Πότε και πώς να αρχίσω να γυμνάζομαι μετά τον τοκετό - Οδηγός αποκατάστασης

Η σύντομη απάντηση: πότε να αρχίσω να γυμνάζομαι μετά τον τοκετό;

Το σώμα σου μόλις πέρασε μια τεράστια διαδικασία. Είτε ο τοκετός ήταν φυσιολογικός, υποβοηθούμενος ή έγινε με καισαρική, η αποκατάσταση δεν είναι αγώνας για να επιστρέψεις γρήγορα στην προηγούμενη καθημερινότητά σου. Το ζητούμενο δεν είναι μόνο το πότε να αρχίσω να γυμνάζομαι μετά τον τοκετό, αλλά πώς θα ξαναχτίσεις δύναμη με τρόπο που σέβεται την επούλωση, την ενέργειά σου, τον θηλασμό, τον ελάχιστο ύπνο και το σώμα που αλλάζει.

Για πολλές νέες μητέρες, η ήπια κίνηση μπορεί να ξεκινήσει πολύ σύντομα μετά τη γέννα, ακόμη και από την πρώτη ημέρα. Αυτό που μετρά περισσότερο από το ημερολόγιο είναι το είδος και η ένταση της άσκησης μετά τον τοκετό.

Ένας γενικός οδηγός είναι ο παρακάτω:

• Από την 1η ημέρα: λίγα, αργά βήματα στο δωμάτιο, στον διάδρομο του μαιευτηρίου ή στο σπίτι, εφόσον νιώθεις καλά και συμφωνεί η ιατρική ομάδα που σε παρακολουθεί.
• Από την 1η εβδομάδα: ήπιες ασκήσεις πυελικού εδάφους και ασκήσεις αναπνοής μπορούν συνήθως να ξεκινήσουν, ακόμη και αν υπάρχουν ράμματα ή έχεις κάνει καισαρική, αρκεί να μην προκαλούν πόνο.
• Περίπου στις 6 εβδομάδες μετά από κολπικό τοκετό: αρκετές γυναίκες μπορούν να επιστρέψουν σταδιακά σε μέτριας έντασης ασκήσεις μετά τον τοκετό, αφού γίνει ο επανέλεγχος από τον γυναικολόγο και δεν υπάρχουν επιπλοκές ή επίμονη αιμορραγία.
• Περίπου στις 8 έως 12 εβδομάδες μετά από καισαρική: η άσκηση μετά καισαρική χρειάζεται συνήθως πιο αργή εξέλιξη, επειδή πρόκειται για χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά. Ο γυναικολόγος, η μαία ή ένας φυσικοθεραπευτής εξειδικευμένος στην υγεία της γυναίκας θα σε καθοδηγήσει με βάση τη δική σου εικόνα.
• Αρκετούς μήνες μετά τον τοκετό: το τρέξιμο, τα άλματα, τα βαριά βάρη, η έντονη διαλειμματική προπόνηση και άλλες ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης χρειάζονται υπομονή, μέχρι να είναι έτοιμα το πυελικό έδαφος και ο κορμός.

Τα παραπάνω είναι ενδεικτικά σημεία αναφοράς, όχι προθεσμίες. Ένας δύσκολος τοκετός, μεγάλη ρήξη, συμπτώματα πρόπτωσης, λοίμωξη, υψηλή αρτηριακή πίεση, πόνος στη λεκάνη ή άλλες επιπλοκές αλλάζουν το πλάνο. Αν έχεις αμφιβολίες, μίλησε με τον γυναικολόγο, τη μαία σου ή φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους.

Ξεκίνα με περπάτημα μετά τον τοκετό

Το περπάτημα μετά τον τοκετό είναι από τους πιο ασφαλείς τρόπους για να βάλεις ξανά την κίνηση στην ημέρα σου. Βοηθά την κυκλοφορία, μειώνει τη δυσκαμψία και σου δίνει λίγη επαφή με τον έξω κόσμο, ειδικά μετά από πολλές ώρες στο σπίτι με ένα νεογέννητο.

Στην αρχή, σκέψου μικρά βήματα. Μια βόλτα πέντε λεπτών μέχρι τη γωνία μπορεί να είναι αρκετή. Κάποιες ημέρες, το περπάτημα μέσα στο σπίτι όσο ζεσταίνεται το φαγητό είναι ό,τι αντέχεις. Και αυτό μετράει.

