Prehrana med dojenjem: kaj jesti, česa se izogibati in ključna hranila
Če dojiš in se ti zdi, da ne veš več, kaj sploh „smeš“ jesti, nisi sama. Dobronamerni sorodniki, objave na Instagramu in stari nasveti lahko ustvarijo občutek, da je skoraj vsaka stvar na krožniku nevarna za tvojega dojenčka.
V resnici pa velja nekaj, kar se v vsej tej zmedi pogosto izgubi: večina doječih mater ne potrebuje stroge diete.
Telo je pametno. Zna narediti mleko iz zelo različnih živil. Ni ti treba preventivno izločiti mlečnih izdelkov, živeti na kuhanem piščancu in rižu ali se ustrašiti vsakič, ko si zaželiš pice ali curryja.
V nadaljevanju boš našla, kaj jesti med dojenjem, kaj ima smisel res omejiti in katere mite lahko mirno prezreš. Vse je povzeto po priporočilih NIJZ, slovenskih in evropskih strokovnih združenj, ter prilagojeno realnemu življenju pri nas, kjer dojenček čisto nič ne zanima, če si ti sploh že prišla do kosila.
Največji mit: med dojenjem ne potrebuješ stroge diete
Verjetno si že kdaj slišala kaj od tega:
- „Med dojenjem ne smeš jesti mlečnih izdelkov.“
- „Česen napihuje dojenčka.“
- „Pikantna hrana in zelje sta prepovedana.“
- „Fižol in leča povzročata krče pri dojenih otrocih.“
Večina takih trditev je mit.
Sestava tvojega mleka je precej stabilna
Sestava ženskega mleka je veliko bolj stabilna, kot si ljudje predstavljajo. Po podatkih NIJZ, Evropskega združenja za laktacijo ter La Leche League International materina prehrana vpliva le na nekaj sestavin mleka in največkrat ne zelo drastično.
Telo daje prednost dojenčku. Po potrebi črpa hranila iz tvojih zalog in vseeno proizvaja mleko, ki je primerno za tvojega otroka. To ne pomeni, da tvoja lastna prehrana ni pomembna - pomembna je za tvojo energijo, razpoloženje in dolgoročno zdravje. Redko pa zahteva skrajne omejitve.
Moraš preventivno izločiti mleko, česen, pikantno hrano ali zelje?
V večini primerov ne.
-
Ali lahko jem mlečne izdelke med dojenjem?
Da, razen če ima tvoj dojenček jasne znake alergije na beljakovine kravjega mleka (o tem malo kasneje). Jogurt, sir, mleko v kavi ali čaju so za večino doječih mater čisto v redu. -
Pikantna hrana in dojenje
V številnih kuhinjah po svetu mame med dojenjem vsak dan jedo precej začinjeno hrano, otroci pa lepo rastejo in dobro dojijo. Raziskave so pokazale, da se okusi česna in začimb lahko prenesejo v mleko in dojenčka kasneje celo lažje navadijo na družinsko hrano. Indijske, tajske ali mehiške mame ne živijo leto dni na belem toastu, ni razloga, da bi ti. -
Česen in dojenje
Česen lahko rahlo spremeni vonj in okus mleka. Nemške in druge evropske študije so celo pokazale, da so nekateri dojenčki po tem, ko je mama jedla česen, sesali dlje. Toliko o tem, da „bodo zavrnili dojko“. -
Zelje, fižol in hrana, ki naj bi napihovala dojenčka
Plini pri odraslih nastajajo v črevesju, ne v mleku, in se ne prenašajo neposredno v materino mleko. Nekateri dojenčki so občutljivi na določene beljakovine ali sladkorje, vendar pri večini razdražljivost ni povezana s tem, da si ti jedla brokoli ali fižol.
Hrano je smiselno izločiti šele takrat, ko pri dojenčku opaziš jasen, ponavljajoč se vzorec težav v povezavi s to hrano. Tudi takrat gre običajno za začasen in ciljan ukrep, ne za to, da izločiš polovico trgovine.
Kako v resnici izgleda uravnotežena prehrana med dojenjem
Namesto da na „prehrano med dojenjem“ gledaš kot na seznam prepovedanih živil, si jo predstavljaj kot običajno zdravo prehrano, s malce več posluha za lakoto in utrujenost.
