৭-৮ সপ্তাহে শিশু ঘুম রুটিন কিভাবে শুরু করবেন - ধাপে ধাপে সহজ টিপস

৭-৮ সপ্তাহে ঘুম রুটিন শুরু করা কেন ভালো

নতুন বাচ্চা আসার পর প্রথম কয়েক সপ্তাহ যেন খাওয়ানো, ডায়াপার বদলানো, অল্প অল্প ঘুম আর কান্নার কারণ বোঝার চেষ্টাতেই কেটে যায়। আপনার শিশুর বয়স যদি ৭ বা ৮ সপ্তাহ হয়, তাহলে মনে প্রশ্ন আসতেই পারে, এখন কি বাচ্চার ঘুমের রুটিন তৈরি কিভাবে তা ভাবার সময় হয়েছে?

উত্তর হলো, হ্যাঁ, তবে খুব ধীরে ও নমনীয়ভাবে। ২ মাসের শিশুর জন্য ঘুম রুটিন মানে ঘড়ি ধরে সবকিছু করানো বা সারারাত না জেগে ঘুমানোর আশা করা নয়। এর উদ্দেশ্য হলো সন্ধ্যা ও রাতের সময়টা বাবা-মা এবং শিশুর জন্য একটু পরিচিত, শান্ত ও অনুমানযোগ্য করে তোলা।

অনেকেই জানতে চান, নবজাতক ঘুম রুটিন কিভাবে শুরু করবেন। ৭ থেকে ৮ সপ্তাহ বয়সে শুরু করা খুব তাড়াতাড়িও নয়, আবার দেরিও নয়।

নবজাতক অবস্থায় দিন আর রাতের পার্থক্য শিশুর কাছে পরিষ্কার থাকে না। তাদের পেট ছোট, তাই বারবার দুধ খাওয়া দরকার হয় এবং ঘুমও দিন-রাত মিলিয়ে ছড়িয়ে থাকে। তবে দুই মাসের কাছাকাছি বয়সে শরীরে কিছু স্বাভাবিক পরিবর্তন দেখা দিতে শুরু করে।

শিশুর সার্কেডিয়ান রিদম, অর্থাৎ শরীরের নিজস্ব দিন-রাতের ছন্দ, ধীরে ধীরে গড়ে ওঠে। শরীর বুঝতে শেখে, দিনের সময় আলো, শব্দ ও কিছুটা খেলাধুলার জন্য, আর রাতের সময় দীর্ঘ বিশ্রামের জন্য। অনেকের প্রশ্ন থাকে, শিশুর মেলাটোনিন কখন শুরু হয়। সাধারণত এই বয়সের আশপাশে ঘুম আনতে সাহায্যকারী হরমোন মেলাটোনিনের স্বাভাবিক উৎপাদনও ধীরে ধীরে বাড়তে শুরু করে।

আপনি হয়তো কয়েকটি পরিবর্তন লক্ষ করবেন:

• রাতের শুরুতে তুলনামূলক একটু দীর্ঘ সময় ঘুমানো
• বিকেল গড়ালে বা সন্ধ্যায় বেশি খিটখিটে হয়ে যাওয়া
• দিনে জেগে থাকার সময় কিছুটা বেড়ে যাওয়া
• নির্দিষ্ট কিছু সময়ে ঘুমাতে বেশি স্বস্তি পাওয়া
• প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে রাতে ঘুমের প্রস্তুতি নিলে সহজে শান্ত হওয়া

এর মানে এই নয় যে এখনই কড়াকড়ি কোনো শিশু ঘুম সূচি চালু করতে হবে। বরং একই ধরনের ছোট ছোট সংকেত বারবার দিলে শিশু সেগুলো চিনতে শেখে।

ভাবুন, আপনি প্রতিদিন রাতে শিশুকে জানাচ্ছেন, “এবার ঘুমের সময় আসছে।”

দুই মাস বয়সে ‘রুটিন’ বলতে আসলে কী বোঝায়

দুই মাস বয়সে রুটিন মানে ফ্রিজে টাঙানো এমন কোনো সময়সূচি নয়, যেখানে প্রতিটি দুধ খাওয়া আর ঘুমের মিনিট হিসাব করা থাকবে। এই বয়সে খাওয়ার সময় বদলাতে পারে, ঘুমের দৈর্ঘ্য একেক দিন একেক রকম হতে পারে, আর কোনো কোনো দিন সব পরিকল্পনাই এলোমেলো হয়ে যায়। নবজাতক ঘুমের ক্ষেত্রে সেটিই স্বাভাবিক।

