Mityba žindant: praktiniai patarimai, dažniausi mitai ir svarbiausios maistinės medžiagos
Jei žindote ir visai pasimetate, ką „galima“ valgyti, tikrai esate ne viena. Vieni pataria anytos ir močiutės, kiti – „Instagram“ patarėjai, dar kiti – senos knygos, ir galiausiai atrodo, kad kiekvienas kąsnis gali pakenkti kūdikiui.
Tarp viso šito triukšmo dažnai pasimeta paprastas faktas: daugumai žindančių mamų nereikia jokios ypatingai ribojančios dietos.
Jūsų kūnas yra protingas. Jis moka pagaminti pieną iš labai įvairaus maisto. Nereikia profilaktiškai atsisakyti pieno produktų, tris mėnesius valgyti vien virtą vištieną ar kas kartą išsigąsti, kai užsinorite aštresnio patiekalo.
Toliau – apie tai, ką valgyti žindant, ko iš tikrųjų verta riboti ir kokius žindymo dietos mitus drąsiai galite pamiršti. Remiantis įrodymais, be kaltės jausmo ir pritaikoma realiam gyvenimui Lietuvoje, kai kūdikiui visai nerūpi, ar jūs spėjote papietauti.
Didžiausias mitas: žindant nereikia griežtos dietos
Grečiausiai esate girdėjusi bent vieną iš šių frazių:
- „Jei žindai, pieno produktai – griežtai draudžiami.“
- „Nuo česnako kūdikį pilvukas skaudės.“
- „Žindant negalima aštraus maisto ir kopūstų.“
- „Pupos ir lęšiai sukelia dieglius kūdikiui.“
Didžioji dalis to – mitai.
Motinos pieno sudėtis gana stabili
Motinos pieno sudėtis daug stabilesnė, nei dažnai manoma. Pagal PSO, Europos laktacijos konsultantų bei Lietuvos gydytojų rekomendacijas, mamos mityba veikia tik kai kuriuos pieno komponentus ir dažniausiai ne taip dramatiškai, kaip gąsdina aplinkiniai.
Kūnas pirmiausia rūpinasi kūdikiu. Jei trūksta tam tikrų medžiagų maiste, jis ima iš jūsų organizmo atsargų ir vis tiek pagamina kūdikiui tinkamą pieną. Tai nereiškia, kad mamos mityba nesvarbi, svarbi, bet labiau pačios energijai, nuotaikai ir ilgalaikei sveikatai, o ne dėl to, kad pienas akimirksniu „susigadins“.
Ar reikia profilaktiškai atsisakyti pieno produktų, česnako, aštraus maisto ar kopūstų?
Dažniausiai – ne.
-
Ar galiu valgyti pieno produktus, jei žindau?
Taip, jei jūsų kūdikis nerodo aiškių karvės pieno baltymo alergijos požymių (apie tai – vėliau). Jogurtas, sūris, pienas kavoje ar arbatoje daugeliui mamų tinka be problemų. -
Aštresnis maistas ir žindymas
Daugelyje šalių mamos kasdien valgo aštriai ir tuo pat metu sėkmingai žindo. Tyrimai rodo, kad česnako ar prieskonių aromatai gali net šiek tiek patekti į pieną ir taip padėti kūdikiui vėliau lengviau priimti šeimos maistą. Indijoje, Tailande ar Meksikoje žindančios mamos tikrai negyvena vien iš „batono su sviestu“, to nereikia ir Lietuvoje. -
Česnakas ir žindymas
Taip, česnakas gali kiek pakeisti jūsų pieno kvapą ir skonį. Vokietijoje atlikti tyrimai parodė, kad kai kurie kūdikiai po mamos česnakinio patiekalo net ilgiau ir noriau žindo. Taigi prielaida, kad jie „atsisakys krūties“, ne visai atitinka realybę. -
Kopūstai, pupos ir kitas „pūstantis“ maistas
Dujos suaugusio žmogaus žarnyne nesikeliauja į motinos pieną. Daugumai kūdikių mamos suvalgytas brokolis ar pupos nesukels problemų. Kai kurie vaikai jautresni tam tikriems baltymams ar cukrams, bet tai – išimtis, o ne taisyklė.
