İkinci Ayın Zorluğu: Uykusuzluk, Uyku Borcu, Kolik ve Hayatta Kalma Taktikleri
Herkes bebeğin ilk ayından bahseder. Minicik kıyafetler, o ilk ağlama sesi, gece beslenmeleri… Ama çok az kişi söyler: asıl kamyon gibi çarpan dönem çoğu zaman ikinci ay olur.
Doğumdan sonra 4 ile 8. haftalar arasındaysanız ve içinizden „Neden her gün daha da zorlaşıyor, alışmam gerekmiyor muydu?“ diye geçiriyorsanız, yetersiz değilsiniz. Sadece çok yorgunsunuz. Hem de hücrelerinize kadar, biyolojik düzeyde uykusuzsunuz. Bu da her şeyi değiştiriyor.
Bu yazı, kanepeye uzanmış „Ben ne zaman yeniden kendim gibi hissedeceğim?“ diye düşünen yeni anne için. Yalnız değilsiniz, güçsüz de değilsiniz. Siz bitkinsiniz. Arada büyük fark var.
Neden ikinci ay, birinciden daha zor gelebiliyor?
İlk haftalar genelde sisli, tuhaf bir balonun içindeymişsiniz gibi geçer. Ziyaretçiler gelir, çiçekler, yemekler, kutlama mesajları… Vücut adrenalin ve hayatta kalma modunda çalışır.
Sonra ikinci ay gelir.
Adrenalin çekilmeye başlar
İlk günlerde bedeniniz sizi ayakta tutan hormon ve stres tepkileriyle doludur. Hatta bazen „Bu kadar az uykuya rağmen fena değilim“ bile diyebilirsiniz.
Yaklaşık 4. haftadan sonra o dalga yavaş yavaş çekilir. Gece beslenmeleri hâlâ sürmektedir. Yenidoğan uyku düzeni hâlâ karmakarışıktır. Ama artık siz her şeyi çok daha net hissedersiniz: ağrıyı, yorgunluğu, ilk haftalarda üstü kapalı kalan duyguları.
- haftada „idare edilebilir“ gelen şeyler, 6. haftada imkânsızmış gibi gelebilir.
Biriken uyku borcu patlamaya hazırdır
Bir gece kötü uyursunuz, toparlanırsınız. İki gece, idare edersiniz. Ama haftalarca bölük pörçük uyuduğunuzda, vücut ve beyin ciddi bir „uyku borcu“ taşımaya başlar.
Yenidoğan bebek uyku düzeni genelde hiç düzenli değildir. Sık sık uyanır, beslenmek ister, sakinleşmek için yardıma ihtiyaç duyar, iç saati daha oturmamıştır. Bebeğiniz ara ara „uzun“ uyusa bile, sizin uykunuz çoğu zaman:
- 1 - 3 saatlik parçalara bölünmüş
- Emzirme, alt değiştirme, kaygı ve kontrolle sık sık kesintiye uğramış
- Yüzeysel, tetikte ve en ufak seste irkilir halde olur
İkinci aya geldiğinizde bu birikmiş uykusuzluk tüm ağırlığıyla çöker. Şunları fark edebilirsiniz:
- En ufak şeye gözleriniz doluyor, kolayca ağlıyorsunuz
- İçten içe titriyor, sanki hep „alarm“ halindeymiş gibi hissediyorsunuz
- Normalde jet gibi hatırladığınız şeyleri aklınızda tutmak zorlaşıyor
Bu „dağılmanız“ değil. Bu, doğum sonrası yorgunluğun ve uyku yoksunluğu etkilerinin gayet normal bir yansıması.
Kolik genelde 6. haftada zirve yapar
Bazı ailelerde bebek kolik dediğimiz durum, akşamları uzun bir ağlama maratonuna dönüştürür. Kolik çoğu bebekte 6. hafta civarında en üst seviyeye çıkar, 3 - 4. aya kadar sürebilir.