রুটিন বলতে বোঝায়, প্রতিদিন কাছাকাছি ধরনের কিছু কাজ একই ক্রমে করা।

ধরা যাক, আপনার বাচ্চা প্রতিদিন রাত সাড়ে ৭টায় ঘুমাবে না। কিন্তু রাতের ঘুমের আগে যদি একই ইঙ্গিতগুলো পায়, যেমন আলো কমানো, কাপড় বদলানো, দুধ খাওয়া, ঘর শান্ত করা, তারপর নিজের ঘুমের জায়গায় শোয়া, তাহলে সে ধীরে ধীরে বুঝতে শুরু করবে যে রাতের ঘুমের সময় হয়েছে।

এই পুনরাবৃত্তিটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

দুই মাসের শিশুর জন্য নমনীয় ঘুম রুটিন সবসময় শিশুর স্বাভাবিক ছন্দকে অনুসরণ করবে, জোর করে চাপিয়ে দেওয়া নয়। ঘুমের ইঙ্গিতগুলো খেয়াল করুন, যেমন:

• হাই তোলা
• মুখ ফিরিয়ে নেওয়া বা আশপাশে আগ্রহ কমে যাওয়া
• ভ্রু বা চোখের আশপাশ লাল দেখানো, চোখ কচলানো
• ক্ষুধা বা ভেজা ডায়াপার ছাড়া অন্য কোনো কারণে বিরক্ত হয়ে কান্না করা
• হাত-পা ঝাঁকানো বা চোখে ক্লান্ত, স্থির দৃষ্টি দেখা
• হঠাৎ কোলে থাকতে চাওয়া, কান্না শুরু করা বা কিছুতেই মন না বসা

কিছু শিশু খুব সূক্ষ্মভাবে ক্লান্তির সংকেত দেয়। আবার কেউ হাসিখুশি থাকা থেকে এক মিনিটের মধ্যেই প্রচণ্ড বিরক্ত হয়ে যেতে পারে। সময়ের সঙ্গে নিজের শিশুর ভাষা আপনি আরও ভালো বুঝতে পারবেন।

সহজ একটি রাতের ঘুমের আচার গড়ে তুলুন

সবচেয়ে ভালো বাচ্চার ঘুমের রাতের রুটিন হলো এমন কিছু, যা খুব ক্লান্ত দিনেও আপনি করতে পারবেন। এর জন্য দামি কোনো জিনিস, বিশেষ গান বা দীর্ঘ তালিকার প্রয়োজন নেই। সহজ রাখলেই নিয়মিত করা সম্ভব হয়।

শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত ১৫ থেকে ২০ মিনিট সময় ধরতে পারেন। পরিবারের সুবিধামতো ধাপগুলোর ক্রম সামান্য বদলানো যায়, তবে চেষ্টা করুন প্রতিরাতে একই ধারাবাহিকতা রাখতে।

নবজাতকের জন্য সহজ বেডটাইম রুটিন

১. ঘুমের প্রায় ৩০ মিনিট আগে আলো কমিয়ে দিন।
উজ্জ্বল আলো কমলে শিশুর শরীর ধীরে ধীরে বুঝতে পারে যে দিন শেষ হচ্ছে। পুরো ঘর অন্ধকার করার দরকার নেই, তবে তীব্র সিলিং লাইটের বদলে নরম আলো বা ছোট ল্যাম্প ব্যবহার করতে পারেন।

২. শিশুর ভালো লাগলে কুসুম গরম পানিতে গোসল করান।
অনেক শিশুর জন্য গোসল আরামদায়ক। আবার কেউ কেউ গোসলের পর এতটাই চনমনে হয়ে যায় যে ঘুমের বদলে খেলতেই চায়। আপনার বাচ্চা যদি গোসলের পর বেশি উত্তেজিত হয়, তাহলে গোসল বাদ দিন বা সন্ধ্যার একটু আগেই করান। প্রতিদিন গোসল করানোও জরুরি নয়।

৩. পরিষ্কার ডায়াপার ও রাতের আরামদায়ক কাপড় পরান।
এটিও ঘুমের একটি স্পষ্ট সংকেত। এ সময় কথা বলুন নিচু স্বরে, খেলাধুলা বা বেশি আদর-আহ্লাদে শিশুকে চনমনে করে তুলবেন না।

