Doğum Sonrası Ne Zaman Egzersize Başlanır? Adım Adım Güvenli Rehber

Kısa cevap: Doğum sonrası ne zaman egzersize başlanır?

Vücudunuz çok büyük bir süreçten geçti. Vajinal doğum, müdahaleli doğum ya da sezaryen fark etmeksizin, doğum sonrası toparlanma eski rutine hızla dönme yarışı değildir. Asıl mesele yalnızca doğum sonrası ne zaman egzersize başlanır sorusu değil; iyileşmeyi, enerjinizi, emzirmeyi, uykunuzu ve değişen bedeninizi destekleyecek şekilde nasıl güçleneceğinizdir.

Birçok anne için hafif egzersiz doğum sonrası çok erken dönemde başlayabilir. Hatta kendinizi iyi hissediyorsanız doğumun ilk günü kısa hareketler mümkün olabilir. Yine de takvimden çok, yaptığınız aktivitenin türü ve şiddeti önemlidir.

Genel çerçeve şöyledir:

• 1. günden itibaren: Doktorunuz veya ebeniz uygun görürse ev içinde ya da hastane koridorunda kısa ve yavaş yürüyüşler yapılabilir.
• 1. haftadan itibaren: Ağrı yaratmıyorsa hafif nefes çalışmaları ve doğum sonrası pelvik taban egzersizleri genellikle uygulanabilir. Dikişiniz veya sezaryen kesiniz olması bunu her zaman engellemez.
• Vajinal doğumdan yaklaşık 6 hafta sonra: Doğum sonrası kontrolde sorun saptanmadıysa, kanama büyük ölçüde bittiyse ve komplikasyon yoksa orta düzey egzersizlere kademeli geçiş yapılabilir. Bu dönem sıklıkla 6. hafta sonrası egzersiz için başlangıç noktası olarak görülür.
• Sezaryenden 8-12 hafta sonra: Sezaryen sonrası ne zaman egzersiz yapılır sorusunun yanıtı kişiye göre değişir. Karın bölgesinde cerrahi kesi olduğu için dönüş daha yavaş olmalıdır. Kadın doğum uzmanınız, ebeniz veya kadın sağlığı alanında çalışan fizyoterapistiniz size uygun zamanı belirleyebilir.
• Doğumdan birkaç ay sonra: Koşu, zıplama, ağır ağırlık çalışmaları, yoğun interval antrenmanlar ve yüksek darbeli egzersizler için pelvik taban ve karın kaslarının hazır olması beklenmelidir.

Bunlar kesin tarihler değil, genel yol göstericilerdir. Zor bir doğum, ileri derecede yırtık, enfeksiyon, tansiyon sorunları, pelvik ağrı, rahim sarkması belirtileri veya başka doğum sonrası komplikasyonlar programı değiştirebilir. Şüphe duyarsanız aile hekiminize, kadın doğum uzmanınıza ya da pelvik taban fizyoterapistine danışın.

Doğum sonrası yürüyüşle başlayın

Doğum sonrası yürüyüş, hareketi yeniden hayatınıza katmanın en güvenli yollarından biridir. Dolaşımı destekler, uzun süre oturmaya bağlı tutulmayı azaltabilir ve bebeğinizle geçen yoğun günlerde size kısa da olsa açık hava molası verir.

İlk günlerde hedefi küçük tutun. Apartman girişine kadar 5 dakikalık bir yürüyüş bile yeterli olabilir. Bazı günler yalnızca evin içinde dolaşacak gücünüz olur. Bu da harekettir ve değerlidir.

Yürüyüş süresini yavaş yavaş artırın:

1. 5-10 dakikalık, rahat tempolu yürüyüşlerle başlayın.
2. Aynı günün ilerleyen saatlerinde ve ertesi sabah vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemleyin.
3. Ağrı, kanama artışı, pelvik bölgede baskı ya da aşırı yorgunluk yoksa birkaç günde bir süreye birkaç dakika ekleyin.
4. Önce düz zeminleri tercih edin. Yokuşlar, bozuk kaldırımlar ve bebek arabasını yokuşta itmek ilk dönemde beklediğinizden daha yorucu olabilir.

