a nasledujúce ráno.
3. Ak sa nezhorší bolesť, krvácanie, pocit ťažoby ani únava, každých pár dní pridajte niekoľko minút.
4. Najprv si vyberajte rovinaté trasy. Kopce, nerovný terén či tlačenie kočíka do prudšieho stúpania môžu počkať.

Po cisárskom reze môže byť prvé dni nepríjemné narovnať sa alebo vstať z postele. Pri kašli, smiechu či vstávaní si môžete jazvu jemne pridržať vankúšom. Často pomôže najskôr sa otočiť na bok a až potom sa rukami vytlačiť do sedu.

Panvové dno ako základ popôrodného návratu k pohybu

Panvové dno nieslo počas tehotenstva rastúcu hmotnosť maternice a bábätka celé mesiace. Pri vaginálnom pôrode sa tieto svaly výrazne natiahnu. Vplyv na ne však má už samotné tehotenstvo, preto sú cviky panvového dna vhodné aj po cisárskom reze.

Svaly panvového dna podopierajú močový mechúr, maternicu aj črevá. Pri ich oslabení môže unikať moč pri kašli, kýchnutí, behu alebo zdvihnutí autosedačky. Niektoré ženy cítia tlak, ťahanie alebo ťažobu v pošve, často najmä večer. Takéto príznaky sú dôvodom spomaliť a objednať sa na odborné vyšetrenie.

Ako cvičiť Kegelove cviky po pôrode

Kegelove cviky po pôrode sú jednoduché, no iba pri správnom prevedení prinesú úžitok.

1. Sadnite si alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Uvoľnite ramená, brucho, zadok aj stehná.
2. Predstavte si, že chcete naraz zastaviť prúd moču a zadržať vetry.
3. Jemne stiahnite a zdvihnite svaly vo vnútri panvy.
4. Vydržte 5 sekúnd.
5. Svaly úplne uvoľnite na ďalších 5 sekúnd.
6. Opakujte 10-krát, ideálne v 3 sériách denne.

Postupne môžete výdrž predlžovať až na 10 sekúnd. Pridajte aj rýchle stiahnutia: svaly krátko zatnite a uvoľnite 10-krát po sebe.

Neskúšajte pravidelne zastavovať močenie priamo na toalete. Môže to narušiť prirodzené vyprázdňovanie močového mechúra. Raz si tak môžete pomôcť rozpoznať správne svaly, samotné cvičenie však robte mimo toalety.

Pomáha spojiť Kegelove cviky s dennou rutinou. Jednu sériu si môžete dať pri dojčení, druhú pri čistení zubov a tretiu večer, keď bábätko konečne zaspí.

Pred posilňovaním stredu tela skontrolujte diastázu

V tehotenstve sa často vytvorí medzera medzi pravou a ľavou časťou priamych brušných svalov. Nazýva sa diastáza brušných svalov. Nie je to známka zlyhania ani dôkaz, že je brucho „zničené“. Brušná stena jednoducho potrebuje čas, primeranú záťaž a správne vedené cvičenie.

Ako skontrolovať diastázu

Základnú domácu kontrolu môžete vyskúšať po odznení najcitlivejšieho obdobia po pôrode:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku.
2. Dva až tri prsty položte naprieč stredom brucha, najprv tesne nad pupok.
3. Jemne nadvihnite hlavu a ramená, akoby ste chceli začať malý sklapovač.
4. Prstami skúste nahmatať priestor medzi brušnými svalmi.
5. Rovnakú kontrolu urobte pri pupku aj tesne pod ním.

Ak medzera pôsobí širšie než približne dva prsty, alebo sa pri vstávaní, kašli či cvičení vytvára na bruchu výrazný hrebeň či vyklenutie, stred tela pravdepodobne potrebuje viac pozornosti. Kontrola prstami je však len orientačná. Rovnako dôležité je napätie tkanív a funkcia brušnej steny.