Osnova
Ciljaj na:
-
Veliko rastlinske hrane
Sadje, zelenjava, stročnice (fižol, leča, čičerika), polnovredna žita. Tudi zamrznjena in konzervirana zelenjava (v slanici jo le splakni) sta povsem ok. Življenje z dojenčkom ni kuharski šov. -
Dobre vire beljakovin
Jajca, perutnina, ribe (tudi mastne), pusto rdeče meso, skuta, grški jogurt, sir, tofu, stročnice, oreščki in semena. -
Zdrave maščobe
Oljčno olje, repično olje, avokado, oreščki, semena, mastne ribe. -
Ogljikovi hidrati za energijo
Polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, rjavi riž, polnozrnate testenine, krompir, sladki krompir. Tudi bel kruh in bel riž nista „prepovedana“, pomembno je ravnovesje.
Popolnost je s svežim novorojenčkom nemogoča. Sendvič s sirom in jabolko, pojeden z eno roko med dojenjem, je še vedno čisto spodoben obrok. Tvoja prehrana med dojenjem res ne rabi biti „instagram perfekta“.
Koliko kalorij med dojenjem?
Telo za tvorbo mleka porabi kar nekaj energije. Povprečno dojenje v prvih šestih mesecih porabi okrog 400 do 500 kcal na dan več kot običajno, kar je skladno s priporočili evropskih in slovenskih dietetikov.
To ne pomeni, da moraš šteti kalorije. Pomeni predvsem:
- Verjetno boš bolj lačna. Poslušaj to lakoto.
- To običajno ni čas za stroge shujševalne diete.
- Nežen, postopen padec telesne teže je normalen, a če ti je stalno slabo, se ti vrti ali si povsem izčrpana, verjetno ne ješ dovolj.
Zelo grob okvir:
- Če je bila tvoja teža pred nosečnostjo stabilna in v zdravem razponu, boš morda potrebovala približno dva manjša dodatna obroka ali en večji obrok energije, razporejen čez dan.
- Primeri:
- Skleda ovsenih kosmičev z mlekom in sadjem.
- Polnozrnat toast z arašidovim maslom.
- Grški jogurt s sadjem in pestjo oreščkov.
Če si imela pred nosečnostjo višjo telesno težo, bo telo del energije za mleko vzelo iz maščobnih zalog, zato morda ne potrebuješ celih dodatnih 500 kcal na dan. Ključ je, da ješ po apetitu in se ne namerno omejuješ do točke, ko se počutiš slabo.
Hidratacija med dojenjem: koliko piti?
Ni se ti treba siliti v litre in litre vode, da bo urin popolnoma prozoren. To je zastarel nasvet.
Splošen okvir:
Večini doječih mater pri nas ustreza okrog 2 do 2,5 litra tekočine na dan. Sem štejejo voda, čaji, mleko, juhe in tekočina iz sadja in zelenjave.
Še bolj kot štetje kozarcev pomaga to:
- Pij, ko si žejna.
- Pri vsakem „doječi postaji“ imej kozarec ali steklenico pijače pri roki - kavč, postelja, najljubši stol.
- Ciljaj na svetlo rumen urin.
- Če je vroče, si zelo telesno aktivna ali dojiš dvojčke, potrebuješ več.
Navadna voda je super, lahko pa vključiš tudi:
- Zeliščne čaje (pazi le pri čajih za „razstrupljanje“ ali hujšanje).
- Mleko.
- Blag sirup ali razredčen sok.
- Kavo in čaj, v okviru tvojega vnosa kofeina (več spodaj).
Suha usta, omotica ali glavobol so lahko znaki, da premalo piješ.
Ključna hranila v prehrani doječe matere
Tvoje telo opravlja zahtevno nalogo. Prehrana med dojenjem naj bo zato še posebej pozorna na nekatera hranila.
Železo
Nosečnost in porod lahko izpraznita zaloge železa. Utrujenost zaradi pomanjkanja železa je zelo podobna „običajni“ utrujenosti mlade mame.
Dobri viri:
- Pusto rdeče meso (govedina, teletina).
- Temno meso perutnine.
- Stročnice (fižol, leča, čičerika).
- Temno zelena listnata zelenjava, na primer špinača, blitva, ohrovt.
- Z železom obogateni kosmiči.
Rastlinske vire kombiniraj z vitaminom C (paprika, pomaranče, kivi, jagode), ker to izboljša vsrkavanje. Če si imela v nosečnosti slabokrvnost ali si pri porodu izgubila več krvi, ti bo ginekolog ali osebni zdravnik morda svetoval dodatek železa.