Maisto atsisakyti verta tik tuomet, jei matote aiškų ir pasikartojantį ryšį tarp jūsų valgomų produktų ir kūdikio reakcijų. Ir net tada paprastai pakanka laikinai, tikslingai atsisakyti kelių dalykų, o ne išbraukti pusę parduotuvės asortimento.
Kaip iš tikrųjų atrodo subalansuota mityba žindymo metu
Verčiau nežiūrėkite į „maitinimas krūtimi dieta“ kaip į draudžiamų produktų sąrašą. Kur kas naudingiau galvoti apie įprastą sveiką mitybą su truputį daugiau lankstumo dėl alkio ir nuovargio.
Pagrindiniai principai
Stenkitės, kad kasdien būtų:
-
Daug augalinių produktų
Vaisiai, daržovės, pupelės, lęšiai, pilno grūdo produktai. Puikiai tinka ir šaldytos ar konservuotos (savo sultyse ar vandenyje) daržovės bei vaisiai, čia – realus gyvenimas, ne reklaminė nuotrauka. -
Geri baltymų šaltiniai
Kiaušiniai, paukštiena, žuvis (įskaitant riebią žuvį), liesa raudona mėsa, graikiškas jogurtas, sūris, tofu, pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos. -
Sveikieji riebalai
Alyvuogių ir rapsų aliejus, avokadai, riešutai, sėklos, riebi žuvis. -
Angliavandeniai energijai
Pilno grūdo duona, avižinė košė, rudieji ryžiai, makaronai, bulvės, batatai. Baltą duoną ar ryžius galima valgyti, svarbu bendra pusiausvyra, o ne absoliuti draudimų sistema.
Su naujagimiu namuose tobula mityba beveik neįmanoma. Sumustinis su sūriu ir bananas, suvalgyti viena ranka žindant, vis tiek yra visavertis užkandis. Mityba žindant neprivalo atrodyti kaip „Instagram“ lėkštė.
Kiek papildomų kalorijų reikia žindant?
Pieno gamybai kūnui reikia papildomos energijos. Pagal Europos ir Lietuvos dietologų rekomendacijas, pirmus maždaug 6 mėnesius žindymas vidutiniškai sunaudoja apie 400–500 papildomų kcal per parą.
Tai nereiškia, kad turite skaičiuoti kiekvieną kaloriją, svarbiau suvokti, kad:
- Labai tikėtina, jog jausitės alkanesnė. Į tai verta įsiklausyti.
- Tai nėra pats geriausias metas labai griežtoms, staigioms svorio metimo dietoms.
- Lengvas, laipsniškas svorio mažėjimas po gimdymo – normalu, bet jei nuolat alpsta galva, jaučiate silpnumą ar didžiulį nuovargį, gali būti, kad paprasčiausiai suvalgote per mažai.
Apytiksliai:
- Jei iki nėštumo svoris buvo stabilus ir artimas normaliam, dažniausiai reikia apie 2 papildomų nedidelių užkandžių per dieną arba vieno didesnio užkandžio energijos, išsidėliojusios per dieną.
- Pavyzdžiai:
- Dubenėlis avižinės košės su pienu ir uogomis.
- Pilno grūdo skrebutis su riešutų sviestu.
- Graikiškas jogurtas su vaisiumi ir sauja riešutų.
Jei prieš nėštumą turėjote didesnį antsvorį, organizmas dalį energijos paims iš riebalų atsargų, todėl tų 500 kcal gali nereikėti kasdien. Svarbiausia – valgyti pagal alkį ir nesistengti sąmoningai taip riboti maisto, kad jaustumėtės prastai.
Hidracija žindant: kiek reikia gerti?
Nebereikia „priverstinai“ pilti į save litrus vandens ir laukti, kol šlapimas taps visiškai skaidrus. Tai senas ir ne visai pagrįstas patarimas.
Bendras orientyras:
Daugeliui žindančių mamų Lietuvoje tinka apie 2–2,5 l skysčių per parą. Čia įskaičiuojamas vanduo, arbata, kava, pienas, sriubos, skysčių turintis maistas.
