ออกกำลังกายหลังคลอด: คู่มือเริ่มต้นอย่างปลอดภัย ตั้งแต่วันแรกจนกลับมาวิ่ง

ร่างกายของคุณเพิ่งผ่านงานใหญ่ที่สุดงานหนึ่งในชีวิต ไม่ว่าจะคลอดธรรมชาติ คลอดโดยใช้เครื่องมือช่วย หรือผ่าคลอด การฟื้นตัวไม่ใช่การแข่งขันเพื่อกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมให้เร็วที่สุด คำถามจึงไม่ใช่แค่ว่า เริ่มออกกำลังกายหลังคลอดเมื่อไหร่ แต่คือจะค่อย ๆ สร้างความแข็งแรงกลับมาอย่างไร โดยไม่รบกวนการสมานแผล พลังงาน การให้นม การนอน และการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

คำตอบสั้น ๆ: หลังคลอดออกกำลังกายได้เมื่อไหร่?

คุณแม่หลายคนสามารถเริ่มขยับร่างกายเบา ๆ ได้ไม่นานหลังคลอด บางรายเริ่มได้ตั้งแต่วันแรก แต่สิ่งที่สำคัญกว่าจำนวนวันที่ผ่านไป คือชนิดและความหนักของการออกกำลังกายหลังคลอด

แนวทางโดยทั่วไปมีดังนี้

• ตั้งแต่วันแรก: เดินช้า ๆ ระยะสั้นในห้องพักหรือบริเวณโรงพยาบาล หากรู้สึกไหวและทีมแพทย์อนุญาต
• ตั้งแต่สัปดาห์แรก: เริ่มฝึกหายใจลึก ๆ และฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างอ่อนโยน แม้มีแผลฝีเย็บหรือผ่าคลอด ตราบใดที่ไม่เจ็บ
• ราว 6 สัปดาห์หลังคลอดธรรมชาติ: หลายคนค่อย ๆ กลับมาออกกำลังกายระดับปานกลางได้หลังตรวจหลังคลอด หากน้ำคาวปลาลดลง ไม่มีภาวะแทรกซ้อน และแพทย์ประเมินแล้วว่าเหมาะสม จึงเป็นที่มาของคำว่า ออกกำลังกายหลังคลอด 6 สัปดาห์
• ราว 8-12 สัปดาห์หลังผ่าคลอด: ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด 8-12 สัปดาห์ มักต้องค่อยเป็นค่อยไปมากกว่า เพราะเป็นการผ่าตัดช่องท้อง ควรให้สูตินรีแพทย์ พยาบาลผดุงครรภ์ หรือนักกายภาพบำบัดประเมินก่อน
• หลายเดือนหลังคลอด: การวิ่ง กระโดด ยกน้ำหนักมาก HIIT หรือกิจกรรมแรงกระแทกสูง ควรรอจนกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกรานแข็งแรงพอ

ช่วงเวลาเหล่านี้เป็นเพียงแนวทาง ไม่ใช่กำหนดตายตัว หากคลอดยาก มีแผลฉีกขาดรุนแรง มีอาการมดลูกหย่อน ติดเชื้อ ความดันโลหิตสูง ปวดอุ้งเชิงกราน หรือมีภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด แผนการฟื้นตัวต้องปรับให้เหมาะกับแต่ละคน หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาสูตินรีแพทย์ แพทย์เวชปฏิบัติ พยาบาล หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพหลังคลอด

เริ่มจากการเดินหลังคลอด

เดินหลังคลอด เป็นวิธีขยับร่างกายที่ปลอดภัยและทำได้ง่าย ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ลดอาการตึงเมื่อย และช่วยให้ได้ออกไปรับอากาศบ้างหลังต้องอยู่กับลูกน้อยทั้งวัน

ช่วงแรกให้คิดเล็ก ๆ ไว้ก่อน เดินไปหน้าบ้าน 5 นาทีอาจเพียงพอแล้ว บางวันแค่เดินวนในบ้านระหว่างต้มน้ำหรืออุ้มลูกก็ถือว่าได้ขยับร่างกาย ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดหากยังทำได้น้อย