Doğum sonrası ne zaman yürüyüşe başlanır sorusunun cevabı, kendinizi hazır hissetmeniz ve sağlık ekibinizin onayıdır. Sezaryen sonrası ilk günlerde dik durmak rahatsız edici olabilir. Öksürürken, gülerken veya yataktan kalkarken kesi bölgesine küçük bir yastıkla hafif destek vermek işe yarayabilir. Yataktan doğrulurken önce yan dönmek, ardından kollarınızdan destek alarak kalkmak daha konforlu olur.

Önce pelvik taban: doğum sonrası toparlanmanın temeli

Pelvik taban kaslarınız aylar boyunca gebeliğin yükünü taşıdı. Vajinal doğumda bu kaslar ciddi ölçüde gerilir. Sezaryen doğum yaptıysanız bile gebeliğin kendisi pelvik tabanı etkilediği için doğum sonrası pelvik taban egzersizleri çoğu anne için iyileşme planının parçası olmalıdır.

Bu kaslar mesaneyi, bağırsakları ve rahmi destekler. Zayıfladıklarında öksürürken, gülerken, koşarken veya bebeğin oto koltuğunu kaldırırken idrar kaçırma görülebilir. Vajinada dolgunluk, aşağı doğru çekilme ya da özellikle gün sonunda artan ağırlık hissi de oluşabilir. Bu belirtiler varsa egzersizin dozunu azaltın ve değerlendirme için uzmana başvurun.

Doğumdan sonra Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Kegel egzersizleri kolay görünür, ancak doğru teknik önemlidir.

1. Rahat bir şekilde oturun veya uzanın. Omuzlarınızı, karın kaslarınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı gevşetin.
2. Aynı anda hem idrar akışını hem de gaz çıkışını tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi hayal edin.
3. Pelvisinizin içindeki kasları nazikçe sıkın ve yukarı doğru toplayın.
4. Kasılmayı 5 saniye koruyun.
5. Ardından kasları tamamen serbest bırakın ve 5 saniye dinlenin.
6. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın, gün içinde 3 set yapmayı hedefleyin.

Kaslar güçlendikçe sıkmayı 10 saniyeye kadar uzatabilirsiniz. Hızlı kasılmaları da ekleyin: Kasları kısa süreli sıkıp bırakın ve bunu 10 kez tekrarlayın.

İdrar yaparken akışı sürekli durdurup başlatmak egzersiz yöntemi olarak kullanılmamalıdır. Bu durum mesanenin tam boşalmasını olumsuz etkileyebilir. Kasları tanımak için bir kez denemek yeterlidir, sonrasında egzersizi tuvalet dışında yapın.

Unutmamak için egzersizi günlük alışkanlıklarınıza bağlayın. Emzirirken bir set, diş fırçalarken bir set, akşam dinlenirken bir set yapabilirsiniz. Düzenli tekrarlar zamanla fark yaratır.

Karın çalışmasına başlamadan önce rektus diastazını kontrol edin

Gebelikte karın ön duvarındaki rektus abdominis kaslarının iki yanı arasında açılma oluşması yaygındır. Buna rektus diastazı ya da karın ayrılması denir. Bu durum formda olmadığınız veya karın bölgenizin kalıcı olarak bozulduğu anlamına gelmez. Karın duvarının iyileşmek ve doğru egzersizle desteklenmek için zamana ihtiyacı olduğunu gösterir.

Rektus diastazı nasıl kontrol edilir?

Doğumdan sonraki ilk günler geçtikten sonra evde basit bir kontrol yapabilirsiniz:

1. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere basacak şekilde sırtüstü uzanın.
2. İki ya da üç parmağınızı göbek deliğinizin hemen üstünde, karın orta hattına enlemesine yerleştirin.
3. Küçük bir mekik hareketine başlar gibi başınızı ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın.
4. Karın kaslarının iki tarafı arasındaki boşluğu parmaklarınızla hissedin.
5. Aynı kontrolü göbek deliği hizasında ve biraz altında da uygulayın.

Boşluk iki parmak genişliğinden fazla hissediliyorsa veya otururken, öksürürken ya da egzersizde karın orta hattında kubbeleşme oluşuyorsa derin karın kaslarına daha fazla odaklanmanız gerekebilir. Yine de parmakla yapılan ölçüm yalnızca yaklaşık bir fikir verir. Dokunun gerginliği ve karın kaslarının işlevi de önemlidir.

