Voeding bij borstvoeding: wat je wél mag eten, wat te beperken en praktische tips

Als je borstvoeding geeft en geen idee meer hebt wat je nu eigenlijk „mag” eten, ben je echt niet de enige. Tussen goedbedoelende familieleden, vage Instagramtips en ouderwetse raad lijkt het soms alsof alles op je bord een risico is.

De kern die in al dat lawaai vaak verloren gaat: de meeste moeders die borstvoeding geven hebben géén streng borstvoeding dieet nodig.

Je lichaam is slim. Het kan moedermelk maken uit heel veel verschillende soorten voeding. Je hoeft niet uit voorzorg alle zuivel te schrappen, maandenlang op droge kip te leven of in paniek te raken als je trek hebt in een curry.

In dit artikel lees je wat een goede voeding bij borstvoeding is, wat je echt beter kunt beperken en welke mythes je rustig naast je neer mag leggen. Onderbouwd, zonder schuldgevoel en realistisch voor het leven in Nederland of België met een baby die het niks kan schelen of jij al geluncht hebt.

---

De grootste mythe: je hebt géén streng dieet nodig bij borstvoeding

Waarschijnlijk heb je één of meer van deze uitspraken al gehoord:

• „Geen zuivel tijdens borstvoeding.”
• „Van knoflook krijgt je baby krampjes.”
• „Je moet pittig eten, kool en ui vermijden.”
• „Bonen en linzen veroorzaken buikkrampen bij baby’s die borstvoeding krijgen.”

Het grootste deel hiervan is een mythe.

Je moedermelk is verrassend stabiel

De samenstelling van moedermelk is veel stabieler dan vaak wordt gedacht. Volgens het Voedingscentrum, Kind en Gezin en verschillende Europese borstvoedingsorganisaties beïnvloedt je voeding slechts bepaalde onderdelen van de moedermelk, en meestal niet extreem.

Je lichaam geeft prioriteit aan je baby. Het gebruikt zo nodig je eigen voorraden en maakt toch melk die past bij je kind. Dat betekent niet dat jouw voeding niet belangrijk is - dat is die wél, voor je energie, stemming en gezondheid op de langere termijn. Maar er is zelden reden voor strenge beperkingen.

Moet je zuivel, knoflook, pittig eten of kool vermijden „voor de zekerheid”?

In de meeste gevallen: nee.

• Mag ik zuivel tijdens borstvoeding?
  Ja, dat mag, zolang je baby geen duidelijke tekenen heeft van koemelkallergie (daar komen we later op terug). Yoghurt, kaas, melk in je koffie of thee, voor de meeste moeders is dat gewoon prima.

• Pittig eten en borstvoeding
  In heel wat culturen eten moeders dagelijks pittig terwijl ze borstvoeding geven en groeien baby’s uitstekend. Uit onderzoek blijkt zelfs dat smaken van knoflook en kruiden in kleine hoeveelheden in de melk kunnen terugkomen en dat baby’s daardoor later familievoeding makkelijker accepteren. Indiase, Surinaamse, Thaise of Turkse moeders leven echt niet een jaar lang op droog brood, en jij hoeft dat ook niet.

• Knoflook en borstvoeding
  Knoflook kan de geur en smaak van je melk licht veranderen. Duitse studies lieten zien dat sommige baby’s na knoflook juist langer aan de borst dronken. Zo veel voor het idee dat ze „de borst weigeren door knoflook”.

• Kool, bonen en „gasvormende” voeding tijdens borstvoeding
  De gasvorming die jij krijgt als volwassene ontstaat in je darmen, niet in je melk. Dat gas komt niet in je moedermelk terecht. Sommige baby’s zijn gevoelig voor bepaalde eiwitten of suikers, maar bij de meeste kinderen heeft hun onrust weinig tot niks te maken met jouw portie broccoli.