ค่อย ๆ เพิ่มระยะอย่างเป็นขั้นตอน

1. เริ่มเดิน 5-10 นาที ด้วยความเร็วสบาย ๆ
2. สังเกตอาการในช่วงเย็นและเช้าวันถัดไป
3. หากไม่ปวดมากขึ้น เลือดออกไม่เพิ่ม ไม่มีความรู้สึกหน่วงในช่องคลอด และไม่อ่อนเพลียเกินไป ค่อยเพิ่มเวลาอีกไม่กี่นาทีทุก 2-3 วัน
4. เลือกทางราบก่อน แล้วจึงเพิ่มเส้นทางที่มีเนินหรือพื้นไม่เรียบ การเข็นรถเข็นเด็กขึ้นเนินอาจหนักกว่าที่คิด

หลังผ่าคลอด ช่วงแรกอาจรู้สึกตึงแผลจนยืนตัวตรงไม่สบาย ใช้หมอนใบเล็กประคองหน้าท้องเบา ๆ เวลาจะไอ หัวเราะ หรือลุกจากเตียงได้ การตะแคงตัวก่อนแล้วใช้แขนช่วยดันตัวขึ้น มักสบายกว่าการลุกพรวดตรง ๆ

เริ่มจากอุ้งเชิงกราน: ฐานสำคัญของการฟื้นตัวหลังคลอด

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานต้องรองรับน้ำหนักของมดลูกและทารกมาตลอดการตั้งครรภ์ และหากคลอดทางช่องคลอด กล้ามเนื้อส่วนนี้ยังถูกยืดอย่างมากด้วย แม้คุณจะผ่าคลอด การตั้งครรภ์ก็ส่งผลต่ออุ้งเชิงกรานเช่นกัน ดังนั้น ขมิบช่องคลอด และการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงเหมาะกับคุณแม่หลังคลอดเกือบทุกคน

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยพยุงกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และมดลูก เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรง อาจมีปัสสาวะเล็ดเวลาไอ จาม วิ่ง หรือยกคาร์ซีต บางคนรู้สึกหนัก หน่วง หรือเหมือนมีอะไรกดลงในช่องคลอด โดยเฉพาะตอนเย็น นี่เป็นสัญญาณว่าควรลดกิจกรรมและเข้ารับการประเมิน

วิธีขมิบช่องคลอดหลังคลอด

การทำคีเกล หรือการขมิบช่องคลอด ดูเหมือนง่าย แต่ต้องทำให้ถูกกล้ามเนื้อ

1. นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ปล่อยไหล่ หน้าท้อง ก้น และต้นขาให้คลาย
2. ลองนึกภาพว่ากำลังกลั้นปัสสาวะและกลั้นลมพร้อมกัน
3. เกร็งและยกกล้ามเนื้อภายในอุ้งเชิงกรานขึ้นเบา ๆ
4. ค้างไว้ 5 วินาที
5. คลายกล้ามเนื้อให้หมด 5 วินาที
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ

เมื่อแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มเวลาค้างเป็นครั้งละ 10 วินาที และอาจเสริมด้วยการขมิบเร็ว คือเกร็งและคลายสลับกันเร็ว ๆ 10 ครั้ง

ไม่ควรฝึกโดยกลั้นปัสสาวะกลางคันเป็นประจำ เพราะอาจรบกวนการขับถ่ายปัสสาวะให้หมด ใช้วิธีนี้เพียงครั้งเดียวเพื่อช่วยหาตำแหน่งกล้ามเนื้อก็พอ แล้วฝึกในเวลาอื่นแทน

เคล็ดลับคือผูกการฝึกเข้ากับกิจวัตร เช่น ขมิบหนึ่งรอบขณะให้นมลูก อีกหนึ่งรอบตอนแปรงฟัน และอีกหนึ่งรอบก่อนนอน ทำทีละน้อยแต่สม่ำเสมอจะเห็นผลกว่าฝืนทำหนักในวันเดียว