Karın ayrılması düzelene, hareket sırasında kubbeleşme görülmeyene kadar mekik, crunch, tam plank ve yoğun karın antrenmanlarından kaçının. En doğru değerlendirme için pelvik sağlık konusunda deneyimli bir fizyoterapiste başvurabilirsiniz.

Karın ayrılmasına yardımcı olabilecek hafif egzersizler

Karın ayrılması egzersizleri yapılırken amaç dışarıdaki yüzeysel karın kaslarını zorlamak değil, özellikle transversus abdominis adı verilen derin karın kaslarını yeniden aktif hâle getirmektir.

Şu doğum sonrası toparlanma egzersizlerini deneyebilirsiniz:

• Nefes ve karın bağlantısı: Sırtüstü veya yan yatın. Nefes alırken kaburgalarınızın genişlemesine izin verin. Nefes verirken belinize geniş bir kemer takıyormuş gibi alt karın bölgenizi hafifçe içeri toplayın. Hareket çok küçük olmalıdır.
• Pelvik tilt: Dizler bükülü şekilde uzanın. Nefes verirken leğen kemiğinizi hafifçe kendinize doğru çevirin, bel boşluğunuzun zemine yaklaşmasına izin verin. Sonra gevşeyin.
• Topuk kaydırma: Dizleriniz bükülü sırtüstü yatın. Derin karın kaslarınızı hafifçe aktive edin, ardından bir topuğunuzu yavaşça ileri kaydırıp geri çekin. Karın ortasında kubbeleşme olmamalıdır.
• Yerinde adımlama: Her iki ayak yerdeyken bir ayağınızı birkaç santimetre kaldırın ve indirin. Sonra diğer tarafa geçin. Pelvisinizi sabit tutmaya çalışın.
• Kalça köprüsü: Ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın. Pelvik bölgede baskı veya karında belirgin kabarma hissederseniz durun.

Bu dönemde yavaş ve kontrollü hareket etmek, hızlı ve yoğun çalışmaktan çok daha faydalıdır.

Güvenli hafif doğum sonrası egzersizler

Yürüyüşe, nefes çalışmalarına ve pelvik taban egzersizlerine rahatça devam edebildiğinizde başka hafif hareketler ekleyebilirsiniz. Amaç, günlük yaşam için gerekli gücü geri kazanmaktır: Bebeğinizi kucağa almak, çamaşır sepetini taşımak, yerden kalkmak veya bebek arabasını iterken zorlanmamak.

Erken dönemde uygun seçenekler şunlardır:

• Rahat tempolu yürüyüş
• Pelvik taban egzersizleri
• Boyun, göğüs, kalça ve sırtın üst bölgesi için nazik esneme hareketleri
• Doğum sonrası dönemi bilen bir eğitmenle yapılan postnatal yoga
• Sandalyeye oturup kalkma şeklinde vücut ağırlığı squatları
• Kalça köprüsü
• Duvar şınavı
• Hafif direnç bandıyla çekiş hareketleri
• Yan yatışta bacak kaldırma

Antrenmanları kısa tutun. 10 dakikalık düzenli bir çalışma, sizi ağrıtan ve gece bebeğiniz uyanınca tamamen tükenmiş hissettiren 45 dakikalık yoğun egzersizden daha yararlı olabilir.

İlk dönemde nelerden kaçınmalısınız?

Gebelikten sonra eklemleriniz ve bağ dokularınız bir süre daha gevşek olabilir. Emziriyorsanız bu durum biraz daha uzun sürebilir. Bölünmüş uykular da vücudun toparlanmasını zorlaştırır. Bu dönem kendinize bir şey kanıtlama zamanı değildir.

İlk haftalarda şu aktivitelerden uzak durun:

• Koşu ve tempolu jogging
• Zıplama, ip atlama, trambolin ve burpee
• Bebek bakımı için gerekli olanın dışında ağır kaldırma
• Yüksek darbeli grup egzersizleri
• Mekik, crunch ve tam plank
• Yoğun dönme ve burulma hareketleri
• Karında kubbeleşmeye yol açan egzersizler
• İdrar kaçırmaya veya vajinada basınç hissine neden olan her türlü çalışma

Birçok kadın için koşuya dönüş en erken doğumdan yaklaşık 12 hafta sonra değerlendirilir, ancak daha geç olması oldukça normaldir. Hızlı yürüyebiliyor, çömelebiliyor, hafifçe zıplayabiliyor ve günlük işlerinizi ağrı, idrar kaçırma veya pelvik bölgede ağırlık hissi olmadan yapabiliyorsanız vücudunuz daha hazır olabilir.

