Milloin ja miten voi liikkua synnytyksen jälkeen - askel askeleelta palautuminen

Lyhyt vastaus: milloin voi liikkua synnytyksen jälkeen?

Keho on juuri käynyt läpi valtavan muutoksen. Synnytys on voinut sujua alateitse, imukupin tai muiden avustavien toimenpiteiden avulla tai keisarileikkauksella. Jokaisesta tavasta toipuminen on yksilöllistä, eikä tavoitteena ole palata entiseen arkeen mahdollisimman nopeasti.

Oleellisempaa kuin se, milloin voi liikkua synnytyksen jälkeen, on se, miten liikunta tukee paranemista, jaksamista, imetystä, univajeesta selviytymistä ja muuttunutta kehoa.

Useimmille sopii tällainen suuntaa-antava aikataulu:

• Ensimmäisestä päivästä alkaen: rauhallinen liikuskelu sairaalassa tai kotona, jos vointi sallii ja hoitava henkilökunta pitää sitä turvallisena.
• Ensimmäisellä viikolla: kevyet lantionpohjan harjoitukset ja hengitysharjoitukset voi yleensä aloittaa, myös ompeleiden tai keisarileikkauksen jälkeen, jos ne eivät satu.
• Noin 6 viikon kuluttua alatiesynnytyksestä: moni voi lisätä kohtuukuormitteista liikuntaa vähitellen, kun kuuden viikon tarkastus synnytyksen jälkeen on tehty eikä vuotoa, kipuja tai muita ongelmia ole.
• Noin 8–12 viikon kuluttua keisarileikkauksesta: keisarileikkauksen jälkeen liikunta etenee usein hitaammin, sillä kyseessä on vatsan alueen leikkaus. Neuvola, lääkäri tai lantionpohjaan perehtynyt fysioterapeutti auttaa arvioimaan sopivaa tahtia.
• Useiden kuukausien kuluttua synnytyksestä: juoksu, hyppely, raskaat painot, HIIT-tunnit ja muu kovatehoinen harjoittelu kannattaa aloittaa vasta, kun lantionpohja ja keskivartalo ovat siihen valmiita.

Nämä eivät ole määräaikoja vaan yleisiä suuntaviivoja. Vaikea synnytys, laajat repeämät, tulehdus, laskeumaoireet, lantion kipu, kohonnut verenpaine tai muut synnytyksen jälkeiset ongelmat voivat muuttaa suunnitelmaa. Jos jokin mietityttää, ota yhteyttä neuvolaan, terveyskeskukseen tai lantionpohjan fysioterapeuttiin.

Aloita kävelystä synnytyksen jälkeen

Kävely synnytyksen jälkeen on turvallinen tapa palata liikkeelle. Se vilkastuttaa verenkiertoa, helpottaa jäykkyyttä ja tarjoaa mahdollisuuden päästä hetkeksi ulos, vaikka päivät vauvan kanssa tuntuisivat pitkiltä ja katkonaisilta.

Alussa hyvin pieni määrä riittää. Viiden minuutin kierros korttelin ympäri voi olla enemmän kuin tarpeeksi. Joinakin päivinä muutama kierros kotona kahvin tippuessa on kaikki, mihin voimia riittää. Sekin on liikettä.

Lisää kävelyä vähitellen:

1. Aloita 5–10 minuutista rauhallisella tahdilla.
2. Tarkkaile oloa myöhemmin samana päivänä ja seuraavana aamuna.
3. Lisää muutama minuutti muutaman päivän välein, jos kipu, vuoto, paineen tunne tai uupumus eivät lisäänny.
4. Valitse aluksi tasaisia reittejä. Mäet, epätasaiset polut ja rattaiden työntäminen loskassa voivat kuormittaa yllättävän paljon.

Keisarileikkauksen jälkeen ryhdikkäästi seisominen voi tuntua aluksi aralta. Haavaa voi tukea kevyesti tyynyllä yskiessä, nauraessa tai sängystä noustessa. Moni kokee helpommaksi kääntyä ensin kyljelleen ja nousta sitä kautta istumaan sen sijaan, että nousisi suoraan selinmakuulta.

Lantionpohja ensin: synnytyksestä palautumisen perusta

Lantionpohja on kannatellut raskauden aikana kasvavaa kohtua kuukausien ajan. Alatiesynnytyksessä lihakset myös venyvät huomattavasti. Vaikka synnytys olisi päättynyt keisarileikkaukseen, raskaus itsessään kuormittaa lantionpohjaa. Siksi lantionpohjan harjoitukset kuuluvat lähes jokaisen synnyttäneen palautumiseen.

