Коли і як безпечно починати займатися після пологів - покроковий план від першого дня до повернення до спорту

Коротко: коли можна займатися після пологів?

Ваше тіло щойно виконало величезну роботу. Неважливо, чи пологи були природними, з медичним втручанням або шляхом кесаревого розтину, відновлення після пологів не має бути перегонами за «колишньою формою». Важливо не лише те, коли можна займатися після пологів, а й те, як повернути рух і силу без шкоди для загоєння, сну, грудного вигодовування та самопочуття.

Для більшості жінок дуже легка активність можлива вже незабаром після народження дитини, іноді в першу добу. Однак значно важливіше не число в календарі, а вид і навантаження вправ.

Орієнтуватися можна на такі строки:

• Від першої доби: нетривалі спокійні прогулянки палатою, коридором чи вдома, якщо ви добре почуваєтеся й лікар не бачить протипоказань.
• Від першого тижня: м’які вправи для тазового дна та дихальні практики зазвичай дозволені навіть за наявності швів або після кесаревого розтину, якщо немає болю.
• Приблизно через 6 тижнів після природних пологів: можна поступово повертатися до помірної активності після огляду лікаря, якщо виділення зменшилися та немає ускладнень. Саме на цьому етапі часто проводять 6-тижневий огляд після пологів.
• Приблизно через 8-12 тижнів після кесаревого розтину: відповідь на запитання, коли можна починати займатися після кесаревого, часто індивідуальна. Це порожнинна операція, тож тканинам живота потрібен час на загоєння. Порадьтеся з акушером-гінекологом, сімейним лікарем або фізичним терапевтом, який працює із жіночим здоров’ям.
• Через кілька місяців після пологів: біг, стрибки, великі ваги, інтенсивні інтервальні тренування та інші ударні навантаження варто відкласти, доки м’язи живота й тазового дна не будуть до них готові.

Це не жорсткі правила, а загальні орієнтири. Важкі пологи, значні розриви, симптоми опущення органів малого таза, інфекція, підвищений тиск, біль у тазу чи інші післяпологові ускладнення можуть суттєво змінити план. Якщо маєте сумніви, зверніться до свого лікаря.

Почніть із прогулянок після пологів

Прогулянки після пологів - один із найбезпечніших способів повернути рух у щоденне життя. Вони покращують кровообіг, допомагають зменшити скутість у тілі та дають можливість хоча б трохи побути на свіжому повітрі.

Починайте з малого. П’ять хвилин неквапливо пройтися біля будинку - це вже достатньо. В окремі дні вашою активністю може бути лише кілька кіл квартирою, поки закипає чайник. Це теж рахується.

Нарощуйте навантаження поступово:

1. Почніть із 5-10 хвилин у комфортному темпі.
2. Оцініть самопочуття ввечері та наступного ранку.
3. Якщо не посилилися біль, кров’янисті виділення, відчуття тиску внизу живота або виснаження, додавайте по кілька хвилин раз на кілька днів.
4. Спершу обирайте рівні маршрути. Підйоми, нерівні доріжки та прогулянки з важким візочком краще залишити на потім.

Після кесаревого розтину перший час може бути неприємно випрямлятися на повний зріст. Під час кашлю, сміху чи вставання з ліжка можна обережно притримувати ділянку шва подушкою. Багатьом жінкам комфортніше спочатку повернутися на бік, а вже тоді піднятися, а не сідати різким рухом.

Тазове дно насамперед: основа післяпологового відновлення

Протягом вагітності м’язи тазового дна підтримували вагу матки й дитини. Під час вагінальних пологів вони також значно розтягуються. Але навіть після кесаревого розтину вагітність впливає на ці м’язи, тому вправи для тазового дна варто включати майже в кожен план відновлення після пологів.

Ці м’язи підтримують сечовий міхур, кишківник і матку. За їхньої слабкості може з’являтися нетримання сечі під час кашлю, сміху, бігу або підйому автокрісла. Деякі жінки відчувають важкість, тягнення чи тиск у піхві, особливо наприкінці дня. Це привід зменшити активність і звернутися до спеціаліста.

Як виконувати вправи Кегеля після пологів

Вправи Кегеля після пологів нескладні, але важливо робити їх правильно.

1. Сядьте або ляжте зручно, розслабте плечі, живіт, сідниці та стегна.
2. Уявіть, що вам потрібно одночасно зупинити струмінь сечі та стримати гази.
3. М’яко стисніть і підтягніть м’язи всередині таза.
4. Утримуйте напруження 5 секунд.
5. Повністю розслабтеся на 5 секунд.
6. Повторіть 10 разів, прагнучи виконувати 3 підходи на день.

