Kada vėl pradėti sportuoti po gimdymo? Gairės, pratimai ir saugumas

Trumpas atsakymas: kada galima sportuoti po gimdymo?

Jūsų kūnas ką tik patyrė didžiulį krūvį. Nesvarbu, ar gimdymas buvo natūralus, su pagalbinėmis priemonėmis, ar atliktas cezario pjūvis, grįžimas į įprastą ritmą neturėtų tapti lenktynėmis. Svarbiausia ne vien kada pradėti sportuoti po gimdymo, bet ir kaip judėti taip, kad tai padėtų gyti, atgauti jėgas, rūpintis kūdikiu ir prisitaikyti prie pasikeitusio kūno.

Daugeliui moterų lengvas judėjimas galimas jau netrukus po gimdymo, kartais net tą pačią ar kitą dieną. Vis dėlto daug svarbiau už kalendoriaus datą yra veiklos pobūdis ir intensyvumas.

Orientacinės gairės:

• Nuo pirmos dienos: trumpi, ramūs pasivaikščiojimai namuose ar ligoninės koridoriuje, jei taip jaučiatės ir gydytojas ar akušerė neprieštarauja.
• Nuo pirmos savaitės: švelnūs dubens dugno pratimai po gimdymo ir kvėpavimo pratimai dažniausiai tinka net turint siūlių ar po cezario pjūvio, jeigu nesukelia skausmo.
• Maždaug po 6 savaičių po natūralaus gimdymo: po pogimdyminės gydytojo apžiūros daugelis moterų gali pamažu grįžti prie vidutinio intensyvumo veiklos, jei kraujavimas sumažėjęs ir nėra komplikacijų.
• Maždaug po 8-12 savaičių po cezario pjūvio: kada sportuoti po cezario pjūvio, geriausia aptarti individualiai. Pilvo operacinės žaizdos ir gilesnių audinių gijimui reikia daugiau laiko.
• Po kelių mėnesių: bėgimas, šuoliai, intensyvios intervalinės treniruotės, dideli svoriai ir kita didelio smūginio krūvio veikla turėtų palaukti, kol sustiprės dubens dugnas ir liemens raumenys.

Tai bendros gairės, o ne privalomi terminai. Sudėtingas gimdymas, didesni plyšimai, infekcija, padidėjęs kraujospūdis, dubens skausmas, gimdos ar kitų dubens organų nusileidimo simptomai gali reikšti, kad planą reikės koreguoti. Jei kyla abejonių, pasitarkite su šeimos gydytoju, akušeriu ginekologu, akušere ar kineziterapeutu, dirbančiu su moterų sveikata.

Pradėkite nuo vaikščiojimo po gimdymo

Vaikščiojimas po gimdymo yra vienas saugiausių būdų vėl įtraukti judesį į dieną. Jis gerina kraujotaką, mažina sustingimą ir leidžia bent trumpam išeiti į gryną orą, kai didžioji dienos dalis sukasi apie naujagimį.

Pradžioje užtenka labai nedaug. Penkios minutės iki artimiausio kampo ir atgal gali būti visos dienos užduotis. Kartais jėgų pakaks tik pasivaikščioti po namus, kol verda vanduo arbatai. Tai irgi yra judėjimas.

Krūvį didinkite ramiai:

1. Pradėkite nuo 5-10 minučių lėto ėjimo.
2. Įvertinkite savijautą vakare ir kitą rytą.
3. Jei nepadidėja skausmas, kraujavimas, spaudimo pojūtis dubenyje ar nuovargis, kas kelias dienas pridėkite po kelias minutes.
4. Iš pradžių rinkitės lygų kelią. Kalvos, nelygūs takai ir vežimėlio stūmimas į įkalnę gali palaukti.

Po cezario pjūvio pradžioje gali būti nemalonu visiškai išsitiesti. Kosint, juokiantis ar keliantis iš lovos galima švelniai prilaikyti pjūvio vietą pagalve. Dažnai patogiau pirmiausia apsiversti ant šono, o tik tada rankomis atsistumti į sėdimą padėtį.

