När kan man börja träna efter förlossning - trygg plan, tidslinje och övningar

Det korta svaret: när kan man börja träna efter förlossning?

Kroppen har just gått igenom en enorm prestation. Oavsett om du fött vaginalt, med hjälp av sugklocka eller med kejsarsnitt är återhämtningen ingen tävling tillbaka till vardagen före graviditeten. Frågan är inte bara när börja träna efter förlossning, utan hur du bygger upp styrka på ett sätt som tar hänsyn till läkning, sömnbrist, amning, energi och en kropp som fortfarande förändras.

För många går det bra att börja med mycket lugn rörelse kort efter förlossningen, ibland redan samma dag. Men vilken typ av träning du gör och hur kroppen svarar är viktigare än datumet i kalendern.

En ungefärlig tidslinje kan se ut så här:

• Från dag 1: Korta, lugna promenader hemma eller på BB, om du känner dig okej och vårdpersonalen bedömer att det fungerar.
• Från första veckan: Mjuka bäckenbottenövningar och lugn andning går ofta bra, även om du fått stygn eller fött med kejsarsnitt, så länge det inte gör ont.
• Efter cirka 6 veckor vid vaginal förlossning: Många kan stegvis börja med mer måttlig träning efter graviditet, gärna efter kontakt med barnmorskemottagningen, om blödningen minskat och du inte har komplikationer.
• Efter cirka 8 till 12 veckor efter kejsarsnitt: Att träna efter kejsarsnitt behöver ofta få ta längre tid eftersom bukoperationen ska läka. Fråga barnmorska, läkare eller fysioterapeut med inriktning på kvinnohälsa om råd utifrån din situation.
• Efter några månader: Löpning, hopp, tunga lyft, intensiv intervallträning och annan högintensiv träning bör vänta tills bäckenbotten och bål klarar belastningen.

Tiderna är riktmärken, inte krav. En tuff förlossning, större bristningar, framfallssymtom, infektion, högt blodtryck, bäckensmärta eller andra besvär efter födseln kan innebära att planen behöver ändras. Är du osäker kan du prata med barnmorska, vårdcentral, BVC eller fysioterapeut.

Börja med att promenera efter förlossning

Att promenera efter förlossning är ett av de tryggaste sätten att komma i gång med rörelse. Promenader sätter i gång cirkulationen, kan minska stelhet och ger en stund utomhus efter många timmar inne med en nyfödd.

Börja mindre än du tror. Fem minuter till brevlådan eller runt kvarteret kan räcka gott. Vissa dagar är en sväng runt köksbordet medan kaffet brygger det enda som känns rimligt. Det räknas också.

Öka försiktigt:

1. Börja med 5 till 10 minuter i lugnt tempo.
2. Känn efter hur kroppen känns senare samma dag och morgonen därpå.
3. Lägg till några minuter var tredje eller fjärde dag om du inte får mer smärta, blödning, tyngdkänsla eller utmattning.
4. Välj plana vägar till en början. Backar, ojämna stigar och barnvagnspromenader kan vara förvånansvärt tunga.

Efter kejsarsnitt kan det kännas obehagligt att räta på sig de första dagarna. Håll gärna en kudde mjukt mot ärret när du hostar, skrattar eller ska resa dig. Att först rulla över på sidan och sedan pressa sig upp med armarna brukar kännas snällare än att sätta sig rakt upp.

Bäckenbotten först: grunden i återhämtningen

Bäckenbotten har burit graviditetens tyngd i månader. Vid en vaginal förlossning sträcks musklerna dessutom kraftigt. Även du som fött med kejsarsnitt behöver tänka på bäckenbotten, eftersom själva graviditeten påverkar den. Bäckenbottenövningar bör därför ingå i de flesta planer för återhämtning efter förlossning.

Musklerna stöttar urinblåsa, tarm och livmoder. Om de är försvagade kan du läcka urin när du hostar, springer eller lyfter babyskyddet. En del känner också en tyngd, ett drag eller ett tryck nedåt i underlivet, särskilt framåt kvällen. Då är det klokt att dra ned på belastningen och be om en bedömning.

Så gör du knipövningar efter förlossning

Knipövningar efter förlossning är enkla att göra, men tekniken spelar roll. De kallas också kegelövningar, även om ordet knipövningar är vanligare i Sverige.

