Kdy začít cvičit po porodu - jak postupně a bezpečně obnovit sílu

Tělo právě zvládlo obrovský výkon. Ať už jste rodila spontánně, s pomocí nástrojů, nebo císařským řezem, návrat k pohybu není závod o co nejrychlejší návrat do původního režimu. Důležité není jen to, kdy začít cvičit po porodu, ale hlavně jak postupně obnovit sílu tak, aby to podpořilo hojení, energii, kojení, spánek i tělo, které se stále mění.

Stručná odpověď: kdy začít cvičit po porodu?

U většiny žen je možné začít s velmi jemným pohybem brzy po porodu, někdy už první den. Mnohem důležitější než datum v kalendáři je ale druh a intenzita aktivity.

Orientačně může návrat k pohybu vypadat takto:

• Od 1. dne: krátké a pomalé procházky po pokoji, oddělení nebo doma, pokud se cítíte dobře a zdravotníci s tím souhlasí.
• Od 1. týdne: obvykle lze zařadit jemné dýchání a cviky na pánevní dno, a to i po nástřihu, poranění hráze nebo císařském řezu, pokud necítíte bolest.
• Přibližně 6 týdnů po porodu: po nekomplikovaném vaginálním porodu může řada žen po kontrole u gynekologa postupně přejít k mírnému cvičení. Téma „6 týdnů po porodu cvičení“ však neznamená automatické svolení k běhání nebo skákání.
• Přibližně 8 až 12 týdnů po císařském řezu: cvičení po císařském řezu vyžaduje zpravidla pomalejší postup, protože se hojí břišní stěna po operaci. Konkrétní doporučení vám dá gynekolog, porodní asistentka nebo fyzioterapeutka se zaměřením na ženské zdraví.
• Až po několika měsících: běh, skákání, těžké činky, intenzivní intervalové tréninky a další aktivity s dopady by měly počkat, dokud na ně nebude připravené pánevní dno i střed těla.

Berete to jako orientační body, ne jako termíny, které musíte splnit. Náročný porod, větší porodní poranění, potíže s hojením, infekce, vysoký tlak, bolesti pánve nebo příznaky sestupu pánevních orgánů mohou plán návratu k pohybu významně změnit. Pokud váháte, poraďte se se svým gynekologem, porodní asistentkou nebo fyzioterapeutkou.

Začněte chůzí po porodu

Chůze patří mezi nejšetrnější způsoby, kdy začít chodit po porodu a postupně vracet tělo do pohybu. Podpoří krevní oběh, může ulevit od ztuhlosti a nabídne vám chvíli na čerstvém vzduchu mimo byt s miminkem.

Zpočátku opravdu stačí málo. Pět minut před domem může být víc než dost. Někdy bude úspěchem jen pár koleček po kuchyni při čekání, až se uvaří voda na čaj. I to se počítá.

Přidávejte postupně:

1. Začněte 5 až 10 minutami v pohodovém tempu.
2. Všímejte si, jak se cítíte večer a následující ráno.
3. Pokud se nezhoršuje bolest, krvácení, pocit tlaku v pánvi ani vyčerpání, přidejte každých několik dní pár minut.
4. Nejdřív vybírejte rovné trasy. Kopce, nerovný terén a tlačení kočárku do svahu mohou být překvapivě náročné.

Po císařském řezu může být zpočátku nepříjemné se zcela narovnat. Při kašli, smíchu nebo vstávání si můžete jizvu jemně přidržet polštářem. Často také pomáhá nejprve se otočit na bok a teprve potom se zvednout, místo prudkého sedu z lehu.

Pánevní dno jako základ poporodní regenerace

Pánevní dno neslo váhu rostoucího břicha celé těhotenství. Při vaginálním porodu se jeho svaly navíc výrazně protáhnou. I po císařském řezu je vhodné se mu věnovat, protože samotné těhotenství pánevní dno zatěžuje. Cviky na pánevní dno proto patří téměř do každého plánu poporodního návratu k pohybu.

Tyto svaly podpírají močový měchýř, dělohu i konečník. Pokud jsou oslabené, může se objevit únik moči při kašli, smíchu, běhu nebo zvedání autosedačky. Některé ženy cítí v pochvě tlak, tah nebo tíhu, často hlavně večer. V takové situaci zpomalte a objednejte se na vyšetření k gynekologovi nebo fyzioterapeutce.

Jak provádět Kegelovy cviky po porodu

Kegelovy cviky jsou jednoduché, ale záleží na správném provedení.

1. Pohodlně se posaďte nebo lehněte a uvolněte ramena, břicho, hýždě i stehna.
2. Představte si, že chcete zároveň zadržet proud moči a zabránit úniku plynů.
3. Jemně stáhněte a zvedněte svaly uvnitř pánve.
4. Vydržte přibližně 5 sekund.
5. Na dalších 5 sekund svaly úplně uvolněte.
6. Opakujte 10krát, ideálně ve 3 sériích denně.

