ব্রেস্টফিডিং ডায়েট: কী খাবেন, কী সীমিত রাখবেন - সহজ, বাস্তব ও তথ্যভিত্তিক গাইড
আপনি যদি ব্রেস্টফিডিং করেন আর প্রতিদিনই শুনতে পান কে কী খেতে দেন, কী একদমই খাবেন না, তাহলে আপনি একা নন। আত্মীয়দের উপদেশ, ফেসবুক-ইনস্টাগ্রামের পোস্ট আর পুরনো ধাঁচের অনেক কথাবার্তা মিলিয়ে এমন অবস্থা হয়, যেন প্লেটে যা আছে সবই নাকি বাচ্চার জন্য «বিপদজনক»।
গুরুত্বের জায়গাটা এখানে, যা এই সব কথা বারবার ঢেকে ফেলে: বেশির ভাগ স্তন্যপানকারী মায়ের জন্য আলাদা কড়াকড়ি ব্রেস্টফিডিং ডায়েট লাগে না।
আমাদের শরীর বেশ বুদ্ধিমান। নানা রকম খাবার থেকে সে দুধ বানাতে পারে। শুধু দুধের জন্য আপনাকে আগে থেকেই সব দুগ্ধজাত খাবার বাদ দিতে হবে না, মাসের পর মাস সেদ্ধ মুরগি আর ভাত খেয়ে থাকতে হবে না, আবার একদিন হঠাৎ ঝাল কিছু খেলে ভয় পেয়ে যাবেন - এমনও কিছু না।
এই গাইডে ধীরে ধীরে দেখানো হবে - ব্রেস্টফিডিংয়ের সময় কী খাবেন, আসলে কোন জিনিসগুলো একটু সীমিত রাখা দরকার, আর কোন «বিধিনিষেধ» নিঃসংকোচে উড়িয়ে দিতে পারেন। তথ্যভিত্তিক, অপরাধবোধহীন আর বাংলাদেশের জীবনযাত্রা মাথায় রেখে লেখা - সেই বাস্তবতা যেখানে আপনার বাচ্চা একটুও পাত্তা দেয় না, আপনি দুপুরে ভাত খেলেন কি খেলেন না!
সবচেয়ে বড় ভুলধারণা: ব্রেস্টফিডিং করলে কড়া রেস্ট্রিক্টেড ডায়েট লাগে না
আপনি হয়তো ইতিমধ্যে অন্তত একটা কথা শুনেছেন:
- «স্তন্যপান করালে একদম দুধ খাবেন না।»
- «রসুন খেলেই বাচ্চার পেট ফেঁপে যায়।»
- «ঝাল, কপি, বাঁধাকপি সব বাদ দিতে হবে।»
- «ডাল, ছোলা, মটর - এগুলো নাকি বাচ্চার কোলিকের কারণ।»
এসবের বড় অংশই আসলে গল্পগাছা।
মায়ের দুধের গঠন বেশ স্থির থাকে
অনেকেই ভাবে, মা যা খান তার সঙ্গে সঙ্গে দুধের রং-গন্ধ সব বদলে যায়। আসলে তা না। বাংলাদেশ, ভারত ও বিভিন্ন দেশের নবজাতক বিশেষজ্ঞ আর বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) পরামর্শ অনুযায়ী, মায়ের ডায়েট দুধের কিছু অংশে প্রভাব ফেলে, তাও আবার খুব নাটকীয় ভাবে না।
শরীর প্রথমে বাচ্চাকে প্রাধান্য দেয়। প্রয়োজনে আপনার শরীরের ভেতরের জমা পুষ্টি থেকে ব্যবহার করে, তারপরও বাচ্চার দরকার মতো দুধ বানিয়ে নেয়। মানে এই না যে আপনার নিজের খাবার কোনো ব্যাপারই না। ব্যাপার আছে - আপনার শক্তি, মুড আর নিজের দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের জন্য। তবে বেশির ভাগ সময়ই এর জন্য খুব কঠিন ডায়েট পালন করতে হয় না।
দুধ, রসুন, ঝাল বা বাঁধাকপি «একা নিরাপদ থাকতে» বন্ধ রাখবেন?
অধিকাংশ ক্ষেত্রেই উত্তর হচ্ছে - না।
-
স্তন্যপান করলে দুধ-দই-চিজ খেতে পারি তো?