Bebeğiniz:
- Özellikle akşam saatlerinde uzun uzun ağlıyorsa
- Altı temiz, karnı tok, kucağınızda olmasına rağmen zor sakinleşiyorsa
- Rahatsız gibi görünse de çocuk doktoru genel durumunun iyi olduğunu söylüyorsa
…o kolik zirvesini yaşıyor olabilirsiniz. Zaten boş olan uyku tankınızla saatlerce ayakta dolaşmak, sallamak, pışpışlamak gerçekten yıpratıcıdır.
„Saat 17.00 yaklaşırken içim sıkılıyor“ diyorsanız, bu ikinci ayda çok ama çok yaygın bir histir.
Gerçekler yavaş yavaş oturmaya başlar
İlk ay bir nebze daha geçici gibi gelir. Ziyarete gelen herkes „İlk birkaç haftayı atlatın, sonra çok rahatlayacaksınız“ der. Siz de ona tutunursunuz.
İkinci ayda pek çok anne baba sessizce şunu fark eder: Bu iki haftalık bir koşu değil, daha çok uzun mesafe bir maraton. Bebek uyku düzeni hâlâ zor, geceler hâlâ bölük pörçük, bakım ihtiyacı hiç bitmiyor.
Kendinizi şu düşünceler içinde bulabilirsiniz:
- „Ben bir daha hiç 2 saatten uzun kesintisiz uyuyamayacak mıyım?“
- „Artık hayatım hep böyle mi olacak?“
- „Kimse bana bunun bu kadar zor olduğunu söylemedi…“
İşte o „gerçeklerin yüzünüze çarpması“ anı çok ağır gelebilir. Ama bu da bir başarısızlık göstergesi değil. Sadece yaşadığınız dönemin ne kadar yoğun ve yorucu olduğunu artık daha net görüyorsunuz.
Uykusuzluk size gerçekte ne yapıyor? (Bu biyoloji, güçsüzlük değil)
Yenidoğan uyku düzeni ile boğuşurken kendinizi „Abartıyorum galiba“ ya da „Ben demek ki yeterince güçlü değilim“ diye yargılayabilirsiniz. Başka annelerle karşılaştırıp „Onlar idare ediyor, ben niye böyleyim?“ diye düşünebilirsiniz.
Net olalım: uyku yoksunluğu etkileri çok gerçek ve çok ciddi.
Karar verme ve muhakeme bozulur
Kronik uykusuzlukta, İstanbul ve Ankara’daki üniversitelerin yaptığı çalışmaların da gösterdiği gibi, tepki süresi ve karar verme becerileri, alkollü araç kullanma sınırına yaklaşan kişilerdekine benzer hale gelebiliyor.
Yeni anne hayatında bu şunlara dönüşebilir:
- „En son ne zaman emzirdim / biberon verdim?“ sorusunun cevabını hatırlayamama
- Ocağın başında dalıp gitme
- „Arabaya koltuğu düzgün sabitledim mi?“ gibi basit bir şeyi yanlış hesaplama
Bu sizi „dalgın“, „unutkan“ ya da „beceriksiz“ yapmaz. Beyniniz şu an acil durum modunda çalışıyor.
Duygular allak bullak olur
Uykusuzluk, duyguları düzenleme kapasitesini yerle bir eder. Küçücük şeyler devleşir. Eşinizin bir sözü, hafif eleştirel bir mesaj, yanlış marka bezün gelmesi…
Şunları yaşayabilirsiniz:
- Hiçbir şeye ağlayamayıp sonra bir anda her şeye ağlama
- İçinizde bir anda kabaran öfke, sinir patlamaları
- Bir saat „Gayet iyi gidiyorum“ deyip, bir sonraki saat „Ben asla baş edemiyorum“ noktasına geçme
Bu „alınganlık“ değil. Uykusuzluk, doğum sonrası hormon dalgalanmaları ve yeni anne yorgunluğunun sinir sisteminize yansıması.
Bağışıklık düşer
Şu klasik durumu biliyor olabilirsiniz: „Bebek uyku düzeni biraz toparlanmaya başladı derken bu sefer ben hasta oldum.“ Ya da memede tıkanıklık, mastit, bitmeyen gribal enfeksiyonlar…
Uykusuzluk bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir, enfeksiyonlara daha açık hale getirir, doğumdan sonra iyileşme sürecini yavaşlatır. Bedeniniz hem gebelik ve doğumun yaralarını sarmaya çalışıyor, hem de gecede defalarca kalkıyor. Yorgun hissetmeniz çok normal.