৪. দুধ খাওয়ান।
দুই মাস বয়সে ঘুমের আগে দুধ খাওয়া একেবারেই স্বাভাবিক। বুকের দুধ বা ফর্মুলা দুধ শিশুকে শান্ত করতে সাহায্য করে। এই বয়সে দুধ খাওয়া ও ঘুমকে আলাদা করার কোনো তাড়া নেই।

৫. একটি শান্ত অভ্যাস যোগ করুন।
ছোট্ট একটি ঘুমপাড়ানি গান গাইতে পারেন, কাপড়ের বই থেকে দু-এক লাইন পড়তে পারেন, অথবা প্রতিরাতে একই স্নেহের কথা বলতে পারেন। শিশু গল্পের অর্থ না বুঝলেও আপনার কণ্ঠস্বরের পরিচিত ছন্দ চিনতে শেখে।

৬. শিশুকে তার নিরাপদ ঘুমের জায়গায় শুইয়ে দিন।
শক্ত ও সমতল গদি ব্যবহার করুন এবং স্থানীয় চিকিৎসক বা স্বাস্থ্যকর্মীর নিরাপদ ঘুমের পরামর্শ মেনে চলুন। শিশুকে সবসময় চিৎ করে শোয়ান। ঘুমের জায়গায় বালিশ, ঢিলা কাঁথা, খেলনা, নেস্ট, পজিশনার বা নরম জিনিস রাখবেন না।

সবকিছু নিখুঁতভাবে না হলেও সমস্যা নেই। কোনো দিন রান্নাবান্নার ঝামেলায় বই পড়া বাদ পড়তে পারে, কোনো দিন শিশুর কান্না বেশি থাকতে পারে। যতটুকু সম্ভব করুন, পরের দিন আবার শুরু করুন।

ভাবনার চেয়েও একটু আগে ঘুমের সময় ঠিক করুন

বেশির ভাগ পরিবারের ক্ষেত্রে ২ মাসের শিশুর রাতের ঘুম শুরু করার উপযোগী সময় হতে পারে সন্ধ্যা ৭টা থেকে রাত ৮টার মধ্যে। প্রথম কয়েক সপ্তাহে অনেক বাচ্চা রাত ১০টা বা তার পরকে রাতের ঘুমের সময় ধরে নেয় বলে এটি বেশ আগেভাগে মনে হতে পারে।

তবু সন্ধ্যায় খুব দেরি পর্যন্ত শিশুকে জাগিয়ে রাখার চেয়ে একটু আগে ঘুমের প্রস্তুতি অনেক সময় বেশি কাজে দেয়।

সন্ধ্যার দিকে শরীরে কর্টিসল নামের সতর্কতা ও চাপ-সম্পর্কিত হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কমতে থাকে। সারাদিনের ছোট ছোট ঘুম, দুধ খাওয়া আর চারপাশ দেখা-শোনার পর ঘুমের চাপও জমে। শিশুকে খুব দেরিতে শোয়ালে সে অতিরিক্ত ক্লান্ত হয়ে যেতে পারে। আর অতিরিক্ত ক্লান্ত শিশু সবসময় ঘুমঘুম দেখায় না। অনেক সময় তারা অস্থির, কান্নাকাটি করা এবং অদ্ভুতভাবে আরও বেশি জেগে থাকার চেষ্টা করে।

৭টা থেকে ৮টার সময়টি সব শিশুর জন্য প্রথম দিনেই মানিয়ে যাবে না। আপনার বাচ্চা যদি এখন রাত সাড়ে ৯টার দিকে রাতের ঘুমে যায়, তাহলে প্রতি কয়েক দিন পরপর ১৫ মিনিট করে সময় এগিয়ে আনুন। দেখুন এতে সন্ধ্যার সময়টা শান্ত হচ্ছে কি না এবং রাতের প্রথম দফার বাচ্চার ঘুম কিছুটা দীর্ঘ হচ্ছে কি না।

ঘড়ি নয়, জেগে থাকার সময় দেখুন

৭ থেকে ৮ সপ্তাহ বয়সে বেশির ভাগ শিশু একবার ঘুম থেকে ওঠার পর প্রায় ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আরামে জেগে থাকতে পারে। একে অনেকেই ওয়েক উইন্ডো বা জেগে থাকার বিরতি বলেন।