পারবেন, যদি না আপনার বাচ্চার সত্যিকারের গরুর দুধের প্রোটিন অ্যালার্জি থাকে (ওটা নিচে আলাদা করে আছে)। দুধ, দই, ঘি, চিজ, দুধ দিয়ে চা - প্রায় সব মায়ের জন্যই স্বাভাবিক। -
ঝাল খাবার আর ব্রেস্টফিডিং
আমাদের বাংলাদেশ, ভারত, পাকিস্তান, শ্রীলঙ্কা - প্রায় সব জায়গাতেই মায়েরা প্রতিদিন ঝাল তরকারি খেয়েই স্তন্যপান করান, আর বাচ্চারা দিব্যি বড় হয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, রসুন ও মসলার গন্ধ সামান্য দুধে যায়, যা ভবিষ্যতে বাচ্চাকে পরিবারের রান্নার স্বাদ সহজে মেনে নিতে সাহায্য করতে পারে। এশিয়ার লাখো মা এক বছর ধরে নীরস খিচুড়ি খেয়ে থাকেন না, আপনাকেও থাকতে হবে না। -
রসুন আর স্তন্যপান
রসুন খেলে দুধের গন্ধ আর স্বাদ একটু বদলাতে পারে। জার্মানি সহ বিভিন্ন দেশের গবেষণায় বরং দেখা গেছে, মায়েরা রসুন খাওয়ার পর অনেক বাচ্চা আরও কিছুটা বেশি সময় ধরে বুক চুষেছে। মানে «রসুন খেলেই বাচ্চা বুক ধরবে না» - এমন কথা বিজ্ঞানের সঙ্গে মেলে না। -
বাঁধাকপি, ফুলকপি, ডাল - এগুলো কি গ্যাস হয়ে দুধে যায়?
আপনি যেটা খেয়ে পেটে গ্যাস পাচ্ছেন, সেটা আপনার অন্ত্রে তৈরি হচ্ছে, দুধে ভেসে যাচ্ছে না। গ্যাস সরাসরি দুধের মধ্যে ঢুকে বাচ্চার পেটে চলে যায় - এমন কিছু হয় না। কিছু বাচ্চার নির্দিষ্ট খাবারের প্রোটিন বা সুগারে সংবেদনশীলতা থাকতেই পারে, কিন্তু বেশির ভাগ সময়েই আপনার ব্রকলি বা বাঁধাকপি খাওয়া আর বাচ্চার কান্নার মধ্যে কোনো সম্পর্ক থাকে না।
কোনো খাবার বাদ দেবেন তখনই, যখন বারবার স্পষ্ট করে বুঝতে পারছেন, আপনি একটি বিশেষ খাবার খেলেই বাচ্চার আলাদা রকম রিঅ্যাকশন হচ্ছে। তাও সেটা সাধারণত অস্থায়ী, আর নির্দিষ্ট কিছু খাবার নিয়ে, অর্ধেক বাজারের জিনিস একসাথে বাদ দিয়ে না।
ব্রেস্টফিডিং ডায়েট বলতে আসলে কী বোঝায়
«স্তন্যপানকারী মা কী খাবেন» ব্যাপারটাকে শুধু «এটা এটা একদম হারাম» তালিকা হিসেবে না দেখে ভাবুন - স্বাভাবিক স্বাস্থ্যকর খাওয়া, তার সঙ্গে ক্ষুধা আর ক্লান্তির জন্য একটু বেশি নমনীয়তা।
বেসিক ধারণা
চেষ্টা করবেন যেন খাবারে থাকে:
-
প্রচুর উদ্ভিজ্জ খাবার
শাকসবজি, ফল, ডাল, মটর, ছোলা, বিভিন্ন ধরনের শস্য (আটা, লাল চাল, ওটস ইত্যাদি)। ফ্রোজেন বা ক্যানের সবজি ব্যবহার করতেও কোনো সমস্যা নেই, যতক্ষণ অতিরিক্ত নুন কম থাকে। -
ভাল প্রোটিনের উৎস
ডিম, মুরগি, মাছ, সামান্য পরিমাণ গরু বা খাসি মাংস, দই, চিজ, পনির, টোফু, ডাল, মটর, ছোলা, বাদাম আর বীজ। -
ভাল ফ্যাট বা তেলজাতীয়
সরিষার তেল, অলিভ অয়েল, তিলের তেল, বাদাম, কাজু, আখরোট, ফ্ল্যাকসিড, চিয়া সিড, তেলযুক্ত মাছ। -
শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট
আটার রুটি, লাল বা মিশ্র চাল, ওটস, ভাত, পাস্তা, আলু, মিষ্টি আলু। সাদা চাল বা সাদা পাউরুটি একেবারে নিষেধ না, পরিমাণ আর ভারসাম্য যেন থাকে, সেটাই মূল কথা।
নবজাতককে সামলাতে সামলাতে নিখুঁত প্লেট সাজানো প্রায় অসম্ভব। বাচ্চাকে কোলে নিয়ে একহাতে পাউরুটি আর চিজ খেয়ে সঙ্গে একটা কলা খেলে সেটাও যথেষ্ট ভালো খাবার। আপনার ব্রেস্টফিডিং ডায়েট ইনস্টাগ্রামে মানাবে কি না, সেটা একেবারেই অপ্রাসঙ্গিক।
স্তন্যপানকারী মায়ের ক্যালরি প্রয়োজন কত?
