Når kan jeg trene etter fødsel? Trygg guide for oppstart, bekkenbunn og magetrening

Kort svar: Når kan jeg trene etter fødsel?

Kroppen din har nettopp gjort en enorm jobb. Enten du har født vaginalt, med hjelp av tang eller vakuum, eller ved keisersnitt, handler tiden etterpå ikke om å komme raskest mulig tilbake til gamle rutiner. Trening etter fødsel skal støtte tilheling, søvn, energi, amming og en kropp som fortsatt er i stor forandring.

For mange kan lett bevegelse starte kort tid etter fødselen, av og til allerede samme dag. Det viktigste er likevel ikke datoen i kalenderen, men hvilken type aktivitet du velger og hvordan kroppen reagerer.

Dette er en generell veiledning:

• Fra dag 1: Korte og rolige turer på fødeavdelingen eller hjemme, dersom formen tillater det og fødselsteamet anbefaler det.
• Fra første uke: Forsiktige bekkenbunnsøvelser og dyp pust kan ofte gjøres, også dersom du har sting eller har født med keisersnitt, så lenge det ikke gjør vondt.
• Rundt 6 uker etter vaginal fødsel: Mange kan gradvis øke til moderat trening etter fødsel etter 6 ukers kontroll trening, dersom blødningen har roet seg og du ikke har komplikasjoner.
• Rundt 8 til 12 uker etter keisersnitt: Trening etter keisersnitt krever ofte litt mer tålmodighet fordi magen har gjennomgått en operasjon. Jordmor, fastlege, gynekolog eller fysioterapeut med kvinnehelsekompetanse kan gi råd som passer din situasjon.
• Etter flere måneder: Løping, hopping, tunge løft, harde intervaller og annen høyintensiv trening bør vente til bekkenbunn og kjernemuskulatur tåler belastningen.

Dette er ikke faste frister. En tøff fødsel, store rifter, infeksjon, bekkenplager, symptomer på fremfall, høyt blodtrykk eller andre komplikasjoner kan gjøre at du trenger lengre tid. Er du usikker på når kan jeg trene etter fødsel, ta kontakt med jordmor, fastlege, helsestasjon eller fysioterapeut.

Start med gåtur etter fødsel

En gåtur etter fødsel er en trygg og enkel måte å komme i gang med bevegelse på. Den setter i gang blodsirkulasjonen, kan løsne opp i en stiv kropp og gir ofte et lite avbrekk fra dagene inne med en nyfødt.

Begynn i det små. Fem minutter bort til postkassen kan være nok i starten. Enkelte dager er kanskje noen runder i stua eller på kjøkkenet alt du orker. Det teller også.

Øk gradvis:

1. Start med 5 til 10 minutter i rolig tempo.
2. Legg merke til hvordan kroppen kjennes senere samme dag og morgenen etter.
3. Øk med noen minutter hver tredje eller fjerde dag dersom du ikke får mer smerte, blødning, tyngdefølelse eller utmattelse.
4. Velg flatt underlag først. Bakker, isete fortau, ulendt terreng og en tung barnevogn kan vente litt.

Etter keisersnitt kan det kjennes ubehagelig å rette seg helt opp de første dagene. Det kan hjelpe å holde en pute lett mot operasjonssåret når du hoster, ler eller skal reise deg. Mange synes også det er mer behagelig å rulle over på siden før de kommer seg opp av sengen.

Bekkenbunnen først: Grunnlaget for tiden etter fødsel

Bekkenbunnen har båret vekten av graviditeten i mange måneder. Ved vaginal fødsel strekkes musklene betydelig. Selv etter keisersnitt påvirkes bekkenbunnen av graviditeten, så bekkenbunnstrening etter fødsel bør være en del av opptreningen for de fleste.

Musklene støtter blære, tarm og livmor. Når de er svekket, kan du oppleve urinlekkasje ved hosting, latter, løping eller løfting av bilstolen. Noen kjenner også en tyngde, et drag eller trykk nedover i skjeden, særlig utover dagen. Da er det lurt å roe ned og få en vurdering.

Slik gjør du kegel-øvelser etter fødsel

Kegel-øvelser er enkle å gjøre, men det er viktig med riktig teknikk.

1. Sitt eller ligg behagelig, og prøv å slippe spenningen i skuldre, mage, sete og lår.
2. Se for deg at du både skal holde igjen luft og stoppe urinstrålen.
3. Knytt forsiktig sammen og løft musklene inne i bekkenet.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slapp helt av i 5 sekunder.
6. Gjenta 10 ganger, og sikt mot 3 runder hver dag.