Beyin sisi, unutkanlık ve kopukluk hissi
Odaya niye girdiğinizi unuttunuz mu? Aynı şeyi eşinize bir günde iki kez anlattınız mı? Tam bir klasik: uykusuzluk beyni.
Pek çok anne şunları tarif eder:
- En basit işleri bile takip edememek
- Cümlenin ortasında kelime unutmak
- Yapılacaklar listesine bakıp kilitlenmek, nereden başlayacağını bilememek
Bazen bu durum korkutucu bile gelebilir, sanki kendinizi kaybediyormuşsunuz gibi. Ama bu, kronik uykusuzluğun bilinen bir etkisi. Kalıcı bir hasar değil.
Özetle: Bu „karakter meselesi“ değil. Bedeniniz ve beyniniz, bu kadar bölünmüş uykuda her insan bedeninin vereceği tepkiyi veriyor.
Hayatta kalma taktikleri: Gerçek hayatta işe yarayan yöntemler
Yenidoğan bebek uyku düzenini sihirli bir formülle düzeltemezsiniz. Geceleri uyanmak normal. Ama evdeki yetişkinlerin bu süreci nasıl yönettiğini değiştirebilirsiniz.
Burada, Instagram’da görmediğimiz ama gerçek hayatta işe yarayan şeylerden bahsedelim.
„Bebek uyuyunca sen de uyu“ klişesi - biraz açalım
Bu cümleyi muhtemelen 20 kere duydunuz. İçinizden de belki „Tabii canım, o uyurken evi kim toparlayacak?“ diye geçirdiniz.
Aslında cümle tamamen çöpe atılacak kadar anlamsız değil, sadece bağlama ihtiyacı var.
Ne zaman gerçekten işe yarayabilir?
Eğer:
- Bebeğinizin gün içinde az da olsa nispeten kolay uykuya geçtiği en az bir uykusu varsa
- Evde, tam zamanlı olmasa bile size destek olabilecek başka bir yetişkin varsa
- Ev, „idare eder“ düzeyde toparlanmışsa
O zaman bebeğinizin sadece bir gündüz uykusunu seçip siz de uzanmayı denemek, doğum sonrası yorgunluğu bir tık yumuşatabilir. 20 - 40 dakikalık bir kestirme bile fark yaratır.
Bebeğiniz sadece kucakta ya da üstünüzde uyuyorsa
Birçok yenidoğan, saatlerce mis gibi uyur, yeter ki göğsünüzde, kucağınızda olsun. Yatağa koyduğunuz an gözler fal taşı gibi açılır.
Bu durumda:
- Kanepe ya da yatakta, yastıklarla destekli, hafif yarı yatar pozisyonda güvenli tensel temas uykuları deneyebilirsiniz
- Yanınızda su ve atıştırmalık bulundurun ki bebek uyurken en azından bedeninizi besleyin
- Oturur pozisyonda bebeğiniz kucağınızdayken dalmaya başladığınızı fark ediyorsanız, bu tehlikeli olabilir. Mümkünse yanınızda bir yetişkin olsun veya daha güvenli bir yatak pozisyonuna geçin
„Bebek uyuyunca ben uyuyamıyorum“ diye kendinizi suçlamayın. Bebeğiniz kural kitabını okumadı. Bu çok yaygın bir durum.
Bazen de insanın duşa ve sandviçe ihtiyacı vardır
Bazı günler, o tek sessiz an geldiğinde sizin temel ihtiyaçlarınız şöyle görünebilir:
- Sıcak, uzun değil ama kesintisiz bir duş
- Sadece atıştırmalık değil, gerçekten doyurucu bir yemek
- Balkonda, camda, kapıda bile olsa 10 dakika temiz hava
Bunlar da en az uyku kadar kıymetli.