Kalcij
Kalcij je pomemben za kosti in zobe, tvoje in otrokove. Če ga v prehrani primanjkuje, ga telo črpa iz tvojih kosti.
Ciljaj na približno 1000 mg kalcija na dan, ki jih dobiš iz:
- Mleka, jogurta, sira.
- Kalcijem obogatenih rastlinskih napitkov (preveri deklaracijo).
- Rib v konzervi z mehkimi koščicami, na primer sardine.
- Tofuja, strjenega s kalcijevimi solmi.
- Nekatere listnate zelenjave (ohrovt, kitajsko zelje).
Omega-3 maščobne kisline med dojenjem
Omega-3, posebej DHA, podpirajo razvoj možganov in vida pri dojenčku in so povezane tudi z boljšim razpoloženjem mame.
Dobri viri:
- Mastne ribe: losos, skuša, sardine, sled, postrv.
- Jajca, obogatena z omega-3.
- Orehi, chia semena, laneno seme (ta vsebujejo ALA, ki se v telesu manj učinkovito pretvori v DHA, a vseeno prispeva).
Slovenska in evropska priporočila svetujejo:
- Vsaj eno porcijo mastne ribe na teden, pri čemer:
- Mastne ribe omeji na približno 1 do 2 porciji tedensko, zaradi morebitnih onesnaževal v ribah.
- Izogibaj se mesu morskega psa in mečarice, ker lahko vsebujeta več živega srebra.
Če rib ne ješ, razmisli o omega-3 prehranskem dopolnilu na osnovi alg, ki vsebuje DHA. To pogosto svetujejo vegetarijankam in veganom.
Vitamin D med dojenjem
Vitamin D vpliva na zdravje kosti, imunski sistem in razpoloženje. Pri nas sonce večji del leta ni dovolj močno, da bi ga dobili samo s sončenjem.
Smernice NIJZ in evropskih strokovnjakov priporočajo:
- Odraslim, tudi doječim materam, praviloma koristi dnevni dodatek 10 mikrogramov (400 IU) vitamina D, predvsem od jeseni do pomladi.
- Večje tveganje za pomanjkanje imajo ženske s temnejšo poltjo, tiste, ki večino kože pokrivajo z oblačili, in tiste, ki redko hodijo na sonce.
Če nisi prepričana, se posvetuj z osebnim zdravnikom ali ginekologom, lahko pa preveriš tudi aktualna priporočila na spletni strani NIJZ.
Jod v času dojenja
Jod je pomemben za razvoj možganov dojenčka in delovanje tvoje ščitnice. V srednji Evropi nekatere ženske ne dosežejo priporočenega vnosa.
Viri joda:
- Mleko in mlečni izdelki.
- Bela morska riba (oslič, trska).
- Jajca.
- Nekatere morske alge, a previdno: večje količine alg, kot so kombu ali kelp, lahko vsebujejo preveč joda.
Če ne uživaš mleka in rib (veganstvo, alergije), se o morebitnem dodatku joda posvetuj z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.
Kaj v prehrani med dojenjem ima smisel res omejiti
Do zdaj smo se ukvarjali s tem, kaj lahko ješ med dojenjem. Obstaja pa nekaj stvari, kjer previdnost res ni odveč.
Kofein med dojenjem
Kave ti ni treba popolnoma črtati. Dobrodošla novica.
Kofein prehaja v mleko, vendar običajno v manjših količinah. Večina smernic, tudi evropskih in priporočil NIJZ, svetuje, da v času dojenja ne presegaš približno 200 do 300 mg kofeina na dan.
Približno to pomeni:
- 1 večja skodelica filtrirane kave (okrog 140 mg) + 1 skodelica črnega čaja (okrog 60-80 mg), ali
- 2 skodelici instant kave, ali
- 3 do 4 skodelice čaja.
Ne pozabi:
- Energetske pijače pogosto vsebujejo veliko kofeina.
- Tudi temna čokolada vsebuje nekaj kofeina.
Če se tvoj dojenček zdi nenavadno nemiren, težko zaspi ali je zelo razdražljiv, ti pa piješ veliko kave in čaja, poskusi vnos kofeina za nekaj dni zmanjšati in opazuj, ali se kaj spremeni.
Alkohol in dojenje
Popolnoma varne količine alkohola za dojenčka ne poznamo, pogosto pa je napačno razumljeno, kako alkohol prehaja v mleko.