দুধ বানাতে শরীরকে বাড়তি এনার্জি খরচ করতে হয়। সাধারণভাবে দেখা যায়, ব্রেস্টফিডিং করলে প্রথম ছয় মাসে প্রতিদিন গড়ে ৩৫০ থেকে ৫০০ কিলোক্যালরি পর্যন্ত অতিরিক্ত শক্তি লাগতে পারে। (ইউনিসেফ আর বিভিন্ন পুষ্টিবিজ্ঞানী এ তথ্য দেন।)
এর মানে এই না যে আপনাকে ক্যালরি গুনে খেতে হবে। বরং কিছু বিষয় মাথায় রাখুন:
- আপনি আগের চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত লাগতে পারেন। সেই ক্ষুধার সংকেতে কান দিন।
- খুব কম খেয়ে দ্রুত ওজন কমানোর ডায়েট এখন শুরু করার উপযুক্ত সময় না।
- ধীরে ধীরে সামান্য ওজন কমা স্বাভাবিক, কিন্তু ঘনঘন মাথা ঘোরা, দুর্বল লাগা বা সারাক্ষণ ক্লান্ত থাকা মানে হয়তো আপনি কম খাচ্ছেন।
একটু সহজ করে বললে:
- গর্ভধারণের আগে আপনার ওজন যদি মোটামুটি স্বাভাবিক ও স্থির থাকত, তাহলে দিনে দু-তিনবার ছোট স্ন্যাক্স বা একবেলার খাবারের সমপরিমাণ বাড়তি শক্তি প্রয়োজন হতে পারে।
- যেমন:
- দুধ দিয়ে ওটস/সুজি আর সঙ্গে কিছু ফল।
- আটার রুটি বা ব্রাউন ব্রেডে পিনাট বাটার / ডিম।
- ঘন দই, সঙ্গে ফল আর এক মুঠো বাদাম বা মুড়ি।
গর্ভের আগে থেকেই যদি আপনার ওজন বেশি হয়ে থাকে, শরীরের জমা ফ্যাট কিছুটা দুধ তৈরিতে ব্যবহার হয়ে যেতে পারে, তখন প্রতিদিন আলাদা করে পুরো ৫০০ ক্যালরি বাড়ানো লাগতেই হবে এমন না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কথা - ক্ষুধা পেলে খান, ইচ্ছে করে এমন দুর্বল হওয়া পর্যন্ত কমাবেন না।
স্তন্যপানকারী মায়ের হাইড্রেশন: কতটা পানি খাবেন?
অনেকে বলে, «দুধ বাড়াতে দিনে ৫-৬ লিটার পানি খেতে হবে» - এই ধারণা বৈজ্ঞানিকভাবে ঠিক না।
সাধারণ নির্দেশনা:
বাংলাদেশের আবহাওয়ায় গড়ে প্রতিদিন প্রায় ২ থেকে ২.৫ লিটার তরল বেশির ভাগ মায়ের জন্য যথেষ্ট হতে পারে। এর মধ্যে বিশুদ্ধ পানি তো আছেই, সঙ্গে দুধ, লাচ্ছি, পাতলা স্যুপ, ডাবের পানি, চা ইত্যাদিও ধরতে হবে।
গ্লাস গুনে গুনে পানির হিসাব রাখার চেয়ে এভাবে ভাবুন:
- তৃষ্ণা পেলে পানি খান।
- ঘরের যেখানে যেখানে বসে বেশি ব্রেস্টফিডিং করেন, সেখানে সবসময় এক বোতল বা গ্লাস পানি রাখুন - বিছানার পাশে, সোফার পাশে, বারান্দায়।
- প্রস্রাবের রং হালকা হলুদ থাকলে বেশির ভাগ সময়ই হাইড্রেশন ঠিক আছে।
- গরমকাল, ঘাম বেশি হচ্ছে, বেশি হাঁটাচলা বা একসাথে দুই বাচ্চাকে স্তন্যপান করালে একটু বেশি পানির দরকার হতে পারে।
শুধু পানি না, আরও যেগুলো রাখতে পারেন:
- ক্যাফেইন ছাড়া হারবাল টি (ডিটক্স/স্লিমিং লেখা চা সাবধানে),
- দুধ বা টক দই ঘোল করে,
