प्रसव के बाद कब व्यायाम शुरू करें: सुरक्षित, चरणबद्ध मार्गदर्शिका
संक्षेप में: प्रसव के बाद कब व्यायाम शुरू करें?
आपके शरीर ने अभी बहुत बड़ा काम किया है। सामान्य प्रसव हो, फोर्सेप्स या वैक्यूम से डिलीवरी हुई हो, या सिजेरियन, रिकवरी का मतलब तुरंत पुरानी दिनचर्या में लौटना नहीं है। असली सवाल सिर्फ यह नहीं है कि प्रसव के बाद कब व्यायाम शुरू करें, बल्कि यह है कि ताकत कैसे वापस पाई जाए ताकि शरीर की हीलिंग, नींद, स्तनपान, ऊर्जा और बदलते शरीर को सहारा मिले।
अधिकांश नई माताओं के लिए डिलीवरी के बाद बहुत हल्की गतिविधि जल्दी शुरू की जा सकती है, कभी-कभी पहले ही दिन से। लेकिन तारीख से अधिक महत्वपूर्ण है व्यायाम का प्रकार और उसकी तीव्रता।
एक सामान्य मार्गदर्शिका इस तरह समझें:
- पहले दिन से: अगर आप सहज महसूस कर रही हैं और डॉक्टर या नर्स ने अनुमति दी है, तो कमरे, अस्पताल के वार्ड या घर में कुछ मिनट धीरे-धीरे चल सकती हैं।
- पहले सप्ताह से: हल्के पेल्विक फ्लोर व्यायाम और गहरी सांस लेने की एक्सरसाइज आमतौर पर शुरू की जा सकती हैं। टांके या सिजेरियन के बाद भी, बशर्ते दर्द न हो।
- सामान्य प्रसव के लगभग 6 सप्ताह बाद: पोस्टनेटल चेकअप के बाद, यदि ब्लीडिंग कम हो चुकी है और कोई जटिलता नहीं है, तो कई महिलाएं मध्यम स्तर का पोस्टपार्टम व्यायाम धीरे-धीरे शुरू कर सकती हैं।
- सिजेरियन के 8 से 12 सप्ताह बाद: सिजेरियन के बाद व्यायाम में अधिक समय लग सकता है, क्योंकि पेट की सर्जरी को ठीक होने के लिए पर्याप्त आराम चाहिए। स्त्री रोग विशेषज्ञ, डॉक्टर या महिला स्वास्थ्य फिजियोथेरेपिस्ट से व्यक्तिगत सलाह लें।
- डिलीवरी के कई महीने बाद: दौड़ना, कूदना, भारी वजन उठाना, हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट और अन्य हाई-इम्पैक्ट एक्सरसाइज तभी शुरू करें जब पेल्विक फ्लोर और कोर पर्याप्त मजबूत हों।
ये समय-सीमाएं नियम नहीं, केवल सामान्य संकेत हैं। कठिन प्रसव, ज्यादा टांके, इंफेक्शन, बहुत अधिक रक्तस्राव, पेल्विक दर्द, ब्लड प्रेशर की समस्या या गर्भाशय नीचे खिसकने जैसे लक्षण होने पर योजना बदल सकती है। संदेह हो तो अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ, एएनएम, आशा कार्यकर्ता या पेल्विक हेल्थ फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें।
प्रसव के बाद चलना: सबसे आसान शुरुआत
प्रसव के बाद चलना दोबारा सक्रिय होने का सबसे सुरक्षित और सरल तरीका है। इससे रक्त संचार बेहतर होता है, जकड़न कम हो सकती है और नवजात के साथ घर में लंबे समय रहने के बाद थोड़ा खुला वातावरण भी मिल जाता है।
शुरुआत बहुत छोटी रखें। गली के मोड़ तक पांच मिनट टहलना भी काफी हो सकता है। कुछ दिनों में रसोई में चाय बनते समय दो चक्कर लगाना ही आपकी पूरी गतिविधि हो सकती है। वह भी मायने रखता है।
धीरे-धीरे आगे बढ़ें:
