Co jíst při kojení: mýty, doporučení a praktický jídelníček pro maminky
Pokud kojíte a máte pocit, že už vůbec nevíte, co „smíte“ jíst, nejste v tom sama. Dobré rady od příbuzných, náhodné příspěvky na Instagramu a zastaralé informace dokážou vytvořit dojem, že skoro každé sousto může vašemu miminku ublížit.
Realita je podstatně klidnější: většina kojících žen nepotřebuje žádnou přísnou dietu.
Tělo je chytré. Umí vytvořit mateřské mléko z velmi různorodé stravy. Nemusíte pro jistotu vysadit všechny mléčné výrobky, jíst měsíce jen vařené kuře bez soli ani panikařit pokaždé, když dostanete chuť na kari nebo guláš.
V tomhle článku projdeme, co jíst při kojení, co má smysl omezit a které mýty můžete s klidem pustit z hlavy. Vycházíme z doporučení českých odborných společností, bez zbytečného strašení a s ohledem na běžný život v Česku s miminkem, které opravdu neřeší, jestli jste stihla oběd.
Největší mýtus: při kojení nepotřebujete přísnou dietu
Možná jste už slyšela něco z toho:
- „Když kojíš, nesmíš vůbec mléčné výrobky.“
- „Po česneku bude mít miminko prdíky.“
- „Zapomeň na kořeněná jídla a zelí.“
- „Fazole a čočka způsobují u kojených dětí koliky.“
Většina z toho jsou mýty, ne fakta.
Složení mateřského mléka je poměrně stálé
Složení mateřského mléka je mnohem stabilnější, než si lidé myslí. Podle doporučení například České pediatrické společnosti a laktačních poraden při porodnicích ovlivňuje strava matky jen některé složky mléka a obvykle ne nijak dramaticky.
Tělo má miminko jako prioritu. Když je potřeba, vezme si živiny z vašich zásob a stejně vyrobí mléko, které je pro dítě vhodné. To ale neznamená, že je jedno, co jíte - vaše strava je důležitá pro vaši energii, náladu i dlouhodobé zdraví. Jen ve většině případů není nutné zavádět tvrdé restrikce.
Musíte se pro jistotu vyhýbat mléku, česneku, kořeněným jídlům nebo zelí?
Ve většině případů ne.
-
Kojení a mléčné výrobky
Mléčné výrobky při kojení obvykle nevadí. Jogurt, kefír, tvrdé sýry, mléko do kávy - všechno je pro většinu maminek zcela v pořádku. Výjimkou je podezření na alergii na bílkovinu kravského mléka u miminka, tomu se věnujeme později. -
Kojení a kořeněná jídla
V mnoha zemích jsou ostrá a výrazně kořeněná jídla samozřejmou součástí jídelníčku i v době kojení a děti prospívají bez problémů. Výzkumy ukazují, že chutě z česneku a koření se mohou v malém množství do mléka dostat a dokonce pomoci tomu, aby dítě později lépe přijímalo „rodinné“ jídlo. Indické, thajské nebo mexické maminky opravdu rok nežijí na suchém rohlíku, a vy nemusíte taky. -
Česnek při kojení
Česnek může lehce ovlivnit chuť a vůni mléka. Německé a další evropské studie dokonce zjistily, že některá miminka sála déle, když maminka snědla česnek. Tedy pravý opak strašení, že „po česneku nebude chtít prso“. -
Zelí, luštěniny a „nadýmavé“ potraviny při kojení
Plynatost u dospělého vzniká ve střevech, ne v mléce. Plyny se do mateřského mléka nepřenesou. Některé děti mohou citlivěji reagovat na určité bílkoviny či cukry, ale u většiny není jejich neklid nijak spojený s tím, že jste měla brokolici, čočku nebo fazole.
Jídla má smysl vyřazovat jen tehdy, když vidíte jasný, opakovaný vzorec reakce miminka. A i tehdy jde většinou o dočasné, konkrétně cílené omezení, ne zákaz „půl supermarketu“.
Jak vypadá vyvážená strava při kojení
Místo „dieta při kojení“ a seznamů zakázaných jídel zkuste přemýšlet spíš o normálním zdravém jídelníčku, který je trochu shovívavější k tomu, že jste unavená a často jíte ve spěchu.