- পাতলা লেবু পানি,
- সীমিত চিনি দেওয়া শরবত,
- চা-কফি (ক্যাফেইনের সীমার মধ্যে - নিচে আছে)।
মুখ শুকিয়ে যাওয়া, মাথা ভার লাগা, হালকা মাথাব্যথা এগুলো অনেক সময় পানি কম খাওয়ার ইঙ্গিত হতে পারে।
স্তন্যপানকারী মায়ের পুষ্টি: কোন কোন পুষ্টি উপাদানে নজর দেবেন
আপনার শরীর এখন একসাথে নিজেরও কাজ করছে, আবার বাচ্চার জন্যও দুধ তৈরি করছে। কিছু পুষ্টি এখানে একটু বেশি গুরুত্ব পায়।
আয়রন বা লৌহ
গর্ভাবস্থা আর ডেলিভারির সময় অনেকেরই আয়রন কমে যায়। কম আয়রনের কারণে যে প্রচণ্ড ক্লান্তি, দুর্বলতা আর মাথা ঘোরা হয়, অনেক সময় সেটাকেই «নতুন মা হওয়ার স্বাভাবিক ক্লান্তি» বলে ধরে নেওয়া হয়।
ভাল উৎস:
- গরু, খাসি বা ভেড়ার লীন (চর্বি কম) মাংস,
- মুরগির কালো অংশ (উরু ইত্যাদি),
- ডাল, ছোলা, মটর, সয়া চাঙ্কস,
- পালং, কলমি, লালশাকসহ গাঢ় সবুজ শাক,
- আয়রন ফোর্টিফায়েড কিছু সিরিয়াল বা সেমাই/সুজি (লেবেল দেখে নেবেন)।
উদ্ভিজ্জ আয়রন ভালোভাবে শোষিত হয় যখন একই সঙ্গে ভিটামিন সি খাওয়া হয় - যেমন লেবু, আমলকি, কমলা, টমেটো, কাঁচা মরিচ, পেপে ইত্যাদি। আপনার ডেলিভারির সময় বেশি রক্তক্ষরণ হয়ে থাকলে বা গর্ভাবস্থায় অ্যানিমিয়া থাকলে, ডাক্তার আলাদা করে আয়রন ট্যাবলেট দিতে পারেন।
ক্যালসিয়াম
হাড় এবং দাঁতের জন্য ক্যালসিয়াম দরকার, আর আপনার নিজের খাবার থেকে ক্যালসিয়াম কম পেলে শরীর হাড় থেকে নিয়ে বাচ্চার জন্য দুধ তৈরি করে। দীর্ঘমেয়াদে আপনার হাড়ের ক্ষতি হতে পারে।
প্রতিদিন মোটামুটি ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রাখার চেষ্টা করবেন, উৎস হতে পারে:
- দুধ, টকদই, লাচ্ছি, পনির, চিজ,
- ক্যালসিয়াম ফোর্টিফায়েড সয়া/বাদাম/ওট মিল্ক (লেবেল চেক করে),
- কাঁচা ছোট মাছ বা শুঁটকি, যেখানে কাঁটাও খাওয়া হয়,
- ক্যালসিয়ামযুক্ত টোফু,
- কিছু শাকসবজি যেমন পালং, ডাটা, লাল শাক, বাঁধাকপি।
ওমেগা-৩ আর ব্রেস্টফিডিং
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে DHA, বাচ্চার মস্তিষ্ক আর চোখের বিকাশে সাহায্য করে, আর মায়ের মুড স্টেবিল রাখতেও উপকার করতে পারে।
ভালো উৎস:
- তেলযুক্ত মাছ: রুই, কাতলা, ইলিশ, মাগুর, স্যামন, সারডিন, মেহেদি মাছ ইত্যাদি,
- ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম (কিছু ব্র্যান্ড এভাবে বাজারজাত করে),
- আখরোট, ফ্ল্যাকসিড, চিয়া সিড, সরিষার বীজ (এগুলো ALA দেয়, যা শরীর DHA-তে অল্প পরিমাণে রূপান্তর করে, তবুও উপকারী)।
মাছ খাওয়া নিরাপদ কি স্তন্যপানে?