Je hoeft voeding alleen te schrappen als je een duidelijk, herhaald patroon ziet waarbij je baby reageert (en zelfs dan is het meestal tijdelijk en heel gericht, niet een verbod op de halve supermarkt).

---

Hoe ziet een evenwichtig voedingspatroon bij borstvoeding eruit?

In plaats van „eten tijdens borstvoeding” te zien als een lange lijst verboden producten, helpt het om te denken aan normale, gezonde voeding met wat extra ruimte voor honger en vermoeidheid.

De basis

Probeer zo veel mogelijk te zorgen voor:

• Veel plantaardig eten
  Groenten, fruit, bonen, linzen, volkoren graanproducten. Diepvriesgroenten en -fruit of groenten uit blik (zonder suiker, bij voorkeur op water) zijn echt prima. Dit is het echte leven, niet een kookboekshoot.

• Goede eiwitbronnen
  Eieren, kip, kalkoen, vis (ook vette vis), mager rund- of varkensvlees, (Griekse) yoghurt, kaas, tofu, tempeh, bonen, linzen, noten en zaden.

• Gezonde vetten
  Olijfolie, koolzaadolie (raapzaadolie), avocado, noten, zaden, vette vis.

• Koolhydraten voor energie
  Volkorenbrood, havermout, volkoren pasta, zilvervliesrijst, aardappelen, zoete aardappel. Wit brood en witte rijst zijn niet „verboden”, probeer ze alleen wat af te wisselen met volkoren varianten.

Perfect eten lukt vrijwel niemand met een pasgeboren baby. Een kaasboterham en een banaan die je met één hand opeet tijdens het voeden zijn óók een prima maaltijd. Je voeding bij borstvoeding hoeft er niet Instaproof uit te zien.

---

Hoeveel calorieën bij borstvoeding?

Je lichaam verbruikt energie om melk te maken. Gemiddeld kost borstvoeding in de eerste zes maanden ongeveer 400 tot 500 kilocalorieën extra per dag, volgens Europese en Nederlandse/Belgische voedingsaanbevelingen.

Dat betekent niet dat je moet gaan tellen, maar wel dat:

• Je waarschijnlijk meer honger hebt. Luister daarnaar.
• Dit meestal geen goed moment is voor een streng afvaldieet.
• Langzaam een beetje afvallen is normaal, maar als je flauw, duizelig of voortdurend uitgeput bent, kan dat betekenen dat je te weinig eet.

Globaal kun je denken aan:

• Was je gewicht vóór de zwangerschap stabiel en gezond, dan heb je vaak ongeveer 2 extra kleine tussendoortjes of de energie van een extra lichte maaltijd per dag nodig.
• Voorbeelden:
  • Een kommetje havermout met melk en fruit.
  • Volkorenboterham met pindakaas of notenpasta.
  • (Griekse) yoghurt met fruit en een handje noten.

Had je vóór de zwangerschap al een hoger gewicht, dan gebruikt je lichaam deels vetreserves om melk te maken en heb je mogelijk niet élke dag die volledige 500 kcal extra nodig. Belangrijkste richtlijn: eet naar je gevoel van honger, en ga niet bewust zo weinig eten dat je je constant beroerd voelt.

---

Hydratie tijdens borstvoeding: hoeveel drinken?

Je hoeft echt geen liters water te forceren tot je urine kraakhelder is. Dat ouderwetse advies is niet nodig.

Algemene richtlijn:
Ongeveer 1,5 tot 2,5 liter vocht per dag is voor veel vrouwen die borstvoeding geven voldoende, afhankelijk van je lichaamsgrootte en hoe actief je bent. Dat is alles bij elkaar: water, (plantaardige) melk, thee, koffie binnen de cafeïnelimiet, en vocht uit bijvoorbeeld soep en fruit.

Nuttiger dan glazen tellen is:

• Drink als je dorst hebt.
• Zorg dat er bij elke vaste voedplek een drankje staat: bank, bed, favoriete stoel.
• Streef naar lichtgele urine.
• Bij warm weer, veel sporten of als je een tweeling voedt, heb je meestal meer nodig.