Osnovna dejstva:
- Koncentracija alkohola v mleku je podobna koncentraciji alkohola v tvoji krvi.
- Najvišja je približno 30 do 60 minut po pitju (ali 60 do 90 minut, če piješ skupaj s hrano).
- Telo alkohol razgrajuje postopno. „Pumping and dumping“ (izčrpaj in izlij) alkohola ne odstrani hitreje, čas je tisti, ki ga zniža.
Evropske smernice in NIJZ svetujejo, naj doječe matere alkohol izogibajo ali ga uživajo redko in v majhnih količinah, premišljeno časovno razporejenih.
Če se odločiš, da boš vseeno kaj spila:
- Vnaprej načrtuj dojenje:
- Doji ali izčrpaj mleko tik preden piješ.
- Počakaj vsaj okrog 2 do 3 ure na eno enoto alkohola pred naslednjim dojenjem neposredno na dojki.
- Ena „enota“ je približno:
- 1 mali kozarec vina (1 dcl), ali
- pol litra piva z nižjo stopnjo alkohola, ali
- 1 šilce žgane pijače.
Če ti v času čakanja dojke postanejo polne in nelagodne, lahko mleko izčrpaš in odvržeš, da se razbremeniš. To je edini smisel „pump and dump“, ne pa hitrejše „čiščenje“ alkohola iz mleka.
Če ti je težko omejevati alkohol ali je to občutljiva tema, se zaupno pogovori z osebnim zdravnikom ali patronažno sestro.
Hrana, zaradi katere so nekateri dojenčki bolj nemirni
Tu pride do izraza individualna razlika.
Pri nekaterih dojenčkih se zdi, da na določena živila v prehrani matere reagirajo z večjo razdražljivostjo. Pogosti „osumljenci“ so:
- Zelo začinjena hrana.
- Zelje, brokoli, čebula.
- Čokolada.
- Citrusi.
- Paradižnik.
A ključno je to, da to ne velja za vse. Za vsako mamo, ki prisega, da njen dojenček po čebuli joka, boš našla drugo, katere otrok mirno zaspi po velikem krožniku chili con carne.
Razumna pot:
- Ne izločaj vsega tega preventivno.
- Če je dojenček zelo jokav, ima veliko vetrov ali deluje očitno neudobno, si vodi preprost dnevnik hrane in dojenčkovih simptomov teden ali dva.
- Išči vzorce:
- Se razdražljivost pojavlja v nekaj urah po tem, ko ti poješ določeno hrano, in to več različnih dni?
- Če se vzorec res ponavlja, poskusi:
- To hrano za 1 do 2 tedna izločiti.
- Nato jo enkrat spet vključiti in opazovati.
Če težave izginejo in se po ponovni uvedbi iste hrane jasno vrnejo, si verjetno našla sprožilec. Pogosto se ta občutljivost sčasoma izboljša, ko se dojenčkov prebavni sistem zori.
Če izločuješ cele skupine živil ali več velikih skupin naenkrat (na primer mleko in soja in jajca), nujno poišči pomoč pri dietetiku ali zdravniku, da tvoja lastna prehrana ostane dovolj pestra in hranilna.
Prave alergije pri dojenčku zaradi hrane matere
Večina dojenčkov na to, kar mama poje, ne reagira drugače kot z občasnim vetrom ali običajnimi spremembami razpoloženja. Pri majhnem številu pa se res pojavijo alergije ali intolerance.
Najpogostejša skrb je alergija na beljakovine kravjega mleka (ABKM).
Beljakovine kravjega mleka v materinem mleku
Beljakovine kravjega mleka iz tvoje prehrane lahko v zelo majhnih količinah prehajajo v mleko. Pri dojenčkih z ABKM lahko že to sproži simptome.
Znaki, ki lahko kažejo na težavo:
- Kri ali sluz v blatu dojenčka.
- Vztrajen, močan ekcem, ki se ne izboljša z običajnim zdravljenjem.
- Zelo intenziven jok, napenjanje, bruhanje po hranjenju.
- Slabše napredovanje z maso.
- Pogosto piskanje v pljučih ali težko dihanje brez jasnega drugega vzroka.
To je nekaj povsem drugega kot malo vetrov ali občasna razdražljivost.
Če opaziš kri v blatu, izrazit izpuščaj ali druge težje znake:
- Ne izločaj na svojo roko na stotine živil.