হ্যাঁ, আমাদের এলাকায় সাধারণত পাওয়া নদী ও সমুদ্রের মাছ খাওয়া নিরাপদ। তবে আন্তর্জাতিক গাইডলাইনগুলো ধরে সহজ করে বললে:
- সপ্তাহে অন্তত একবার তেলযুক্ত মাছ খাওয়ার চেষ্টা করবেন,
- খুব বড় ও দীর্ঘজীবী সামুদ্রিক মাছ (যেমন শার্ক, মার্লিন, সোর্ডফিশ) ভারী ধাতু বেশি জমাতে পারে, এগুলো আমাদের দেশে খুব কমই খাওয়া হয়, তাও হলে সীমিত রাখাই ভাল।
আপনি যদি মাছ না খান বা একেবারে ভেজেটেরিয়ান/ভেগান হন, তাহলে শৈবাল (algae) ভিত্তিক ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট অনেক পুষ্টিবিদ পরামর্শ দেন।
ভিটামিন ডি আর ব্রেস্টফিডিং
ভিটামিন ডি হাড়, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা আর মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলে। আমাদের দেশে রোদ থাকলেও অনেকেই ঘরের ভেতর বেশি থাকেন, আবার কেউ কেউ ধর্মীয় বা সাংস্কৃতিক কারণে শরীর ঢাকা রাখেন, ফলে প্রচুর মানুষের ভিটামিন ডির ঘাটতি থাকে।
স্থানীয় ও আন্তর্জাতিক সুপারিশ অনুযায়ী:
- প্রাপ্তবয়স্কসহ স্তন্যপানকারী মায়েদের জন্য সাধারণভাবে প্রতিদিন ১০ মাইক্রোগ্রাম (৪০০ IU) ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উপকারী হতে পারে, বিশেষ করে আপনি যদি খুব একটা রোদে না যান।
- গা কালচে বা শ্যামলা হলে, সবসময় শরীর ঢাকা পোশাক পড়লে, বা স্বাস্থ্যগত কারণে ঘরের বাইরে কম বের হলে ঘাটতির ঝুঁকি আরও বেশি হয়।
এ বিষয়ে নিশ্চিত হতে চাইলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন।
আয়োডিন
আয়োডিন মায়ের থাইরয়েড আর বাচ্চার মস্তিষ্কের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ। বাংলাদেশে আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহারের কারণে অবস্থা আগের চেয়ে ভালো হলেও, অনেকেই এখনও আয়োডিন কম পান।
উৎস:
- আয়োডিনযুক্ত লবণ (প্যাকেটের গায়ে লেখা থাকে),
- দুধ ও দই,
- ডিম,
- সামুদ্রিক মাছ ও চিংড়ি,
- কিছু সামুদ্রিক শৈবাল (কিন্তু খুব বেশি পরিমাণে খেলে উল্টো সমস্যা হতে পারে, বিশেষ করে কেল্প জাতীয় জিনিস)।
আপনি যদি মাছ, দুধ বা ডিম একেবারেই না খান, তাহলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের কাছ থেকে পরামর্শ নিন, আলাদা আয়োডিন সাপ্লিমেন্ট লাগবে কি না।
কোন জিনিসগুলো আসলেই সীমিত রাখবেন
এ পর্যন্ত ছিল «কি কি খেতে পারেন»। এখন আসি যেখানে একটু সাবধানে থাকা দরকার।
ক্যাফেইন ও স্তন্যপান
চা-কফি একেবারে ছেড়ে দিতে হবে না। এই খবরটা অনেকের জন্যই স্বস্তির।
ক্যাফেইন সামান্য পরিমাণে মায়ের দুধে যায়। বেশির ভাগ গাইডলাইন, যেমন WHO আর অনেক দেশের শিশুরোগ বিশেষজ্ঞদের মতে, ব্রেস্টফিডিং চলাকালে প্রতিদিন ২০০ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইন সাধারণত নিরাপদ ধরা হয়।
প্রায় হিসাব করলে:
- ১ মগ ফিল্টার কফি ≈ ১৪০ মিগ্রা,
- ১ কাপ ইনস্ট্যান্ট কফি ≈ ৮০-১০০ মিগ্রা,
- ১ কাপ দুধচা বা লালচা ≈ ৪০-৭০ মিগ্রা।
মানে, যেমন:
- দিনে ১ মগ কফি + ১-২ কাপ চা,
বা - ২ কাপ কফি,
বা - ৩-৪ কাপ চা।
মনে রাখবেন:
- এনার্জি ড্রিংক, কোল্ড কফি, কিছু সফট ড্রিংকে অনেক ক্যাফেইন থাকতে পারে।
- ডার্ক চকলেটেও সামান্য ক্যাফেইন থাকে।