Naudingesni orientyrai nei stiklinių skaičius:
- Gerkite tada, kai jaučiate troškulį.
- Pasidėkite gėrimą prie kiekvienos žindymo vietos – prie sofos, lovos, mėgstamo krėslo.
- Stebėkite šlapimo spalvą, jis turėtų būti šviesiai gelsvas.
- Karštomis dienomis, daug judant arba žindant dvynukus skysčių gali reikėti daugiau.
Paprasčiausias pasirinkimas – vanduo, bet galima ir:
- Žolelių arbatos (pasidomėkite sudėtimi, ypač jei jos vadinamos „liekninančiomis“ ar „detoksikuojančiomis“).
- Pienas.
- Silpna sultys ar sirupas su vandeniu.
- Arbata ir kava, laikantis kofeino rekomendacijų (apie tai – žemiau).
Sausa burna, galvos skausmas, silpnumas gali būti ženklas, kad skysčių trūksta.
Svarbiausios maistinės medžiagos žindymo metu
Jūsų kūnas dirba labai rimtą darbą. Mityba žindant verta atkreipti ypatingą dėmesį į kelias medžiagas.
Geležis
Nėštumas ir gimdymas dažnai sumažina geležies atsargas. Mažas hemoglobinas ir geležies trūkumas nuovargiu gali priminti „normalią mamos savijautą“, todėl nesimato, kad problema – ne tik miego trūkumas.
Geri šaltiniai:
- Liesa raudona mėsa.
- Tamsi paukštienos mėsa.
- Pupelės ir lęšiai.
- Tamsiai žalios lapinės daržovės, pvz., špinatai, lapiniai kopūstai.
- Geležimi praturtinti pusryčių dribsniai.
Augalinės geležies įsisavinimą pagerina vitaminas C, todėl prie lęšių ar pupelių patiekalo tinka paprika, pomidorai, apelsinas ar keli braškės. Jei per gimdymą netekote daug kraujo arba nėštumo metu turėjote mažą hemoglobiną, šeimos gydytojas ar ginekologas gali rekomenduoti papildus.
Kalcis
Kalcis svarbus kaulams ir dantims. Jei maiste jo trūksta, organizmas ims iš jūsų kaulų.
Per dieną reikėtų apie 1000 mg kalcio. Jo rasite:
- Piene, jogurte, sūryje.
- Kalciu praturtintuose augaliniuose gėrimuose (būtinai tikrinkite etiketę).
- Konservuotoje žuvyje su minkštais kaulais, pavyzdžiui, sardinėse.
- Tofu, stingdytame kalcio druskomis.
- Kai kuriose lapinėse daržovėse, pvz., lapiniuose kopūstuose.
Omega-3 žindant
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, svarbios kūdikio smegenų ir regos vystymuisi, taip pat gali būti naudingos mamos psichikos sveikatai.
Geri šaltiniai:
- Riebi žuvis: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, upėtakis.
- Omega-3 turintys kiaušiniai.
- Graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys (juose esanti ALA rūgštis tik iš dalies virsta DHA, bet vistiek naudinga).
Lietuvoje sveikatos specialistai paprastai rekomenduoja:
- Suvalgyti bent vieną porciją riebios žuvies per savaitę, bet:
- Riboti riebią žuvį iki 2 porcijų per savaitę, nes joje gali kauptis teršalų.
- Vengti tokių žuvų kaip ryklys ar kardžuvė (nors jos ir retai pas mus sutinkamos).
Jei žuvies beveik nevalgote, verta pasvarstyti omega-3 papildą, ypač jei esate vegetarė ar veganė. Tokiu atveju tinka augalinės kilmės, iš dumblių pagamintas DHA papildas.
Vitaminas D žindymo metu
Vitaminas D veikia kaulus, imuninę sistemą ir nuotaiką. Mūsų platumose saulės spindulių ne visada pakanka, ypač rudenį ir žiemą.
Lietuvos sveikatos specialistai dažniausiai rekomenduoja:
- Suaugusiems, įskaitant žindančias moteris, 10–15 mikrogramų (400–600 TV) vitamino D per dieną, ypač nuo spalio iki balandžio.