Jak síla poroste, můžete délku stahu postupně prodlužovat až na 10 sekund. Přidejte také rychlé stahy: desetkrát pánevní dno svižně zatněte a hned povolte.

Necvičte pravidelně přerušováním močení uprostřed proudu. Může to narušit správné vyprazdňování močového měchýře. Pro první rozpoznání svalů to lze jednorázově použít, samotné cvičení ale provádějte mimo toaletu.

Pomáhá navázat cvičení na běžné denní činnosti. Jednu sérii při kojení, druhou při čištění zubů a třetí večer, když si sednete na chvíli k seriálu. Pravidelnost udělá víc než jeden dlouhý trénink týdně.

Než začnete posilovat břicho, zkontrolujte diastázu

V těhotenství se často zvětší rozestup mezi přímými břišními svaly. Tento stav se nazývá diastáza neboli diastáza břišních svalů. Není to selhání ani důkaz, že jste se o sebe málo starala. Břišní stěna se přizpůsobila růstu miminka a nyní potřebuje čas i vhodný pohyb.

Jak si orientačně zkontrolovat diastázu

Základní kontrolu můžete po prvních dnech rekonvalescence vyzkoušet doma:

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na podlaze.
2. Dva až tři prsty položte napříč středem břicha, nejprve kousek nad pupkem.
3. Lehce nadzvedněte hlavu a ramena, jako byste začínala malý zkracovač.
4. Vnímejte, zda mezi břišními svaly cítíte mezeru.
5. Stejně postupujte v úrovni pupku a pod ním.

Pokud je rozestup širší než přibližně dva prsty, nebo se vám při vstávání, kašli či cvičení vytvoří ve středu břicha hřeben či vyklenutí, je vhodné věnovat hlubokému stabilizačnímu systému více pozornosti. Test prsty je ale jen orientační. Záleží také na pevnosti tkáně a na tom, jak břicho funguje při pohybu.

Dokud se stav nezlepšuje a při pohybu se břicho vyklenňuje, vynechte sedy-lehy, klasické zkracovačky, dlouhé prkno i náročné tréninky břicha. Nejpřesnější posouzení a plán terapie poskytne fyzioterapeutka.

Jemné cviky, které mohou pomoci

Smyslem není „spálit břicho“, ale znovu zapojit hluboké břišní svaly, zejména příčný břišní sval.

Vyzkoušejte tyto cviky na diastázu po porodu:

• Hluboké dýchání se zapojením břicha: Lehněte si na záda nebo na bok. Při nádechu nechte roztáhnout žebra. S výdechem jemně stáhněte spodní část břicha dovnitř, jako kdybyste si kolem pasu zapínala širší pásek. Netlačte na výkon.
• Podsazení pánve: Lehněte si s pokrčenými koleny. S výdechem lehce podsadíte pánev, aby se bedra přiblížila k podložce, a pak opět povolíte.
• Posouvání paty: Vleže na zádech s pokrčenými koleny jemně aktivujte hluboké břicho. Jednu patu pomalu posuňte po podložce dál a vraťte ji zpět. Břicho by se nemělo vyklenuje.
• Střídavé zvedání chodidel: Obě chodidla jsou na zemi, jednu nohu zvedněte jen několik centimetrů a položte zpět. Poté vystřídejte strany. Pánev držte co nejstabilnější.
• Most: Opřete se chodidly do země a pomalu zvedněte pánev, přitom zapojte hýždě. Pokud cítíte tlak v pánvi nebo vidíte vyklenutí břicha, cvik přerušte.

U těchto cviků vyhrává pomalé a přesné provedení nad rychlostí a počtem opakování.

Bezpečné jemné cvičení po porodu

Jakmile vám vyhovuje chůze, dechová cvičení a aktivace pánevního dna, můžete zařadit další bezpečné cvičení po porodu. Cílem je vrátit sílu pro běžný život: zvednout miminko, nosit nákup, vstát ze země nebo tlačit kočárek bez toho, abyste se úplně vyčerpala.

Mezi vhodné první aktivity patří:

• chůze v pohodlném tempu,
• cviky na pánevní dno,
• jemné protažení krku, hrudníku, kyčlí a horní části zad,
• poporodní jóga vedená lektorkou, která rozumí specifikům šestinedělí,
• dřepy s oporou o židli,
• mosty,
• kliky o zeď,
• přítahy gumy v sedě nebo ve stoje,
• zvedání nohy vleže na boku.

Cvičte krátce. Deset minut kvalitního cvičení po porodu doma často přinese víc než vyčerpávající 45minutový trénink, po kterém vás bolí celé tělo a v noci nemáte sílu znovu vstávat k miminku.

