Kdaj začeti telovaditi po porodu: vodnik za varno in postopno vrnitev k vadbi

Kratek odgovor: kdaj lahko začnete telovaditi po porodu?

Vaše telo je pravkar opravilo izjemno delo. Ne glede na to, ali ste rodili vaginalno, z vakuumsko ekstrakcijo ali s carskim rezom, okrevanje ni tekma proti nekdanji rutini. Pri vprašanju, kdaj začeti telovaditi po porodu, ni pomemben le datum na koledarju, temveč način, kako postopno povrnete moč, ne da bi pri tem obremenili celjenje, spanec, dojenje in spreminjajoče se telo.

Pri večini mamic je nežno gibanje mogoče že zelo kmalu po porodu, včasih celo prvi dan. Pomembno pa je, kakšna je vadba po porodu in kako se ob njej počutite.

Okvirne usmeritve:

• Od prvega dne: kratki, počasni sprehodi po sobi, hodniku porodnišnice ali stanovanju, če se počutite dovolj dobro in zdravstveno osebje nima zadržkov.
• Od prvega tedna: nežne dihalne vaje in vaje za medenično dno po porodu so navadno primerne tudi ob šivih ali po carskem rezu, če ne povzročajo bolečine.
• Približno po 6 tednih po vaginalnem porodu: po poporodnem pregledu pri ginekologu lahko veliko žensk postopno preide na zmernejšo vadbo, če se je krvavitev umirila in ni zapletov.
• Približno 8 do 12 tednov po carskem rezu: pri vprašanju, kdaj telovaditi po carskem rezu, velja več previdnosti. Trebušna stena po operaciji potrebuje čas za celjenje, zato se o osebnem načrtu posvetujte z ginekologom, babico ali fizioterapevtom za zdravje žensk.
• Po več mesecih: tek, poskoki, intenzivni intervalni treningi, težja bremena in druge visoko intenzivne dejavnosti naj počakajo, dokler medenično dno in trebušne mišice niso pripravljeni.

To so splošne smernice, ne roki, ki jih morate doseči. Težji porod, večja raztrganina, okužba, povišan krvni tlak, bolečine v medenici, občutek prolapsa ali drugi zapleti lahko okrevanje podaljšajo. Če niste prepričani, se obrnite na svojega ginekologa, osebnega zdravnika, patronažno medicinsko sestro ali fizioterapevta.

Začnite s hojo po porodu

Hoja po porodu je eden najvarnejših načinov, kako telo spet navaditi na gibanje. Spodbuja prekrvavitev, pomaga pri okorelosti in vas za nekaj minut spravi na svež zrak, kar je ob novorojenčku lahko pravi mali odmor.

Na začetku štejejo majhni koraki. Petminutni sprehod do bližnjega vogala je lahko povsem dovolj. Kakšen dan bo vaš dosežek že to, da se nekajkrat sprehodite po stanovanju, medtem ko zavre voda za čaj. Tudi to velja.

Obremenitev povečujte počasi:

1. Začnite s 5 do 10 minutami lahkotne hoje.
2. Opazujte, kako se počutite pozneje isti dan in naslednje jutro.
3. Če ni več bolečin, močnejše krvavitve, občutka teže v medenici ali izrazite utrujenosti, vsakih nekaj dni dodajte nekaj minut.
4. Najprej izbirajte ravne poti. Klanec, makadam in potiskanje vozička po hribu so lahko presenetljivo naporni.

Po carskem rezu je lahko že samo vzravnana drža sprva neprijetna. Pri kašljanju, smehu ali vstajanju si lahko nežno pridržite brazgotino z blazino. Pogosto je udobneje, da se najprej obrnete na bok in nato z rokami potisnete v sedeč položaj, namesto da bi se dvignili naravnost iz ležečega položaja.

Najprej medenično dno: temelj poporodnega okrevanja

Medenično dno je devet mesecev nosilo dodatno težo nosečnosti, pri vaginalnem porodu pa se mišice še precej raztegnejo. Tudi po carskem rezu je smiselno izvajati vaje za medenično dno po porodu, saj na te mišice vpliva že sama nosečnost.

Mišice medeničnega dna podpirajo mehur, črevesje in maternico. Če so oslabljene, lahko ob kašljanju, teku ali dvigovanju lupinice opazite uhajanje urina. Nekatere ženske občutijo tiščanje, vlečenje ali težo v nožnici, zlasti proti večeru. To ni znak, da morate stisniti zobe in nadaljevati, ampak razlog, da zmanjšate obremenitev in poiščete strokovni nasvet.

Kako izvajati keglove vaje po porodu

Keglove vaje so preproste, vendar je pravilna izvedba pomembna.

1. Udobno se usedite ali ulezite ter sprostite ramena, trebuh, zadnjico in stegna.
2. Predstavljajte si, da hkrati zadržujete urin in vetrove.
3. Nežno stisnite mišice v notranjosti medenice ter jih povlecite navzgor.
4. Zadržite stisk približno 5 sekund.
5. Popolnoma sprostite za 5 sekund.
6. Vajo ponovite 10-krat, ciljajte na 3 sklope na dan.