- Didesnę riziką trūkumui turi žmonės, kurie mažai būna lauke, dengia daug kūno odos, turi tamsesnę odą.
Jei abejojate, pasitarkite su šeimos gydytoju arba sekite Nacionalinio visuomenės sveikatos centro ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijas.
Jodas žindymo metu
Jodas svarbus skydliaukės veiklai ir kūdikio smegenų vystymuisi. Lietuvoje vis dar nemažai žmonių suvartoja jo per mažai.
Pagrindiniai šaltiniai:
- Pieno produktai.
- Baltos žuvys (menkė, lydeka ir pan.).
- Kiaušiniai.
- Joduota druska (naudoti saikingai).
Jei nevartojate nei pieno, nei žuvies, verta pasitarti su gydytoju arba dietologu, ar jums nereikia atskiro jodo papildo, tinkamo žindant.
Ką iš tikrųjų verta riboti mityboje žindymo metu
Apie tai, ką galima valgyti žindant, jau nemažai. Yra kelios sritys, kur atsargumas – išties pagrįstas.
Kofeinas žindymo metu
Nereikia visiškai atsisakyti kavos. Gera žinia daugeliui mamų.
Kofeinas pereina į motinos pieną, bet nedideliais kiekiais. Europos ir Lietuvos rekomendacijos pataria žindymo metu kofeiną riboti iki maždaug 200–300 mg per dieną.
Apytikriai tai reiškia:
- 1 puodelis (apie 200 ml) stipresnės filtrinės kavos – apie 140 mg + 1 puodelis juodos arbatos – apie 75 mg, arba
- 2 puodeliai tirpios kavos, arba
- 3–4 puodeliai arbatos.
Nepamirškite:
- Energetiniai gėrimai dažnai turi daug kofeino.
- Juodasis šokoladas taip pat turi nedidelį jo kiekį.
Jei kūdikis labai neramus, itin sunkiai nurimsta miegui, dažnai būdrauja ir tuo pačiu metu jūs išgeriate daug kavos ar stiprios arbatos, verta kelioms dienoms kofeino sumažinti ir pažiūrėti, ar situacija keičiasi.
Alkoholis ir žindymas
Absoliučiai saugaus alkoholio kiekio kūdikiui nėra, tačiau svarbu suprasti, kaip alkoholis patenka į motinos pieną ir iš jo pasišalina.
Pagrindiniai dalykai:
- Alkoholio kiekis piene labai panašus į esantį kraujyje.
- Didžiausia koncentracija būna maždaug po 30–60 min. išgėrus (arba po 60–90 min., jei gėrėte kartu su maistu).
- Organizmas alkoholį pašalina pamažu. „Nusitraukti ir išpilti“ pieną nereiškia, kad alkoholis išnyks greičiau, čia padeda tik laikas.
Lietuvos ir Europos sveikatos institucijos vis dažniau ragina žindant alkoholio atsisakyti arba vartoti jį itin retai ir mažais kiekiais, gerai suplanuojant.
Jei vis dėlto nusprendžiate išgerti:
- Planuokite žindymą:
- Pamaitinkite arba nusitraukite pieno prieš gerdama alkoholį.
- Palaukite bent 2–3 valandas nuo vienos alkoholio „vieneto“ iki kito maitinimo iš krūties.
- 1 alkoholio vienetas maždaug atitinka:
- Pusę bokalo (apie 250 ml) standartinio stiprumo alaus, arba
- Nedidelę (125 ml) vyno taurę, arba
- Vieną 40 ml stipraus gėrimo dozę.
Jei krūtys per tą laiką prisipildo ir darosi skausmingos, galite pieną nusitraukti ir išpilti, kad tiesiog pasijustumėte geriau. Tai nepaskubins alkoholio pasišalinimo iš organizmo, bet padės išvengti sąstovio ar mastito.
Jeigu jaučiate, kad alkoholį riboti sunku ar tai jautri tema, verta atvirai pasikalbėti su šeimos gydytoju ar kitu specialistu, viskas yra konfidencialu.
Maistas, kuris kai kuriems kūdikiams gali kelti nepatogumų
Čia atsiranda individualūs skirtumai.
