授乳中の食事で「これ食べていいのかな…？」と毎回ドキッとしているなら、それはあなただけではありません。親や義母の昔ながらのアドバイス、SNSの断片的な情報、雑誌の特集など、あちこちから違うことを言われると、何を信じればいいのか分からなくなりますよね。
まず伝えたいのは、とてもシンプルな事実です。
授乳中だからといって、極端な食事制限はほとんどの人に必要ありません。
私たちの体はとても優秀で、いろいろな食べ物から母乳をつくるようにできています。「念のため」と言って乳製品をすべてやめたり、味のないササミだけを食べ続けたり、カレーを一口食べるたびに不安になる必要はないのです。
この記事では、日本で暮らすママ向けに、授乳中 何を食べると良いか、どんな食べ物を控えた方がいいのか、そして信じなくていい授乳中 食事の迷信について、できるだけ分かりやすくまとめました。根拠のある情報をベースに、罪悪感なしで、現実的に続けられる授乳中 食事の考え方をお伝えします。
一番大きな誤解：授乳中は「厳しい食事制限」が必要という思い込み
こんなことを言われたことはありませんか。
- 「授乳中は乳製品は全部ダメ」
- 「にんにくを食べると赤ちゃんがお腹をこわす」
- 「辛い物とキャベツは絶対に避けて」
- 「豆やレンズ豆は母乳の赤ちゃんをコリックにする」
多くは根拠がはっきりしない話です。
母乳の成分は思ったより安定している
母乳は、食べる物でコロコロ変わるイメージを持たれがちですが、実際はとても安定しています。
厚生労働省や日本産婦人科医会、日本母乳の会などが紹介している情報によると、ママの食事が母乳に影響する成分は一部だけで、その変化も一定の範囲に収まることがほとんどです。
体は赤ちゃんを優先して、必要ならママの体の貯蔵分から栄養を引き出してでも、赤ちゃんに合った母乳をつくろうとします。
だからといって授乳中 栄養がどうでもいいという意味ではありません。ママ自身の体力、メンタル、長期的な健康のためにはきちんと食べることが大切です。ただし、それが「厳しい授乳中 食事制限」を意味するわけではないということです。
乳製品・にんにく・辛い物・キャベツは「念のため」避けるべき？
結論から言うと、多くの人は避けなくて大丈夫です。
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授乳中 乳製品 食べていい？
基本的には問題ありません。赤ちゃんに明らかな牛乳タンパクアレルギーが疑われる症状が出ている場合を除き、牛乳、チーズ、ヨーグルト、バターなどを普通に食べても大丈夫です（詳しくは後半で説明します）。 -
辛い物と授乳中 食事
世界には、授乳中でも毎日のように辛い物を食べる地域がたくさんあります。インド、タイ、韓国、メキシコなどのママたちは、授乳中だからといって唐辛子を完全にやめているわけではありませんが、赤ちゃんはきちんと育っています。
研究では、にんにくやスパイスの風味が母乳に少し移り、それが離乳食の味に慣れやすくする可能性も指摘されています。日本でも、授乳中 食べ物を「塩おにぎりだけ」にする必要はありません。 -
にんにくと授乳中 食事
にんにくを食べると、母乳の香りや味が少し変わることがありますが、ドイツなどで行われた研究では、ママがにんにくを摂った後の方が、赤ちゃんが長く吸っていたという報告もあります。「嫌がって母乳を飲まなくなる」というイメージとは逆の結果です。 -
キャベツや豆、ガスが出やすい食べ物について
大人がおならが増えるのは、自分の腸の中でガスがつくられるからで、そのガスが母乳に直接移動するわけではありません。確かに、一部の赤ちゃんは特定のたんぱく質や糖に敏感な場合がありますが、多くのケースでは、ママがブロッコリーを食べたから赤ちゃんが機嫌悪い、という単純な関係はありません。
本当に特定の食べ物を控えた方がいいのは、その食べ物を食べた後に、毎回同じような赤ちゃんの反応がはっきり見られる場合だけです。その場合でも、通常は一時的かつ限定的な「ピンポイントの除去」で足りることが多く、「スーパーの棚の半分を全部禁止」にするような必要はほとんどありません。
授乳中 食べていいもの・理想的なバランスはこんなイメージ
「授乳中の食事 = 禁止食品リスト」と考えるより、普通の健康的な食事に、授乳で増えた食欲や疲れに合わせて少しゆとりを持たせるくらいに考えると楽になります。