Kým sa stav nezlepší, vynechajte klasické skracovačky, sedy-ľahy, plné dosky a intenzívne cvičenie brucha. Ak sa v strede brucha objavuje vyklenutie, je vhodné konzultovať stav s fyzioterapeutom.

Jemné cviky, ktoré môžu pomôcť pri diastáze

Cieľom nie je „odpáliť“ brušné svaly, ale naučiť znovu spolupracovať hlboké svaly, najmä priečny brušný sval.

Vyskúšajte tieto cvičenia po pôrode pre mamičky:

• Hlboké dýchanie s aktiváciou brucha: Ľahnite si na chrbát alebo bok. Pri nádychu nechajte roztiahnuť rebrá. Pri výdychu jemne vtiahnite spodnú časť brucha, akoby ste si zapínali širší opasok. Pohyb má byť nenápadný.
• Podsadenie panvy: V ľahu s pokrčenými kolenami vydýchnite a jemne podsadíte panvu tak, aby sa driek ľahko priblížil k podložke. Potom sa uvoľnite.
• Posúvanie päty: Aktivujte jemne hlboké brucho, potom jednu pätu pomaly posuňte ďalej a späť. Brucho by sa nemalo vyklenovať.
• Pochodovanie v ľahu: S oboma chodidlami na podlahe nadvihnite jednu nohu len niekoľko centimetrov, položte ju späť a vymeňte strany. Panva zostáva pokojná.
• Mostík: Zatlačte chodidlá do podložky, pomaly zdvihnite panvu a aktivujte sedacie svaly. Ak cítite tlak v panve alebo vyklenovanie brucha, cvik prerušte.

Pri týchto cvikoch platí, že pomalé a presné prevedenie je hodnotnejšie než veľa opakovaní naraz.

Bezpečné cvičenie po pôrode

Keď vám robia dobre prechádzky, dýchanie a aktivácia panvového dna, môžete pridávať ďalší jemný pohyb. Cieľom je získať silu na bežný deň: nosenie dieťaťa, zdvíhanie kočíka, chôdzu po schodoch, prácu doma aj vstávanie zo zeme.

Medzi vhodné možnosti patria:

• chôdza v pohodlnom tempe,
• cviky panvového dna,
• jemné naťahovanie šije, hrudníka, bedier a hornej časti chrbta,
• popôrodná joga vedená lektorom, ktorý rozumie obdobiu po pôrode,
• drepy k stoličke s vlastnou váhou,
• mostíky,
• kliky o stenu,
• príťahy gumy v sede alebo stoji,
• zdvihy nohy v ľahu na boku.

Cvičenie nemusí trvať dlho. Desať minút kvalitného pohybu môže byť užitočnejších než 45-minútový tréning, po ktorom vás bolí celé telo a o tretej ráno už nemáte energiu vstať k bábätku.

Čomu sa spočiatku vyhnúť

Kĺby a väzy môžu byť po tehotenstve ešte určitý čas voľnejšie, najmä ak dojčíte. Navyše prerušovaný spánok výrazne ovplyvňuje schopnosť tela regenerovať. Prvé týždne preto nie sú obdobím na prekonávanie rekordov.

Spočiatku radšej vynechajte:

• beh a jogging,
• skákanie, švihadlo, trampolínu a burpees,
• zdvíhanie ťažkých bremien nad rámec bežnej starostlivosti o dieťa,
• vysoko intenzívne skupinové tréningy,
• skracovačky, sedy-ľahy a plné dosky,
• prudké rotácie trupu,
• cviky, pri ktorých sa brucho vykleňuje,
• každý pohyb, pri ktorom uniká moč alebo cítite tlak v pošve.

Návrat k behu je pre mnohé ženy vhodné zvažovať najskôr približne po 12 týždňoch, často aj neskôr. Pred behom by ste mali zvládať svižnú chôdzu, drep, jemný poskok a bežné denné fungovanie bez bolesti, úniku moču, pocitu ťažoby či iných ťažkostí panvového dna.

