Imetamine ja toitumine: praktiline teaduspõhine juhend - mida süüa ja mida piirata

Kui sa imetad ja oled segaduses, mida ometi „tohib“ süüa, siis sa ei ole üksi. Hoolivad sugulased, sotsiaalmeedia soovitused ja vanaaegsed hirmujutud jätavad mulje, et iga amps sinu taldrikul võib lapsele halvasti mõjuda.

Oluline tõde, mis selles müras tihti ära kaob: enamik imetavaid emasid ei vaja ranget dieeti.

Su keha on nutikas. Ta oskab rinnapiima toota väga erinevast toidust. Sa ei pea igaks juhuks loobuma piimatoodetest, elama kuid keedukanast ja kuivast saiajupist ega paanikasse minema, kui isu tuleb karriga wokiroa järele.

Allpool räägime, mida süüa imetamise ajal, mida tegelikult tasub piirata ja millised müüdid võib rahuliku südamega kõrvale jätta. Teaduspõhine info, süütundeta ja Eesti olusid arvestav - päriseluks koos beebiga, keda ei huvita, kas sa ise üldse lõunani jõudsid.

---

Suurim müüt: imetamise ajal EI ole vaja ranget dieeti

Tõenäoliselt oled kuulnud vähemalt mõnda järgnevatest väidetest:

• „Imetamise ajal ei tohi piimatooteid süüa.“
• „Küüslauk teeb beebi gaasiseks.“
• „Vürtsikas toit ja kapsas on imetavale emale keelatud.“
• „Oad ja läätsed põhjustavad rinnapiimalastel koolikuid.“

Suurem osa sellest on müüt.

Rinnapiima koostis on üsna stabiilne

Rinnapiim on palju stabiilsema koostisega, kui enamik arvab. Eesti Arstide Liidu, Tervise Arengu Instituudi ja mitmete Euroopa imetamisorganisatsioonide järgi mõjutab ema toitumine vaid osa rinnapiima komponentidest ja tavaliselt mitte väga järsult.

Su keha seab beebi esikohale. Vajadusel võtab ta toitaineid sinu varudest ja toodab ikkagi beebile sobiva piima. See ei tähenda, et su enda toitumine ei mängi rolli - mängib küll, sinu energia, tuju ja pikaajalise tervise jaoks. Aga see ei tähenda tavaliselt poolte toitude keelustamist.

Kas pead igaks juhuks vältima piimatooteid, küüslauku, vürtsikat toitu või kapsast?

Enamasti mitte.

• Kas ma tohin imetamise ajal piimatooteid süüa?
  Jah, kui su beebil ei ole selgeid lehmapiimavalgu allergia tunnuseid (sellest allpool). Jogurt, juust, piim kohvi sees - enamikule imetavatele emadele ja beebidele sobib see kenasti.

• Vürtsikas toit imetamise ajal
  Paljudes riikides söövad emad imetamise ajal iga päev teravat toitu ja lapsed kasvavad ja toituvad hästi. Uuringud on näidanud, et küüslaugu ja vürtside maitsed võivad tõesti rinnapiima maitset veidi mõjutada ja see võib isegi aidata lapsel hiljem pere tavatoitu paremini omaks võtta. India, Mehhiko või Tai emad ei ela imetamise ajal kuiva saiaga - ja sina ei pea ka.

• Küüslauk ja imetamine
  Küüslauk võib rinnapiima lõhna ja maitset natuke muuta. Saksamaal tehtud uuringud on näidanud, et mõned lapsed isegi imevad kauem, kui ema on söönud küüslauku. Nii palju siis hirmust, et laps keeldub rinnast.

• Kapsas, oad ja „gaasi tekitavad“ toidud
  Gaasid tekivad sinu soolestikus, mitte rinnapiimas. Need ei liigu kuidagi otse piima sisse. Mõni beebi on tõesti tundlik teatud valkude või suhkrute suhtes, aga enamasti ei ole beebi virilduse põhjus see, et sa sõid brokolit või hapukapsast.

Mingit toitu tuleks menüüst välja jätta siis, kui näed, et su beebi reageerib sellele selge ja korduvalt korduva mustriga. Ka siis on see tavaliselt lühiajaline, kindlale toidule suunatud muutus, mitte „pool poodi on nüüd keelatud“.

---

Milline on tasakaalus toitumine imetamise ajal

Selle asemel, et mõelda „imetamise ajal dieet“ kui keelatud toitude nimekirja, tasub mõelda tavalise tervisliku toitumise peale, kus arvestad suurema nälja ja väsimusega.