基本のポイント
授乳中 栄養のベースとして、次のようなものを意識してみてください。
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野菜・果物・豆類をしっかり
生野菜、温野菜、果物、大豆製品（豆腐・納豆・味噌）、レンズ豆やひよこ豆、玄米や雑穀など。冷凍野菜やカット野菜、缶詰（食塩・シロップ控えめ）ももちろんOKです。完璧でなくて大丈夫。 -
たんぱく質源をこまめに
卵、鶏肉、豚肉・牛肉の赤身、魚（特に青魚）、納豆・豆腐、高たんぱくヨーグルト、チーズ、ツナ缶、豆類、ナッツや種実類など。忙しい日はサラダチキンやコンビニのゆで卵でも立派な授乳中 食事になります。 -
良質な脂質
オリーブオイル、菜種油、えごま油、アボカド、ナッツ類、種実類、サーモンやサバなどの青魚。 -
エネルギーになる炭水化物
ごはん（白米・玄米どちらでもOK）、パン、うどん、そば、パスタ、さつまいも・じゃがいも、オートミールなど。白いごはんやパンも「悪者」ではなく、他の食材とのバランスで考えれば大丈夫です。
新生児育児の最中に完璧な定食を毎食用意するのは現実的ではありません。
赤ちゃんにおっぱいをあげながら片手で食べるコンビニおにぎりとバナナでも、立派な食事です。授乳中 食事の見た目がSNS映えする必要は一切ありません。
授乳中 必要カロリーはどれくらい？
母乳をつくるにはかなりのエネルギーが使われます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、完全母乳で育てている場合、産後半年くらいまでは1日あたり約350〜500kcal程度の追加エネルギーが必要とされています。
カロリー計算を細かくする必要はありませんが、
- いつもよりお腹がすきやすい
- 授乳中 ダイエットで極端に食事を減らすのは向かない
- 産後のゆるやかな体重減少は自然な範囲だが、ふらつき・立ちくらみ・常にぐったりする感じがあれば「食べなさ過ぎ」のサインかも
といった感覚は持っておきたいところです。
目安としては、
- 妊娠前の体重がほぼ適正で維持できていた人なら
→ 普段の食事に軽い間食を2回加える、または1食分を少しボリュームアップするイメージ。 - 具体例
- 牛乳でつくったオートミールにバナナやベリーをのせたもの
- 全粒粉パンや玄米おにぎり＋ピーナッツバターやチーズ
- 無糖ヨーグルト＋果物＋ナッツ一握り
もともと体重が多めだった人は、授乳で体脂肪がエネルギーとして使われる分、追加で500kcalまでは必要ない場合もあります。
大切なのは「お腹がすいているのに我慢し続けないこと」と「具合が悪くなるほど授乳中 ダイエットを頑張りすぎないこと」です。
授乳中 水分はどのくらい必要？
「母乳を増やすために、とにかく水を大量に飲まなきゃ」と聞いたことがあるかもしれませんが、無理に水分を詰め込む必要はありません。
目安としては
日本の気候で普通に生活している場合、授乳中ママの多くは1日1.5〜2.5リットル程度の水分でちょうどよいと言われます。
これは水だけでなく、お茶、牛乳、味噌汁、スープ、果物などの水分も含めた量です。
数字より役立つのは次のポイントです。
- のどが乾いたらしっかり飲む
- よく授乳する場所（リビング、寝室など）にペットボトルやマグを常備しておく
- おしっこの色が「薄いレモン色」くらいを目安にする
- 暑い時期、運動量が多い日、多胎育児の場合は少し多めを意識
飲み物の例
- 水、白湯
- 麦茶、ほうじ茶、ルイボスティーなどのノンカフェインのお茶
- 牛乳や豆乳
- 味噌汁やスープ
- カフェイン量に気をつけながらの緑茶やコーヒー（詳しくはカフェインの項目で）
口が渇く、頭痛が続く、めまいがするなどの症状があれば、授乳中 水分が足りていないサインのことがあります。
授乳中 栄養で意識したい大事なポイント
母乳づくりは、ママの体にとってもかなりの重労働です。授乳中 食べ物を選ぶときに、少し意識しておきたい栄養素をまとめました。
鉄分
妊娠・出産で鉄がかなり消耗し、貧血気味になっているママも少なくありません。「眠くてだるい」「常にしんどい」が、実は鉄不足だったということも。
鉄を多く含む食品
- 赤身の肉（牛もも肉、豚ヒレなど）
- レバー（食べすぎない範囲で）