- 5 से 10 मिनट की धीमी चाल से शुरुआत करें।
- उसी दिन शाम और अगली सुबह शरीर के संकेतों पर ध्यान दें।
- दर्द, ब्लीडिंग, थकान या नीचे भारीपन न बढ़े तो हर कुछ दिनों में कुछ मिनट जोड़ें।
- पहले समतल रास्ते चुनें। चढ़ाई, ऊबड़-खाबड़ सड़क या भारी प्रैम धकेलते हुए लंबी वॉक बाद में करें।
सिजेरियन के बाद शुरू में सीधा खड़ा होना या बिस्तर से उठना असहज लग सकता है। खांसते, हंसते या उठते समय चीरे वाली जगह पर हल्का तकिया लगाकर सहारा दें। बिस्तर से उठने के लिए पहले करवट लें, फिर हाथ के सहारे बैठें। यह अक्सर अधिक आरामदायक रहता है।
पेल्विक फ्लोर को प्राथमिकता दें: रिकवरी की बुनियाद
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों ने गर्भावस्था के पूरे समय गर्भाशय और बढ़ते बच्चे का भार संभाला है। सामान्य प्रसव के दौरान ये मांसपेशियां काफी खिंचती भी हैं। सिजेरियन हुआ हो, तब भी गर्भावस्था का असर पेल्विक फ्लोर पर पड़ता है। इसलिए पेल्विक फ्लोर व्यायाम लगभग हर पोस्टपार्टम रिकवरी का हिस्सा होना चाहिए।
ये मांसपेशियां मूत्राशय, आंतों और गर्भाशय को सहारा देती हैं। इनके कमजोर होने पर खांसने, हंसने, दौड़ने या बच्चे को उठाने पर पेशाब की बूंदें निकल सकती हैं। कुछ महिलाओं को योनि के आसपास खिंचाव, दबाव या भारीपन भी महसूस होता है, खासकर दिन के अंत में। ऐसा लगे तो शरीर को आराम दें और डॉक्टर से जांच कराएं।
प्रसव के बाद केगल कैसे करें
केगल एक्सरसाइज आसान लगती है, लेकिन सही तकनीक जरूरी है।
- आराम से बैठें या लेटें। कंधे, पेट, नितंब और जांघों को ढीला रखें।
- कल्पना करें कि आप पेशाब और गैस दोनों को एक साथ रोकने की कोशिश कर रही हैं।
- पेल्विस के भीतर की मांसपेशियों को हल्के से कसें और ऊपर की ओर खींचें।
- इस पकड़ को 5 सेकंड तक रखें।
- फिर 5 सेकंड के लिए पूरी तरह ढीला छोड़ दें।
- इसे 10 बार दोहराएं और दिन में 3 सेट करने का लक्ष्य रखें।
ताकत बढ़ने पर हर बार 10 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश कर सकती हैं। साथ में तेज केगल भी करें, यानी मांसपेशी को जल्दी से कसें और छोड़ें, 10 बार।
पेशाब करते समय बार-बार धारा रोककर अभ्यास न करें। इससे मूत्राशय पूरी तरह खाली होने में दिक्कत हो सकती है। मांसपेशी पहचानने के लिए एक बार उस एहसास को समझना ठीक है, लेकिन नियमित केगल एक्सरसाइज टॉयलेट से अलग समय पर ही करें।
एक आसान तरीका अपनाएं। बच्चे को दूध पिलाते समय एक सेट, दांत ब्रश करते समय एक सेट और सोने से पहले एक सेट। छोटी-छोटी आदतें मिलकर अच्छा असर करती हैं।
कोर एक्सरसाइज से पहले डायस्टेसिस रेक्टि जांचें
गर्भावस्था में पेट की सीधी मांसपेशियों के दोनों हिस्सों के बीच दूरी बन जाना काफी आम है। इसे डायस्टेसिस रेक्टि या पेट की मांसपेशियों का अलगाव कहते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि आप फिट नहीं हैं या पेट खराब हो गया है। बस पेट की दीवार को ठीक होने और सही तरह से मजबूत होने के लिए समय चाहिए।