Water is prima, maar je kunt ook denken aan:

• Kruidenthee (kijk wel uit met „detox” of „afslank” mengsels).
• (Plantaardige) melk.
• Eventueel wat aangelengde siroop.
• Thee en koffie binnen je limiet voor cafeïne tijdens borstvoeding (daar komen we zo op terug).

Droge mond, duizeligheid of hoofdpijn kunnen signalen zijn dat je wat extra moet drinken.

---

Belangrijke voedingsstoffen bij borstvoeding

Je lijf draait overuren. Een goed voedingspatroon bij borstvoeding houdt extra rekening met een paar specifieke voedingsstoffen.

IJzer

Tijdens de zwangerschap en bevalling kunnen je ijzervoorraden dalen. Vermoeidheid door een laag ijzergehalte voelt vaak precies als „gewoon” moe zijn van een baby.

Goede bronnen:

• Mager rood vlees.
• Donker kippenvlees (bijvoorbeeld kippendij).
• Bonen en linzen.
• Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, andijvie.
• Met ijzer verrijkte ontbijtgranen.

Combineer plantaardige ijzerbronnen met vitamine C (bijvoorbeeld paprika, sinaasappel, aardbeien, kiwi) om de opname te verbeteren. Had je veel bloedverlies bij de bevalling of was je tijdens de zwangerschap anemisch, dan kan je huisarts of verloskundige een ijzersupplement adviseren.

Calcium

Calcium is nodig voor je botten en tanden. Als je te weinig binnenkrijgt, haalt je lichaam het tijdelijk uit je botten.

Richtwaarde is ongeveer 1.000 mg calcium per dag via:

• Melk, yoghurt, kaas.
• Met calcium verrijkte plantaardige dranken (check het etiket).
• Vis uit blik waarvan je de zachte graat mee opeet, zoals sardines.
• Tofu die met calcium is gestremd.
• Sommige bladgroenten zoals boerenkool, paksoi.

Omega-3 tijdens borstvoeding

Omega-3 vetzuren, vooral DHA, ondersteunen de hersen- en oogontwikkeling van je baby en hebben ook invloed op je eigen stemming.

Goede bronnen:

• Vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardines, forel.
• Eieren die verrijkt zijn met omega-3.
• Walnoten, chiazaad, lijnzaad (leveren ALA, dat je lichaam gedeeltelijk omzet in DHA).

In de Nederlandse en Belgische richtlijnen vind je meestal:

• Eet minstens één keer per week vette vis, maar:
  • Beperk vette vis tot ongeveer twee porties per week als je borstvoeding geeft, vanwege verontreinigingen die zich kunnen opstapelen.
  • Vermijd roofvissen met veel kwik, zoals zwaardvis en haai.

Eet je geen vis, overweeg dan een omega-3 supplement op basis van algen. Diëtisten raden dit vaak aan voor vegetarische en veganistische moeders.

Vitamine D en borstvoeding

Vitamine D is belangrijk voor botten, weerstand en mogelijk ook voor je stemming. In Nederland en België is de zon een groot deel van het jaar niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken.

De huidige adviezen zijn meestal:

• Volwassenen, inclusief vrouwen die borstvoeding geven, hebben baat bij een dagelijks supplement van 10 microgram (400 IE) vitamine D, zeker in de herfst en winter.
• Sommige vrouwen lopen extra risico op een tekort, bijvoorbeeld als je een donkere huid hebt, je huid grotendeels bedekt is buiten of je weinig buiten komt.

Overleg met je huisarts, verloskundige of Kind en Gezin/consultatiebureau als je twijfelt, of kijk op de website van het Voedingscentrum of je lokale gezondheidsdienst.

Jodium tijdens borstvoeding

Jodium is belangrijk voor de hersenontwikkeling van je baby en voor je eigen schildklier. In Nederland en België zit niet automatisch in alle voeding genoeg jodium, dus het is goed om hier even bij stil te staan.