- カツオ、マグロ、イワシなど
- 大豆製品（納豆、木綿豆腐、高野豆腐）
- ひじき、小松菜、ほうれん草
- 鉄強化シリアルなど
植物性の鉄は吸収されにくいので、ピーマン、ブロッコリー、いちご、みかんなどビタミンCが多い食材と一緒に食べると吸収が良くなります。
出血量が多いお産だった人や、妊娠中に貧血を指摘された人は、医師から鉄剤を続けるよう言われることもあります。
カルシウム
ママの骨や歯を守るために必要なカルシウム。摂取量が足りないと、体は自分の骨からカルシウムを出して母乳をつくろうとします。
授乳中に目指したいカルシウム量は、1日約650mg以上（日本人の食事摂取基準の目安）です。
カルシウムを含む食品
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- カルシウム強化豆乳
- 小魚（ししゃも、しらす、煮干しなど）
- 木綿豆腐、高野豆腐
- 小松菜、チンゲン菜
- ごま
授乳中 オメガ3（DHA・EPA）
オメガ3脂肪酸は、赤ちゃんの脳や目の発達、ママ自身のメンタルにも関わる大切な脂質です。特にDHA・EPAは、日本人は比較的とりやすいとされていますが、魚が少ない食生活だと不足することもあります。
オメガ3の主な供給源
- サバ、イワシ、サンマ、サケ、ブリなどの青魚
- オメガ3強化卵
- えごま油、亜麻仁油、チアシード、くるみ（これらはALAで、体内でDHA/EPAに一部変換されます）
日本の一般的な目安では、
- 週に1〜2回程度は青魚を食べるのが理想的
- 大型の魚（メカジキ、マグロのトロなど）は水銀の関係で頻度を控えめにするのがベター
魚が苦手、ベジタリアン・ヴィーガンの場合は、藻由来のDHAサプリを利用するのも一つの方法です。授乳中 オメガ3について心配な人は、かかりつけの医師や管理栄養士に相談すると安心です。
授乳中 ビタミンD
ビタミンDは、骨や歯、免疫機能、気分にも関わる栄養素です。日本は緯度的には日光からの合成が期待できますが、日焼け止めや屋内生活が多く、実際は不足しやすいと言われています。
日本骨代謝学会などの情報も踏まえると、
- 授乳中を含めた成人女性は、1日5.5µg以上が目安
- 日光に当たる時間が少ない人、色白で日焼けをかなり避けている人、冬場は不足しやすい
日光だけに頼らず、
- サケ、サンマ、イワシ、サバなどの魚
- きのこ類（特に干し椎茸を日光に当てたもの）
- ビタミンD入りのサプリメント
などで補うのがおすすめです。サプリを使う場合は、過剰摂取にならないよう、国内基準量内のものを選びます。
授乳中 ヨウ素（ヨード）
ヨウ素は、赤ちゃんの脳の発達やママの甲状腺ホルモンに必要な栄養素です。日本は「海藻をよく食べる国」なので、世界的にはヨウ素不足は少ないとされていますが、海藻をほとんど食べない人や極端なダイエット中の人は注意が必要です。
ヨウ素を含む食品
- こんぶ、わかめ、ひじき、のり などの海藻類
- 魚介類
- 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
- 卵
ただし、昆布だしを大量に飲むなど、ヨウ素のとりすぎも甲状腺のトラブルにつながることがあります。昆布の常食やサプリでの高用量摂取は避け、バランスの良い食事の中で適度に海藻を取り入れるのが良いとされています。
ヴィーガンで海藻もあまりとらない人は、授乳中 ヨウ素について医師や栄養士に相談すると安心です。
授乳中 食事で本当に「控えたいもの」
ここからは、「絶対禁止」ではないけれど、授乳中 食事として少し注意したいものをまとめます。
授乳中 カフェイン
コーヒー好きのママに朗報です。授乳中でも、カフェインを完全にゼロにする必要はありません。
カフェインは母乳にも少し移行しますが、日本小児科学会などの情報では、適量であればまず問題ないとされています。
一般的な目安としては、授乳中は1日あたりカフェイン合計200mg程度までに抑えると安心です。
ざっくりとした目安
- インスタントコーヒー 1杯（約60〜80mg）
- ドリップコーヒー 1杯（約100〜120mg）
- 紅茶 1杯（約30mg）
- 緑茶 1杯（約30mg）
- エナジードリンク 1本（商品により差が大きいが、100mg以上含むものも）
例えば、