1. Sitt eller ligg bekvämt. Slappna av i axlar, mage, rumpa och lår.
2. Föreställ dig att du både ska hålla inne urin och gaser.
3. Knip försiktigt och försök lyfta musklerna inuti bäckenet.
4. Håll knipet i 5 sekunder.
5. Släpp helt och vila i 5 sekunder.
6. Upprepa 10 gånger, gärna i 3 omgångar per dag.

När styrkan kommer tillbaka kan du gradvis öka till att hålla varje knip i upp till 10 sekunder. Lägg också in snabba knip: spänn och släpp snabbt 10 gånger.

Öva inte regelbundet genom att stoppa urinstrålen när du kissar. Det kan störa blåstömningen. Du kan använda känslan en gång för att hitta rätt muskler, men gör sedan dina knipövningar utanför toaletten.

Ett enkelt knep är att koppla övningarna till sådant du redan gör. Ett set när du ammar eller matar barnet, ett när du borstar tänderna och ett i soffan på kvällen. Små vanor gör skillnad över tid.

Kontrollera magmuskeldelning innan du börjar med bålträning

Under graviditeten är det vanligt att avståndet mellan de raka magmusklerna ökar. Det kallas magmuskeldelning, eller diastas. Det betyder inte att du har misslyckats med träningen eller att magen är förstörd. Bukväggen behöver bara tid och rätt typ av belastning för att återfå funktion.

Magmuskeldelning självtest

Du kan göra ett enkelt diastas test hemma när den första återhämtningen kommit i gång:

1. Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
2. Placera två eller tre fingrar tvärs över magen, först strax ovanför naveln.
3. Lyft huvudet och axlarna lite lätt, ungefär som början på en liten situp.
4. Känn efter om det finns en glipa mellan magmusklerna.
5. Upprepa vid naveln och strax nedanför.

Om glipan känns bredare än två fingerbredder, eller om magen putar upp som en ås eller kupol när du reser dig, hostar eller tränar, kan de djupa magmusklerna behöva mer uppmärksamhet. Fingerbredd är dock bara en grov uppskattning. Spänsten i vävnaden och hur magen fungerar vid rörelse är minst lika viktigt.

Undvik situps, crunches, raka plankan och hård magträning tills delningen förbättrats och du kan röra dig utan att magen buktar ut i mitten. En fysioterapeut med kunskap om kvinnohälsa kan göra en mer träffsäker bedömning.

Lugna övningar som kan hjälpa magen att återhämta sig

Målet är att träna de djupa magmusklerna, särskilt transversus abdominis, snarare än att pressa de ytliga raka magmusklerna.

Prova gärna dessa övningar som del av din träning efter förlossning:

• Djupandning med lätt magaktivering: Ligg på rygg eller sida. Andas in och låt revbenen vidgas. När du andas ut drar du mjukt in nedre delen av magen, som om du spänner ett brett bälte runt midjan. Rörelsen ska vara diskret.
• Bäckenrullning: Ligg med böjda knän. Andas ut och tippa bäckenet försiktigt så att ländryggen närmar sig golvet. Släpp sedan tillbaka.
• Hälglidningar: Ligg på rygg med böjda knän. Aktivera magen lätt och glid långsamt ut med en häl, sedan tillbaka, utan att magen kupas.
• Marcherande fötter: Ha båda fötterna i golvet och lyft ena foten några centimeter. Sätt ned den och byt sida. Försök hålla bäckenet stilla.
• Höftlyft: Pressa fötterna i golvet och lyft höfterna lugnt medan du spänner rumpan. Avbryt om du känner tryck nedåt i bäckenet eller att magen buktar.

Långsamt och kontrollerat är bättre än snabbt och tungt i den här fasen.

Skonsam och säker träning efter förlossning

När promenader, andning och bäckenbottenövningar fungerar utan besvär kan du lägga till mer skonsam träning efter graviditet. Tanken är att bygga upp vardagsstyrka för att lyfta barnet, bära tvätt, komma upp från golvet och köra barnvagn utan att känna dig helt slut.

Bra alternativ i början är:

• Promenader i behagligt tempo
• Knipövningar och andra bäckenbottenövningar
• Mjuk rörlighet för nacke, bröst, höfter och övre rygg
• Postnatal yoga med en instruktör som har kunskap om tiden efter graviditet
• Knäböj till stol med kroppsvikt
• Höftlyft
• Armhävningar mot vägg
• Rodd med lätt gummiband
• Sidliggande benlyft

Håll passen korta. Tio minuter kan vara betydligt mer hjälpsamt än ett hårt pass på 45 minuter som gör dig öm, dränerad och mindre rustad för en natt med uppvak.