„Bu uykusunda ben yatmak yerine duş almayı ve yemek yemeyi seçeceğim“ deme hakkınız var. Kendinizin temel ihtiyaçları da uyku kadar önemli. Hepsi birlikte, uykusuzlukla başa çıkma kapasitenizi artırır.
Eşle/partnerle gece vardiyası planlamak
Evinizde bir partner varsa, geceyi bilerek ve isteyerek paylaşmak hayat kurtarabilir. „Bebek uyanınca ikimiz de kalkarız“ planı, çoğunlukla her iki tarafın da tamamen tükenmesiyle sonuçlanır.
Türkiye’de pek çok çift, geceleri şöyle planlıyor:
Gün aşırı gece nöbeti
- Bir gece bebeğe ana sorumlu kişi sizsiniz
- Ertesi gece tamamen eşinizin sorumluluğunda
Bu sistem, bebeğin beslenmesi biraz düzene girdikten sonra ya da biberon / mama kullanıyorsanız daha kolay işler. „Off“ olan kişi, mümkünse başka odada, kulak tıkacı ile gerçekten kesintisiz uyur, ancak çok acil durumda çağrılır.
Geceyi ikiye bölmek
Sık uyanan bebeklerde veya emziren ailelerde epey işe yarar.
Örneğin:
- Eşiniz 21.00 - 02.00 arası nöbetçi: Alt değiştirme, pışpışlama, mama veya sağılmış sütle biberon verme, sizi sadece emzirmek için uyandırma gibi işleri yapar
- Siz 02.00 - 07.00 arası nöbetçisiniz: O, diğer odada deliksiz uyur, siz bu sabaha karşı kısmı üstlenirsiniz
Saatleri kendi hayatınıza göre kaydırabilirsiniz. Önemli olan: her bir yetişkinin, gecede en az bir kere kesintisiz, uzun bir uyku bloğu alması.
Emziriyorsanız da mümkün
„Ben emziriyorum, nasıl vardiya yapacağız?“ diye düşünebilirsiniz. Yine de paylaşılacak çok şey var.
Seçenekler:
- Eşinizin nöbetinde kullanmak için gündüzden süt sağarak gece bir biberon hazırlayabilirsiniz
- Bebeğin beşiğini sizin tarafınıza koyup, yan yatar pozisyonda emzirerek, oturup kalkmaya harcadığınız enerjiyi azaltabilirsiniz
- Eşinizden, emzirme dışındaki her şeyi devralmasını isteyebilirsiniz: alt değiştirme, gaz çıkarma, yeniden yatırma, bebeği size getirip götürme… Böylece siz sadece emzirmeye odaklanırsınız
Süt sağmak sizi strese sokuyorsa ya da süt miktarınızı olumsuz etkiliyorsa, yapmak zorunda değilsiniz. Yine de „süt dışı“ işler için partnerinizden yardım istemek gayet mümkün ve hakkınız.
Kestirme teknikleri: Küçük uyku, büyük etki
Gündüz uzun uzun uyumak belki hayal gibi gelebilir. Ama kısa kestirmeler bile düşündüğünüzden daha etkili.
Power nap neden işe yarıyor?
Türkiye’deki uyku kliniklerinden çıkan araştırmalar, 10 - 20 dakikalık bir uykunun bile dikkat ve ruh halini toparlayabildiğini gösteriyor. Derin uykuya geçmeniz şart değil.
Şunları deneyin:
- 20 dakikalık bir alarm kurun
- Odanızı hafif karartın ya da göz bandı kullanın
- Telefonu sessize alın, sadece acil aramalar açık kalsın
„Sanki tam uyuyamadım, sadece daldım“ diye düşünseniz bile, inanın o da sayılır. Dinlenme, dinlenmedir.
Suçluluğu bir kenara bırakın
Kafanızın içinde şu ses dolaşabilir: „Bu sürede evi toplasam daha iyi olmaz mı?“, „Başka anneler uyumadan da idare ediyor, ben niye kestiriyorum?“
Hayır.
Bedeniniz „Gözlerimi kapatmam gerekiyor“ diyorsa, bu gerçektir, geçerlidir. Suçluluk çamaşır yıkamaz. Gece ağlayan bebeği de susturmaz. Tam tersi, yıpratır.