डायस्टेसिस कैसे चेक करें
शुरुआती रिकवरी के बाद आप घर पर डायस्टेसिस कैसे चेक करें, इसका एक साधारण तरीका आजमा सकती हैं:
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और पैर फर्श पर रखें।
- पेट के बीच में, नाभि से थोड़ा ऊपर, दो या तीन उंगलियां रखें।
- सिर और कंधों को बहुत हल्का ऊपर उठाएं, जैसे छोटा-सा क्रंच शुरू कर रही हों।
- पेट की दोनों मांसपेशियों के बीच की दूरी महसूस करें।
- यही जांच नाभि पर और नाभि के थोड़ा नीचे भी करें।
यदि गैप दो उंगलियों से ज्यादा लगे, या उठते, खांसते अथवा व्यायाम करते समय पेट के बीच में उभार या गुंबद जैसा बने, तो डीप कोर पर ध्यान देने की जरूरत हो सकती है। केवल उंगलियों की चौड़ाई पूरी जांच नहीं है, क्योंकि ऊतकों की मजबूती और उनका काम करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
जब तक अलगाव कम न हो और पेट के बीच उभार बने बिना मूवमेंट न हो पाए, तब तक क्रंचेज, सिट-अप्स, फुल प्लैंक और बहुत तेज पेट की एक्सरसाइज से बचें। पेल्विक हेल्थ फिजियोथेरेपिस्ट अधिक सटीक जांच और व्यक्तिगत सलाह दे सकते हैं।
पेट की दूरी कम करने में मदद करने वाली हल्की एक्सरसाइज
प्रसव के बाद पेट व्यायाम का लक्ष्य बाहरी एब्स पर जोर डालना नहीं, बल्कि गहरी पेट की मांसपेशियों, खासकर ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, को दोबारा सक्रिय करना है।
ये एक्सरसाइज आजमा सकती हैं:
- गहरी सांस के साथ पेट को सक्रिय करना: पीठ या करवट के बल लेटें। सांस लेते समय पसलियों को फैलने दें। सांस छोड़ते हुए निचले पेट को बहुत हल्के से अंदर की ओर खींचें, जैसे कमर पर ढीली बेल्ट कस रही हों।
- पेल्विक टिल्ट: घुटने मोड़कर लेटें। सांस छोड़ते हुए पेल्विस को हल्का झुकाएं, ताकि कमर का निचला भाग फर्श की ओर आए। फिर आराम दें।
- हील स्लाइड: पीठ के बल, घुटने मोड़कर शुरुआत करें। पेट को हल्का सक्रिय रखें और एक एड़ी को धीरे-धीरे आगे सरकाकर वापस लाएं। पेट बीच से बाहर न उभरे।
- मार्चिंग: दोनों पैर फर्श पर रखकर एक पैर को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, वापस रखें और फिर दूसरा पैर उठाएं। पेल्विस को स्थिर रखने की कोशिश करें।
- ग्लूट ब्रिज: पैरों के सहारे कूल्हों को धीरे से ऊपर उठाएं और नितंबों को कसें। पेल्विस में दबाव या पेट में उभार महसूस हो तो रुक जाएं।
यहां धीरे और नियंत्रित तरीके से करना तेज या कठिन करने से कहीं बेहतर है।
सुरक्षित और हल्के पोस्टपार्टम व्यायाम
जब चलना, गहरी सांस लेना और पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज सहज लगने लगे, तो कुछ हल्के नई माताओं के लिए व्यायाम जोड़ सकती हैं। उद्देश्य रोजमर्रा की ताकत वापस पाना है, जैसे बच्चे को उठाना, कपड़ों की टोकरी संभालना, फर्श से उठना या प्रैम धकेलना।