Põhitõed

Püüa võimalusel:

• Palju taimset
  Puuviljad, köögiviljad, oad, läätsed, täisteraviljad. Ka külmutatud ja konserv (vees) on täiesti okei - see on päris elu, mitte kokaraamatu fotosessioon.

• Head valguallikad
  Munad, linnuliha, kala (sh rasvane kala), lahja punane liha, Kreeka jogurt, juust, tofu, oad, läätsed, pähklid ja seemned.

• Tervislikud rasvad
  Rapsi- ja oliiviõli, avokaado, pähklid, seemned, rasvane kala.

• Süsivesikud energiaks
  Täisteraleib, kaerahelbepuder, pruun riis, täisterapasta, kartul, bataat. Valge leib ja riis ei ole keelatud, lihtsalt tasub neid tasakaalus hoida.

Täiuslik menüü ja „püha toidukell“ on vastsündinuga pea võimatu. Juustusai ja banaan, söödud ühe käega last imetades, on täiesti arvestatav eine. Su toitumine imetamise ajal ei pea olema Instagrami vääriline, piisab, kui see hoiab sind vähegi söönuna ja jaksus.

---

Imetamise kalorivajadus: kui palju süüa?

Rinnapiima tootmine vajab energiat. Keskmiselt kulutab imetamine esimesel kuuel kuul ligikaudu 400–500 lisakilokalorit päevas, seda kinnitavad nii Eesti toitumissoovitused kui Euroopa dietoloogide soovitused.

See ei tähenda, et pead kaloreid lugema, pigem:

• Tunned ilmselt suuremat janu ja nälga. Kuula seda.
• Pole eriti hea aeg alustada karmi kaalulangetusdieeti.
• Väike ja aeglane kaalulangus on normaalne, kuid kui oled pidevalt uimane, nõrk või kokkuvarisemise äärel, võib see viidata, et sööd liiga vähe.

Umbkaudne juhis:

• Kui su kehakaal oli enne rasedust enam-vähem stabiilne ja tervislik, võid vajada päevas umbes 2 lisasnäki või ühe suurema eine jagu lisaenergiat, jaotatuna päeva peale.
• Näited:
  • Kaerahelbepuder piima ja marjadega.
  • Täisteraleib maapähklivõi või hummusega.
  • Kreeka jogurt puuvilja ja peotäie pähklitega.

Kui sul oli enne rasedust kõrgem kehakaal, võib organism kasutada piima tootmiseks ka rasvavarusid ja sa ei pruugi iga päev 500 lisakilokalorit vajada. Oluline on süüa vastavalt isule ja mitte meelega end nii palju piirata, et enesetunne muutub kehvaks.

---

Veetarbimine imetamise ajal

Sa ei pea jooma lõputuid liitreid ega sundima end vett jooma seni, kuni uriin on täiesti läbipaistev. Selline nõuanne on vananenud.

Üldine soovitus:
Paljudele imetavatele emadele sobib Eesti kliimas umbes 2–2,5 liitrit vedelikku päevas. Siia hulka lähevad vesi, piim, tee, kohv ja ka supid, mahlad, puuviljad.

Olulisem kui klaaside lugemine:

• Joo janu järgi.
• Hoia iga imetamiskoha juures jook: diivan, voodi, lemmiktool.
• Eesmärk on heledalt kollane uriin.
• Kui liigud palju, on palav või imetad kaksikuid, vajad tõenäoliselt rohkem.

Vesi on parim, aga arvestusse lähevad ka:

• Taimeteed (kontrolli „detox“ ja „salendavate“ segude koostist).
• Piim.
• Lahja mahlajook või morss.
• Tee ja kohv, pidades silmas kofeiini piiri (sellest kohe allpool).

Kuiv suu, peavalu või kergelt uimane olek võivad viidata, et vedelikku on jäänud väheks.

---

Olulisemad toitained imetavale emale

Su keha teeb rasket tööd. Hea toitumine imetamise ajal tähendab, et pöörad veidi rohkem tähelepanu mõnele kindlale toitainete grupile.

Raud

Rasedus ja sünnitus võivad rauavarusid vähendada. Rauapuudusest tulenev väsimus võib tunduda täpselt nagu „tavaline noore ema väsimus“.

Hea rauaallikad:

• Lahja punane liha.
• Tumeda lihaga linnuliha.
• Oad ja läätsed.
• Tumerohelised lehtköögiviljad, näiteks spinat, lehtkapsas.
• Rauaga rikastatud hommikuhelbed.

Taimse raua omastamist aitab C-vitamiin: paprika, apelsinid, marjad, mustsõstar. Kui sul oli raseduse ajal aneemia või tugev verekaotus sünnitusel, võib perearst soovitada rauapreparaati.