Dubens dugnas pirmiausia: pogimdyminio atsistatymo pagrindas

Nėštumo metu dubens dugno raumenys daugelį mėnesių laikė didėjantį svorį. Gimdant natūraliai jie dar ir stipriai išsitempia. Tačiau net po cezario pjūvio nėštumas daro poveikį šiems raumenims, todėl dubens dugno pratimai po gimdymo tinka beveik kiekvienai moteriai.

Šie raumenys palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Jiems nusilpus, gali pratekėti šlapimas kosint, juokiantis, bėgant ar keliant automobilinę kėdutę. Kai kurios moterys jaučia sunkumą, tempimą ar svetimkūnio pojūtį makštyje, ypač dienos pabaigoje. Tai ženklas sulėtinti tempą ir kreiptis į specialistą.

Kaip daryti Kegelio pratimus po gimdymo

Kegelio pratimai yra nesudėtingi, tačiau svarbu juos atlikti taisyklingai.

1. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite, atpalaiduokite pečius, pilvą, sėdmenis ir šlaunis.
2. Įsivaizduokite, kad vienu metu norite sulaikyti šlapimo srovę ir dujas.
3. Švelniai sutraukite bei pakelkite dubens viduje esančius raumenis.
4. Išlaikykite suspaudimą 5 sekundes.
5. Visiškai atpalaiduokite 5 sekundėms.
6. Pakartokite 10 kartų, siekdamos atlikti 3 serijas per dieną.

Raumenims stiprėjant, suspaudimą galima pamažu ilginti iki 10 sekundžių. Taip pat naudingi greitieji suspaudimai: greitai įtempkite ir atpalaiduokite raumenis 10 kartų.

Nereikėtų reguliariai stabdyti šlapimo srovės šlapinantis. Tai gali sutrikdyti normalų šlapimo pūslės ištuštinimą. Vieną kartą taip pajusti reikiamus raumenis galima, bet vėliau pratimus atlikite ne tualete.

Kad nepamirštumėte, susiekite pratimus su kasdieniais įpročiais: vieną seriją atlikite žindydama, kitą valydamasi dantis, dar vieną vakare ilsėdamasi. Reguliarumas duoda daugiau nei reta ilga treniruotė.

Prieš stiprindamos pilvą įvertinkite diastazę po gimdymo

Nėštumo metu tarp tiesiųjų pilvo raumenų dažnai susidaro tarpas. Tai vadinama diastaze po gimdymo, arba pilvo tiesiųjų raumenų prasiskyrimu. Tai nėra prastos fizinės formos ženklas ir nereiškia, kad pilvas „sugadintas“. Pilvo sienai tiesiog reikia laiko ir tinkamai parinktų pratimų.

Kaip pasitikrinti dėl diastazės

Praėjus pirmosioms pogimdyminėms dienoms, galima atlikti paprastą savikontrolę namuose:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas padėkite ant grindų.
2. Du ar tris pirštus uždėkite pilvo vidurio linijoje šiek tiek virš bambos.
3. Lengvai pakelkite galvą ir pečius, tarsi pradėtumėte mažą atsilenkimą.
4. Pirštais pajuskite, ar tarp raumenų yra tarpas.
5. Tą patį patikrinkite ties bamba ir šiek tiek žemiau jos.

Jei tarpas atrodo didesnis nei dviejų pirštų plotis, arba keliantis, kosint ir mankštinantis pilvo viduryje susiformuoja iškilimas ar „kupolas“, giliuosius pilvo raumenis reikėtų stiprinti atsargiau. Vis dėlto pirštų testas yra tik apytikslis. Svarbus ne tik tarpo plotis, bet ir audinių įtampa bei pilvo sienos funkcija.

Kol diastazė mažėja ir judant neatsiranda pilvo išsigaubimo, venkite atsilenkimų, intensyvių preso pratimų, pilnos lentos ir kitų didelį spaudimą pilvo sienai keliančių judesių. Tiksliausiai būklę įvertins kineziterapeutas.

Švelnūs pratimai, padedantys stiprinti pilvo sieną

Pratimai po gimdymo pilvo raumenims turėtų būti skirti giliųjų, ypač skersinio pilvo raumens, funkcijai atkurti, o ne intensyviai treniruoti išorinius „preso“ raumenis.