এই সময়ের মধ্যে দুধ খাওয়া, ডায়াপার বদলানো, কোলে থাকা, একটু উপুড় হয়ে খেলা, জানালার দিকে তাকানো, ফ্যানের ঘূর্ণন গভীর মনোযোগে দেখা, সবকিছুই পড়ে। শিশুর ঘুম ভাঙার সময় থেকে এই হিসাব শুরু হবে, দুধ খাওয়া শেষ হওয়ার পর থেকে নয়।

শিশুর ঘুমের রুটিন নমুনা ২ মাস বয়সে এমন হতে পারে:

• ঘুম থেকে ওঠা, দুধ খাওয়া, কোলে সময়, অল্প জেগে থাকা
• ঘুম
• আবার ওঠা, দুধ খাওয়া, অল্প খেলা বা বাইরে একটু হাঁটা
• ঘুম
• এভাবে দিনভর চলবে
• সন্ধ্যার আগে ছোট ঘুম, তারপর অল্প সময় জেগে থেকে রাতের রুটিন

দিনের শেষ জেগে থাকার সময়টি সবচেয়ে কমও হতে পারে। অনেক অভিভাবক ভাবেন, রাতের ঘুমের আগে শিশুকে বেশি সময় জাগিয়ে রাখা দরকার। বাস্তবে বিকেলের শেষ ভাগে ঘুম অনেক সময় এলোমেলো হয়। একটি ছোট ঘুমের পর অল্প সময় শান্তভাবে জেগে থাকলে রাতের ঘুম সহজ হতে পারে।

শিশু ৯০ মিনিট জেগেও যদি স্বাভাবিক ও শান্ত থাকে, চিন্তার কিছু নেই। আবার ৪৫ মিনিটেই যদি কান্নাকাটি শুরু করে, তার প্রয়োজন অনুযায়ী সাড়া দিন। ওয়েক উইন্ডো কোনো কঠিন নিয়ম নয়, কেবল একটি ধারণা।

দিন ও রাতের পার্থক্য বুঝতে শিশুকে সাহায্য করুন

বিকাশমান শিশুর সার্কেডিয়ান রিদম গড়ে তুলতে দিনের সময় আর রাতের সময়কে আলাদা অনুভব করানো বেশ উপকারী।

দিনে থাকুক আলো, স্বাভাবিক শব্দ ও ব্যস্ততা

সকালে শিশুর ঘুম ভাঙার পর পর্দা সরিয়ে দিন। জানালার পাশে কিছু সময় কাটান, সম্ভব হলে কোলে বা প্র্যামে নিয়ে বাইরে হাঁটুন। ঘরের স্বাভাবিক শব্দ চলতে দিন। প্রতিটি দিনের ঘুমের সময় একদম নিঃশব্দে থাকার দরকার নেই।

দিনের সময় রাখতে পারেন:

• বিশেষ করে সকালের প্রাকৃতিক আলো
• পরিবারের স্বাভাবিক কথাবার্তা ও ঘরের স্বাভাবিক শব্দ
• দুধ খাওয়ার পর অল্প সময় খেলাধুলা
• সম্ভব হলে তুলনামূলক আলোকিত ঘরে দিনের ঘুম
• প্র্যাম বা বেবি ক্যারিয়ারে কিছুটা খোলা বাতাস

রাতে থাকুক মৃদু আলো, শান্ত পরিবেশ ও কম উদ্দীপনা

রাতে দুধ খাওয়ানোর সময় পরিবেশ খুব সাধারণ ও শান্ত রাখুন। আলো কম রাখুন, অপ্রয়োজনীয় কথা বলবেন না, টিভি চালাবেন না এবং শিশুর পাশে উজ্জ্বল ফোন স্ক্রল করা এড়িয়ে চলুন। ডায়াপার পায়খানা হলে, খুব বেশি ভিজে গেলে বা শিশুর অস্বস্তি হলে বদলান। প্রতিবার দুধ খাওয়ানোর সময় পুরোপুরি জাগিয়ে ডায়াপার বদলানো জরুরি নয়।

বার্তাটি সহজ: দিন হলো কথা বলা ও চারপাশ দেখা-শোনার সময়, রাত হলো দুধ খেয়ে আবার ঘুমিয়ে পড়ার সময়।