Yardım kabul etmek başarısızlık değil, akıllıca davranmaktır
Türkiye’de birçok kadın, farkında olmadan şöyle bir kalıpla büyüyor: „İyi anne her şeye tek başına yetişir.“ Ev, bebek, varsa büyük çocuklar, aile büyükleri, misafirler… Hepsini çevirir, bir de doğum günlerini unutmaz.
Bu tamamen bir mit. Eskiden lohusalık döneminde kadınlar, haftalarca hatta aylarca aile ve mahalle desteğiyle yaşardı.
O yüzden, güvendiğiniz bir aile büyüğü, kardeş, arkadaş ya da ücretli bir destek (örneğin lohusa hemşiresi, doğum sonrası doula) yardım teklif ediyorsa, içiniz rahat ediyorsa kabul edin.
Örneğin:
- Anneniz gelir, bebeği iki saatliğine bebek arabasıyla gezmeye çıkar, siz bu sırada uyursunuz
- Bir arkadaşınız „Yemek yaptım, size de getirdim“ der, siz o gün tencere bile açmak zorunda kalmazsınız
- Kayınvalideniz çamaşırları katlar, bulaşığı halleder, siz o arada duş alır ve uzanırsınız
Rolünüzü devretmiyorsunuz. Tam tersi, biraz toparlanıp yeniden anne rolünü sürdürebilmek için bedeninize fırsat tanıyorsunuz.
Biri size „Bir şeye ihtiyacın olursa haber ver“ dediğinde, mümkünse somut bir rica ile cevap verin:
- „Aslında, bugün öğleden sonra 1 saat bebekle ilgilenebilir misin, ben biraz uyusam?“
- „Bu hafta ısıtıp yiyebileceğimiz bir yemek harika olurdu.“
- „Yarın sabah büyük çocuğu parka götürebilir misin, ben de bebekle evde kalayım?“
Yük değilsiniz. Yoğun uyku yoksunluğu ile boğuşan, hayatı kökten değişmiş bir yeni annesiniz. Destek almaya hakkınız var.
Uykusuzluk ne zaman tehlikeli hale gelir?
„Çok yorgun“ olmak ile artık güvenli olmayan bir seviyede olmak arasında fark var. O çizgiyi bilmek önemli.
Aşağıdakilerden bazıları size tanıdık geliyorsa, bir kahveden fazlasına, gerçek desteğe ihtiyacınız olabilir.
Bebeği kucağınızda tutarken uyuyakalmak
Eğer sık sık:
- Kanepede otururken, bebeğiniz kucağınızda ya da göğsünüzdeyken dalıp gidiyorsanız
- Bir anda irkilip uyanıyor, son birkaç dakikayı hatırlamıyorsanız
Bu önemli bir uyarı işaretidir.
Daha güvenli seçenekler:
- Gözünüz kapanmaya başlıyorsa, bebeği yastık ve yorganlardan uzak, düz bir zeminde yanınıza alarak güvenli birlikte uyuma (co-sleeping) kurallarına dikkat etmeye çalışın, Sağlık Bakanlığı ve Türk Pediatri Derneği gibi güvenilir kaynaklara bakabilirsiniz
- Eşinizden ya da evdeki başka bir yetişkinden, siz uyurken bebeği tutmasını veya bebeğe bakmasını isteyin
- Bebeği beşiğe / yatağa koyun, biraz ağlasa bile, siz yüzünüzü yıkayıp kendinize gelin, sonra tekrar kucağa alın
Aşırı yorgunken araç kullanmak
Eğer kendinizi trafikte:
- Kırmızı ışıkta gözleriniz kapanırken
- Dalgın dalgın giderken, dikkatinizin yolda kalmadığını hissederken
- „Sanki ben kullanmıyorum da uzaktan izliyorum“ gibi kopuk hissederken
buluyorsanız, lütfen araç kullanmayın. Sizin ve bebeğinizin canı, hiçbir randevudan önemli değil.