เช็คหน้าท้องแยกหลังคลอดก่อนเริ่มบริหารแกนกลางลำตัว

ระหว่างตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงสองฝั่งอาจแยกออกจากกัน เรียกว่า ภาวะหน้าท้องแยกหลังคลอด หรือ diastasis recti ไม่ได้หมายความว่าคุณออกกำลังกายไม่ดี หรือหน้าท้องเสียรูปถาวร แต่เป็นภาวะที่ผนังหน้าท้องต้องใช้เวลาและการฝึกที่เหมาะสมเพื่อฟื้นตัว

วิธีเช็คหน้าท้องแยกหลังคลอด

หลังพ้นระยะพักฟื้นช่วงแรก คุณอาจลองตรวจเบื้องต้นด้วยตัวเองได้ดังนี้

1. นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
2. วางนิ้วมือ 2-3 นิ้วตามขวางบริเวณกึ่งกลางหน้าท้อง เหนือสะดือเล็กน้อย
3. ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นเพียงเล็กน้อย คล้ายเริ่มทำครันช์เบา ๆ
4. ใช้นิ้วสัมผัสว่ามีช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือไม่
5. ตรวจซ้ำที่ระดับสะดือและใต้สะดือ

หากช่องว่างกว้างกว่า 2 นิ้วมือ หรือหน้าท้องนูนเป็นสันหรือเป็นโดมเวลาลุก ไอ หรือออกกำลังกาย อาจเป็น อาการหน้าท้องแยกหลังคลอด ที่ควรเน้นฟื้นฟูกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวชั้นลึก การวัดด้วยนิ้วเป็นเพียงการประเมินคร่าว ๆ เพราะความตึงและความสามารถในการใช้งานของเนื้อเยื่อก็สำคัญเช่นกัน

ระหว่างที่ยังมีอาการหน้าท้องป่องเป็นโดม ควรเลี่ยงซิตอัป ครันช์ แพลงก์เต็มท่า และท่าบริหารหน้าท้องหนัก ๆ จนกว่าการแยกจะดีขึ้นและเคลื่อนไหวได้โดยไม่เกิดการโป่งตรงกลางหน้าท้อง นักกายภาพบำบัดที่ดูแลสุขภาพสตรีสามารถประเมินได้ละเอียดกว่า

ท่าเบา ๆ ที่ช่วยฟื้นฟูหน้าท้องแยกได้

เป้าหมายคือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นลึก โดยเฉพาะ transversus abdominis ไม่ใช่การเร่งฝึกกล้ามท้องชั้นนอกให้หนักที่สุด

ลองทำท่าออกกำลังกายหลังคลอดเหล่านี้

• หายใจลึกพร้อมเก็บหน้าท้อง: นอนหงายหรือตะแคง หายใจเข้าให้ซี่โครงขยาย ตอนหายใจออกค่อย ๆ เก็บท้องน้อยเบา ๆ เหมือนรัดเข็มขัดรอบเอว ไม่ต้องแขม่วแรง
• เอียงเชิงกราน: นอนงอเข่า หายใจออกแล้วค่อย ๆ เอียงเชิงกรานให้หลังส่วนล่างแนบพื้น จากนั้นคลายกลับ
• เลื่อนส้นเท้า: เริ่มจากนอนงอเข่า เก็บหน้าท้องชั้นลึกเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ เลื่อนส้นเท้าข้างหนึ่งออกและเลื่อนกลับ โดยไม่ให้หน้าท้องโป่ง
• ยกเท้าสลับข้าง: วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเพียงเล็กน้อย วางลง แล้วสลับข้าง พยายามให้เชิงกรานนิ่ง
• สะพานยกก้น: กดเท้าลงพื้น แล้วยกสะโพกขึ้นช้า ๆ พร้อมบีบก้น หยุดทันทีหากรู้สึกกดหน่วงที่อุ้งเชิงกรานหรือหน้าท้องนูน

สำหรับช่วงฟื้นตัว การทำช้าและควบคุมท่าได้สำคัญกว่าการทำเร็วหรือทำจำนวนมากเสมอ

ท่าออกกำลังกายหลังคลอดแบบอ่อนโยนและปลอดภัย

เมื่อเดินได้สบายขึ้น ฝึกหายใจและฝึกอุ้งเชิงกรานได้ดีแล้ว คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเบา ๆ ได้ เป้าหมายคือการกลับมาแข็งแรงพอสำหรับชีวิตประจำวัน เช่น อุ้มลูก ซักผ้า ลุกจากพื้น หรือเข็นรถเข็นโดยไม่ปวดเมื่อยจนหมดแรง