Základní principy
Snažte se o:
-
Dostatek rostlinných potravin
Ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny. Klidně mražené nebo sterilované (bez zbytečné soli a cukru) - realita s miminkem není kuchařka na Instagramu. -
Kvalitní zdroje bílkovin
Vejce, drůbež, ryby (včetně tučných ryb), libové hovězí či vepřové, tvaroh, tvrdé sýry, jogurty, tofu, tempeh, fazole, čočka, cizrna, ořechy a semínka. -
Zdravé tuky
Rostlinné oleje (řepkový, olivový), ořechy, semínka, avokádo, tučné ryby. Tyčinka salámu není optimální „zdravý tuk“, i když je to taky tuk. -
Sacharidy jako zdroj energie
Celozrnné pečivo, ovesné vločky, pohanka, jáhly, hnědá rýže, brambory, batáty, těstoviny. Bílé pečivo a rýže nejsou zakázané, jen je dobré je vyvažovat.
S novorozencem je dokonalost nedosažitelná. Chleba se sýrem a jablko snědené jednou rukou při kojení je pořád úplně slušné jídlo. Strava při kojení opravdu nemusí vypadat jako foodblog.
Kolik kalorií při kojení?
Tělo spotřebuje na tvorbu mléka poměrně dost energie. Odborné zdroje (např. doporučení Společnosti pro výživu) uvádějí, že kojení v prvních šesti měsících zvýší energetickou potřebu zhruba o 400–500 kcal denně.
Neznamená to, že musíte počítat každou kalorii. Spíš že:
- Pravděpodobně budete mít větší hlad. Má smysl ho respektovat.
- Není to ideální období pro přísnou redukční dietu.
- Pozvolný úbytek váhy je běžný, ale pokud se motáte, jste extrémně vyčerpaná nebo vám bývá na omdlení, může to být signál, že jíte málo.
Hrubé vodítko:
- Pokud jste před těhotenstvím měla stabilní a přiměřenou hmotnost, může vám vyhovovat zhruba o dvě menší svačiny navíc denně, nebo o jedno větší jídlo více rozložené během dne.
- Příklady:
- Miska ovesné kaše s mlékem a ovocem.
- Celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou nebo arašídovým máslem.
- Bílý nebo řecký jogurt s ovocem a hrstí ořechů.
Pokud jste měla vyšší hmotnost už před těhotenstvím, tělo částečně čerpá na kojení z tukových zásob a nemusíte nutně přidávat celých 500 kcal každý den. Základní pravidlo: jezte podle chuti, ale neomezujte se tak, že vám bude fyzicky zle.
Pitný režim při kojení: kolik pít?
Není potřeba pít litry vody navíc „aby bylo mléko“ ani se nutit do vody, dokud nemáte průzračnou moč. To je zastaralé doporučení.
Obecné vodítko:
Pro většinu kojících žen v našem podnebí vyhovuje asi 2–2,5 litru tekutin denně. Patří sem voda, minerálky, mléko, čaj, káva v rozumném množství a tekutiny v jídle (polévky, ovoce, zelenina).
Praktičtější než počítat sklenice je:
- Pít podle žízně.
- Mít u každého „kojicího“ místa nějaký nápoj - u postele, na gauči, u oblíbeného křesla.
- Sledovat barvu moči, ideální je světle žlutá.
- Při horku, větší fyzické aktivitě nebo kojení dvojčat může být potřeba tekutin vyšší.
Nejlepší volbou je obyčejná voda, ale patří sem i:
- Bylinné čaje (pozor na směsi typu „detox“ nebo „hubnoucí“).
- Mléko a kysané mléčné nápoje.
- Ředěné ovocné šťávy nebo lehce slazené šťávy.
- Káva a černý či zelený čaj v rámci limitu kofeinu (k tomu se ještě dostaneme).
Sucho v ústech, bolest hlavy nebo točení hlavy mohou signalizovat, že pijete málo.
Důležité živiny a vitamíny při kojení
Kojení je pro tělo práce na plný úvazek. Proto má smysl zaměřit se ve stravě na několik klíčových živin.
Železo
Těhotenství a porod mohou zásoby železa vyčerpat. Únava z nedostatku železa může vypadat skoro stejně jako „normální“ únava z péče o miminko, jen se často nelepší.
Dobré zdroje železa:
- Libové hovězí a vepřové maso.
- Krůtí a kuřecí maso, zvlášť tmavší části.