Fazla yaptığınızı gösteren işaretler

Vücudunuz size sinyal verir. Önemli olan bu işaretleri görmezden gelmemektir.

Aşağıdaki durumlarda egzersizi azaltın ve sağlık uzmanına danışın:

• Azalmışken yeniden artan veya rengi parlak kırmızıya dönen vajinal kanama
• Pelviste, karında, belde, perinede veya sezaryen kesi bölgesinde ağrı
• Vajinada aşağı doğru çekilme, ağırlık ya da basınç hissi
• Egzersiz sırasında idrar kaçırma
• Karında belirgin şişme, kubbeleşme veya orta hatta çıkıntı
• Dinlenmeyle geçmeyen yoğun yorgunluk
• Yarada kızarıklık, şişlik, akıntı veya ateş

Aniden başlayan şiddetli kanama, göğüs ağrısı, nefes darlığı, baldırda şişme, yüksek ateş veya ciddi hastalık hissi acil değerlendirme gerektirir. Bu durumlarda 112’yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.

Emzirme ve egzersiz

İyi haber şu: Orta şiddette egzersiz süt miktarını azaltmaz ve anne sütünün tadını bozmaz. Normal bir antrenman sonrasında süt sağmanız ya da sütünüzü dökmeniz gerekmez.

Emzirirken egzersiz yapılır mı diye düşünen anneler için birkaç pratik öneri:

• Göğüsleriniz doluysa egzersizden önce bebeğinizi emzirin veya süt sağın.
• Göğüsleri ağrılı biçimde sıkıştırmayan, destekleyici bir spor sütyeni kullanın.
• Gün boyunca düzenli su için. Hava sıcaksa veya terliyorsanız sıvı alımınızı artırın.
• Yeterli beslenin. Emzirme zaten enerji gerektirir; çok kısıtlı diyetler sizi daha yorgun bırakabilir.
• Vücudunuzun tepkisini tanırken düşük darbeli egzersizleri tercih edin.

Süt miktarında azalma olduğunu düşünüyorsanız ebe, aile hekimi, kadın doğum uzmanı veya emzirme danışmanından destek alın. Sorun çoğu zaman egzersizin kendisi değil; yetersiz beslenme, sıvı eksikliği ve dinlenememektir.

Egzersiz ruh sağlığınızı da destekleyebilir

Hareket etmek her zor günü ortadan kaldırmaz ve ruhsal açıdan zorlandığınızda profesyonel desteğin yerini tutmaz. Ancak düzenli, hafif aktivite uyku kalitesini iyileştirebilir, enerji düzeyini artırabilir, stresi azaltabilir ve doğum sonrası depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bebek arabasıyla yapılan kısa bir yürüyüş bile günün havasını değiştirebilir. Bebeğiniz minderinde oyalanırken 5 dakikalık esneme yapmak da öyle. Bunun faydası yalnızca fiziksel değildir. Emzirme, bez değiştirme, çamaşır ve bitmeyen ev işleri arasında kendinize yeniden yer açmanın küçük bir yoludur.

Sürekli üzgün, yoğun kaygılı veya çaresiz hissediyorsanız, bebeğinizle bağ kurmakta zorlanıyorsanız ya da kendinize veya başka birine zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız gecikmeden aile hekiminiz, kadın doğum uzmanınız veya bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşün. Acil risk varsa 112’yi arayın.

Kendinize düşündüğünüzden daha fazla zaman tanıyın

Bedeniniz gebelik boyunca yaklaşık dokuz ay değişti. Doğum sonrası toparlanma süresi için kendinize en az dokuz ay tanımak iyi bir yaklaşımdır. Bazı değişimlerin daha uzun sürmesi de son derece doğaldır. Eski kıyafetlerinize hızla girmek, iyileşmenin ölçüsü değildir.

En iyi doğum sonrası egzersiz, kendinizi daha güçlü, dengeli ve bedeninizde daha rahat hissetmenizi sağlayandır. Pelvik tabanla başlayın. Fırsat buldukça yürüyün. Sabırla ilerleyin. Doğum yapmamış gibi görünmekten çok, iyi hissetmeyi önemseyin.