Mümkünse birinden sizi götürmesini isteyin, randevuyu erteleyin ya da toplu taşımayı tercih edin. Mutlaka siz kullanmak zorundaysanız, mesafeyi kısa tutun ve en uykulu olduğunuz sabah çok erken veya gece geç saatlerden kaçının.
İstenmeyen düşünceler ya da halüsinasyonlar
Ağır uykusuzluk, doğum sonrası hormon fırtınasıyla birleştiğinde bazen şunlara yol açabilir:
- Bebeğe ya da kendinize zarar gelmesiyle ilgili, istemediğiniz halde aklınıza üşüşen, ürkütücü düşünceler
- Olmayan şeyleri görme ya da duymaya benzer garip hisler
- Düşüncelerinizin yarıştığını, zihninizin size ait değilmiş gibi aktığını hissetme
Böyle bir durumdaysanız:
- Aile hekiminizden ya da kadın doğum / psikiyatri uzmanından randevu almaya çalışın
- Aile sağlığı merkezinizdeki hemşireye, lohusa takiplerinizi yapan ekibe, ne kadar yorgun olduğunuzu ve neler yaşadığınızı dürüstçe anlatın
- Ne yapacağınızdan emin değilseniz, 112 dışında sağlık danışma hatlarından bilgi almayı düşünebilirsiniz (bölgenizdeki üniversite / devlet hastanesi psikiyatri birimleri de yönlendirebilir)
„Deliriyorum“ değilsiniz. Aşırı uyku yoksunluğu, doğum sonrası depresyon ya da nadir de olsa doğum sonrası psikoz gibi tıbbi durumlar yaşıyor olabilirsiniz. Bunlar hızlı destek gerektirir.
Kendinize ya da bebeğinize zarar verme düşünceleri eyleme dönüşecek gibi hissediyorsanız, gecikmeden 112’yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun. Bu abartı değil, gerçek bir acil durumdur.
Bunu tek başınıza yapmak üzere tasarlanmadınız
Yenidoğan uyku düzeni kaotiktir. Çoğu yeni ebeveyn, uzun süre deliksiz uyku yüzü görmez. İkinci ay, sisin iyice koyulaştığı, „Demek geceler bir süre daha böyle gidecek“ gerçeğinin oturduğu, bu yüzden de en sert hissedilen dönemlerden biridir.
Uyku yoksunluğu ile başa çıkma sürecinde:
- Bunun kişilik testi değil, biyolojik bir durum olduğunu kabul etmek
- „Bebek uyuyunca anne uyumalı mı?“ klişesini kendi gerçekliğinize göre uyarlamak, partner vardiyası, kısa kestirmeler ve çevreden yardım gibi elinizdeki her imkândan yararlanmak
- Yorgunluğun artık tehlikeli sınıra kaydığını gösteren uyarı işaretlerini ciddiye almak
önemli.
Ve kendinize, bugüne kadar hiç olmadığınız kadar nazik davranın.
Şu an, bebeğiniz karnı tok, az çok temiz, temel olarak güvendeyse ve siz tırnaklarınızla da olsa hayata tutunuyorsanız, yeterince iyi annesiniz. Kusursuz rutinler, kusursuz bebek uyku düzeni planları sonra gelir.
Belki bugün için tek kazanımınız 20 dakikalık bir şekerleme olacak. Belki annenizin bebek arabasını alıp dışarı çıkmasına izin verip siz yatağa kapanacaksınız. Belki eşinizden haftada bir geceyi tamamen üstlenmesini rica edeceksiniz.
Bunlar zayıflık değil. Aksine, bunlar akıllıca ve kendinizi koruyan seçimler.
Başarısız değilsiniz. Siz, parçalı uykuyla yaşayan, buna rağmen her birkaç saatte bir minicik, tamamen size muhtaç bir insanı ayağa kaldıran yeni bir annesiniz.
Bu olağanüstü bir şey. Ve bu olağanüstü işe devam edebilmek için çokça uykuya ve desteğe ihtiyaç duymanız da en az o kadar normal.
Erby uygulamasının geliştiricileri olarak, yalnızca genel bilgilendirme amaçlı sunulan ve kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmeyen bu bilgiler temelinde aldığınız kararlardan sorumlu değiliz.