ตัวเลือกที่เหมาะในระยะแรก ได้แก่

• เดินด้วยความเร็วที่สบาย
• ฝึกขมิบช่องคลอดและฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• ยืดกล้ามเนื้อคอ หน้าอก สะโพก และหลังส่วนบนเบา ๆ
• โยคะหลังคลอดกับผู้สอนที่เข้าใจการฟื้นตัวของคุณแม่
• สควอตโดยมีเก้าอี้รองรับ
• ท่าสะพานยกก้น
• วิดพื้นกับกำแพง
• ดึงยางยืดบริหารหลัง
• นอนตะแคงยกขา

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนาน 45 นาทีให้เหนื่อยล้า การขยับร่างกาย 10 นาทีอย่างพอดี อาจมีประโยชน์กว่าและยังเหลือแรงไว้ดูแลลูกในคืนที่นอนไม่พอ

สิ่งที่ควรเลี่ยงในช่วงแรก

ข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอาจยังหย่อนกว่าปกติหลังตั้งครรภ์ โดยเฉพาะคนที่ให้นมบุตร ขณะเดียวกันการนอนที่ขาดช่วงก็ทำให้ร่างกายฟื้นตัวช้าลง ช่วงนี้ไม่ใช่เวลาที่ต้องพิสูจน์ความอึดของตัวเอง

ในช่วงหลายสัปดาห์แรก ควรหลีกเลี่ยง

• วิ่งหรือจ็อกกิ้ง
• กระโดด กระโดดเชือก แทรมโพลีน และเบอร์พี
• ยกของหนักเกินความจำเป็นในการดูแลลูก
• คลาสออกกำลังกายแรงกระแทกสูง
• ครันช์ ซิตอัป และแพลงก์เต็มท่า
• ท่าบิดลำตัวแรง ๆ
• ท่าที่ทำให้หน้าท้องโป่งเป็นโดม
• การออกกำลังกายที่ทำให้ปัสสาวะเล็ด หรือรู้สึกกดหน่วงในช่องคลอด

สำหรับหลายคน การกลับไปวิ่งควรรออย่างน้อยราว 12 สัปดาห์หลังคลอด หรืออาจนานกว่านั้น ควรเริ่มเมื่อเดินเร็ว สควอต กระโดดเบา ๆ และทำกิจวัตรประจำวันได้โดยไม่เจ็บ ไม่มีปัสสาวะเล็ด และไม่มีอาการหนักหน่วงบริเวณอุ้งเชิงกราน

สัญญาณว่าคุณกำลังทำมากเกินไป

ร่างกายส่งสัญญาณเตือนได้ดี หน้าที่ของเราคือรับฟังก่อนที่จะฝืนจนบาดเจ็บ

ลดกิจกรรมและขอคำแนะนำจากแพทย์ หากมีอาการเหล่านี้

• เลือดออกทางช่องคลอดเพิ่มขึ้น หรือน้ำคาวปลากลับมาแดงสดหรือออกมากขึ้นหลังจากเคยลดลง
• ปวดอุ้งเชิงกราน หน้าท้อง หลัง ฝีเย็บ หรือแผลผ่าคลอด
• รู้สึกหนัก หน่วง ดึงรั้ง หรือเหมือนมีแรงกดในช่องคลอด
• ปัสสาวะเล็ดระหว่างออกกำลังกาย
• หน้าท้องนูนหรือโป่งเป็นโดม
• อ่อนเพลียมากผิดปกติ แม้พักแล้วก็ไม่ดีขึ้น
• แผลแดง บวม มีหนอง มีของเหลวซึม หรือมีไข้