Signály, že toho robíte priveľa

Telo vám zvyčajne napovie, keď je záťaž príliš veľká. Oplatí sa tieto signály vnímať skôr, než ich začnete prehliadať.

Zvoľnite a poraďte sa s odborníkom, ak sa objaví:

• silnejšie vaginálne krvácanie alebo jasne červené očistky po tom, čo už slabli,
• bolesť panvy, brucha, chrbta, hrádze alebo jazvy po cisárskom reze,
• tlak, ťahanie alebo pocit ťažoby v panve,
• únik moču počas cvičenia,
• vyklenovanie brucha v stredovej línii,
• výrazná únava, ktorá sa nezlepší ani po odpočinku,
• začervenanie, opuch, výtok z rany alebo horúčka.

Náhle silné krvácanie, prudká bolesť, bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, opuch lýtka alebo náhle zhoršenie celkového stavu vyžadujú urgentné vyšetrenie. V prípade akútneho ohrozenia volajte 155 alebo 112.

Dojčenie a cvičenie

Mierne cvičenie po pôrode spravidla neznižuje tvorbu mlieka ani nemení jeho chuť. Po bežnom tréningu netreba mlieko odsávať a vylievať.

Pohodlie pri pohybe zlepšia drobné úpravy:

• ak máte prsia plné, pred cvičením dieťa nadojčite alebo si mlieko odsajte,
• noste pevnú športovú podprsenku správnej veľkosti, ktorá prsia bolestivo nestláča,
• pravidelne pite, najmä v teple alebo pri potení,
• jedzte dostatočne. Dojčenie samo o sebe zvyšuje energetický výdaj a prísne diéty môžu viesť k vyčerpaniu,
• začínajte nízko nárazovými aktivitami a sledujte reakcie tela.

Ak máte obavy o tvorbu mlieka, obráťte sa na laktačnú poradkyňu, pôrodnú asistentku alebo gynekológa. Často nie je problémom samotné cvičenie, ale nedostatok jedla, tekutín a oddychu.

Pohyb môže podporiť aj psychickú pohodu

Cvičenie nevyrieši každý ťažký deň a nenahrádza odbornú pomoc pri psychických ťažkostiach. Jemný pravidelný pohyb však môže zlepšiť kvalitu spánku, zmierniť stres, dodať energiu a u niektorých žien uľaviť od príznakov popôrodnej depresie.

Prechádzka s kočíkom môže byť malý reset. Rovnako aj päť minút naťahovania, kým bábätko leží vedľa vás na podložke. Nie je to len o svaloch. Je to pripomienka, že popri dojčení, plienkach, prádle a neporiadku máte priestor aj vy.

Ak sa dlhodobo cítite smutná, úzkostná, odpojená od dieťaťa, nezvládate bežné fungovanie alebo máte desivé myšlienky na ublíženie sebe či niekomu inému, kontaktujte gynekológa, praktického lekára alebo psychológa. Pri bezprostrednom ohrození volajte 155 alebo 112.

Doprajte si viac času, než si myslíte

Tehotenstvo trvalo približne deväť mesiacov a telo sa počas neho menilo každý deň. Doprajte mu aspoň podobne dlhý čas na zotavenie a prispôsobenie sa. Niektoré zmeny sa budú upravovať aj dlhšie, a je to v poriadku.

Neexistuje odmena za to, že sa čo najrýchlejšie zmestíte do oblečenia spred tehotenstva. Oveľa podstatnejšie je cítiť sa silnejšie, istejšie a dobre vo vlastnom tele.

Začnite panvovým dnom. Choďte na prechádzku, keď na ňu máte silu. Budujte kondíciu postupne. Bezpečné cvičenie po pôrode je také, po ktorom máte viac energie pre seba aj svoje dieťa, nie menej.