Αύξησε τον χρόνο σταδιακά:

1. Ξεκίνα με 5 έως 10 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό.
2. Παρατήρησε πώς νιώθεις αργότερα την ίδια ημέρα και το επόμενο πρωί.
3. Αν δεν αυξάνονται ο πόνος, η αιμορραγία, το αίσθημα βάρους ή η εξάντληση, πρόσθεσε λίγα λεπτά κάθε λίγες ημέρες.
4. Προτίμησε επίπεδες διαδρομές πριν δοκιμάσεις ανηφόρες, ανώμαλα πεζοδρόμια ή μεγάλες βόλτες με το καρότσι.

Μετά από καισαρική, το να στέκεσαι εντελώς όρθια μπορεί αρχικά να σε τραβάει. Ένα μαξιλάρι που στηρίζεις απαλά πάνω στην τομή όταν βήχεις, γελάς ή σηκώνεσαι από το κρεβάτι συχνά ανακουφίζει. Για να σηκωθείς, γύρισε πρώτα στο πλάι και σπρώξε το σώμα σου με τα χέρια, αντί να ανασηκωθείς κατευθείαν μπροστά.

Πρώτα το πυελικό έδαφος: η βάση της αποκατάστασης

Το πυελικό έδαφος μετά τον τοκετό χρειάζεται ιδιαίτερη φροντίδα. Αυτοί οι μύες κράτησαν το βάρος της εγκυμοσύνης για μήνες και, στον κολπικό τοκετό, διατείνονται σημαντικά. Ακόμη και αν γέννησες με καισαρική, η ίδια η εγκυμοσύνη επηρεάζει το πυελικό έδαφος. Γι’ αυτό οι ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι μέρος σχεδόν κάθε προγράμματος αποκατάστασης μετά τον τοκετό.

Οι μύες αυτοί στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα. Όταν είναι αδύναμοι, μπορεί να έχεις απώλεια ούρων όταν βήχεις, γελάς, τρέχεις ή σηκώνεις το καθισματάκι του αυτοκινήτου. Μερικές γυναίκες νιώθουν βάρος, πίεση ή «τράβηγμα» στον κόλπο, ιδιαίτερα προς το τέλος της ημέρας. Είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεται να χαμηλώσεις ρυθμούς και να ζητήσεις αξιολόγηση.

Πώς γίνονται οι ασκήσεις Kegel μετά τον τοκετό

Οι ασκήσεις Kegel μετά τον τοκετό είναι απλές, όμως η σωστή τεχνική κάνει τη διαφορά.

1. Κάθισε ή ξάπλωσε άνετα και χαλάρωσε ώμους, κοιλιά, γλουτούς και μηρούς.
2. Φαντάσου ότι προσπαθείς ταυτόχρονα να σταματήσεις τη ροή των ούρων και να συγκρατήσεις αέρια.
3. Σφίξε απαλά και ανασήκωσε τους μυς στο εσωτερικό της λεκάνης.
4. Κράτησε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα.
5. Χαλάρωσε τελείως για 5 δευτερόλεπτα.
6. Επανάλαβε 10 φορές, με στόχο 3 σετ την ημέρα.

Καθώς δυναμώνεις, αύξησε σταδιακά τη διάρκεια κάθε σύσπασης μέχρι τα 10 δευτερόλεπτα. Μπορείς επίσης να κάνεις γρήγορες συσπάσεις: σφίξε και χαλάρωσε γρήγορα 10 φορές.

Μην εξασκείσαι διακόπτοντας συστηματικά την ούρηση στη μέση. Αυτό μπορεί να επηρεάσει το φυσιολογικό άδειασμα της κύστης. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτή την αίσθηση μόνο μία φορά για να καταλάβεις ποιους μυς ενεργοποιείς και μετά να κάνεις τις ασκήσεις εκτός τουαλέτας.

Ένα πρακτικό κόλπο είναι να συνδέσεις τις ασκήσεις με καθημερινές συνήθειες. Ένα σετ όσο θηλάζεις, ένα όταν βουρτσίζεις τα δόντια σου και ένα το βράδυ στον καναπέ. Οι μικρές επαναλήψεις έχουν αποτέλεσμα.