Lantionpohjan lihakset tukevat virtsarakkoa, suolta ja kohtua. Heikentyneenä ne voivat aiheuttaa virtsankarkailua yskiessä, juostessa tai vauvan turvakaukaloa nostaessa. Osa tuntee emättimessä painetta, vetävää tunnetta tai tunnetta siitä, että jokin laskeutuu alaspäin, etenkin iltaa kohti. Silloin kuormitusta kannattaa vähentää ja hakeutua ammattilaisen arvioon.

Näin teet kegelit synnytyksen jälkeen

Kegelit eli lantionpohjan lihasten supistukset ovat yksinkertaisia, mutta tekniikalla on väliä.

1. Istu tai käy makuulle mukavaan asentoon. Rentouta hartiat, vatsa, pakarat ja reidet.
2. Kuvittele, että yrität yhtä aikaa pidättää virtsaa ja estää ilmavaivojen pääsyn.
3. Supista ja nosta lantionpohjan lihaksia kevyesti ylöspäin.
4. Pidä supistus 5 sekunnin ajan.
5. Rentouta lihakset kokonaan 5 sekunniksi.
6. Toista 10 kertaa ja pyri tekemään 3 sarjaa päivässä.

Kun voima lisääntyy, pidennä supistusta vähitellen jopa 10 sekuntiin. Voit tehdä myös nopeita supistuksia: purista ja rentouta lantionpohjaa nopeasti 10 kertaa.

Virtsasuihkua ei pidä katkaista harjoitusmielessä säännöllisesti, sillä se voi häiritä rakon normaalia tyhjenemistä. Tunnistamiseen sitä voi kokeilla kerran, mutta varsinaiset harjoitukset tehdään vessan ulkopuolella.

Harjoitukset on helppo yhdistää arjen rutiineihin: yksi sarja imetyksen aikana, toinen hampaita pestessä ja kolmas illalla sohvalla. Pienet toistot tekevät ajan mittaan paljon.

Tarkista vatsalihaserkauma ennen keskivartaloharjoittelua

Raskauden aikana suorat vatsalihakset voivat erkaantua toisistaan keskiviivan kohdalta. Tätä kutsutaan nimellä vatsalihaserkauma. Se on tavallinen osa raskautta, ei merkki huonosta kunnosta tai epäonnistumisesta. Vatsanpeitteet tarvitsevat vain aikaa ja sopivanlaista harjoittelua palautuakseen.

Näin voit arvioida vatsalihaserkauman

Voit tehdä kotona karkean arvion, kun synnytyksestä on kulunut ensimmäiset palautumispäivät:

1. Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja pidä jalkapohjat lattiassa.
2. Aseta kaksi tai kolme sormea vatsan keskiviivalle hieman navan yläpuolelle.
3. Nosta päätä ja hartioita aivan kevyesti, kuin aloittaisit pienen vatsarutistuksen.
4. Tunnustele, tuntuuko suorien vatsalihasten välissä rakoa.
5. Tee sama navan kohdalta ja hieman sen alapuolelta.

Jos rako tuntuu yli kahden sormen levyiseltä tai vatsan keskelle muodostuu kohouma, harjanne tai kupu ylös noustessa, yskiessä tai liikkuessa, syvien vatsalihasten harjoitteluun kannattaa kiinnittää huomiota. Sormilla tehtävä arvio on kuitenkin vain suuntaa antava. Myös kudoksen jäntevyys ja vatsan toiminta ovat tärkeitä.

Vältä rutistuksia, istumaannousuja, täysiä lankkuja ja voimakkaita vatsatreenejä, kunnes keskivartalo toimii ilman pullotusta. Lantionpohjaan ja synnytyksen jälkeiseen kuntoutukseen perehtynyt fysioterapeutti voi arvioida vatsalihasten erkauman synnytyksen jälkeen tarkemmin.

Hellävaraisia harjoituksia erkauman kuntoutukseen

Tavoitteena on aktivoida syviä vatsalihaksia, erityisesti poikittaista vatsalihasta, eikä tehdä kovaa treeniä pinnallisille vatsalihaksille.