- Luštěniny (čočka, fazole, cizrna).
- Tmavě zelená zelenina - špenát, kapusta, mangold.
- Obilné výrobky obohacené o železo (některé snídaňové cereálie).
Železo z rostlinných zdrojů se lépe vstřebává, když ho jíte spolu s vitaminem C (paprika, citrusy, jahody, kiwi). Pokud jste v těhotenství měla anémii nebo jste měla u porodu velkou krevní ztrátu, lékař vám může doporučit suplementaci železa.
Vápník
Vápník je důležitý pro vaše kosti a zuby. Při dlouhodobém nedostatku si ho tělo bere z kostí, což není ideální.
Cíl je zhruba 1 000 mg vápníku denně, typicky z:
- Mléka, jogurtu, sýrů, tvarohu.
- Rostlinných nápojů obohacených o vápník (čtěte etikety).
- Rybiček v konzervě i s kostmi (sardinky, losos).
- Tofu sráženého vápenatými solemi.
- Některých druhů zeleniny (kapusta, brokolice, čínské zelí).
Omega-3 při kojení
Omega-3 mastné kyseliny, hlavně DHA, jsou důležité pro vývoj mozku a zraku miminka a mohou mít vliv i na vaši psychiku.
Zdroje omega-3:
- Tučné ryby - losos, makrela, sledě, sardinky, pstruh.
- Vejce obohacená o omega-3.
- Vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka (obsahují ALA, kterou si tělo částečně přeměňuje na DHA).
V Česku se obecně doporučuje:
- Dát si alespoň jednu porci tučné ryby týdně, ale
- Tučné ryby nepřehánět, ideálně maximálně dvakrát týdně, kvůli možnému obsahu škodlivin.
- Vyhnout se rybám jako žralok nebo mečoun, ty se u nás běžně stejně neprodávají.
Nejíte-li ryby, můžete zvážit doplněk stravy s omega-3. Pro vegetariánky a veganky jsou vhodné přípravky s DHA z mořských řas.
Vitamin D při kojení
Vitamin D souvisí se zdravím kostí, imunitou i náladou. V našich zeměpisných šířkách není slunce po velkou část roku dostatečně silné na jeho tvorbu v kůži.
Současná doporučení (Ministerstvo zdravotnictví, Státní zdravotní ústav) říkají, že:
- Dospělí včetně kojících žen často profitují z denní dávky 10 mikrogramů (400 IU) vitaminu D, zejména v období podzimu a zimy.
- Vyšší riziko nedostatku mají lidé se snědší pletí, ti, kdo tráví většinu času v interiéru nebo zakrývají většinu těla oblečením.
Pokud si nejste jistá, poraďte se s praktickým lékařem nebo gynekologem.
Jód při kojení
Jód je podstatný pro správnou funkci štítné žlázy a vývoj nervové soustavy miminka. V Česku část populace přijímá jódu méně, než je ideální.
Zdroje jódu:
- Mléko a mléčné výrobky.
- Mořské ryby a mořské plody.
- Vejce.
- Jodizovaná sůl (v rozumném množství, s ohledem na doporučení o omezení soli).
- Některé druhy mořských řas, ale pozor - velké množství řas (hlavně kelp, kombu) může naopak jódu obsahovat příliš.
Pokud nejíte mléko a ryby (např. veganská strava), je vhodné problém jódu řešit s nutričním terapeutem nebo lékařem a případně zvolit vhodný doplněk.
Co v jídelníčku při kojení skutečně hlídat
Doteď jsme se bavily o tom, co můžete jíst. Několik věcí ale stojí za určitou opatrnost.
Kofein a kojení
Dobrá zpráva: kvůli kojení nemusíte úplně přestat pít kávu.
Kofein sice přechází do mateřského mléka, ale obvykle v malém množství. Mezinárodní i česká doporučení mluví o zhruba 200–300 mg kofeinu denně jako o přiměřené hranici při kojení.
Přibližně to odpovídá:
- 1 většímu hrnku překapávané kávy (okolo 140 mg) + 1 šálku čaje (asi 60–75 mg), nebo
- 2 šálkům instantní kávy, nebo
- 3–4 šálkům čaje.
Nezapomínejte:
- Energetické nápoje mohou obsahovat hodně kofeinu.