Det här bör du undvika i början

Leder och bindväv kan fortfarande vara mer rörliga efter graviditeten, särskilt om du ammar. Sömnen är ofta upphackad, vilket också påverkar återhämtningen. Det här är inte tiden för att bevisa något.

Under de första veckorna bör du undvika:

• Löpning och jogging
• Hopp, hopprep, studsmatta och burpees
• Tunga lyft utöver det som behövs i vardagen med barnet
• Högintensiva träningspass och tuffa gruppklasser
• Crunches, situps och raka plankan
• Kraftiga vridningar i bålen
• Övningar som får magen att bukta eller puta i mitten
• All träning som ger urinläckage, smärta eller tryckkänsla i underlivet

För många är det rimligt att fundera på när börja jogga efter förlossning tidigast efter cirka 12 veckor, och ofta senare än så. Innan dess bör du kunna gå raskt, göra knäböj, små lätta hopp och vardagliga rörelser utan smärta, läckage, tyngdkänsla eller andra symtom från bäckenbotten.

Tecken på att du har gjort för mycket

Kroppen brukar signalera när belastningen blir för hög. Utmaningen är att lyssna innan du kör över signalerna.

Dra ned på träningen och sök råd om du märker:

• Ökad vaginal blödning, eller att avslaget blir rikligare eller klarrött igen efter att ha minskat
• Smärta i bäcken, mage, rygg, mellangård eller kring kejsarsnittsärr
• Tyngdkänsla, drag eller tryck nedåt i underlivet
• Urinläckage under träning
• Att magen buktar eller kupas vid ansträngning
• Uttalad trötthet som inte förbättras av vila
• Rodnad, svullnad, vätskning eller feber i samband med ett sår

Plötsligt riklig blödning, svår smärta, bröstsmärta, andfåddhet, svullnad i ena vaden eller en tydlig känsla av att vara akut sjuk behöver bedömas snabbt. Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning eller 112 vid akuta eller allvarliga symtom.

Amning och träning

Den goda nyheten är att måttlig träning efter förlossning inte minskar mjölkproduktionen och inte heller gör bröstmjölken olämplig för barnet. Du behöver inte pumpa ur och kasta mjölken efter ett vanligt träningspass.

Några praktiska saker kan göra träningen bekvämare:

• Amma eller pumpa ur före passet om brösten känns spända och fulla.
• Använd en stödjande sport-bh som sitter bra utan att trycka eller skava.
• Drick regelbundet under dagen, särskilt vid varmt väder eller om du svettas mycket.
• Ät tillräckligt. Amning kräver energi, och hård bantning kan göra dig ännu tröttare.
• Börja med lågintensiv träning medan du lär känna kroppens reaktioner.

Om du är orolig för mjölkmängden kan du prata med barnmorska, BVC-sköterska, amningsmottagning eller vårdcentral. Ofta handlar problemen inte om träningen i sig, utan om att kroppen får för lite mat, vätska eller återhämtning.

Träning kan också stötta ditt mående

Rörelse löser inte alla tunga dagar och ersätter inte vård om du mår psykiskt dåligt. Men regelbunden, lugn aktivitet kan förbättra sömnen, ge mer energi, minska stress och lindra symtom vid nedstämdhet efter förlossningen.

En promenad med barnvagnen kan ge ett välbehövligt avbrott. Fem minuters rörlighet på golvet medan barnet ligger bredvid kan också räcka. Vinsten är inte bara fysisk. Det kan vara en liten påminnelse om att du fortfarande finns där, mitt bland matningar, blöjbyten, tvätt och smulor överallt.

Om du känner dig nedstämd eller orolig under en längre tid, känner dig avstängd från barnet, har svårt att hantera vardagen eller får skrämmande tankar på att skada dig själv eller någon annan, kontakta barnmorskemottagning, BVC, vårdcentral eller psykiatrisk akutmottagning. Vid akut fara, ring 112.

Ge dig själv mer tid än du tror

Kroppen har förändrats under ungefär nio månader. Ge den minst nio månader att återhämta sig och anpassa sig igen, och kom ihåg att vissa delar av återhämtningen kan ta längre tid. Det finns inget pris för att komma i gamla jeans så fort som möjligt. De är faktiskt inte något mått på hur bra du mår eller hur väl kroppen fungerar.

Den bästa träningen efter förlossning är den som gör att du känner dig starkare, stadigare och mer hemma i kroppen. Börja med bäckenbotten. Promenera när du kan. Bygg upp långsamt. Att må bra är viktigare än att se ut som om du aldrig varit gravid.