Έλεγχος διάστασης κοιλιακών πριν από ασκήσεις κορμού

Στην εγκυμοσύνη είναι συχνό να δημιουργείται ένα άνοιγμα ανάμεσα στις δύο πλευρές των ορθών κοιλιακών μυών. Ονομάζεται διάσταση των ορθών κοιλιακών. Δεν σημαίνει ότι «χάλασε» η κοιλιά σου ούτε ότι απέτυχες να γυμναστείς σωστά. Σημαίνει απλώς ότι το κοιλιακό τοίχωμα χρειάζεται χρόνο και κατάλληλη επανεκπαίδευση.

Πώς γίνεται ο έλεγχος διάστασης κοιλιακών

Μπορείς να κάνεις έναν βασικό έλεγχο διάστασης κοιλιακών στο σπίτι, αφού περάσουν οι πρώτες ημέρες της ανάρρωσης:

1. Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
2. Βάλε δύο ή τρία δάχτυλα κατά μήκος της μέσης της κοιλιάς, αρχικά λίγο πάνω από τον ομφαλό.
3. Σήκωσε ελαφρά κεφάλι και ώμους, σαν να ξεκινάς έναν πολύ μικρό κοιλιακό.
4. Ψηλάφησε το κενό ανάμεσα στους δύο κοιλιακούς μυς.
5. Επανάλαβε στον ομφαλό και λίγο κάτω από αυτόν.

Αν το κενό μοιάζει μεγαλύτερο από δύο δάχτυλα, ή αν η κοιλιά κάνει μια προεξοχή σαν «λοφάκι» στη μέση όταν σηκώνεσαι, βήχεις ή ασκείσαι, οι βαθιοί μύες του κορμού χρειάζονται περισσότερη προσοχή. Η μέτρηση με τα δάχτυλα είναι μόνο μια πρόχειρη ένδειξη. Σημασία έχει επίσης η τάση και η λειτουργικότητα των ιστών.

Απόφυγε τους κλασικούς κοιλιακούς, τα ροκανίσματα, τη σανίδα και τις έντονες ασκήσεις κοιλιακών μέχρι να βελτιωθεί η διάσταση και να μπορείς να κινείσαι χωρίς φούσκωμα ή προεξοχή στη μέση της κοιλιάς. Η πιο αξιόπιστη αξιολόγηση γίνεται από φυσικοθεραπευτή με εξειδίκευση στο πυελικό έδαφος.

Ήπιες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν

Στόχος είναι να επανενεργοποιηθούν οι βαθιοί κοιλιακοί μύες, κυρίως ο εγκάρσιος κοιλιακός, και όχι να επιβαρύνεις τους επιφανειακούς «κοιλιακούς».

Δοκίμασε τις παρακάτω ασκήσεις για νέες μητέρες:

• Βαθιά αναπνοή με ενεργοποίηση της κοιλιάς: Ξάπλωσε ανάσκελα ή στο πλάι. Εισέπνευσε και άφησε τα πλευρά να ανοίξουν. Στην εκπνοή, μάζεψε διακριτικά το κάτω μέρος της κοιλιάς, σαν να σφίγγεις μια φαρδιά ζώνη γύρω από τη μέση.
• Κλίσεις λεκάνης: Ξάπλωσε με λυγισμένα γόνατα. Στην εκπνοή, γύρισε απαλά τη λεκάνη ώστε η μέση να πλησιάσει το πάτωμα και μετά χαλάρωσε.
• Ολισθήσεις φτέρνας: Ξεκίνα ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ενεργοποίησε απαλά την κάτω κοιλιά και σύρε αργά τη μία φτέρνα μακριά και πίσω, χωρίς να φουσκώνει η κοιλιά.
• Βηματισμός ξαπλωτά: Με τα δύο πέλματα στο πάτωμα, σήκωσε το ένα πέλμα λίγα εκατοστά, κατέβασέ το και άλλαξε πλευρά. Η λεκάνη μένει σταθερή.
• Γέφυρες γλουτών: Πίεσε τα πέλματα στο πάτωμα και σήκωσε αργά τη λεκάνη, σφίγγοντας τους γλουτούς. Σταμάτησε αν νιώσεις πίεση χαμηλά στη λεκάνη ή προεξοχή στην κοιλιά.

Η αργή, ελεγχόμενη κίνηση είναι προτιμότερη από την ένταση και την ταχύτητα. Κάθε φορά.