- Kofein je i v colových nápojích a menší množství v hořké čokoládě.
Pokud se miminko zdá neobvykle neklidné, špatně usíná a vy pijete hodně kávy nebo energetických nápojů, zkuste příjem kofeinu na pár dní snížit a sledujte, jestli se něco změní.
Alkohol a kojení
Dobře „načasovaná“ sklenka vína je časté téma. Úplně bezpečná hladina alkoholu pro miminko neexistuje, způsob přechodu alkoholu do mléka se ale často špatně chápe.
Důležité body:
- Hladina alkoholu v mléce je podobná hladině alkoholu v krvi.
- Vrcholí zhruba 30–60 minut po vypití (při pití s jídlem asi za 60–90 minut).
- Tělo alkohol odbourává postupně. „Odsát a vylít“ alkohol z mléka neurychlí, jen zmírní nalití prsou.
Odborné společnosti obvykle doporučují v době kojení buď alkohol zcela vynechat, nebo ho omezit na malé množství a dobře časovat.
Pokud se rozhodnete pít:
- Plánujte kojení:
- Nakrmte nebo odstříkejte před tím, než si dáte alkohol.
- Nechte alespoň 2–3 hodiny na jednu „jednotku alkoholu“ před dalším kojením přímo z prsu.
- Jedna „jednotka“ je přibližně:
- 0,3–0,5 litru piva střední síly, nebo
- 1 malé deci vína, nebo
- 1 panák (0,04 l) destilátu.
Pokud se vám za tu dobu prsa nalijí a je vám to nepříjemné, můžete mléko odstříkat a vylít, abyste si ulevila. Tady má „pump and dump“ smysl, ale neurychlí vyčištění alkoholu z těla.
Pokud máte pocit, že se vám příjem alkoholu vymyká z ruky nebo je to pro vás citlivé téma, je dobré to probrat s lékařem, psychologem nebo v poradně pro závislosti. Pomoc existuje a je důvěrná.
Jídla, která mohou některým dětem vadit
Tady se dostáváme k individuálním rozdílům.
Některá miminka vypadají po určitých jídlech ve stravě maminky citlivější. Často podezřívané potraviny:
- Velmi kořeněná jídla.
- Cibule, česnek, zelí, brokolice, květák.
- Čokoláda.
- Citrusové ovoce.
- Rajčata a rajčatové omáčky.
Ale neplatí to plošně. Na každou maminku, která přísahá, že po cibuli měla dítě celou noc vzhůru, připadá jiná, jejíž miminko po guláši prospalo nejdelší interval týdne.
Rozumný postup:
- Tyto potraviny preventivně nevynechávejte.
- Pokud je miminko výrazně neklidné, má hodně prdíků nebo se evidentně necítí dobře, zkuste si na 1–2 týdny vést jednoduchý jídelníček a záznam příznaků.
- Hledejte vzorec:
- Objevuje se neklid vždy v podobnou dobu poté, co sníte nějakou konkrétní potravinu, a to opakovaně?
- Když něco vysloveně podezříváte, můžete:
- Danou potravinu vysadit na 1–2 týdny.
- Potom ji jednorázově zkusit znovu a sledovat reakci.
Pokud potíže zmizí a po znovuzavedení potraviny se opět zřetelně vrátí, možná jste narazila na dočasný „spouštěč“. Většinou se s dozráváním trávení miminka tyto citlivosti zlepší.
Jestli začínáte vynechávat celé potravinové skupiny (např. mléko i lepek, mléko i sóju apod.), je velmi vhodné poradit se s nutričním terapeutem nebo lékařem, aby vaše vlastní výživa neutrpěla.
Skutečné alergeny, na které si dát u miminka pozor
U většiny dětí strava maminky nevyvolává nic horšího než občasný prdík nebo běžné houpačky nálady. Malá část dětí má ale skutečné alergie nebo intolerance.
Nejčastěji se řeší alergie na bílkovinu kravského mléka (ABKM / CMPA).
Bílkovina kravského mléka v mateřském mléce
Bílkoviny z kravského mléka, které sníte vy, se mohou v minimálním množství dostat do mateřského mléka. U dětí s alergií může i tohle malé množství vyvolat příznaky.
Možné projevy:
- Krev nebo hlen ve stolici miminka.
- Vytrvalý, výrazný ekzém, který nereaguje na běžnou léčbu.