Galite išbandyti šiuos po gimdymo pratimus:

• Gilus kvėpavimas su pilvo aktyvavimu: gulėkite ant nugaros arba šono. Įkvėpdama leiskite plėstis šonkauliams. Iškvėpdama lengvai įtraukite apatinę pilvo dalį, tarsi švelniai susiveržtumėte platų diržą.
• Dubens palenkimai: gulėkite sulenktais keliais. Iškvėpdama švelniai pakreipkite dubenį taip, kad juosmuo priartėtų prie grindų, tuomet grįžkite į neutralią padėtį.
• Kulno slydimas: gulėdama sulenktais keliais lengvai aktyvuokite pilvą ir lėtai slyskite vienu kulnu pirmyn bei atgal. Pilvo vidurys neturėtų iškilti.
• Kojų kėlimas pakaitomis: abiem pėdoms remiantis į grindis, pakelkite vieną pėdą vos kelis centimetrus, nuleiskite ir kartokite kita koja. Dubenį laikykite stabilų.
• Sėdmenų tiltelis: remkitės pėdomis į grindis ir lėtai kelkite dubenį, lengvai įtempdama sėdmenis. Sustokite, jei atsiranda spaudimas dubenyje ar pilvo iškilimas.

Šiuo laikotarpiu lėti ir kontroliuojami judesiai yra vertingesni už greitį ar pakartojimų skaičių.

Saugūs ir švelnūs pratimai po gimdymo

Kai jau patogiai vaikštote, atliekate kvėpavimo ir dubens dugno pratimus, galima įtraukti daugiau lengvos veiklos. Tikslas yra susigrąžinti kasdienę jėgą: pakelti kūdikį, nešti skalbinius, atsistoti nuo grindų, stumti vežimėlį ir po to nesijausti visiškai išsekusiai.

Tinkami ankstyvieji pasirinkimai:

• Ramus vaikščiojimas
• Kegelio pratimai
• Lengvi kaklo, krūtinės, klubų ir viršutinės nugaros dalies tempimai
• Pogimdyminė joga su instruktoriumi, išmanančiu moterų atsistatymą po gimdymo
• Pritūpimai iki kėdės
• Sėdmenų tilteliai
• Atsispaudimai nuo sienos
• Traukos pratimai su lengva pasipriešinimo guma
• Kojos kėlimas gulint ant šono

Po gimdymo mankšta neturi būti ilga. Dešimt minučių gali būti daug naudingiau nei 45 minučių treniruotė, po kurios skauda visą kūną ir nelieka jėgų naktiniams kėlimams prie kūdikio.

Ko pradžioje geriau vengti

Po nėštumo sąnariai ir jungiamieji audiniai dar kurį laiką gali būti laisvesni. Žindant šis poveikis kai kurioms moterims taip pat išlieka ilgiau. Prie to prisideda miego stoka, todėl organizmui sunkiau atsigauti. Tai ne metas kažkam įrodinėti savo ištvermę.

Pirmosiomis savaitėmis venkite:

• Bėgimo ir intensyvaus risnojimo
• Šuolių, šokdynės, tramplyno ir „burpee“ pratimų
• Sunkių svorių, išskyrus būtiną kūdikio priežiūrą
• Didelio intensyvumo grupinių treniruočių
• Atsilenkimų, pilnos lentos ir intensyvių preso pratimų
• Staigių liemens sukimo judesių
• Pratimų, per kuriuos pilvo viduryje susidaro iškilimas
• Bet kokios veiklos, dėl kurios prateka šlapimas ar jaučiamas spaudimas makštyje

Daugeliui moterų apie grįžimą prie bėgimo verta galvoti ne anksčiau kaip po 12 savaičių, o dažnai ir vėliau. Prieš tai turėtumėte gebėti sparčiai eiti, pritūpti, lengvai pašokinėti ir atlikti kasdienius darbus be skausmo, šlapimo nelaikymo, sunkumo pojūčio ar kitų dubens dugno simptomų.

Ženklai, kad krūvis per didelis

Kūnas gana aiškiai parodo, kada poilsio ir mažesnio tempo reikia daugiau. Svarbu šių signalų neignoruoti.