Kokeile esimerkiksi näitä synnytyksen jälkeisiä harjoituksia:

• Syvä hengitys ja vatsan kevyt aktivointi: Asetu selin- tai kylkimakuulle. Hengitä sisään niin, että kyljet laajenevat. Uloshengityksellä vedä alavatsaa hyvin kevyesti sisäänpäin, kuin kiristäisit leveää vyötä vyötärön ympärillä.
• Lantion keinut: Makaa polvet koukussa. Uloshengityksellä kallista lantiota kevyesti niin, että alaselkä lähestyy alustaa, ja palaa sitten neutraaliin asentoon.
• Kantapään liu’utukset: Aktivoi alavatsa kevyesti ja liu’uta toista kantapäätä hitaasti poispäin ja takaisin. Vatsan keskiviiva ei saa pullottaa.
• Marssitus makuulla: Pidä molemmat jalat lattiassa ja nosta toinen jalka muutaman sentin irti alustasta. Laske se hallitusti ja vaihda puolta. Pidä lantio vakaana.
• Pakaranostot: Paina jalkapohjia lattiaan ja nosta lantiota hitaasti. Jännitä pakaroita. Lopeta, jos tunnet painetta lantionpohjassa tai vatsaan muodostuu pullotus.

Rauhallinen ja hallittu tekeminen on tässä vaiheessa tehokkaampaa kuin kova vauhti.

Turvallista kevyttä liikuntaa synnytyksen jälkeen

Kun kävely, hengitysharjoitukset ja lantionpohjan aktivointi tuntuvat hyviltä, voit lisätä muuta kevyttä liikuntaa synnytyksen jälkeen. Tarkoitus on palauttaa arjessa tarvittavaa voimaa: vauvan nostamista, pyykkikorin kantamista, lattialta nousemista ja vaunujen työntämistä.

Hyviä alkuvaiheen vaihtoehtoja ovat:

• Kävely omalle voinnille sopivalla tahdilla
• Lantionpohjan harjoitukset
• Kevyet venytykset niskalle, rintakehälle, lonkille ja yläselälle
• Synnytyksen jälkeiseen palautumiseen suunnattu jooga osaavan ohjaajan kanssa
• Tuolilta tehtävät kyykyt
• Pakaranostot
• Punnerrukset seinää vasten
• Kevyet soutuliikkeet vastuskuminauhalla
• Kylkimakuulla tehtävät jalkojen nostot

Harjoituksen ei tarvitse kestää kauan. Kymmenen minuutin liikuntahetki voi olla paljon hyödyllisempi kuin 45 minuutin treeni, joka vie kaikki voimat ja jättää kehon kipeäksi keskellä vauva-arkea.

Liikunta vauvan kanssa synnytyksen jälkeen voi tarkoittaa myös vaunulenkkiä, lattialla tehtäviä kevyitä liikkeitä vauvan vieressä tai vauvan kantamista arjen askareissa. Kuormitusta kannattaa lisätä vain sen verran, että olo pysyy hyvänä myös seuraavana päivänä.

Mitä kannattaa välttää aluksi

Raskauden jälkeen nivelet ja sidekudokset voivat olla tavallista joustavampia, erityisesti imetyksen aikana. Katkonainen uni vaikuttaa myös palautumiseen. Nyt ei tarvitse todistaa kenellekään mitään.

Vältä ensimmäisinä viikkoina ja kuukausina ainakin:

• Juoksua ja hölkkää
• Hyppelyä, naruhyppelyä, trampoliinia ja burpeita
• Raskaita nostoja vauvanhoidossa välttämättömien nostojen lisäksi
• Kovatehoisia ryhmäliikuntatunteja
• Vatsarutistuksia, istumaannousuja ja täysiä lankkuja
• Voimakkaita kiertoja
• Liikkeitä, jotka aiheuttavat vatsan pullotusta keskiviivalta
• Harjoittelua, jonka aikana virtsaa karkaa tai lantionpohjassa tuntuu painetta

Milloin voi juosta synnytyksen jälkeen? Monelle juoksuun palaamista kannattaa pohtia aikaisintaan noin 12 viikon kohdalla, usein myöhemmin. Ennen sitä pitäisi pystyä kävelemään reippaasti, kyykistymään, hyppäämään kevyesti ja hoitamaan arjen toimet ilman kipua, virtsankarkailua, painon tunnetta tai muita lantionpohjan oireita.

Myös kuntosali synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa maltilla. Ensin harjoitellaan liiketekniikkaa, hengitystä ja keskivartalon hallintaa kevyillä vastuksilla. Painoja lisätään vasta, kun keho sietää harjoittelua oireitta.