Kaltsium

Kaltsium on oluline luudele ja hammastele. Kui menüüga tuleb seda vähe, võtab keha kaltsiumi sinu enda luudest.

Eesmärk on umbes 1000 mg kaltsiumi päevas:

• Piim, jogurt, juust.
• Kaltsiumiga rikastatud taimne piim (loe pakendilt).
• Konservkalad pehmete luudega, näiteks sardiinid.
• Kaltsiumsulfaadiga hüübitatud tofu.
• Mõned lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, paksoi.

Omega-3 imetamise ajal

Omega-3 rasvhapped, eriti DHA, toetavad beebi aju ja nägemise arengut ning ka ema vaimset tervist.

Hea allikad:

• Rasvane kala: lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, forell.
• Omega-3 munad.
• Kreeka pähklid, chia seemned, linaseemned (need annavad ALA-d, millest keha teeb DHA-d küll vähem efektiivselt, aga siiski).

Eesti ja Euroopa juhiste järgi:

• Söö vähemalt üks portsjon rasvast kala nädalas, kuid:
  • Piira rasvase kala kogus kuni kaks portsjonit nädalas, et vältida keskkonnasaasteainete kuhjumist.
  • Hai, mõõkkala ja muud eksootilised suure kiskjalise kala liigid ei ole soovitatavad.

Kui sa kala ei söö, tasub mõelda vetikaõli-põhisele omega-3 toidulisandile. Paljud toitumisnõustajad soovitavad seda taimetoidulistele ja veganitest imetavatele emadele.

D-vitamiin imetamise ajal

D-vitamiin mõjutab luustikku, immuunsust ja sageli ka meeleolu. Eesti päike ei ole suure osa aastast nii tugev, et me seda nahaga piisavalt toodaksime.

Praeguste soovituste järgi:

• Täiskasvanul, sh imetaval emal, on mõistlik võtta iga päev 10 mikrogrammi (400 RÜ) D-vitamiini sügisest kevadeni, paljudele sobib see ka aastaringselt.
• Suurem risk madalaks D-vitamiini tasemeks on tumedama nahaga inimestel, neil, kes katavad enamiku kehast riietega, või kes liiguvad vähe õues.

Kui sa ei ole kindel, kuidas ja kui palju võtta, räägi perearsti või ämmaemandaga või vaata Terviseameti soovitusi.

Jood imetamise ajal

Jood toetab beebi aju arengut ja sinu kilpnäärme talitlust. Eestis ei teadvustata sageli, kui oluline see on.

Joodi allikad:

• Piim ja jogurt.
• Valge kala, näiteks tursk, hoki.
• Munad.
• Mõned vetikad, aga nendega tuleb olla ettevaatlik - suurtes kogustes, eriti pruunvetika (kelp) tooted, võivad anda liiga palju joodi.

Kui oled vegan või väldid nii piimatooteid kui kala, räägi perearstiga selle üle, kas vajad imetamise ajal joodipreparaati.

---

Mida imetamise ajal päriselt piirata tasub

Siiani rääkisime sellest, mida võid süüa. On ka asju, mille puhul ettevaatlikkus on tõesti põhjendatud.

Kofeiin imetamise ajal

Kohvist ei pea loobuma. Hea uudis.

Kofeiin jõuab rinnapiima, kuid enamasti väikestes kogustes. Eesti ja Euroopa soovitused soovitavad imetavale emale jääda umbes 200–300 mg kofeiini päevas piiresse.

Ligikaudu tähendab see:

• 1 suur tass filtrikohvi (u 140 mg) + 1 tass teed (u 75 mg) või
• 2 tassi lahustuvat kohvi või
• 3–4 tassi musta teed.

Meeles tasub pidada:

• Energiajoogid võivad sisaldada väga palju kofeiini.
• Tume šokolaad sisaldab ka natuke kofeiini.

Kui beebi on ebatavaliselt rahutu, und on vähe ja ise tarbid palju kohvi, on mõistlik kofeiini vähendada ja vaadata, kas laps muutub rahulikumaks.

Alkoholi tarvitamine imetamise ajal

Lapse jaoks ei ole alkoholi puhul olemas päris „ohutut“ kogust, aga selle jõudmist ja kadumist rinnapiimast mõistetakse tihti valesti.

Olulised punktid:

• Alkoholi sisaldus rinnapiimas on sarnane sisaldusele sinu veres.
• Tase on kõrgeim umbes 30–60 minutit pärast joomist (kui sööd samal ajal, võib see nihkuda 60–90 minutini).
• Alkohol kaob organismist ajaga. „Pumban ja viskan ära“ ei tee seda kiiremaks, aitab ainult rindade pinget vähendada.