- ドリップコーヒー1杯＋緑茶1杯
- インスタントコーヒー2杯
- 紅茶や緑茶を数杯（合計で200mg以内）
くらいなら、一般的には問題ない範囲とされます。
エナジードリンクやカフェイン入りサプリは、カフェイン量が多くなりがちなので要注意です。
もし赤ちゃんが
- やたらと落ち着かない
- 目がさえて全然寝ない
- いつも以上にぐずる
などの様子があり、ママがカフェインを多めにとっている場合は、数日〜1週間ほどカフェイン量を減らして様子を見てみる手もあります。
授乳中のアルコール
アルコールと授乳に関する情報は、ネット上でも意見が分かれやすい部分です。
アルコールは母乳にも移行し、赤ちゃんの体で分解されにくいため、基本的には飲まない方が安全とされています。
ただ、どうしても飲む場面がある場合、日本産婦人科医会などは「量をごく少なくし、タイミングを工夫する」ことを勧めています。
ポイントは次の通りです。
- 血中アルコール濃度と母乳中の濃度はほぼ同じ
- 摂取後30〜90分後にピークになり、その後徐々に下がる
- 「搾乳して捨てる」こと自体は、乳房の張りを和らげる目的で有効だが、アルコール濃度を下げる効果はない（時間経過のみが有効）
もし飲む場合の工夫
- 飲む「直前」に授乳もしくは搾乳を済ませる
- アルコール1単位（日本酒0.5合、ビール中瓶1/2本、ワイングラス1杯程度）ごとに、2〜3時間以上は直接授乳を避ける
- その間、胸が張ってつらい時は搾乳して捨てる（母乳パックで保存はしない）
アルコールとの付き合い方に不安がある場合や、「やめたいのにやめられない」と感じる場合は、早めに産婦人科やかかりつけ医、自治体の相談窓口に相談してみてください。
赤ちゃんが敏感になることがある食べ物
ここからは「人によっては影響が出ることがあるかも」というゾーンです。
一部の赤ちゃんは、ママの授乳中 食事の中の特定の食品に敏感なことがあります。よく挙げられるのは、
- 辛い料理
- キャベツ、ブロッコリー、玉ねぎなど
- チョコレート
- 柑橘類（みかん、オレンジ、グレープフルーツなど）
- トマト・トマト製品
ただし、全員に当てはまるわけではありません。
「玉ねぎを食べたら赤ちゃんが大泣きした」というママもいれば、「キムチ鍋を食べた日に限ってよく寝た」というママもいます。
現実的な対応策は次の通りです。
- 最初から全部を控える必要はない
- 赤ちゃんの機嫌がとても悪く、ガスやお腹の張りでつらそうな様子が続く場合、食事と赤ちゃんの様子の簡単なメモを1〜2週間つけてみる
- 何日も続けて
- 「ママが〇〇を食べた数時間後に、毎回同じようなぐずり方・湿疹などが出る」
というはっきりしたパターンがあるか確認する
- 「ママが〇〇を食べた数時間後に、毎回同じようなぐずり方・湿疹などが出る」
- パターンがありそうなら、
- その食品を1〜2週間やめてみる
- 落ち着いたところで、再度少量だけ食べて様子を見る（戻るかどうか）
この「一度やめて・再度少量試す」ことで、本当にその食品が関係しているのかがかなりはっきりします。
ママが納得できる範囲で無理なく試してみてください。
もし、乳製品と大豆、小麦など、複数の食材を同時に抜こうとしている場合は、授乳中 栄養不足になりやすいので、必ず医師や管理栄養士に相談してから進めるようにしましょう。
本当に気をつけたい「アレルギー」のサイン
ほとんどの赤ちゃんは、ママが普通に食べている授乳中 食事にそこまで左右されませんが、ごく一部には本物のアレルギーや不耐症を持つ子がいます。
一番よく話題に上がるのが、**牛乳タンパクアレルギー（牛乳アレルギー、ミルクアレルギー）**です。
母乳を通じた牛乳タンパク
ママが飲んだ牛乳や乳製品のタンパク質は、ごく少量が母乳にも移行します。
牛乳タンパクアレルギーがある赤ちゃんは、その少量でも反応してしまうことがあります。
注意したい症状の例
- うんちに血が混じる、粘液っぽい
- 良くならないひどい湿疹（特にジュクジュクした湿疹）
- 授乳後に激しく泣き続ける、体をのけぞらせる
- 嘔吐を繰り返す
- 体重の増えが悪い
- 原因不明の喘鳴（ゼーゼー）が続く
「ちょっと機嫌が悪い」「ガスが多いかな」程度とは明らかに違うサインです。
もし上のような症状があれば
- 自己判断でいろいろな食品を一気にやめる前に