หากเลือดออกมากแบบฉับพลัน ปวดรุนแรง เจ็บหน้าอก หายใจไม่อิ่ม น่องบวม หรือรู้สึกป่วยหนัก ควรไปโรงพยาบาลทันที หรือโทร 1669 ในกรณีฉุกเฉิน เชื่อสัญชาตญาณของตัวเอง หากรู้สึกว่ามีบางอย่างไม่ปกติ อย่ารอจนทนไม่ไหว

ให้นมบุตรและการออกกำลังกาย

ข่าวดีคือ การออกกำลังกายระดับปานกลางหลังคลอดไม่ได้ทำให้น้ำนมลดลง หรือทำให้นมแม่มีรสชาติผิดปกติ คุณไม่จำเป็นต้องปั๊มนมทิ้งหลังออกกำลังกายตามปกติ

ปรับเล็กน้อยเพื่อให้สบายตัวขึ้นได้ดังนี้

• ให้ลูกดูดนมหรือปั๊มนมก่อนออกกำลังกาย หากเต้านมคัดตึง
• ใส่สปอร์ตบราคุณภาพดีที่พยุงได้พอดี ไม่รัดจนเจ็บ
• ดื่มน้ำสม่ำเสมอตลอดวัน โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนหรือเหงื่อออกมาก
• รับประทานอาหารให้เพียงพอ การให้นมใช้พลังงานมากอยู่แล้ว การลดน้ำหนักอย่างหักโหมอาจทำให้หมดแรง
• เริ่มจากกิจกรรมแรงกระแทกต่ำ เพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร

หากกังวลว่าน้ำนมลดลง ควรปรึกษาคลินิกนมแม่ พยาบาล หรือแพทย์ บ่อยครั้งปัญหาไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกายโดยตรง แต่อาจเกี่ยวกับการพักผ่อนไม่พอ ดื่มน้ำน้อย หรือรับประทานอาหารไม่พอ

การออกกำลังกายช่วยดูแลใจได้ด้วย

การขยับร่างกายไม่อาจแก้ทุกวันที่หนักหนา และไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษาเมื่อคุณกำลังมีปัญหาสุขภาพจิต แต่กิจกรรมเบา ๆ อย่างสม่ำเสมออาจช่วยให้นอนดีขึ้น มีพลังมากขึ้น ลดความเครียด และบรรเทาอาการซึมเศร้าหลังคลอดได้

การเดินเข็นรถเข็นลูกอาจเป็นช่วงพักใจสั้น ๆ การยืดตัว 5 นาทีขณะที่ลูกนอนเล่นบนเบาะก็มีความหมาย ประโยชน์ไม่ได้อยู่แค่รูปร่าง แต่เป็นการเตือนตัวเองว่าคุณยังเป็นตัวคุณอยู่ ท่ามกลางการให้นม เปลี่ยนผ้าอ้อม ซักผ้า และงานบ้านที่ไม่เคยหมด

หากรู้สึกเศร้า วิตกกังวล แยกตัวจากลูก รับมือกับชีวิตไม่ได้ หรือมีความคิดน่ากลัวเกี่ยวกับการทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น ให้ติดต่อแพทย์ โรงพยาบาล หรือสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ตลอด 24 ชั่วโมง หากมีอันตรายเร่งด่วน โทร 1669 หรือไปห้องฉุกเฉินทันที

ให้เวลาตัวเองมากกว่าที่คิด

ร่างกายใช้เวลาประมาณ 9 เดือนในการตั้งครรภ์และเปลี่ยนแปลง จึงควรให้เวลาอย่างน้อย 9 เดือน เพื่อฟื้นตัวและปรับตัว และบางเรื่องอาจใช้เวลานานกว่านั้น ไม่มีรางวัลสำหรับการกลับไปใส่กางเกงก่อนตั้งครรภ์ให้เร็วที่สุดอยู่แล้ว

การออกกำลังกายหลังคลอดที่ดี คือการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกแข็งแรง มั่นคง และกลับมาอยู่กับร่างกายตัวเองได้อย่างสบายใจ เริ่มจากฝึกอุ้งเชิงกราน เดินเท่าที่ไหว ค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย และให้ความรู้สึกดีของตัวเองสำคัญกว่าการพยายามทำให้เหมือนไม่เคยมีลูกมาก่อน