Коли м’язи зміцніють, поступово збільшуйте тривалість скорочення до 10 секунд. Корисні й короткі швидкі скорочення: стиснути та відпустити 10 разів поспіль.

Не варто регулярно переривати сечовипускання, щоб потренуватися. Це може завадити нормальному спорожненню сечового міхура. Можна один раз використати це відчуття, аби зрозуміти, які саме м’язи потрібно напружувати, а надалі виконуйте вправи не в туалеті.

Зручно прив’язати тренування до звичних справ: один підхід під час годування малюка, другий - коли чистите зуби, третій - увечері перед сном. Регулярність дає результат.

Перевірте діастаз перед вправами на прес

Під час вагітності між правою та лівою частинами прямих м’язів живота часто утворюється розходження. Це називається діастаз після пологів. Він не означає, що ви «втратили форму» чи що з вашим животом щось не так. Черевній стінці просто потрібні час, відновлення й правильне навантаження.

Як перевірити діастаз

Після перших днів відновлення можна провести просту домашню перевірку:

1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу.
2. Покладіть два або три пальці поперек середньої лінії живота, трохи вище пупка.
3. Трохи підніміть голову й плечі, ніби починаєте дуже невелике скручування.
4. Відчуйте, чи є проміжок між м’язами живота.
5. Повторіть перевірку на рівні пупка та трохи нижче.

Якщо проміжок відчувається ширшим за два пальці, або під час підйому, кашлю чи вправ посередині живота з’являється «будиночок», валик чи випинання, глибоким м’язам живота може знадобитися додаткова робота. Водночас тест пальцями дає лише приблизне уявлення. Має значення не тільки ширина проміжку, а й пружність тканин та робота м’язів у русі.

Поки діастаз не зменшується і ви не можете рухатися без випинання живота, краще уникати скручувань, класичних вправ на прес, повних планок та інтенсивних тренувань для живота. Найточніше оцінити стан може фізичний терапевт із досвідом роботи з післяпологовим відновленням.

М’які вправи, що можуть допомогти зменшити діастаз

Мета - навчити знову працювати глибокі м’язи живота, насамперед поперечний м’яз, а не перевантажувати зовнішні м’язи преса.

Спробуйте такі вправи після пологів:

• Глибоке дихання з активацією живота: ляжте на спину або на бік. На вдиху дайте ребрам м’яко розширитися. На видиху трохи підтягніть нижню частину живота, наче застібаєте широкий пояс. Рух має бути ледь помітним.
• Нахили таза: лежачи із зігнутими колінами, на видиху злегка підкрутіть таз, щоб поперек м’яко наблизився до підлоги. Потім розслабтеся.
• Ковзання п’ятою: лежачи на спині, зігніть ноги. Легко активуйте глибокі м’язи живота й повільно ковзайте однією п’ятою вперед, а потім поверніть її назад. Стежте, щоб живіт не випинався.
• Почергове піднімання стоп: стопи стоять на підлозі. Підніміть одну стопу на кілька сантиметрів, опустіть і повторіть іншою ногою. Намагайтеся не розгойдувати таз.
• Сідничний місток: натискайте стопами в підлогу та повільно піднімайте таз, стискаючи сідниці. Зупиніться, якщо з’явився тиск унизу таза або випинання живота.

У цей період повільний і контрольований рух корисніший за інтенсивність та велику кількість повторень.

Безпечні легкі вправи після пологів

Коли ви вже комфортно ходите, виконуєте дихальні практики та вправи для тазового дна, можна додати прості рухи для всього тіла. Завдання - повернути силу для повсякденних справ: підняти дитину, перенести кошик із білизною, встати з підлоги, погуляти з візочком без відчуття повного виснаження.

На ранньому етапі підійдуть:

• Ходьба в комфортному темпі
• Вправи Кегеля
• Легке розтягування шиї, грудної клітки, стегон і верхньої частини спини
• Післяпологова йога з інструктором, який розуміє особливості відновлення
• Присідання до стільця з вагою власного тіла
• Сідничний місток
• Віджимання від стіни
• Тяга еспандера до себе
• Піднімання ноги лежачи на боці

Не обов’язково тренуватися довго. Десять хвилин спокійної активності часто принесуть більше користі, ніж виснажливе 45-хвилинне заняття, після якого болить усе тіло й не лишається сил на нічні годування.