- Velmi úporný pláč, prohýbání do luku, zvracení po kojení.
- Nedostatečný přírůstek na váze.
- Časté pískoty nebo dýchací obtíže bez jiné zjevné příčiny.
To je něco úplně jiného než mírný neklid nebo pár prdíků.
Pokud vidíte příznaky jako krev ve stolici nebo těžký ekzém:
- Nezačínejte sama od sebe vynechávat všechno možné bez konzultace.
- Objednejte se co nejdříve k pediatrovi.
- Zmiňte přímo podezření na alergii na bílkovinu kravského mléka při kojení.
Pod lékařským vedením můžete být vyzvána k:
- Kompletnímu vysazení všech zdrojů kravského mléka (včetně skrytého) na několik týdnů.
- Konzultaci s nutričním terapeutem, aby vaše dieta při kojení měla dostatek bílkovin, vápníku i energie.
- Kontrolovanému znovuzařazení mléčných výrobků k potvrzení diagnózy.
Další alergeny jako vejce, sója nebo ořechy se mohou do mléka přenášet také, ale reakce přes mateřské mléko jsou méně časté. Samostatné „domácí“ diagnostiky s vyřazováním půlky jídelníčku se raději vyhněte.
Doplňky stravy při kojení: co má smysl a co je spíš volitelné
Vitamin D pro miminko
V Česku se doporučuje:
- Plně kojeným dětem od narození podávat denně 400 IU (10 mikrogramů) vitaminu D, obvykle ve formě kapek.
- Výjimkou jsou děti, které vypijí více než 500 ml umělého mléka denně, protože to je vitaminem D obohacené.
I když vy sama vitamin D užíváte, do mléka se ho běžně nedostane tolik, aby to dítěti úplně stačilo. Kapky pro miminko jsou proto důležité.
Omega-3 pro maminku
Pokud jíte tučnou rybu 1–2× týdně, je váš příjem omega-3 mastných kyselin pravděpodobně v pořádku. Nejíte-li ryby vůbec, zvažte doplněk s DHA (a ideálně i EPA).
Hledejte:
- Přípravek, kde je jasně uvedené množství DHA a EPA.
- Pro vegetariánky a veganky variantu z mořských řas místo rybího oleje.
Další doplňky:
- Některé ženy využijí komplexní poporodní nebo kojicí multivitamín, zvlášť pokud je jejich jídelníček kvůli únavě hodně nepravidelný.
- Železo užívejte jen tehdy, pokud máte prokázaný nebo pravděpodobný nedostatek. Nadbytek železa není neškodný.
Nejste-li si jistá, co přesně potřebujete, je ideální probrat to s lékařem nebo nutričním terapeutem. Velké dávky náhodně nakoupených doplňků z internetu, které slibují zázračné zvýšení laktace, jsou spíš riziko než pomoc.
Pusťte vinu z hlavy: strava při kojení nemusí být dokonalá
Dnešní mateřství je plné tlaků ze všech stran: koj takhle, zhubni takhle, nejez tohle, jez tamto. Vyčerpávající.
Zkuste si odnést jiné sdělení:
- Můžete jíst mléčné výrobky, česnek, kořeněná jídla i zelí při kojení, pokud vaše konkrétní miminko neukazuje jasný a opakovaný problém.
- Nepotřebujete seznam „co nejíst při kojení“ dlouhý jako román.
- Většina dětí v pohodě zvládá maminku, která jí normální, pestrou stravu.
- Vaše zdraví je stejně důležité jako množství a kvalita mléka.
Takže:
- Jezte pravidelně, jak to situace dovolí.
- Pijte podle žízně a sledujte svůj pitný režim při kojení.
- Myslete na železo, vápník, omega-3, vitamin D a jód, kde to jde.
- Kofein a alkohol držte v rozumných mezích.
- Více než internetové rady sledujte reálně svoje dítě.
A pokud je váš jídelníček některé dny jen čaj, rohlík a sušenka? Pořád jste dobrá máma. Zkuste se k sobě chovat stejně laskavě, jako se chováte k miminku. Tělo už se o mléko postará.
Jako vývojáři aplikace Erby neneseme žádnou odpovědnost za jakákoli rozhodnutí, která učiníte na základě těchto informací, které jsou poskytovány pouze pro obecné informační účely a nejsou náhradou za osobní lékařskou radu.