এতে এক রাতেই ২ মাসের শিশুর ঘুম বদলে যাবে না। তবে প্রতিদিন শরীরের ঘড়িকে ঠিক সংকেত দিতে থাকলে ধীরে ধীরে পরিবর্তন দেখা যায়।

চাপ না দিয়ে ‘ঘুমঘুম কিন্তু জেগে’ শোয়ানোর অভ্যাস করুন

আপনি হয়তো শুনেছেন, শিশুকে “ঘুমঘুম কিন্তু জেগে” অবস্থায় বিছানায় শোয়ানোর কথা। এর অর্থ হলো, কোলে পুরোপুরি ঘুমিয়ে পড়ার আগেই যখন সে শান্ত, ঢুলুঢুলু এবং ঘুমের কাছাকাছি, তখন তাকে নিজের ঘুমের জায়গায় রাখা।

এর উদ্দেশ্য হলো শিশুকে ধীরে ধীরে বোঝার সুযোগ দেওয়া যে সে কোথায় ঘুমাচ্ছে। সময়ের সঙ্গে কিছু শিশু রাতের মধ্যে জেগে গেলেও সেই পরিচিত জায়গায় আবার সহজে শান্ত হতে শেখে।

তবে দুই মাস বয়সে এটি চর্চা, পরীক্ষা নয়।

দিনে একবার চেষ্টা করতে পারেন, বিশেষ করে রাতের ঘুমের সময়, যখন ঘুমের চাপ বেশি থাকে। দুধ খাইয়ে ও কোলে নিয়ে শিশুকে শান্ত করুন। চোখ ভারী হয়ে এলে তাকে শুইয়ে দিন। একটু নড়াচড়া বা হালকা বিরক্তি হলে কয়েক মুহূর্ত দেখুন। বুকের ওপর আলতো হাত রাখা, মৃদু “শশশ” শব্দ করা বা পাশে থেকে আশ্বস্ত করা কাজে লাগতে পারে।

কান্না বাড়তে থাকলে কোলে তুলে নিন। শান্ত করুন। ইচ্ছে হলে আবার চেষ্টা করুন, না হলে সেদিন কোলে ঘুমিয়ে পড়লেও ক্ষতি নেই।

ঘুম রুটিনের অংশ হিসেবে ২ মাসের শিশুকে কাঁদতে কাঁদতে একা রেখে দেওয়ার প্রয়োজন নেই। এই বয়সে তার আবেগ ও শরীর সামলাতে এখনও অনেক সাহায্য দরকার। আপনি স্বাধীন ঘুম চাপিয়ে দিচ্ছেন না, পরিচিতি ও নিরাপত্তার অনুভূতি তৈরি করছেন।

প্রত্যাশা বাস্তবসম্মত রাখুন

একটি রুটিন সন্ধ্যাকে সহজ করতে পারে। শিশুকে দ্রুত শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে এবং রাতের প্রথম ঘুমের অংশটি ধীরে ধীরে দীর্ঘও হতে পারে। কিন্তু ঘুম রুটিন মানেই সারারাত টানা ঘুম, এমন নিশ্চয়তা নেই।

এই বয়সে রাতে দুধ খাওয়ার জন্য ২ থেকে ৪ বার জেগে ওঠা খুবই স্বাভাবিক। কারও আরও বেশি উঠতে পারে, বিশেষ করে বৃদ্ধির সময়, বেশি দুধ চাওয়ার পর্যায়, অসুস্থতা বা বিকাশের পরিবর্তনের সময়ে। বুকের দুধ খাওয়া শিশুরা রাতে ঘন ঘন খেতে চাইতে পারে, আবার ফর্মুলা খাওয়া শিশুও বারবার জেগে উঠতে পারে।

এতে আপনার কোনো ভুল হচ্ছে না।

২ মাসে ঘুম স্থাপন কিভাবে করবেন, তার লক্ষ্য নিখুঁত ঘুমন্ত শিশু তৈরি করা নয়। লক্ষ্য হলো মৃদু ও পরিচিত একটি ছন্দ তৈরি করা। দিনের শেষে শান্ত কিছু অভ্যাস শিশুকে নিরাপদ বোধ করায়, আর আপনাকেও একটু ভরসা দেয়।

সহজ রাখুন। শিশুর সংকেত অনুসরণ করুন। বেশির ভাগ রাতে একই ছোট ধাপগুলো পুনরাবৃত্তি করুন।

এই বয়সে এতটুকুই যথেষ্ট।