Чого краще уникати спочатку

Після вагітності суглоби та зв’язки ще можуть бути більш рухливими, особливо якщо ви годуєте грудьми. До того ж нестача сну впливає на відновлення й координацію. Не час вимагати від себе спортивних рекордів.

У перші тижні краще уникати:

• Бігу та підтюпцем
• Стрибків, скакалки, батутів і берпі
• Піднімання важких речей, окрім необхідного догляду за дитиною
• Високоінтенсивних групових тренувань
• Скручувань, класичних вправ на прес і повних планок
• Різких скручувальних рухів корпусом
• Вправ, за яких живіт випинається по середній лінії
• Будь-якого навантаження, що викликає підтікання сечі або відчуття тиску в піхві

Питання, коли можна бігати після пологів, варто розглядати не раніше ніж приблизно через 12 тижнів, а для багатьох жінок і пізніше. Перед поверненням до бігу важливо без болю та симптомів виконувати звичні справи, швидко ходити, присідати й робити легкі стрибки. Не має бути нетримання сечі, важкості в тазу чи болю.

Ознаки, що навантаження завелике

Тіло зазвичай чесно повідомляє, коли йому потрібно пригальмувати. Головне - почути цей сигнал, а не намагатися його перетерпіти.

Зменште активність і зверніться до лікаря, якщо помітили:

• Посилення вагінальних виділень або якщо лохії знову стали яскраво-червоними чи ряснішими після того, як уже зменшилися
• Біль у тазу, животі, спині, промежині або в ділянці шва після кесаревого розтину
• Відчуття важкості, тягнення чи тиску внизу таза
• Підтікання сечі під час вправ
• Випинання або «будиночок» на животі
• Сильну втому, яка не минає після відпочинку
• Почервоніння, набряк, виділення зі шва або підвищення температури

Раптова рясна кровотеча, сильний біль, біль у грудях, задишка, набряк однієї литки чи різке погіршення самопочуття потребують невідкладної медичної допомоги. Телефонуйте 103 або 112. Довіряйте собі: ви відчуєте, якщо щось не так.

Грудне вигодовування та фізична активність

Помірні вправи після пологів не зменшують кількість молока і не погіршують його смак. Після звичайного тренування не потрібно зціджувати й виливати молоко.

Кілька простих порад зроблять заняття комфортнішими:

• Погодуйте дитину або зцідіть молоко перед тренуванням, якщо груди переповнені.
• Обирайте зручний спортивний бюстгальтер із доброю підтримкою, який не тисне й не натирає.
• Регулярно пийте воду протягом дня, особливо в спеку або якщо пітнієте.
• Їжте достатньо. Грудне вигодовування потребує енергії, а суворі дієти можуть посилити втому.
• Починайте з низькоударних навантажень і спостерігайте за реакцією організму.

Якщо здається, що молока стало менше, зверніться до педіатра, сімейного лікаря, консультанта з грудного вигодовування або акушера-гінеколога. Частіше проблема пов’язана не з вправами, а з нестачею їжі, рідини чи відпочинку.

Рух може підтримати й психічне здоров’я

Фізична активність не вирішить усіх складнощів і не замінить лікування, якщо вам справді важко. Проте регулярний м’який рух може покращити якість сну, додати енергії, знизити рівень напруги та трохи полегшити симптоми післяпологової депресії.

Прогулянка з візочком іноді стає маленькою паузою для голови. Так само працюють п’ять хвилин розтягування, поки малюк лежить поруч на килимку. Користь тут не лише у м’язах. Це нагадування, що ви все ще є, не тільки між годуваннями, підгузками, пранням і нескінченними домашніми справами.

Якщо ви постійно відчуваєте пригніченість, тривогу, відстороненість від дитини, не справляєтеся або маєте лякаючі думки про те, щоб нашкодити собі чи комусь іншому, зверніться до сімейного лікаря, психіатра, психолога або свого акушера-гінеколога. Якщо є безпосередня небезпека, телефонуйте 103 чи 112.

Дайте собі більше часу, ніж здається потрібним

Ваше тіло змінювалося приблизно дев’ять місяців. Дайте йому щонайменше стільки ж часу на адаптацію та відновлення після пологів. Деякі процеси можуть тривати довше, і це нормально. Немає жодної нагороди за те, щоб якомога швидше повернутися в одяг, який носили до вагітності.

Найкращі вправи після пологів - ті, після яких ви почуваєтеся сильнішою, стійкішою та ближчою до свого тіла. Починайте з тазового дна. Гуляйте, коли маєте сили. Додавайте навантаження поступово. І нехай гарне самопочуття буде важливішим за спроби виглядати так, ніби вагітності не було.