- 小児科やアレルギー専門医を受診し、「授乳中で、牛乳タンパクアレルギーの可能性が心配」と具体的に伝える
- 医師の指示のもとで、
- 一定期間、ママが乳製品を完全に除去する
- 管理栄養士のサポートを受けて、たんぱく質やカルシウムが不足しない授乳中 食事プランを立てる
- 必要に応じて再摂取テストをして、本当に原因かどうかを確認する
牛乳以外にも、大豆、卵、ナッツなどが問題になるケースもありますが、それらが母乳を通じて症状を起こすのは比較的少数です。
自己判断で一度に多くの食品を除去すると、授乳中 栄養が偏りやすく、ママの体調を崩す原因にもなります。必ず専門家と相談しながら進めてください。
授乳中のサプリメント：必要なものと、なくても良いもの
赤ちゃん用のビタミンD
日本では、母乳栄養児へのビタミンD補充について、考え方が少しずつ変わりつつあります。
母乳だけでは赤ちゃんのビタミンDが十分にならない可能性があるとされ、国内でも、リスクの高い赤ちゃんではビタミンD滴下が勧められることがあります。
- かかりつけ小児科や産院の方針により異なるため、一度「母乳栄養ですが、ビタミンDはどうした方がいいですか」と確認してみると安心です。
- 海外のガイドラインでは、母乳育児の赤ちゃんに**1日10µg（400IU）**のビタミンDサプリを推奨しているところが多く、日本でもこれに近い量の滴下製剤が使われています。
ママ自身がビタミンDをとっていても、普通量では母乳中のビタミンDは赤ちゃんの必要量には足りないことが多いと言われています。医師の指示に沿って、赤ちゃん用のビタミンD滴下を使うかどうか検討してみてください。
ママ用のオメガ3サプリ
週に1〜2回青魚を食べているなら、多くの場合、特別なオメガ3サプリは不要です。
魚が苦手、完全ベジタリアンなどで魚をほとんど食べないなら、授乳中 オメガ3の補給としてサプリを検討してもよいでしょう。
選ぶときのポイント
- DHAが含まれているもの（可能ならEPAも）
- 魚油が苦手な人やヴィーガンなら、藻由来（アルゲ）のDHAサプリ
その他のサプリについて
- 授乳期用マルチビタミン・ミネラルは、「なかなか食事が整わない」「食欲が落ちている」時の保険として役立つこともあります。
- 鉄サプリは、医師から貧血を指摘されている時以外は、やみくもに飲む必要はありません。過剰摂取は体に負担になることもあります。
- 「母乳が爆増する」「飲むだけで産後ダイエット成功」など、誇大な広告のサプリには注意が必要です。
迷った時は、自費の高価なサプリをいきなり買う前に、産婦人科や小児科、管理栄養士に相談する方が結果的に安心で経済的です。
「完璧な授乳中 食事」でなくていい
今の日本で子育てをしていると、母乳育児、ミルク育児、産後の体型戻し、オーガニック志向など、あらゆる方向からプレッシャーが降ってきます。
「こうすべき」「ああしてはいけない」が多すぎて、ママ自身がすり減ってしまいがちです。
ここで、少し気持ちを楽にするメッセージをまとめます。
- 授乳中 乳製品 食べていいし、にんにくを食べる日があってもいい
- カレーやキムチ鍋を楽しんでもいいし、キャベツやブロッコリーも恐れなくて大丈夫
- 「授乳中 食事制限リスト」を暗記する必要はない
- 多くの赤ちゃんは、ママが普通に多様なものを食べている方がむしろ良い場合もある
- 何より、ママの健康と心のゆとりは、母乳の成分以上に赤ちゃんにとって大切
意識したいのはこれくらいで十分です。
- できる範囲で、規則正しく何かしら口にする
- のどが渇いたらきちんと水分をとる
- 鉄・カルシウム・オメガ3・授乳中 ビタミンD・授乳中 ヨウ素を「なんとなく意識」してみる
- 授乳中 カフェインとアルコールは、量とタイミングを少し工夫する
- ネットの噂ではなく、目の前の赤ちゃんの様子を一番の判断材料にする
そして、ある日の授乳中 食事が「菓子パンとコーヒーだけ」だったとしても、それだけでダメな母親になるわけではありません。
完璧な献立よりも、ママ自身が倒れないことの方がずっと大事です。
自分に対しても、赤ちゃんに対するのと同じくらい優しく。
それだけで、授乳中のあなたの体は、ちゃんと必要な母乳をつくってくれます。
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