Sumažinkite krūvį ir kreipkitės patarimo, jei pastebite:

• Sustiprėjusį kraujavimą iš makšties, ypač jei išskyros vėl tampa ryškiai raudonos, nors buvo sumažėjusios
• Dubens, pilvo, nugaros, tarpvietės ar cezario pjūvio rando skausmą
• Sunkumo, tempimo ar spaudimo pojūtį dubenyje
• Šlapimo nelaikymą mankštos metu
• Pilvo išsipūtimą ar „kupolo“ formos iškilimą
• Didelį nuovargį, kuris nepraeina pailsėjus
• Žaizdos paraudimą, tinimą, išskyras, nemalonų kvapą ar karščiavimą

Staiga prasidėjęs gausus kraujavimas, stiprus skausmas, krūtinės skausmas, dusulys, vienos blauzdos tinimas ar staigus ryškus negalavimas reikalauja skubios medicininės pagalbos. Lietuvoje skambinkite 112. Pasitikėkite savo nuojauta, ypač jei jaučiate, kad kažkas ne taip.

Žindymas ir sportas

Gera žinia: vidutinio intensyvumo saugus sportas po gimdymo nemažina pieno gamybos ir nepablogina jo skonio. Po įprastos treniruotės nereikia nutraukti ar išpilti pieno.

Kad judėti būtų patogiau:

• Pamaitinkite kūdikį arba nutraukite pieną prieš treniruotę, jei krūtys labai pilnos.
• Rinkitės prilaikančią, tinkamo dydžio sportinę liemenėlę, kuri nespaudžia ir nesukelia skausmo.
• Reguliariai gerkite vandens, ypač šiltą dieną ar gausiau prakaituodama.
• Valgykite pakankamai. Žindymas reikalauja energijos, o griežtos dietos gali dar labiau išsekinti.
• Iš pradžių rinkitės mažo smūginio krūvio veiklą ir stebėkite organizmo reakciją.

Jei kyla abejonių dėl pieno kiekio, pasikalbėkite su akušere, šeimos gydytoju, žindymo konsultante ar kreipkitės į žindymo pagalbos grupę. Dažnai problema būna ne pati mankšta, o per mažai maisto, skysčių ir poilsio.

Mankšta gali padėti ir emocinei savijautai

Judėjimas neišspręs kiekvienos sunkios dienos ir nepakeičia profesionalios pagalbos, kai jos reikia. Vis dėlto reguliarus švelnus aktyvumas gali pagerinti miego kokybę, suteikti daugiau energijos, sumažinti įtampą ir palengvinti pogimdyminės depresijos simptomus.

Pasivaikščiojimas su vežimėliu kartais tampa trumpa atokvėpio valanda. Penkios minutės tempimo, kol kūdikis guli šalia ant kilimėlio, taip pat turi reikšmės. Tai ne tik rūpinimasis kūnu, bet ir priminimas sau, kad tarp maitinimų, sauskelnių, skalbinių ir bemiegių naktų vis dar esate jūs.

Jei ilgai jaučiatės prislėgta, nerimaujate, jaučiatės atsiribojusi nuo kūdikio, nebepajėgiate susitvarkyti ar kyla bauginančių minčių pakenkti sau arba kitam žmogui, kreipkitės į šeimos gydytoją, psichikos sveikatos centrą ar skambinkite 112, jei kyla tiesioginis pavojus.

Skirkite sau daugiau laiko, nei atrodo reikalinga

Nėštumas truko apie devynis mėnesius, todėl kūnui verta duoti bent tiek pat laiko atsigauti ir prisitaikyti. Kai kurios gijimo bei stiprėjimo dalys gali užtrukti dar ilgiau. Nėra jokio prizo už tai, kad kuo greičiau vėl tilptumėte į iki nėštumo turėtus džinsus.

Atsakymas į klausimą, ar galima sportuoti po gimdymo, yra taip, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą tempą. Naudingiausi po gimdymo pratimai yra tie, kurie padeda jaustis stipresnei, stabilesnei ir geriau savo kūne. Pradėkite nuo dubens dugno, vaikščiokite, kai galite, ir krūvį didinkite kantriai. Savijauta yra svarbesnė už bandymą atrodyti taip, tarsi nėštumo ir gimdymo nebūtų buvę.