Belangrijke bronnen:

• Zuivelproducten zoals melk en yoghurt.
• Eieren.
• Witvis zoals kabeljauw, koolvis.
• Brood dat met gejodeerd zout is gebakken (in Nederland is dat vaak het geval, in België wisselt het per bakker).

Zeer jodiumrijke zeewieren (zoals kelp of kombu) kunnen juist te veel jodium bevatten. Grote hoeveelheden daarvan worden afgeraden, zeker tijdens borstvoeding.

Eet je geen zuivel en geen vis, bespreek dan met een diëtist of huisarts of je een jodiumsupplement nodig hebt dat geschikt is tijdens borstvoeding.

---

Wat je écht beter beperkt tijdens borstvoeding

Tot nu toe ging het vooral over wat je wél kunt eten tijdens borstvoeding. Er zijn ook een paar dingen waar je bewuster mee om moet gaan.

Cafeïne tijdens borstvoeding

Je hoeft niet volledig te stoppen met koffie tijdens borstvoeding. Gelukkig maar.

Cafeïne gaat in kleine hoeveelheden over in de moedermelk. De meeste richtlijnen (zoals het Voedingscentrum en internationale borstvoedingsorganisaties) adviseren om rond de 200 tot 300 mg cafeïne per dag te blijven.

Grofweg komt dat neer op bijvoorbeeld:

• 1 mok filterkoffie (ongeveer 140 mg) + 1 kop thee (ongeveer 40 à 70 mg), of
• 2 koppen oploskoffie, of
• 3 tot 4 koppen gewone thee.

Let op:

• Energiedrankjes bevatten vaak veel cafeïne.
• Cola en ijsthee leveren ook cafeïne.
• Pure chocolade bevat kleine hoeveelheden.

Lijkt je baby erg onrustig, trillerig of slaapt hij of zij heel slecht, en drink jij veel cafeïne, probeer dan eens een week te minderen en kijk of dat verschil maakt.

Alcohol en borstvoeding

Voor een baby is er geen volledig „veilig” niveau van alcohol. Tegelijk is het goed om te weten hoe alcohol zich gedraagt in je moedermelk.

Belangrijke punten:

• Het alcoholgehalte in je melk loopt grotendeels gelijk aan dat in je bloed.
• Het piekt ongeveer 30 tot 60 minuten na het drinken (of 60 tot 90 minuten als je erbij gegeten hebt).
• Je lichaam breekt alcohol geleidelijk af. „Pumping and dumping” versnelt dat proces niet, alleen tijd doet dat.

Gezondheidsinstanties adviseren meestal om alcohol bij borstvoeding liever te laten of te beperken tot heel af en toe een kleine hoeveelheid, goed getimed.

Als je toch een keer wilt drinken:

• Plan de voedingen:
  • Voed of kolf nét voordat je gaat drinken.
  • Wacht daarna bij voorkeur minstens 2 tot 3 uur per standaardglas alcohol voordat je weer rechtstreeks aan de borst voedt.
• Een standaardglas is ongeveer:
  • 250 ml pils of ander bier van normale sterkte, of
  • 100 ml wijn, of
  • 35 ml sterke drank.

Worden je borsten te vol of pijnlijk terwijl je wacht tot de alcohol uit je lichaam is, dan kun je kolven en die melk weggooien voor je eigen comfort. Dáárvoor kan „kolven en weggooien” nuttig zijn, maar het verlaagt het alcoholpercentage in je lijf niet.

Is alcohol een lastig onderwerp voor je, of vind je het lastig om te minderen, bespreek dit dan vertrouwelijk met je huisarts, verloskundige of een hulpverlener.

---

Voeding die sommige baby’s onrustig kan maken

Hier speelt individuele gevoeligheid een rol.