আপনার যদি মনে হয় বাচ্চা অস্বাভাবিক রকম অস্থির, সবসময় ঘুমোতে চায় না, আর আপনি অনেক বেশি কফি-চা খাচ্ছেন, তাহলে কয়েকদিন কমিয়ে দেখে নিতে পারেন পার্থক্য হয় কি না।
অ্যালকোহল ও স্তন্যপান
বাচ্চার জন্য একেবারে নিরাপদ এমন নির্দিষ্ট কোনো অ্যালকোহলের মাত্রা নির্ধারিত নেই। তবে অনেকেই বোঝেন না, অ্যালকোহল কীভাবে দুধে আসে আর যায়।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ কথা:
- আপনার রক্তে যত শতাংশ অ্যালকোহল, দুধেও প্রায় ততটাই থাকে।
- সাধারণত পান করার ৩০ থেকে ৬০ মিনিট পর দুধে অ্যালকোহলের মাত্রা চূড়ায় ওঠে (খাবারের সঙ্গে খেলে একটু দেরিতে, প্রায় ৬০ থেকে ৯০ মিনিটে)।
- শরীর সময় নিয়ে নিজে নিজেই অ্যালকোহল ভেঙে ফেলে। শুধু দুধ ঝরিয়ে ফেলে দিলে (pump & dump) অ্যালকোহল দ্রুত চলে যায় না, সময়ই একমাত্র উপায়।
বিভিন্ন আন্তর্জাতিক স্বাস্থ্য সংগঠন ও বিশেষজ্ঞরা সাধারণভাবে বলেন, সম্ভব হলে ব্রেস্টফিডিংয়ের সময় অ্যালকোহল এড়িয়ে চলাই ভাল, না হলে কখনও কখনও অল্প পরিমাণ, সেটাও পরিকল্পনা করে নেওয়া।
আপনি যদি মাঝেমধ্যে খান:
- আগেভাগে পরিকল্পনা করুন:
- পান করার ঠিক আগে বাচ্চাকে ভালো করে বুক খাওয়ান বা দুধ এক্সপ্রেস করে রেখে দিন।
- সাধারণভাবে ধরে নেওয়া যায়, প্রতি গ্লাস (প্রায় ১ স্ট্যান্ডার্ড ড্রিংক) অ্যালকোহলের জন্য কমপক্ষে ২ থেকে ৩ ঘণ্টা অপেক্ষা করলে দুধে অ্যালকোহলের মাত্রা অনেকটাই নেমে আসে।
- বাংলাদেশে «এক গ্লাস» বলতে:
- আধা পাইন্ট বিয়ার বা
- ছোট গ্লাস ওয়াইন (প্রায় ১০০-১২৫ মিলি) বা
- ৩০ মিলি হুইস্কি/ভদকা ইত্যাদি বোঝানো যায়।
এ সময়ে যদি বুক ফুলে টনটন করে, তাহলে অস্বস্তি কমানোর জন্য দুধ এক্সপ্রেস করে ফেলে দিতে পারেন। এতে পরের দুধে অ্যালকোহল থাকছে কি না কমবে না, কিন্তু আপনার ব্যথা কমবে, দুধ জমে গাঁট বাঁধার ঝুঁকি কমবে।
অ্যালকোহল নিয়ে আপনার নিজের যদি আলাদা সমস্যা বা ঝোঁক থেকে থাকে, আর আপনি কমাতে না পেরে চিন্তায় থাকেন, তাহলে গোপনে হলেও চিকিৎসক বা কাউন্সেলরের সাহায্য নেওয়া ভাল।
কোন খাবারে কিছু কিছু বাচ্চা অস্বস্তি পেতে পারে
এখানে ব্যক্তিভেদে পার্থক্য অনেক।
কিছু বাচ্চা সত্যিই কিছু খাবারের পর একটু বেশি গ্যাসি বা বিরক্ত দেখাতে পারে। যেগুলোকে নিয়ে বেশি অভিযোগ শোনা যায়, সেগুলো হল:
- খুব ঝাল বা মসলা বেশি খাবার,
- বাঁধাকপি, ফুলকপি, পেঁয়াজ, রসুন,
- চকলেট,
- টক ফল (কমলা, আনারস, কুল ইত্যাদি),
- টমেটো।
কিন্তু মজার ব্যাপার হল, এটা সবার ক্ষেত্রে এক রকম না। যেই মা বলেন «আমি পেঁয়াজ খেলেই আমার বাচ্চা কাঁদতে থাকে», আরেকজন মা দিব্যি পেঁয়াজ-রসুনে ভাজি খেয়ে বাচ্চাকে বুক খাইয়ে ঘুম পাড়িয়ে দেন।
একটা বাস্তবসম্মত উপায় হতে পারে:
- আগে থেকেই ধরে নিয়ে সব খাবার বাদ দেবেন না।
- আপনার মনে হলে বাচ্চা অকারণে খুব কাঁদছে, পেট বেশি করে ফুলে আছে বা অস্বস্তি বোধ করছে, তাহলে খাবার আর বাচ্চার লক্ষণ লিখে একটা ছোট ডায়রি রাখুন ৭-১০ দিন।
- দেখুন কোনো প্যাটার্ন আছে কি না:
- আপনি কোনো নির্দিষ্ট খাবার খেলেই কি কয়েক ঘণ্টার মধ্যে বারবার একই রকম কান্না, পেট ব্যথা, র্যাশ ইত্যাদি হচ্ছে?