Ko se mišice okrepijo, lahko čas stiska postopno podaljšate do 10 sekund. Dodate lahko tudi hitre stiske: desetkrat hitro stisnite in sprostite mišice.

Ne vadite tako, da med uriniranjem redno ustavljate curek. To lahko moti normalno praznjenje mehurja. Tak občutek lahko enkrat uporabite le za prepoznavanje pravih mišic, nato pa vaje izvajajte stran od stranišča.

Pomaga, če vaje navežete na vsakodnevne navade: en sklop med dojenjem, enega med umivanjem zob in enega zvečer, ko imate nekaj miru. Rednost naredi največjo razliko.

Pred vajami za trup preverite diastazo rektusov

V nosečnosti se pogosto razmakneta levi in desni del preme trebušne mišice. Temu rečemo diastaza rektusov oziroma razmik trebušnih mišic. To ni znak slabe telesne pripravljenosti in ne pomeni, da je trebuh „uničen“. Trebušna stena potrebuje čas ter primerno podporo.

Kako preveriti diastazo rektusov

Osnovno preverjanje lahko po prvih dneh okrevanja naredite tudi doma. Če se sprašujete, kako preveriti diastazo rektusov, sledite tem korakom:

1. Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala postavite na tla.
2. Dva ali tri prste položite prečno na sredino trebuha, najprej malo nad popkom.
3. Nežno dvignite glavo in ramena, kot da bi začeli zelo majhen trebušnjak.
4. S prsti začutite, ali je med mišicama razmik.
5. Preverjanje ponovite še v višini popka in nekoliko pod njim.

Če je razmik širši od približno dveh prstov ali če se ob vstajanju, kašljanju oziroma vadbi na sredini trebuha pojavi greben ali izbočenje, potrebuje globoka trebušna muskulatura več pozornosti. Preverjanje s prsti je le groba ocena. Pomembna sta tudi čvrstost tkiva in delovanje trebušne stene.

Z trebušnjaki, dvigi trupa, polnimi plank položaji in zahtevnimi vajami za trebuh počakajte, dokler se razmik ne izboljša in dokler se trebuh med gibanjem ne izboči. Najnatančnejšo oceno vam lahko poda fizioterapevt, usposobljen za obravnavo medeničnega dna in trebušne stene.

Nežne vaje, ki lahko pomagajo pri razmiku

Namen ni utrujati površinskih „six-pack“ mišic, temveč ponovno aktivirati globoke trebušne mišice, zlasti prečno trebušno mišico.

Med koristne vaje za trebuh po porodu sodijo:

• Globoko dihanje z aktivacijo trebuha: ulezite se na hrbet ali bok. Ob vdihu naj se razširijo rebra. Ob izdihu nežno povlecite spodnji del trebuha navznoter, kot da bi okoli pasu rahlo zategnili širok pas.
• Nagibi medenice: ležite s pokrčenimi koleni. Ob izdihu nežno nagnite medenico, da se križ približa tlom, nato sprostite.
• Drsenje s peto: iz ležečega položaja s pokrčenimi koleni rahlo aktivirajte globoke trebušne mišice. Počasi zdrsnite z eno peto naprej in jo vrnite, ne da bi se trebuh izbočil.
• Izmenično dvigovanje stopal: obe stopali sta na tleh, nato eno stopalo za nekaj centimetrov dvignite in spustite. Medenica naj ostane čim bolj mirna.
• Most za zadnjico: z oporo na stopalih počasi dvignite boke in stisnite zadnjične mišice. Ustavite se, če občutite pritisk v medenici ali izbočenje trebuha.

Pri teh vajah štejeta počasen tempo in nadzor, ne število ponovitev.

Varne in nežne vaje po porodu

Ko vam hoja, dihanje in aktivacija medeničnega dna ne povzročajo težav, lahko postopno dodate druge nežne vaje po porodu. Cilj je povrniti moč za vsakdanje stvari: dvigovanje dojenčka, nošenje perila, vstajanje s tal in potiskanje vozička brez bolečin in popolne izčrpanosti.

Primerne začetne možnosti so:

• lahkotna hoja
• keglove vaje in druge vaje za medenično dno
• nežno raztezanje vratu, prsnih mišic, kolkov in zgornjega dela hrbta
• poporodna joga pri vaditelju, ki pozna posebnosti okrevanja po porodu
• počepi do stola z lastno težo
• most za zadnjico
• sklece ob steni
• veslanje z lahkim elastičnim trakom
• dvigi nog v ležečem bočnem položaju

Vadba naj bo kratka. Deset minut premišljenega gibanja je lahko veliko bolj koristnih kot 45 minut naporne vadbe, po kateri vas boli celo telo in vam sredi noči zmanjka moči za uspavanje dojenčka.