Sommige baby’s lijken gevoelig voor bepaalde voedingsmiddelen in het borstvoeding dieet van hun moeder. Veelgenoemde „verdachten” zijn:

• Zeer pittig gekruid eten.
• Koolsoorten, broccoli, ui, knoflook.
• Chocolade.
• Citrusfruit.
• Tomaten en tomatensaus.

Maar, en dat is belangrijk: dit geldt lang niet voor alle baby’s. Voor elke moeder die zweert dat haar kind van ui ontroostbaar werd, is er een andere bij wie de baby heerlijk sliep na een bord chili con carne.

Een praktische aanpak:

1. Ga deze voedingsmiddelen niet bij voorbaat allemaal schrappen.
2. Is je baby erg huilerig, heeft hij veel wind of lijkt hij duidelijk ongemakkelijk, houd dan eens 1 à 2 weken een simpele voedings- en symptoomdagboekje bij.
3. Zoek naar patronen:
   • Wordt je baby binnen een paar uur na jouw consumptie van een bepaald product, op meerdere dagen, opvallend onrustig?
4. Zie je zo’n duidelijk verband, probeer dan:
   • Dat specifieke product 1 tot 2 weken weg te laten.
   • Het daarna één keer weer in te voeren en goed te kijken wat er gebeurt.

Verdwijnen de klachten en komen ze terug zodra je het weer eet, dan heb je waarschijnlijk een trigger gevonden. Vaak wordt de gevoeligheid minder naarmate de darmen van je baby rijper worden.

Schrap je hele productgroepen of meer dan één grote groep tegelijk (bijvoorbeeld zowel zuivel als soja), zorg dan dat je begeleiding krijgt van een diëtist of arts. Anders loop je het risico op tekorten in je eigen voeding tijdens borstvoeding.

---

Echte voedselallergieën bij je baby om op te letten

De meeste baby’s hebben geen probleem met wat hun moeder eet, afgezien van wat normale variatie in winderigheid en humeur. Een klein deel heeft wél een echte allergie of intolerantie.

De meest besproken is koemelkallergie (koemelk­eiwitallergie, KMEA).

Koemelkeiwit in de moedermelk

Eiwitten uit koemelk in jouw voeding kunnen in zeer kleine hoeveelheden in je moedermelk terechtkomen. Bij baby’s met koemelkallergie kan zelfs dat al klachten geven.

Signalen die kunnen wijzen op een probleem:

• Bloed of slijm bij de ontlasting van je baby.
• Hardnekkec, ernstige eczeem die niet goed reageert op de gebruikelijke behandeling.
• Heel heftig huilen, overstrekte rug en veel spugen na de voeding.
• Slechte gewichtstoename.
• Regelmatig piepen of benauwdheid zonder duidelijke andere oorzaak.

Dit is iets heel anders dan „een beetje wind” of een keer een onrustige avond.

Zie je zulke klachten, zoals bloed bij de ontlasting of ernstige eczeem:

1. Ga niet op eigen houtje extreem diëten.
2. Neem zo snel mogelijk contact op met je huisarts of kinderarts.
3. Noem specifiek dat je je afvraagt of koemelkallergie via borstvoeding een rol kan spelen.

In overleg met een arts kan je geadviseerd worden om:

• Alle zichtbare en „verborgen” koemelk (melk, boter, kaas, melkbestanddelen op etiketten) 2 tot 4 weken uit je voeding te schrappen.
• Begeleiding te krijgen van een diëtist om ervoor te zorgen dat je voeding bij borstvoeding voldoende eiwit, calcium en energie blijft leveren.
• Daarna stap voor stap weer zuivel te introduceren om te kijken of de klachten terugkomen. Zo wordt de diagnose bevestigd of juist uitgesloten.

Andere allergenen, zoals soja, ei of noten, kunnen ook via de moedermelk overgedragen worden, maar echte allergische reacties daarop via borstvoeding zijn minder gebruikelijk. Ga niet op eigen houtje meerdere allergenen tegelijk vermijden zonder begeleiding, want dan wordt je dieet erg eenzijdig terwijl dat vaak niet nodig is.