- যদি খুব স্পষ্ট প্যাটার্ন দেখেন, তাহলে:
- সেই খাবারটা ১-২ সপ্তাহের জন্য বন্ধ রাখুন,
- তারপর একদিন আবার সামান্য পরিমাণে খান, আর বাচ্চার প্রতিক্রিয়া দেখুন।
খাবার বন্ধ রাখার পর যদি লক্ষণ অনেকটাই কমে যায়, আর আবার শুরু করতেই স্পষ্টভাবে ফিরে আসে, তাহলে ধরা যেতে পারে বাচ্চা আপাতত ওই খাবারটি একটু সহ্য করতে পারছে না। বেশির ভাগ ক্ষেত্রেই বাচ্চা একটু বড় হলে, অন্ত্র পরিপক্ব হলেই এই সংবেদনশীলতা কমে যায়।
একাধিক বড় খাবারগ্রুপ (যেমন একসাথে দুধ, সয়া, ডিম সব বাদ) বন্ধ করার আগে অবশ্যই চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন, না হলে আপনার নিজের পুষ্টিতে বড় ঘাটতি তৈরি হতে পারে।
আসল অ্যালার্জির লক্ষণ: কখন ডাক্তার দেখাবেন
বেশির ভাগ বাচ্চাই মায়ের যেকোনো স্বাভাবিক খাবার সামলে নিতে পারে, সামান্য গ্যাস, একটু বেশি কান্না - এগুলো অনেক সময়ই স্বাভাবিক। কিন্তু খুব অল্প কিছু ক্ষেত্রে বাচ্চার সত্যিকারের অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা থাকতে পারে।
সবচেয়ে বেশি শোনা যায় গরুর দুধের প্রোটিন অ্যালার্জি (Cow’s Milk Protein Allergy - CMPA) নিয়ে।
মায়ের খাওয়া গরুর দুধের প্রোটিন কীভাবে দুধে যায়
আপনি দুধ, দই, চিজ ইত্যাদি খেলে তার অল্প কিছু প্রোটিন আপনার রক্তের মাধ্যমে দুধে যেতে পারে। যেসব বাচ্চার CMPA আছে, তাদের জন্য এই অল্প অংশও সমস্যা করতে পারে।
যেসব লক্ষণ থাকলে সাবধান হওয়া দরকার:
- বাচ্চার পায়খানায় বারবার রক্ত আর মিউকাস (লালচে/ঝিল্লি মত কিছু) দেখা,
- খুব বেশি ও দীর্ঘস্থায়ী একজিমা, যা সাধারণ চিকিৎসায়ও সহজে কমে না,
- বুক খাওয়ানোর পর খুব তীব্র কান্না, পিঠ বাঁকিয়ে ফেলা, বারবার বমি,
- ঠিকমতো ওজন না বাড়া,
- বারবার শ্বাসকষ্ট বা শোঁ শোঁ শব্দ, অন্য কারণ ছাড়াই।
এগুলো স্বাভাবিক গ্যাস বা মাঝে মাঝে কান্নাকাটির চেয়ে অনেক আলাদা।
এ ধরনের লক্ষণ দেখলে:
- নিজের মনে সব দুধজাত খাবার একসাথে বন্ধ করে দিয়ে বসে থাকবেন না।
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শিশু বিশেষজ্ঞ বা ভালো কোনো ডাক্তারের কাছে যান।
- স্পষ্ট করে বলুন আপনি ব্রেস্টফিডিং করছেন আর ভাবছেন, গরুর দুধের প্রোটিন অ্যালার্জি হতে পারে কি না।
ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী:
- নির্দিষ্ট সময়ের জন্য (সাধারণত ২-৪ সপ্তাহ) সব ধরনের গরুর দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার বাদ দিতে হতে পারে,
- একই সঙ্গে একজন পুষ্টিবিদের সাহায্যে স্তন্যপানকারী মায়ের খাদ্য তালিকা এমনভাবে ঠিক করতে হবে, যাতে আপনার প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ক্যালরি ঠিক থাকে,
- পরে চিকিৎসকের গাইডলাইন অনুসারে ধীরে ধীরে আবার দুধজাত খাবার খেয়ে দেখা হয়, সত্যিই অ্যালার্জি আছে কি না যাচাই করার জন্য।
দুধ ছাড়াও সয়া, ডিম, বাদাম ইত্যাদির প্রোটিনও দুধে যেতে পারে, কিন্তু এসবের মাধ্যমে অ্যালার্জি তুলনামূলক কম দেখা যায়। কোনো ডায়াগনোসিস ছাড়াই একসাথে অনেক খাবার বাদ দিলে বরং আপনার পুষ্টির ঝুঁকি বাড়ে।
ব্রেস্টফিডিংয়ের সময় সাপ্লিমেন্ট: কোনটা দরকার, কোনটা ইচ্ছাধীন
বাচ্চার জন্য ভিটামিন ডি
বাংলাদেশে এবং আন্তর্জাতিক গাইডলাইন অনুযায়ী:
- যেসব বাচ্চা শুধু মায়ের দুধ খায়, জন্মের কিছুদিন পর থেকেই ৮.৫ থেকে ১০ মাইক্রোগ্রাম (প্রায় ৪০০ IU) ভিটামিন ডি ড্রপ প্রতিদিন দেওয়া ভালো।