Kai kurie kūdikiai atrodo jautresni tam tikriems produktams mamos mityboje žindymo metu. Dažniausiai kaltinami:
- Labai aštrūs patiekalai.
- Kopūstai, brokoliai, svogūnai.
- Šokoladas.
- Citrusai.
- Pomidorai.
Tačiau tai nereiškia, kad visi kūdikiai taip reaguoja. Viena mama prisiekia, kad nuo svogūnų vaikui buvo siaubingi diegliai, o kita po svogūnų sriubos ramiai užmigdo kūdikį kelioms valandoms.
Protinga taktika:
- Iš anksto neatsisakykite visų šių produktų.
- Jei kūdikis labai neramus, atrodo pilvuką skauda, daug riksmų ir oro žarnyne, pabandykite 1–2 savaites pildyti paprastą maisto ir simptomų dienoraštį.
- Ieškokite pasikartojančių ryšių:
- Ar yra konkretus produktas, kurį suvalgius per kelias valandas kūdikis kelias dienas iš eilės reaguoja vienodai?
- Jei toks aiškus ryšys išryškėja, galima:
- Tą produktą išbraukti 1–2 savaitėms.
- Tada vieną kartą pabandyti vėl suvalgyti ir stebėti.
Jei simptomai išnyksta, paskui vėl grįžta su tuo produktu ir taip kartojasi – tikėtina, kad radote „trigerį“. Dažnai tokie jautrumai laikini ir mažėja vaikui augant, kai bręsta jo virškinimo sistema.
Jei tenka atsisakyti ne vieno atskiro produkto, o visos grupės (pvz., pieno produktų ir sojos), būtinai pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad mamos mityba žindant liktų pilnavertė.
Tikros alergijos, į kurias verta atkreipti dėmesį
Dauguma kūdikių į mamos mitybą nereaguoja niekuo daugiau, nei įprastais „diegliukais“ ar nuotaikų kaita. Nedideliai daliai vaikų vis dėlto pasitaiko tikra alergija ar netoleravimas.
Dažniausiai kalbama apie karvės pieno baltymo alergiją (KPBA, CMPA).
Karvės pieno baltymas motinos piene
Karvės pieno baltymai iš jūsų maisto gali labai mažais kiekiais patekti į motinos pieną. Vaikams, turintiems šią alergiją, ir tokio kiekio gali užtekti simptomams sukelti.
Signalai, kurie gali rodyti problemą:
- Kraujas ar gleivės kūdikio išmatose.
- Ilgai nepraeinantis, sunkus atopinis dermatitas (egzema), kuris prastai reaguoja į įprastą gydymą.
- Labai stiprus, skausmingas verksmas, kūdikis traukiasi atgal, vemiama po maitinimo.
- Prastas svorio augimas.
- Pasikartojantis švokštimas ar kvėpavimo bėdos be aiškios kitos priežasties.
Tai skiriasi nuo įprastų „vakarinio maratono“ riksmų ar pavienių gurgėjimų pilve.
Pastebėjus, pavyzdžiui, kraują išmatose arba labai sunkią egzemą:
- Neskubėkite savarankiškai išbraukti visų pieno produktų ir dar daugiau.
- Kuo greičiau kreipkitės į šeimos gydytoją ar vaikų gydytoją.
- Aiškiai pasakykite, kad nerimaujate dėl galimos karvės pieno baltymo alergijos žindomam kūdikiui.
Gydytojas gali rekomenduoti:
- Visiškai atsisakyti karvės pieno produktų (ir „paslėptų“ pieno baltymų sudėtyje) 2–4 savaitėms.
- Konsultuotis su dietologu, kad mityba žindymo metu išliktų pakankamai kaloringa, turtinga baltymų ir kalcio.
- Po laiko kontroliuojamai vėl pabandyti įtraukti pieno produktus, kad būtų patvirtinta arba paneigta alergija.
Kiti alergenai, tokie kaip soja, kiaušiniai, riešutai irgi gali patekti į motinos pieną, tačiau klinikinės alerginės reakcijos į juos per žindymą pasitaiko rečiau. Svarbu nediagnozuoti sau ir kūdikiui „viso paketo“ alergijų vien iš nuojautos, nes tada žindymas virsta labai varginančia ir nereikalingai ribojančia „dieta“.