Ασφαλείς και ήπιες ασκήσεις μετά τον τοκετό

Όταν το περπάτημα, η αναπνοή και οι ασκήσεις Kegel γίνονται άνετα, μπορείς να προσθέσεις ήπιες ασκήσεις μετά τον τοκετό. Ο στόχος είναι να ξαναβρείς δύναμη για την καθημερινότητα: να σηκώνεις το μωρό, να κουβαλάς τα ψώνια, να σηκώνεσαι από το πάτωμα και να σπρώχνεις το καρότσι χωρίς να εξαντλείσαι.

Καλές επιλογές για την αρχή είναι:

• Περπάτημα σε άνετο ρυθμό
• Ασκήσεις πυελικού εδάφους
• Ήπιες διατάσεις για αυχένα, στήθος, ισχία και άνω πλάτη
• Yoga μετά τον τοκετό με εκπαιδευτή που γνωρίζει τις ανάγκες της λοχείας
• Καθίσματα προς μια καρέκλα με το βάρος του σώματος
• Γέφυρες γλουτών
• Κάμψεις στον τοίχο
• Κωπηλατική με ελαφρύ λάστιχο αντίστασης
• Απαγωγές ποδιού στο πλάι, ξαπλωτά

Κράτησε τη διάρκεια μικρή. Δέκα λεπτά μπορούν να είναι πολύ πιο χρήσιμα από μια εξαντλητική προπόνηση 45 λεπτών που θα σε αφήσει πιασμένη, χωρίς ενέργεια και χωρίς αντοχή για το ξύπνημα στις 3 το πρωί.

Τι να αποφύγεις στην αρχή

Οι αρθρώσεις και οι συνδετικοί ιστοί μπορεί να παραμένουν πιο χαλαροί για κάποιο διάστημα μετά την εγκυμοσύνη, ιδιαίτερα αν θηλάζεις. Ο ύπνος είναι πιθανότατα διακοπτόμενος, άρα και η αποκατάσταση του σώματος δεν λειτουργεί όπως παλιά. Δεν είναι η περίοδος για αποδείξεις και πίεση.

Τις πρώτες εβδομάδες απόφυγε:

• Τρέξιμο και τζόκινγκ
• Άλματα, σχοινάκι, τραμπολίνο και burpees
• Βαριά βάρη πέρα από όσα χρειάζονται για τη φροντίδα του μωρού
• Προγράμματα γυμναστικής υψηλής πρόσκρουσης
• Ροκανίσματα, κοιλιακούς και πλήρη σανίδα
• Έντονες περιστροφικές κινήσεις του κορμού
• Ασκήσεις που δημιουργούν φούσκωμα ή προεξοχή στην κοιλιά
• Κάθε προπόνηση που προκαλεί απώλεια ούρων ή αίσθημα πίεσης στον κόλπο

Για πολλές γυναίκες, η επιστροφή στο τρέξιμο εξετάζεται μετά τις 12 εβδομάδες, συχνά αργότερα. Πρέπει πρώτα να μπορείς να περπατάς γρήγορα, να κάνεις καθίσματα, να εκτελείς ήπια πηδηματάκια και να ανταποκρίνεσαι στις καθημερινές δραστηριότητες χωρίς πόνο, διαρροές, αίσθημα βάρους ή ενοχλήσεις στο πυελικό έδαφος.

Σημάδια ότι πιέζεσαι περισσότερο απ’ όσο πρέπει

Το σώμα δίνει σημάδια. Το σημαντικό είναι να τα ακούς πριν αποφασίσεις να «το ξεπεράσεις».

Μείωσε ένταση και ζήτησε συμβουλή αν παρατηρήσεις:

• Αύξηση της κολπικής αιμορραγίας ή λόχεια που γίνεται πιο έντονη ή πιο κόκκινη ενώ είχε μειωθεί
• Πόνο στη λεκάνη, την κοιλιά, τη μέση, το περίνεο ή την τομή της καισαρικής
• Αίσθημα βάρους, τραβήγματος ή πίεσης χαμηλά στη λεκάνη
• Απώλεια ούρων κατά την άσκηση
• Φούσκωμα ή προεξοχή στην κοιλιά
• Έντονη κόπωση που δεν περνά με ξεκούραση
• Κοκκίνισμα, πρήξιμο, υγρό από το τραύμα ή πυρετό

Αν η αιμορραγία γίνει ξαφνικά πολύ έντονη, αν έχεις δυνατό πόνο, πόνο στο στήθος, δύσπνοια, πρήξιμο στη γάμπα ή νιώθεις σοβαρά άρρωστη, χρειάζεται άμεση ιατρική εκτίμηση. Σε επείγουσα κατάσταση κάλεσε το 112 ή το 166. Εμπιστεύσου το ένστικτό σου όταν κάτι δεν σου φαίνεται φυσιολογικό.