- যদি বাচ্চা দিনে প্রায় ৫০০ মিলি বা তার বেশি ফর্মুলা দুধ পায়, তাহলে আলাদা ভিটামিন ডি অনেক সময় লাগে না, কারণ ফর্মুলাতেই ভিটামিন ডি দেওয়া থাকে (লেবেল দেখে নেবেন)।
আপনি নিজে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট খেলেও, সাধারণ ডোজে আপনার দুধে যে ভিটামিন ডি যায়, তা বাচ্চার পুরো চাহিদা পূরণ করার জন্য যথেষ্ট হয় না। তাই শিশুর জন্য আলাদা ড্রপ বেশ গুরুত্বপূর্ণ।
মায়ের জন্য ওমেগা-৩
আপনি যদি সপ্তাহে ১-২ দিন তেলযুক্ত মাছ খান, তাহলে সাধারণত ওমেগা-৩ এর চাহিদার বড় অংশ পূরণ হয়। মাছ না খেলে, বা ভেজেটেরিয়ান/ভেগান হলে, ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট অনেকের জন্য উপকারী হতে পারে।
সাধারণভাবে খেয়াল রাখুন:
- সাপ্লিমেন্টে যেন DHA থাকে, থাকলে EPA সহ হলে আরও ভালো,
- ভেজেটেরিয়ান/ভেগান হলে ফিশ অয়েলের বদলে শৈবাল (algae) থেকে তৈরি DHA বেছে নিন।
অন্যান্য সাপ্লিমেন্ট:
- খুব কড়া দরকার না হলেও, খাওয়া-দাওয়া অনিয়মিত হলে অনেকেই পোস্টনাটাল/ব্রেস্টফিডিং মাল্টিভিটামিন খান, তাতে ক্ষতি নেই, কিন্তু অতিরিক্ত ডোজ না হলেই ভালো।
- আয়রন শুধু তখনই আলাদা ট্যাবলেট হিসেবে নেবেন, যখন পরীক্ষায় দেখা গেছে কম আছে, বা ডাক্তার দিয়েছেন। প্রয়োজন না থাকলে নিজের ইচ্ছায় বেশি আয়রন নেওয়াও আবার ক্ষতিকর হতে পারে।
যদি বুঝতে না পারেন আসলে কী খাবেন, সাপ্লিমেন্ট লাগবে কি না, তাহলে নিজের ডাক্তারের সঙ্গে আগে আলাপ করাই সবচেয়ে নিরাপদ।
অপরাধবোধ ঝেড়ে ফেলুন: ব্রেস্টফিডিং ডায়েট পারফেক্ট হতে হবে না
আজকাল নতুন মা মানেই চারদিক থেকে চাপ - একদল বলে «শুধু এইভাবে খাওয়াও», আরেকদল বলে «দ্রুত শেপে ফিরে আসো», কেউ বলে «এটা একদম খেও না», কেউ বলে «ওটা খেলেই দুধ কমে যায়»। মাথা গুলিয়ে যাওয়া খুব স্বাভাবিক।
তার মাঝে একটু ভিন্ন কথা:
- দুধ, রসুন, ঝাল খাবার, বাঁধাকপি - এগুলো সবই ব্রেস্টফিডিংয়ের সময় খেতে পারবেন, যতক্ষণ না আপনার বাচ্চার ক্ষেত্রে স্পষ্ট, ধারাবাহিকভাবে কোনো সমস্যা দেখা যায়।
- «স্তন্যপানকারী মা কী খাবেন» তার জন্য লম্বা নিষেধাজ্ঞার লিস্ট জরুরি না।
- বেশির ভাগ বাচ্চা মায়ের স্বাভাবিক, বৈচিত্র্যময় ডায়েট খুব ভালোভাবেই ম্যানেজ করতে পারে।
- আপনার নিজের স্বাস্থ্যও দুধের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
তাই:
- যতটা পারেন সময় মতো খান,
- তৃষ্ণা পেলে পানি পান করুন,
- আয়রন, ক্যালসিয়াম, ওমেগা-৩, ভিটামিন ডি আর আয়োডিনের উৎসগুলো ডায়েটে রাখার চেষ্টা করুন,
- ক্যাফেইন ও স্তন্যপান, আর অ্যালকোহল ও স্তন্যপান - দুটোই যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে রাখুন,
- ইন্টারনেটের অজস্র পরামর্শের চেয়ে আপনার বাচ্চার লক্ষণ আর নিজের শরীরের ইঙ্গিত বেশি গুরুত্ব দিন।
আর যে দিনগুলোতে আপনার «ব্রেস্টফিডিং পুষ্টি» বলতে সকাল থেকে শুধু চা, বিস্কুট আর রাতে একটু ভাত-ডাল - সেদিনও আপনি খারাপ মা হয়ে যান না। নিজের জন্যও একটু সহানুভবশীল হোন, যেমনটা আপনি আপনার বাচ্চার ক্ষেত্রে হন। শরীরকে ন্যূনতম প্রয়োজনটা দিন, বাকিটা সে নিজে থেকেই বেশ ভালোভাবে সামলে নেবে।
আমরা, Erby অ্যাপের ডেভেলপাররা, এই তথ্যের ভিত্তিতে আপনার নেওয়া কোনো সিদ্ধান্তের জন্য কোনো দায়িত্ব স্বীকার করি না, যা শুধুমাত্র সাধারণ তথ্যের উদ্দেশ্যে প্রদান করা হয়েছে এবং এটি ব্যক্তিগত চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প নয়।