Merkit siitä, että kuormitus on liian suuri

Keho kertoo yleensä melko selvästi, jos tahtia on syytä hidastaa. Tärkeintä on kuunnella viestejä sen sijaan, että yrittäisi sinnitellä niiden läpi.

Vähennä liikuntaa ja hakeudu tarvittaessa ammattilaisen arvioon, jos huomaat:

• Jälkivuodon lisääntyvän tai muuttuvan uudelleen kirkkaanpunaiseksi sen jo rauhoituttua
• Kipua lantiossa, vatsassa, selässä, välilihassa tai keisarileikkaushaavan alueella
• Painon, vetämisen tai paineen tunnetta lantionpohjassa
• Virtsankarkailua harjoittelun aikana
• Vatsan pullotusta tai kupumaisuutta keskiviivalla
• Voimakasta väsymystä, joka ei helpota levolla
• Haavan punoitusta, turvotusta, eritettä tai kuumetta

Äkillisesti runsas verenvuoto, kova kipu, rintakipu, hengenahdistus, pohkeen turvotus tai voimakas sairaudentunne vaativat kiireellistä arviota. Suomessa hätätilanteessa soita numeroon 112. Jos jokin tuntuu poikkeavalta, omaa tunnetta kannattaa kuunnella.

Imetys ja liikunta

Hyvä uutinen on, että kohtuullinen liikunta synnytyksen jälkeen ei yleensä vähennä maidoneritystä eikä pilaa rintamaidon makua. Tavallisen liikuntasuorituksen jälkeen maitoa ei tarvitse lypsää pois.

Muutama käytännön asia voi tehdä liikkumisesta mukavampaa:

• Imetä tai lypsä ennen liikuntaa, jos rinnat tuntuvat täydiltä.
• Käytä hyvin istuvia, tukevia urheiluliivejä, jotka eivät purista kivuliaasti.
• Juo päivän mittaan riittävästi, etenkin lämpimällä säällä ja hikoillessa.
• Syö tarpeeksi. Imetys kuluttaa energiaa, ja tiukka laihduttaminen voi lisätä uupumusta.
• Aloita matalatehoisesti ja seuraa, miten kehosi reagoi.

Jos maidon määrässä herää huoli, ota yhteyttä neuvolaan, imetysohjaajaan tai lääkäriin. Usein kyse ei ole liikunnasta vaan siitä, että lepoa, nestettä tai energiaa on ollut liian vähän.

Liikunta voi tukea myös mielialaa

Liikunta ei ratkaise kaikkia vaikeita päiviä eikä korvaa hoitoa silloin, kun vointi on huono. Silti säännöllinen, lempeä liike voi parantaa unen laatua, lisätä energiaa, lievittää stressiä ja tukea mielialaa synnytyksen jälkeen.

Vaunulenkki voi katkaista raskaan päivän. Viiden minuutin venyttely vauvan leikkiessä vieressä voi auttaa hengittämään vähän vapaammin. Hyöty ei ole vain fyysinen. Liike voi muistuttaa siitä, että olet yhä sinä, vaikka arki pyörii syöttöjen, vaipanvaihtojen, pyykkivuorten ja univelan ympärillä.

Jos mieliala on pitkään matala, ahdistus on voimakasta, tunnet etäisyyttä vauvaasi, et koe pärjääväsi tai mieleen tulee pelottavia ajatuksia itsesi tai muiden vahingoittamisesta, ota yhteyttä neuvolaan, terveyskeskukseen tai päivystykseen. Välittömässä vaaratilanteessa soita numeroon 112.

Anna itsellesi enemmän aikaa kuin ajattelet tarvitsevasi

Raskaus muutti kehoa noin yhdeksän kuukauden ajan. Palautumiseen ja uuteen tilanteeseen sopeutumiseen kannattaa varata vähintään yhtä pitkä aika, joskus enemmänkin. Nopeasti takaisin raskautta edeltäviin farkkuihin mahtuminen ei ole palautumisen mittari.

Parasta synnytyksen jälkeistä liikuntaa on sellainen, joka tekee olosta vahvemman, vakaamman ja tutumman omassa kehossa. Aloita lantionpohjasta. Kävele silloin, kun jaksat. Etene rauhassa. Se, että kehossa tuntuu hyvältä, on paljon tärkeämpää kuin se, näyttääkö se samalta kuin ennen vauvaa.