- Čim prej obišči pediatra ali osebnega zdravnika.
- Omení, da sumiš na možen vpliv alergije na beljakovine kravjega mleka med dojenjem.
Po navodilih zdravnika boš morda morala:
- Za nekaj tednov povsem izločiti vse očitne in skrite vire kravjega mleka.
- Poiskati pomoč pri dietetiku, da bo tvoja prehrana ostala dovolj bogata z beljakovinami, kalcijem in kalorijami.
- Po določenem času pod zdravniškim nadzorom mlečne izdelke spet postopno uvajati, da potrdite ali ovržete diagnozo.
Tudi druge alergene, kot so soja, jajca ali oreščki, lahko v zelo majhnih količinah prehajajo v mleko, vendar so reakcije nanje prek mleka redkejše. Ne postavljaj si sama diagnoze številnih alergij, ker hitro pristaneš pri preveč omejitvah in pomanjkanju hranil.
Prehranska dopolnila med dojenjem: kaj res pomaga in kaj je bolj dodatno
Vitamin D za dojenčka
V Sloveniji in širše po Evropi velja priporočilo, da:
- dojeni dojenčki od rojstva do 1. leta starosti potrebujejo vsak dan 10 mikrogramov (400 IU) vitamina D v obliki kapljic,
- izjema so dojenčki, ki popijejo več kot 500 ml adaptiranega mleka na dan, saj je to že obogateno z vitaminom D.
Tudi če ti sama jemlješ vitamin D, ga je v mleku običajno premalo, da bi to zadostovalo dojenčkovim potrebam, razen če ti zdravnik predpiše visoke terapevtske odmerke.
Omega-3 za mamo
Če 1- do 2-krat na teden ješ mastne ribe, je tvoj vnos omega-3 verjetno zadovoljiv. Če rib ne ješ ali jih ješ zelo redko, so omega-3 prehranska dopolnila med dojenjem lahko koristna.
Išči:
- Dodatek, ki vsebuje DHA, po možnosti tudi EPA.
- Če si vegetarijanka ali veganka, izberi dodatek iz alg, ne ribje olje.
Druga dopolnila:
- Splošen poporodni ali „za doječe matere“ multivitamin je lahko v pomoč, posebej če je tvoja prehrana zaradi utrujenosti precej neredna.
- Železo jemlji le, če imaš potrjeno pomanjkanje ali večje tveganje, saj prevelike količine železa niso neškodljive.
Če nisi prepričana, kaj potrebuješ, se raje posvetuj z zdravnikom, ginekologom ali kliničnim dietetikom. Izogibaj se naključnim visokim odmerkom dopolnil, ki obljubljajo čudežno povečanje mleka.
Pusti krivdo pri miru: tvoja prehrana med dojenjem ne rabi biti popolna
Biti mama v današnjem času pomeni nenehen pritisk: doji tako, hujšaj tako, ne jej tega, nujno jej ono. Utrujajoče in nepotrebno.
Drugačen pogled:
- Med dojenjem lahko ješ mlečne izdelke, česen, pikantno hrano in zelje, razen če tvoj dojenček jasno in večkrat pokaže, da ima z nečim težave.
- Ni ti treba imeti togega seznama „prepovedanih“ živil.
- Večina dojenčkov odlično prenaša povsem običajno, raznoliko prehrano matere.
- Tvoje zdravje je pomembno vsaj toliko kot mleko, ki ga proizvedeš.
Zato:
- Jej redno, kolikor ti situacija dopušča.
- Pij, ko si žejna.
- Poskusi v prehrano vključiti železo, kalcij, omega-3, vitamin D in jod.
- Kofein in alkohol omeji razumno.
- Opazuj svojega otroka, ne vsake objave na družbenih omrežjih.
In če je kak dan tvoja „prehrana med dojenjem“ sestavljena iz čaja, toasta in nekaj piškotov? Še vedno si dobra mama. Hrani sebe vsaj s toliko prijaznosti, kot jo namenjaš svojemu dojenčku, tvoje telo pa bo za mleko v veliki meri poskrbelo samo.
Kot razvijalci aplikacije Erby ne prevzemamo nobene odgovornosti za kakršne koli odločitve, ki jih sprejmete na podlagi teh informacij, ki so na voljo samo za splošne informativne namene in niso nadomestilo za osebni zdravniški nasvet.