शुरुआत में ये विकल्प अच्छे हो सकते हैं:
- आरामदायक गति से टहलना
- पेल्विक फ्लोर व्यायाम
- गर्दन, छाती, कूल्हों और पीठ के ऊपरी हिस्से की हल्की स्ट्रेचिंग
- पोस्टनेटल योग, किसी ऐसे प्रशिक्षक के साथ जिसे डिलीवरी के बाद की रिकवरी की समझ हो
- कुर्सी के सहारे बॉडीवेट स्क्वैट्स
- ग्लूट ब्रिज
- दीवार पर पुश-अप्स
- हल्के रेजिस्टेंस बैंड से रोइंग
- करवट लेकर लेग लिफ्ट्स
वर्कआउट छोटा रखें। 10 मिनट का नियमित अभ्यास उस 45 मिनट की कसरत से बेहतर है जो आपको पूरी तरह थका दे और रात में बच्चे के जागने पर संभलना मुश्किल कर दे।
शुरुआत में किन चीजों से बचें
गर्भावस्था के बाद जोड़ों और लिगामेंट्स में कुछ समय तक ढीलापन रह सकता है, खासकर स्तनपान के दौरान। नींद भी अक्सर पूरी नहीं होती, जिससे शरीर की रिकवरी प्रभावित होती है। यह खुद को साबित करने का समय नहीं है।
शुरुआती हफ्तों में इनसे बचें:
- दौड़ना या जॉगिंग
- कूदना, रस्सी कूदना, ट्रैम्पोलिन और बर्पीज
- बच्चे की देखभाल के लिए जरूरी वजन से ज्यादा भारी चीजें उठाना
- हाई-इम्पैक्ट फिटनेस क्लास
- क्रंचेज, सिट-अप्स और फुल प्लैंक
- पेट या कमर को जोर से मोड़ने वाली एक्सरसाइज
- ऐसी गतिविधि जिससे पेट बीच में उभरने लगे
- ऐसा कोई वर्कआउट जिससे पेशाब लीक हो या योनि में दबाव महसूस हो
कई महिलाओं के लिए दौड़ने पर लौटने के बारे में कम से कम 12 सप्ताह बाद सोचना बेहतर होता है, और अक्सर इससे भी बाद में। पहले यह जरूरी है कि तेज चाल से चलना, स्क्वैट करना, हल्का उछलना और रोजमर्रा के काम बिना दर्द, लीक, भारीपन या पेल्विक फ्लोर के लक्षणों के किए जा सकें।
संकेत कि आप जरूरत से ज्यादा कर रही हैं
शरीर संकेत देता है। जरूरत है कि उन्हें अनदेखा करने के बजाय समय पर सुना जाए।
व्यायाम कम करें और चिकित्सकीय सलाह लें यदि आपको ये लक्षण दिखें:
- योनि से रक्तस्राव बढ़ जाना, या कम होने के बाद लोशिया का फिर से ज्यादा या चमकीला लाल हो जाना
- पेल्विस, पेट, कमर, पेरिनियम या सिजेरियन के निशान में दर्द
- पेल्विस में भारीपन, खिंचाव या दबाव
- एक्सरसाइज के दौरान पेशाब का लीक होना
- पेट के बीच में उभार या डोमिंग
- बहुत ज्यादा थकान जो आराम करने पर भी कम न हो
- घाव के आसपास लालिमा, सूजन, रिसाव या बुखार
अचानक बहुत ज्यादा ब्लीडिंग, तेज दर्द, सीने में दर्द, सांस फूलना, पिंडली में सूजन या बहुत अस्वस्थ महसूस होने पर तुरंत चिकित्सा सहायता लें। भारत में आप 112 या अपने क्षेत्र की एम्बुलेंस सेवा से संपर्क कर सकती हैं। अपने मन की बात पर भरोसा करें, आपको पता होता है जब कुछ सामान्य नहीं लग रहा।
स्तनपान और व्यायाम
अच्छी बात यह है कि मध्यम स्तर का प्रसव के बाद व्यायाम आमतौर पर दूध की मात्रा कम नहीं करता और न ही मां के दूध का स्वाद खराब करता है। सामान्य वर्कआउट के बाद दूध निकालकर फेंकने की जरूरत नहीं होती।