Θηλασμός και άσκηση

Τα καλά νέα είναι ότι η μέτρια άσκηση μετά τον τοκετό δεν μειώνει την παραγωγή γάλακτος και δεν αλλάζει δυσάρεστα τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Δεν χρειάζεται να αντλήσεις και να πετάξεις γάλα μετά από μια φυσιολογική προπόνηση.

Μερικές πρακτικές κινήσεις θα σε κάνουν να νιώσεις πιο άνετα:

• Θήλασε ή άντλησε γάλα πριν από την άσκηση, αν το στήθος είναι γεμάτο.
• Φόρεσε ένα σταθερό αθλητικό σουτιέν στο σωστό μέγεθος, χωρίς να σε πιέζει ή να σε πονά.
• Πίνε νερό τακτικά μέσα στην ημέρα, ιδιαίτερα όταν έχει ζέστη ή ιδρώνεις.
• Φρόντισε να τρως αρκετά. Ο θηλασμός ήδη απαιτεί ενέργεια και μια αυστηρή δίαιτα μπορεί να σε εξαντλήσει.
• Ξεκίνα με ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης, μέχρι να δεις πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου.

Αν έχεις ανησυχία για την ποσότητα του γάλακτος, μίλησε με τη μαία, τον γυναικολόγο, παιδίατρο ή σύμβουλο θηλασμού. Συχνά το θέμα δεν είναι η γυμναστική, αλλά η ανεπαρκής ξεκούραση, ενυδάτωση ή πρόσληψη τροφής.

Η άσκηση μπορεί να στηρίξει και την ψυχική υγεία

Η κίνηση δεν λύνει κάθε δύσκολη ημέρα και δεν αντικαθιστά τη θεραπεία όταν τη χρειάζεσαι. Παρ’ όλα αυτά, η τακτική ήπια δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, να αυξήσει την ενέργεια, να μειώσει την ένταση και να ανακουφίσει ορισμένα συμπτώματα επιλόχειας κατάθλιψης.

Μια βόλτα με το καρότσι μπορεί να λειτουργήσει σαν μικρή επανεκκίνηση. Το ίδιο και πέντε λεπτά διατάσεων όσο το μωρό είναι δίπλα σου στο στρωματάκι του. Το όφελος δεν είναι μόνο σωματικό. Είναι μια υπενθύμιση ότι υπάρχες κι εσύ, ανάμεσα στα ταΐσματα, τις πάνες, τα πλυντήρια και τα ψίχουλα που εμφανίζονται παντού.

Αν νιώθεις επίμονα θλίψη, έντονο άγχος, απομάκρυνση από το μωρό, αδυναμία να ανταποκριθείς ή έχεις τρομακτικές σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου ή κάποιον άλλο, επικοινώνησε άμεσα με τον γυναικολόγο, τη μαία, τον προσωπικό γιατρό ή μια υπηρεσία ψυχικής υγείας. Αν υπάρχει άμεσος κίνδυνος, κάλεσε το 112 ή το 166.

Δώσε στον εαυτό σου περισσότερο χρόνο απ’ όσο νομίζεις

Το σώμα σου χρειάστηκε περίπου εννέα μήνες για να προσαρμοστεί στην εγκυμοσύνη. Δώσε του τουλάχιστον εννέα μήνες για να αναρρώσει και να προσαρμοστεί ξανά, γνωρίζοντας ότι ορισμένες αλλαγές χρειάζονται περισσότερο χρόνο. Δεν υπάρχει βραβείο για το πόσο γρήγορα θα χωρέσεις στα ρούχα πριν την εγκυμοσύνη. Και, αλήθεια, αυτό δεν είναι το μέτρο της προόδου.

Οι πιο χρήσιμες ασκήσεις μετά τον τοκετό είναι εκείνες που σε κάνουν να νιώθεις πιο δυνατή, σταθερή και οικεία μέσα στο σώμα σου. Ξεκίνα από το πυελικό έδαφος. Κάνε περπάτημα όταν μπορείς. Χτίσε αντοχή με υπομονή. Και άφησε το «νιώθω καλά» να έχει μεγαλύτερη αξία από το να μοιάζεις σαν να μην γέννησες ποτέ.