Čemu se zpočátku vyhnout

Klouby a vazivové struktury mohou být po těhotenství stále volnější, zejména pokud kojíte. K tomu přidejte přerušovaný spánek, který zhoršuje regeneraci. První týdny nejsou obdobím, kdy je potřeba něco dokazovat.

Zpočátku se vyhněte:

• běhu a klusu,
• skákání, švihadlu, trampolíně a angličákům,
• zvedání velkých vah nad rámec běžné péče o dítě,
• lekcím s vysokými dopady,
• sedům-lehům, zkracovačkám a plnému prknu,
• intenzivním rotacím trupu,
• cvikům, při kterých se břicho vyklenňuje do špičky,
• jakémukoli cvičení, při němž uniká moč nebo cítíte tlak v pochvě.

O návratu k běhu má smysl uvažovat nejdříve přibližně po 12 týdnech, často ale později. Než začnete, měla byste bez bolesti, úniku moči a pocitu tíhy v pánvi zvládnout svižnou chůzi, dřep, lehký poskok i běžné denní činnosti.

Signály, že toho na tělo nakládáte příliš

Tělo vám většinou napoví, kdy je potřeba ubrat. Důležité je tyto signály nepřecházet.

Snižte zátěž a poraďte se s odborníkem, pokud zaznamenáte:

• zesílení krvácení nebo návrat jasně červeného krvácení poté, co už sláblo,
• bolest pánve, břicha, zad, hráze nebo jizvy po císařském řezu,
• pocit tlaku, tahu či těžkosti v pánvi nebo pochvě,
• únik moči při cvičení,
• vyklenování nebo „stříšku“ ve středu břicha,
• výraznou únavu, která se nezlepšuje ani po odpočinku,
• zarudnutí, otok, výtok z rány nebo horečku.

Při náhle silném krvácení, silné bolesti, bolesti na hrudi, dušnosti, otoku lýtka nebo náhlém výrazném zhoršení zdravotního stavu volejte zdravotnickou záchrannou službu na čísle 155, případně 112. Pokud máte pocit, že něco není v pořádku, berte ho vážně.

Kojení a cvičení

Dobrá zpráva je, že mírné cvičení po porodu nesnižuje tvorbu mléka ani nemění jeho chuť tak, aby dítěti vadila. Po běžném tréninku není potřeba mléko odstříkávat a vylévat.

Pro větší pohodlí se hodí několik praktických opatření:

• nakojte miminko nebo si mléko odstříkejte před cvičením, pokud jsou prsa plná,
• noste dobře padnoucí sportovní podprsenku, která prsa bolestivě nestahuje,
• pravidelně pijte, zvlášť v horku nebo pokud se potíte,
• jezte dostatečně. Kojení samo o sobě zvyšuje energetický výdej a přísné diety mohou vést k vyčerpání,
• začínejte aktivitami bez dopadů a sledujte reakci těla.

Pokud máte obavy o množství mléka, obraťte se na porodní asistentku, laktační poradkyni nebo gynekologa. Často nebývá problémem samotné cvičení, ale nedostatek jídla, tekutin a odpočinku.

Pohyb může podpořit i psychickou pohodu

Pohyb nevyřeší každý těžký den a nenahrazuje odbornou pomoc, pokud se psychicky necítíte dobře. Pravidelná jemná aktivita ale může zlepšit kvalitu spánku, dodat trochu energie, snížit napětí a ulevit od některých příznaků poporodních psychických potíží.

Procházka s kočárkem může být malý restart. Stejně tak pět minut protažení, zatímco miminko leží vedle vás na podložce. Nejde jen o svaly. Je to také chvíle, kdy si připomenete, že kromě krmení, přebalování, prádla a nekonečného uklízení stále existujete i vy.

Pokud jste dlouhodobě smutná, úzkostná, odtažitá od miminka, máte pocit, že situaci nezvládáte, nebo vás napadají děsivé myšlenky na ublížení sobě či někomu jinému, obraťte se co nejdříve na gynekologa, praktického lékaře, porodní asistentku nebo psychologa. V akutním ohrožení volejte 155 nebo 112.

Dopřejte si více času, než si myslíte

Těhotenství trvalo zhruba devět měsíců a tělo se během něj zásadně proměnilo. Dejte mu minimálně devět měsíců na regeneraci a přizpůsobení, u některých potíží může návrat trvat déle. Neexistuje žádná cena za to, že se co nejrychleji vejdete do oblečení před těhotenstvím.

Nejlepší cviky po porodu jsou ty, po kterých se cítíte silnější, stabilnější a lépe ve vlastním těle. Začněte pánevním dnem, choďte na krátké procházky, když na ně máte sílu, a postupujte trpělivě. Pocit, že je vám dobře, má větší hodnotu než snaha vypadat, jako by se nic nezměnilo.