आराम के लिए कुछ बातें ध्यान रखें:
- यदि स्तन भरे हुए लग रहे हों, तो व्यायाम से पहले बच्चे को फीड कराएं या दूध निकाल लें।
- सही फिटिंग वाली सपोर्टिव स्पोर्ट्स ब्रा पहनें, जो बहुत ज्यादा दबाव न डाले।
- दिन भर पर्याप्त पानी पीती रहें, खासकर गर्मी या पसीना आने पर।
- पर्याप्त खाना खाएं। स्तनपान में भी ऊर्जा लगती है और बहुत कम खाना आपको थका सकता है।
- शुरुआत लो-इम्पैक्ट गतिविधियों से करें और देखें कि शरीर कैसा महसूस करता है।
दूध कम होने की चिंता हो तो स्त्री रोग विशेषज्ञ, बाल रोग विशेषज्ञ, एएनएम, आशा कार्यकर्ता या स्तनपान सलाहकार से बात करें। कई बार समस्या व्यायाम नहीं, बल्कि पर्याप्त भोजन, पानी और आराम न मिलना होती है।
व्यायाम मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी सहारा बन सकता है
हर कठिन दिन केवल टहलने से आसान नहीं हो जाएगा, और मानसिक स्वास्थ्य की परेशानी में व्यायाम इलाज का विकल्प नहीं है। फिर भी नियमित हल्की गतिविधि से नींद की गुणवत्ता, ऊर्जा और मूड में सुधार हो सकता है। यह तनाव तथा प्रसवोत्तर अवसाद के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकती है।
बच्चे को प्रैम में लेकर की गई छोटी वॉक मन को रीसेट कर सकती है। बच्चा पास में मैट पर लेटा हो और आप पांच मिनट स्ट्रेचिंग कर लें, तो वह भी पर्याप्त है। इसका फायदा सिर्फ शरीर को नहीं होता। यह आपको याद दिलाता है कि फीडिंग, नैपी बदलने, कपड़े धोने और बिखरे स्नैक्स के बीच भी आप अपनी जगह रखती हैं।
अगर लगातार उदासी, घबराहट, बच्चे से जुड़ाव महसूस न होना, संभाल न पाने की भावना या खुद को अथवा किसी और को नुकसान पहुंचाने के डरावने विचार आएं, तो तुरंत अपने डॉक्टर, स्त्री रोग विशेषज्ञ या किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें। तत्काल खतरा हो तो 112 पर कॉल करें या नजदीकी अस्पताल जाएं।
जितना समय सोचती हैं, उससे थोड़ा ज्यादा समय खुद को दें
गर्भावस्था में शरीर को बदलने और बच्चे को जन्म देने में लगभग नौ महीने लगे हैं। रिकवरी और नए शरीर के साथ तालमेल बैठाने के लिए भी कम से कम नौ महीने का समय देना उचित है। कुछ चीजों में इससे भी ज्यादा समय लग सकता है।
प्रेग्नेंसी से पहले की जींस में जल्दी फिट होना कोई पैमाना नहीं है। असली बात यह है कि आप खुद को मजबूत, स्थिर और अपने शरीर में सहज महसूस करें।
प्रसव के बाद धीरे व्यायाम शुरू करें। पेल्विक फ्लोर को प्राथमिकता दें, जितना संभव हो टहलें और धैर्य से आगे बढ़ें। खुद को ऐसा दिखाने की दौड़ में न डालें जैसे आपने कभी बच्चा पैदा ही नहीं किया था। अच्छा महसूस करना, किसी भी नंबर या कपड़े के साइज से ज्यादा मायने रखता है।
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