Når du blir sterkere, kan du gradvis øke holdetiden til opptil 10 sekunder. Legg gjerne til raske knip også: knip og slipp 10 ganger i jevnt tempo.

Ikke tren ved å stoppe urinstrålen regelmessig når du tisser. Det kan forstyrre normal tømming av blæren. Du kan bruke følelsen én gang for å finne riktige muskler, men gjør selve øvelsene utenfor toalettet.

Et godt tips er å koble bekkenbunnsøvelser til vaner du allerede har. Ta ett sett mens du ammer eller gir flaske, ett når du pusser tennene og ett når du setter deg i sofaen om kvelden. Litt og ofte virker.

Sjekk for delte magemuskler før du starter med magetrening

Under graviditeten får mange en avstand mellom de to rette magemusklene. Dette kalles diastase, eller delte magemuskler etter fødsel. Det betyr ikke at kroppen din har «blitt ødelagt» eller at du har trent feil. Bukveggen trenger bare tid, støtte og passende belastning.

Hvordan sjekke diastase

Du kan gjøre en enkel egenvurdering hjemme når de første dagene etter fødselen er over:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
2. Legg to eller tre fingre på tvers midt på magen, først like over navlen.
3. Løft hodet og skuldrene litt, som starten på en veldig liten situp.
4. Kjenn etter avstanden mellom magemusklene.
5. Gjenta ved navlen og like under den.

Dersom avstanden kjennes bredere enn to fingerbredder, eller magen lager en rygg eller «topp» på midten når du reiser deg, hoster eller trener, trenger den dype kjernemuskulaturen ofte mer oppmerksomhet. Fingerbredden er likevel bare en grov pekepinn. Spensten i bindevevet og hvordan magen fungerer under belastning betyr også mye.

Vent med situps, crunches, fulle planker og hard magetrening til du kan bevege deg uten at magen buler eller topper seg på midten. En fysioterapeut med kompetanse på bekkenbunn og kvinnehelse kan vurdere dette mer presist.

Skånsomme mageøvelser etter fødsel

Målet med mageøvelser etter fødsel er å aktivere de dype magemusklene, særlig den tverrgående magemuskelen, ikke å kjøre hardt på med de ytterste «sixpack-musklene».

Prøv gjerne disse øvelsene:

• Dyp pust med kontakt i magen: Ligg på ryggen eller siden. Pust inn og la ribbeina utvide seg. Når du puster ut, trekk nedre del av magen forsiktig inn, som om du strammer et bredt belte rundt livet. Bevegelsen skal være liten.
• Bekkenvipp: Ligg med bøyde knær. Pust ut og vipp bekkenet forsiktig slik at korsryggen nærmer seg gulvet, før du slipper opp igjen.
• Hælglidning: Ligg på ryggen med bøyde knær. Aktiver magen lett, og skyv deretter én hæl rolig frem og tilbake uten at magen buler.
• Marsjering: Med begge føttene i gulvet løfter du én fot noen centimeter, setter den ned og bytter side. Hold bekkenet mest mulig rolig.
• Seteløft: Press føttene ned i gulvet og løft hoftene rolig opp mens du strammer setet. Stopp dersom du kjenner trykk nedover i bekkenet eller at magen buler.

Rolig og kontrollert er bedre enn raskt og hardt i denne fasen. Hver gang.

Trygg og skånsom trening etter fødsel

Når du er komfortabel med gåturer, pust og bekkenbunnstrening, kan du legge til flere lette øvelser. Målet er å få tilbake styrke til hverdagen: å løfte babyen, bære klesvask, komme seg opp fra gulvet og trille vogn uten å bli helt utslitt.

Gode alternativer tidlig i perioden er:

• Gåturer i behagelig tempo
• Bekkenbunnsøvelser
• Forsiktig tøying av nakke, bryst, hofter og øvre rygg
• Barselyoga med instruktør som har kunnskap om tiden etter fødsel
• Knebøy ned mot en stol
• Seteløft
• Armhevinger mot vegg
• Roing med lett strikk
• Benløft liggende på siden

Hold øktene korte. Ti minutter kan være langt mer nyttig enn en hard økt på 45 minutter som gjør deg støl, tappet og enda mer sliten når babyen våkner igjen klokken 03.00.