Papildai žindymo metu: kas tikrai svarbu, o kas – pasirinkimas
Vitaminas D kūdikiui
Lietuvoje, remiantis SAM ir vaikų gydytojų rekomendacijomis:
- Žindomi kūdikiai nuo pirmų gyvenimo savaičių iki 1 metų turėtų gauti 10 mikrogramų (400 TV) vitamino D per parą lašiukų pavidalu.
- Išimtis – jei kūdikis kasdien išgeria daugiau nei 500 ml mišinuko, nes jis jau būna papildytas vitaminu D, tuomet papildomai gali nereikėti (tiksliau įvertina gydytojas).
Net jei jūs geriate vitaminą D, jo paprastai nepakanka, kad per pieną kūdikis gautų reikiamą kiekį, nebent vartojate gydytojo paskirtas didesnes dozes.
Omega-3 mamai
Jei riebią žuvį valgote 1–2 kartus per savaitę, greičiausiai omega-3 gaunate pakankamai. Jei ne, ypač jei esate vegetarė ar veganė, omega-3 papildai gali būti naudingi.
Renkantis papildą atkreipkite dėmesį, kad:
- Jo sudėtyje būtų DHA, gerai, jei ir EPA.
- Vegetarėms ir veganėms labiau tiks iš dumblių pagamintas DHA papildas, o ne žuvų taukai.
Kiti papildai:
- Bendras nėščiųjų ar žindymo laikotarpio multivitaminas gali praversti, jei mityba nereguliari ar labai skurdi dėl nuovargio.
- Geležies papildus sau vartokite tik tuomet, jei gydytojas nustatė jos trūkumą ar aiškiai rekomendavo, nes per didelis geležies kiekis taip pat nėra naudingas.
Jei abejojate, kokių papildų sakyti „taip“, o kuriuos palikti vaistinėje, geriausia trumpa konsultacija su gydytoju ar registruotu dietologu. Atsitiktiniai „stebuklingi“ papildai iš interneto, žadantys kalnus pieno, dažniausiai neverti nei pinigų, nei vilčių.
Paleiskite kaltę: jūsų mityba žindant neprivalo būti ideali
Šiandien motinystė Lietuvoje dažnai reiškia spaudimą iš visų pusių: maitinti būtinai taip, atgauti figūrą būtent šitaip, niekada nevalgyti vieno, visada valgyti kitą. Tai labai vargina.
Kita žinutė, kurią verta išgirsti:
- Žindydama galite valgyti pieno produktus, česnaką, aštrų maistą ir kopūstus, jei tik jūsų kūdikis akivaizdžiai į tai nereaguoja blogai.
- Nereikia griežto „ką negalima valgyti žindant“ sąrašo, taikomo visoms be išimties.
- Dauguma kūdikių puikiai auga, kai mama valgo įprastą, įvairų maistą.
- Jūsų sveikata ir savijauta yra ne mažiau svarbios nei tai, kad kūdikis gautų pieno.
Todėl:
- Valgykite reguliariai.
- Gerkitės pagal troškulį.
- Įtraukite geležies, kalcio, omega-3, vitamino D ir jodo šaltinius, kiek pavyksta.
- Su kofeinu ir alkoholiu elkitės saikingai ir sąmoningai.
- Labiau stebėkite savo kūdikį ir jo savijautą, o ne atsitiktinius patarimus internete.
Ir jei kurią dieną jūsų „mityba žindymo metu“ susideda iš arbatos, skrebučio ir sausainių, jūs vis tiek esate gera mama. Pasistenkite pasirūpinti savimi bent taip pat švelniai, kaip rūpinatės kūdikiu, ir jūsų kūnas puikiai atliks savo darbą.
Mes, kaip Erby programėlės kūrėjai, neprisiimame jokios atsakomybės už sprendimus, kuriuos priimate remdamiesi šia informacija, kuri pateikiama tik bendrais informaciniais tikslais ir nėra asmeninės medicininės konsultacijos pakaitalas.