Čemu se sprva izognite

Sklepi in vezivna tkiva so po nosečnosti lahko še nekaj časa bolj ohlapni, zlasti med dojenjem. K temu prištejte prekinjen spanec, ki vpliva na obnovo telesa. Zdaj ni čas za dokazovanje.

V prvih tednih se izognite:

• teku in lahkotnemu teku
• skakanju, preskakovanju kolebnice, trampolinu in burpeejem
• dvigovanju težkih bremen, razen tistega, kar je potrebno za nego dojenčka
• visoko intenzivnim skupinskim vadbam
• trebušnjakom, dvigom trupa in polnemu planku
• sunkovitim zasukom trupa
• vajam, pri katerih se trebuh izboči ali naredi greben
• vsaki vadbi, pri kateri uhaja urin ali občutite pritisk v nožnici

O vrnitvi k teku je za večino žensk smiselno razmišljati šele po približno 12 tednih, pogosto tudi pozneje. Pred tem bi morale brez bolečin, uhajanja urina, občutka teže v medenici ali drugih težav zmogli hitro hojo, počepe, nežne poskoke in vsakodnevne aktivnosti.

Znaki, da delate preveč

Telo po porodu precej jasno sporoča, kdaj je obremenitev prevelika. Pomembno je, da te znake upoštevate, preden jih skušate preglasiti.

Zmanjšajte aktivnost in se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, če opazite:

• močnejšo vaginalno krvavitev ali ponovno svetlo rdečo krvavitev, potem ko se je čišča že umirjala
• bolečino v medenici, trebuhu, križu, presredku ali na področju brazgotine po carskem rezu
• občutek teže, vlečenja ali pritiska v medenici
• uhajanje urina med vadbo
• izbočenje ali greben na trebuhu
• hudo utrujenost, ki ne mine niti po počitku
• rdečino, oteklino, izcedek iz rane ali povišano telesno temperaturo

Nenadoma zelo močna krvavitev, huda bolečina, bolečina v prsih, težko dihanje, oteklina meč ali nenadno slabo počutje zahtevajo takojšnjo zdravniško obravnavo. V nujnem primeru pokličite 112.

Dojenje in vadba

Dobra novica je, da zmerna vadba po porodu ne zmanjšuje količine mleka in ne spremeni njegovega okusa. Po običajni vadbi si mleka ni treba izčrpati in zavreči.

Za več udobja pomagajo preproste prilagoditve:

• Dojenčka podojite ali si mleko izčrpajte pred vadbo, če so dojke polne in občutljive.
• Nosite dobro prilegajoč se športni modrček, ki nudi oporo, vendar dojk ne stiska boleče.
• Čez dan redno pijte, še zlasti v vročem vremenu ali če se potite.
• Jejte dovolj. Dojenje porabi precej energije, stroge diete pa lahko povečajo utrujenost.
• Začnite z vadbo z majhnim vplivom na sklepe in medenično dno.

Če vas skrbi količina mleka, se pogovorite s patronažno medicinsko sestro, babico, ginekologom ali svetovalko za dojenje. Pogosto težava ni sama vadba, ampak premalo hrane, tekočine ali počitka.

Gibanje lahko podpira tudi duševno zdravje

Gibanje ne bo odpravilo vsakega težkega dne in ni nadomestilo za strokovno pomoč, kadar jo potrebujete. Redna nežna aktivnost pa lahko izboljša spanec, nekoliko dvigne raven energije, zmanjša napetost in pomaga pri blažjih znakih poporodne stiske.

Sprehod z vozičkom je lahko prijeten preklop. Enako velja za pet minut raztezanja, medtem ko dojenček leži ob vas na podlogi. Korist ni le telesna. Gibanje vas lahko spomni, da ste še vedno tudi vi, ne le oseba med podoji, plenicami, pranjem in drobtinami po kavču.

Če ste dlje časa žalostni, zelo tesnobni, odmaknjeni od dojenčka, preobremenjeni ali imate strašljive misli, da bi poškodovali sebe ali koga drugega, se čim prej obrnite na osebnega zdravnika, ginekologa, patronažno službo ali dežurno zdravstveno službo. Ob neposredni nevarnosti pokličite 112.

Dajte si več časa, kot mislite, da ga potrebujete

Nosečnost je telo spreminjala približno devet mesecev. Dajte mu vsaj toliko časa, da se prilagodi in okreva, pri čemer lahko nekateri deli okrevanja trajajo še dlje. Vračanje v prednosečniška oblačila ni merilo uspeha.

Najboljše vaje po porodu so tiste, ob katerih se počutite močnejši, stabilnejši in bolj doma v svojem telesu. Začnite z medeničnim dnom, hodite, kadar vam ustreza, ter napredujte potrpežljivo. Tako boste lahko varno telovadili po porodu in gradili kondicijo, ki vam bo služila v vsakdanjem življenju z dojenčkom.