Eestis soovitavad arstid pigem kas üldse alkoholist hoiduda või piirduda harva ja väikeste kogustega, mis on hoolikalt ajastatud.

Kui siiski otsustad juua:

• Planeeri imetamist:
  • Imeta või pumpa vahetult enne alkoholi joomist.
  • Jäta järgmise otse rinnaga toitmise ja alkoholi vahel vähemalt 2–3 tundi ühe alkoholiühiku kohta.
• Üks alkoholiühik on ligikaudu:
  • 0,5 klaasi (u 250 ml) keskmise kangusega õlut või
  • väike (125 ml) klaas veini või
  • üks pits kanget alkoholi.

Kui rinnad muutuvad samal ajal ebamugavalt täis, võid piima välja pumbata ja ära visata, et endal kergem oleks. See ongi see koht, kus „pumpa ja viska ära“ on mõistlik, aga see ei muuda piimas oleva alkoholi kontsentratsiooni kiiremaks kadumiseks.

Kui tunned, et alkohol on sulle keeruline teema või on raske tarvitamist piirata, räägi sellest ausalt perearsti või ämmaemandaga - abi on olemas ja konfidentsiaalne.

---

Toidud, mis võivad mõnel beebil põhjustada virilust

Siin tulebki mängu individuaalsus.

Mõned lapsed tunduvad olevat tundlikud teatud toitude suhtes ema menüüs. Sagedased „kahtlusalused“:

• Väga vürtsikad road.
• Kapsas, brokoli, sibul.
• Šokolaad.
• Tsitruselised.
• Tomat ja tomatitooted.

Aga see ei kehti kõigi kohta. Iga ema, kes vannub, et sibul tegi ta lapsele põrguelu, kõrvale leiab mõne, kelle beebi magas pärast sibulasuppi nagu ingel.

Mõistlik lähenemine:

1. Ära jäta ennetavalt kõiki neid toite oma elust välja.
2. Kui beebi on väga viril, gaasis ja paistab olevat ebamugav, pea lihtsat toidu ja sümptomite päevikut nädal-kaks.
3. Otsi mustrit:
   • Kas virilduse tippaeg jääb mõne tunni sisse pärast sinu konkreetse toidu söömist ja seda mitmel erineval päeval?
4. Kui muster on selge, proovi:
   • See toit 1–2 nädalaks menüüst välja jätta.
   • Seejärel korra uuesti süüa ja jälgida.

Kui sümptomid kaovad ja tulevad selgelt tagasi, kui toidu uuesti lisad, oled tõenäoliselt leidnud ühe võimaliku ärritaja. Sageli muutub beebi seedimine vanusega tugevamaks ja tundlikkus kaob iseenesest.

Kui pead korraga välja jätma terveid toidugruppe või mitut suurt asja (näiteks nii piimatooted kui soja), küsi kindlasti nõu perearstilt või toitumisnõustajalt, et sinu enda toitumine imetamise ajal ei jääks liiga ühekülgseks.

---

Tõelised toiduallergiad, millele beebi puhul tähelepanu pöörata

Enamik beebisid ei reageeri eriti sellele, mida ema sööb - peale tavalise gaasi, kerge viriluse või muutliku une. Väike hulk lapsi on aga tõesti teatud toiduvalkude suhtes allergilised või talumatud.

Kõige sagedamini jookseb läbi kahtlus lehmapiimavalgu allergia (LPVA) suhtes.

Lehmapiimavalk rinnapiimas

Lehmapiimavalk, mida sina toiduga saad, võib väga väikestes kogustes jõuda rinnapiima. LPVA puhul võib isegi see vähene hulk sümptomeid tekitada.

Märgid, mis võivad viidata probleemile:

• Veri või limane väljaheide beebil.
• Püsiv, tugev ja halvasti ravile alluv atoopiline dermatiit/ekseem.
• Väga valulik nutt, selja sirgeks ajamine, sage oksendamine pärast toitmist.
• Kehv kaaluiive.
• Sage vilistav hingamine või hingamisraskused ilma muu selge põhjuseta.

See on midagi muud kui tavaline tuulekõht või mõnetunnine virilus.

Kui märkad verejälgi beebi kaka sees, väga rasket ekseemi või mitut eelkirjeldatud sümptomit:

1. Ära üritan üksi kõike menüüst ära jätta.
2. Pöördu kiiresti perearsti või lastearsti poole.
3. Maini otsesõnu, et kahtlustad lehmapiimavalgu talumatust või allergiat imetamise ajal.