Dette bør du vente med i starten

Ledd og bindevev kan fortsatt være mer ettergivende etter graviditeten, særlig dersom du ammer. Samtidig er søvnen ofte oppstykket, noe som påvirker restitusjonen. Dette er ikke perioden for å bevise noe.

De første ukene bør du vanligvis unngå:

• Løping og jogging
• Hopping, hoppetau, trampoline og burpees
• Tunge løft utover det som er nødvendig i babystellet
• Høyintensive gruppetimer
• Crunches, situps og fulle planker
• Kraftige vridninger
• Øvelser som får magen til å bule eller toppe seg
• Trening som gir urinlekkasje eller tyngde og press i skjeden

For mange er det best å vente minst rundt 12 uker med løping, ofte lenger. Før du begynner, bør du kunne gå raskt, gjøre knebøy, hoppe forsiktig og gjennomføre vanlige hverdagsaktiviteter uten smerter, lekkasje, tyngdefølelse eller andre symptomer fra bekkenbunnen.

Tegn på at du gjør for mye

Kroppen gir ofte tydelige signaler. Utfordringen er å lytte før du presser deg videre.

Skaler ned og be om råd dersom du får:

• Økt underlivsblødning, eller at renselsen blir kraftigere og klarere rød etter at den har avtatt
• Smerter i bekken, mage, rygg, mellomkjøtt eller rundt keisersnittarret
• Tyngdefølelse, dragging eller press nedover i bekkenet
• Urinlekkasje under trening
• Buling eller topping av magen
• Kraftig utmattelse som ikke bedrer seg med hvile
• Rødhet, hevelse, væsking eller feber ved sår eller operasjonssnitt

Plutselig kraftig blødning, sterke smerter, brystsmerter, tung pust, hevelse i leggen eller akutt sykdomsfølelse skal vurderes raskt. Kontakt legevakt på 116 117 ved behov, og ring 113 dersom situasjonen er akutt. Stol på magefølelsen når noe ikke kjennes riktig.

Amming og trening

Den gode nyheten er at moderat trening etter fødsel ikke reduserer melkeproduksjonen eller gjør at morsmelken smaker annerledes. Du trenger ikke å pumpe og kaste melken etter en vanlig treningsøkt.

Noen enkle grep kan gjøre aktiviteten mer behagelig:

• Amm eller pump før du trener dersom brystene er fulle.
• Bruk en støttende sports-BH som sitter godt uten å klemme smertefullt.
• Drikk jevnlig gjennom dagen, særlig i varmt vær eller hvis du svetter mye.
• Spis nok. Amming krever energi, og streng slanking kan gjøre deg enda mer sliten.
• Begynn med aktiviteter med lav belastning mens du blir kjent med kroppens reaksjoner.

Hvis du er bekymret for melkemengden, kan du snakke med jordmor, helsesykepleier, fastlege eller ammeveileder. Ofte handler utfordringen ikke om treningen i seg selv, men om for lite mat, drikke eller hvile.

Trening kan også støtte den psykiske helsen

Bevegelse løser ikke alle tunge dager, og den erstatter ikke behandling dersom du strever. Likevel kan jevn, lett aktivitet bidra til bedre søvnkvalitet, mer energi, mindre stress og lindring av symptomer på fødselsdepresjon.

En tur med vognen kan gi hodet en liten pause. Det samme kan fem minutter med tøying mens babyen ligger på en lekematte ved siden av deg. Gevinsten er ikke bare fysisk. Det kan være en påminnelse om at du fortsatt finnes der, under matinger, bleieskift, klesvask og smuler overalt.

Hvis du over tid føler deg nedstemt, engstelig, frakoblet babyen eller ute av stand til å mestre hverdagen, bør du kontakte fastlege, jordmor eller helsestasjon. Har du skremmende tanker om å skade deg selv eller andre, må du søke hjelp med en gang. Ring 113 ved akutt fare.

Gi deg selv mer tid enn du tror

Kroppen brukte rundt ni måneder på graviditeten og alle endringene den førte med seg. Gi deg selv minst ni måneder til å hente deg inn og tilpasse deg, og vit at enkelte deler av barseltiden kan ta enda lengre tid. Det finnes ingen premie for å passe inn i klærne du brukte før graviditeten. Det er heller ikke målestokken.

De beste tips for trening etter fødsel handler egentlig om å velge øvelser som gjør deg sterkere, stødigere og mer hjemme i egen kropp. Start med bekkenbunnen. Gå når du har mulighet. Bygg deg opp rolig. Og la det å ha det bra veie tyngre enn å se ut som om du aldri har vært gravid.