---

Supplementen tijdens borstvoeding: wat zinvol is en wat optioneel

Vitamine D voor je baby

In Nederland en België adviseren de meeste richtlijnen:

• Baby’s die borstvoeding krijgen, vanaf de eerste weken tot 1 à 4 jaar (afhankelijk van het land en het beleid) hebben baat bij een dagelijkse supplement van 10 microgram (400 IE) vitamine D.
• Krijgt je baby meer dan 500 ml kunstvoeding per dag, dan is extra vitamine D vaak niet nodig, omdat kunstvoeding verrijkt is. Check dit wel even met het consultatiebureau of Kind en Gezin.

Zelf vitamine D slikken is goed voor jou, maar levert meestal niet genoeg op in de moedermelk om volledig in de behoefte van je baby te voorzien, tenzij je op hoge doses staat die door een arts worden voorgeschreven. Daarom blijven vitamine D-druppels voor je baby belangrijk.

Omega-3 voor jou als moeder

Eet je één tot twee keer per week vette vis, dan is je inname van omega-3 meestal voldoende. Doe je dat niet, zeker als je vegetarisch of vegan eet, dan kan een omega-3 supplement verstandig zijn.

Let op:

• Kies een supplement met DHA, liefst gecombineerd met EPA.
• Ben je vegetarisch of vegan, kies dan een algenolie in plaats van visolie.

Andere supplementen:

• Een multivitamine speciaal voor na de bevalling of tijdens borstvoeding kan nuttig zijn als je onregelmatig eet door vermoeidheid.
• Neem ijzersupplementen alleen als je een tekort hebt of tot de risicogroep behoort. Te veel ijzer is ook niet gezond.

Weet je niet goed wat voor jou nodig is, bespreek dit dan met je huisarts, verloskundige of een geregistreerd diëtist(e). Laat je niet verleiden door willekeurige hoge doseringen van internet die wonderen voor je melkproductie beloven.

---

Laat het schuldgevoel los: je voeding bij borstvoeding hoeft niet perfect te zijn

Moederschap in deze tijd komt met druk van alle kanten: zo moet je voeden, zo snel moet je „terug in vorm”, dit mag je niet eten, dat moet je juist wél. Vermoeiend is het zeker.

Een andere boodschap:

• Je mag zuivel, knoflook, pittig eten en kool tijdens borstvoeding, tenzij jouw baby duidelijk en herhaald reageert.
• Je hebt geen rigide lijst „wat niet eten tijdens borstvoeding” nodig.
• De meeste baby’s doen het uitstekend met een moeder die gewoon gevarieerd eet.
• Jouw gezondheid is net zo belangrijk als de melk die je maakt.

Dus:

• Eet zo regelmatig mogelijk.
• Drink naar je dorst.
• Probeer ijzer, calcium, omega-3, vitamine D en jodium in je voeding te verwerken.
• Doseer cafeïne en alcohol verstandig.
• Kijk vooral naar je baby, niet naar losse adviezen op sociale media.

En zijn er dagen waarop jouw „voeding bij borstvoeding” vooral uit thee, beschuit en een koekje bestaat? Je bent nog steeds een goede moeder. Wees voor jezelf net zo zorgzaam als voor je baby, dan doet je lichaam de rest.

_{Deze inhoud is alleen voor informatieve doeleinden en mag niet worden gebruikt als vervanging voor advies van uw arts, kinderarts of andere zorgverlener. Als u vragen of zorgen heeft, dient u een zorgverlener te raadplegen.
Wij als ontwikkelaars van de Erby-app aanvaarden geen aansprakelijkheid voor beslissingen die u neemt op basis van deze informatie, die alleen voor algemene informatiedoeleinden wordt verstrekt en geen vervanging is voor persoonlijk medisch advies.}