Arsti juhendamisel võid:

• Jätta teatud ajaks (tihti 2–4 nädalat) oma menüüst välja kõik nähtavad ja „varjatud“ piimatooted.
• Saada toitumisnõu, et sinu toitumine imetamise ajal oleks endiselt piisava valgu, kaltsiumi ja energia sisaldusega.
• Hiljem lehmapiimatooted kontrollitult uuesti lisada, et kinnitada, kas probleem on tõesti lapsel LPVA.

Teised allergeenid, nagu soja, muna või pähklid, võivad samuti rinnapiima jõuda, kuid reaktsioonid nendele ainult rinnapiima kaudu on harvemad. Ära diagnoosi ise mitut allergiat korraga - nii on oht endale tarbetuid piiranguid seada ja toitainete puudust tekitada.

---

Toidulisandid imetamise ajal: mis on kasulik ja mis pigem „ilus lisand“

D-vitamiin beebile

Eestis soovitab Terviseamet, et:

• Täielikult või osaliselt rinnapiimatoidul olev beebi sünnist kuni 1. eluaastani saaks iga päev 8,5–10 mikrogrammi (340–400 RÜ) D-vitamiini tilkadena.
• Erandiks on lapsed, kes saavad päevas üle 500 ml rinnapiimaasendajat ehk piimasegu, sest see on juba D-vitamiiniga rikastatud.

Isegi kui sina võtad D-vitamiini, ei jõua seda reeglina rinnapiima nii palju, et see üksinda beebi vajaduse kataks, kui just arst ei ole määranud sulle väga suuri ravidoose. Seega on beebi D-vitamiini tilgad jätkuvalt vajalikud.

Omega-3 emale

Kui sööd kord-kaks nädalas rasvast kala, on su omega-3 tase tõenäoliselt rahuldav. Kui mitte, eriti kui oled taimetoitlane või vegan, võib omega-3 toidulisand olla abiks.

Vaata, et:

• Lisand sisaldaks DHA-d, võimalusel ka EPA-d.
• Taimetoitlase ja vegani jaoks sobib kalaõli asemel vetikaõlil põhinev DHA.

Teised lisandid:

• Üldine imetava ema või sünnitusjärgne multivitamiin võib olla mõistlik, eriti kui sööd ebaregulaarselt ja tunned, et „päris toiduga“ ei tule alati kõike kätte.
• Rauapreparaati tasub võtta ainult siis, kui sul on teadaolev rauapuudus või risk sellele - liigne raud ei ole ohutu.

Kui sa ei tea, mida täpselt vajad, aruta seda perearsti või ämmaemandaga. Väldi juhuslikke, väga suurte annustega „imetamise supervitamiine“ internetist, mis lubavad imelist piimakoguse kasvu.

---

Lase süütundel minna: imetava ema toitumine ei pea olema täiuslik

Tänapäeva emaks olemisega käib kaasas surve igast suunast: söö nii, näe välja naa, ära tee seda, tee kindlasti toda. See on kurnav.

Teine sõnum:

• Sa võid süüa piimatooteid, küüslauku, vürtsikat toitu ja kapsast imetamise ajal, kui sinu beebi ei näita väga selget ja korduvat probleemi.
• Sul ei ole vaja jäika nimekirja „toidud, mida vältida imetamisel“.
• Enamik beebisid saab suurepäraselt hakkama, kui ema sööb tavalist mitmekesist kodutoitu.
• Sinu enda tervis ja enesetunne on sama tähtis kui see, et piima jätkuks.

Niisiis:

• Söö regulaarselt, nii hästi kui beebiga vähegi võimalik.
• Joo vastavalt janutundele.
• Püüa menüüsse mahutada rauda, kaltsiumi, omega-3, D-vitamiini ja joodi.
• Hoia kofeiin ja alkohol mõistlikus koguses.
• Vaata kõigepealt oma last, mitte suvalisi internetikommentaare.

Ja kui mõnel päeval seisneb „toitumine imetamise ajal“ selles, et jõuad vaid teed, saiakest ja paar küpsist? Sa oled ikka hea ema. Toida end sama leebelt ja kaastundlikult, nagu toidad oma last, ja su keha hoolitseb ülejäänu eest ise.

_{See sisu on mõeldud ainult teavitamise eesmärgil ega tohi asendada teie arsti, lastearsti või muu tervishoiutöötaja nõuandeid. Kui teil on küsimusi või muresid, pöörduge tervishoiutöötaja poole.
Meie, Erby rakenduse arendajad, ei vastuta otsuste eest, mille teete selle teabe põhjal, mis on esitatud ainult üldiseks teavitamiseks ega asenda isiklikku meditsiinilist nõu.}