Ko ēst zīdīšanas laikā: praktiski padomi, mīti un svarīgākās uzturvielas

Ja baro bērnu ar krūti un nevari saprast, ko īsti „drīkst“ ēst, tu neesi viena. Labu nodomu pilni radi, „Instagram“ padomi un vecmodīgi aizliegumi var radīt sajūtu, ka gandrīz katrs produkts uz šķīvja ir bīstams.

Svarīgākais, kas šajā troksnī bieži pazūd: vairumam sieviešu nav vajadzīga stingra zīdīšanas diēta.

Organisms ir ļoti gudrs. Tas prot saražot pieniņu no dažādiem ēdieniem. Nav jāturas pie sausa rīsu galeta un vārītas vistas krūtiņas, nav profilaktiski jāizslēdz piens un nav jāsatraucas katru reizi, kad gribas asu kariju.

Šis raksts izskaidro, ko ēst zīdīšanas laikā, ko patiešām vajadzētu ierobežot un kādus mītus var droši ignorēt. Balstīts pierādījumos, bez vainas sajūtas un pielāgots dzīvei Latvijā ar mazuli, kurš pilnīgi noteikti neplāno tavu pusdienu laiku.

---

Lielākais mīts: zīdīšanas laikā NAV vajadzīga ļoti ierobežojoša diēta

Iespējams, esi dzirdējusi vismaz ko no šī:

• „Ja zīdi, piena produktus nedrīkst vispār.“
• „Ķiploki sapūš bērnam vēderu.“
• „Jāizvairās no asiem ēdieniem un kāposta.“
• „Pupas un lēcas izraisa kolikas zīdainim.“

Liela daļa tā ir mīti.

Mātes piens ir diezgan stabils

Mātes piena sastāvs ir daudz stabilāks, nekā parasti iedomājas. Pēc Latvijas un citu Eiropas valstu bērnu un mātes veselības speciālistu datiem mātes uzturs ietekmē tikai daļu no piena sastāvdaļām un arī tad parasti ne dramatiskā veidā.

Organisms neatlaidīgi dod priekšroku mazulim. Ja nepieciešams, tas ņem barības vielas no tavām rezervēm un tik un tā saražo bērnam piemērotu pienu. Tas nenozīmē, ka tavs uzturs nav svarīgs. Tas ir būtisks tavam spēkam, garastāvoklim un veselībai ilgtermiņā. Taču retajai sievietei tas nozīmē ļoti stingrus pārtikas ierobežojumus zīdīšanas laikā.

Vai profilaktiski jāizslēdz piena produkti, ķiploki, asie ēdieni vai kāposts?

Vairumā gadījumu - nē.

• Vai izslēgt piena produktus zīdīšanas laikā?
  Nav jāizslēdz, ja vien bērnam nav skaidru govs piena olbaltuma alerģijas pazīmju (par to zemāk). Jogurts, siers, piens kafijā vai tējā - lielākajai daļai zīdošu māšu tas ir pilnīgi pieņemami.

• Spicīgi ēdieni zīdīšanas laikā
  Daudzās valstīs mātes ikdienā ēd asu ēdienu un bērni aug un zīž bez problēmām. Pētījumi liecina, ka ķiploku un garšvielu aromāts var nonākt mātes pienā un pat palīdzēt, lai bērnam vēlāk vieglāk pieņemtu ģimenes ēdienu. Indijas, Meksikas, Taizemes māmiņas neēd tikai baltmaizi un buljonu visu zīdīšanas laiku. Arī tev tas nav jādara.

• Ķiploki un zīdīšana
  Ķiploki var nedaudz mainīt piena smaržu un garšu. Vācijā veiktos pētījumos novērots, ka daļa bērnu pēc tam pat zīž ilgāk. Tātad mīts, ka „atteiksies no krūts“, bieži neatbilst patiesībai.

• Kāposts, pupas un „vēderu pūstoši“ produkti zīdīšanas laikā
  Gāzes pieaugušajam veidojas zarnās, nevis pienā. Tās nepārceļas tieši bērna pienā. Atsevišķi zīdaiņi var būt jūtīgi pret noteiktiem olbaltumiem vai cukuriem, bet vairumam bērnu niķi un raudāšana nav saistīti ar tavu brokoļu porciju.

No ēdienkartes kaut ko jāizslēdz tikai tad, ja redzi skaidru, atkārtotu sakarību starp konkrētu produktu un bērna reakciju. Arī tad tas parasti ir īslaicīgi un mērķēti, nevis „aizliedzam pusi veikala“.

---

Kā patiesībā izskatās sabalansēta zīdīšanas diēta

Uz „ko ēst zīdīšanas laikā“ labāk lūkoties nevis kā uz aizliegumu sarakstu, bet kā uz parastu veselīgu ēšanu ar nelielu elastību papildu izsalkuma un noguruma dēļ.

Pamati

Mērķis:

• Daudz augu valsts produktu
  Augļi, dārzeņi, pupas, lēcas, pilngraudu produkti. Saldēti un konservēti (savā sulā vai ūdenī) arī skaitās. Šī ir īsta dzīve, nevis kulinārijas šovs.

• Labi olbaltumvielu avoti
  Olas, putnu gaļa, zivis (tai skaitā treknas zivis), liesa sarkanā gaļa, Grieķu jogurts, siers, tofu, pupas, lēcas, rieksti un sēklas.

• Veselīgie tauki
  Olīveļļa, rapšu eļļa, avokado, rieksti, sēklas, treknas zivis (omega-3 zīdīšanas laikā ir īpaši nozīmīgs).

• Ogļhidrāti enerģijai
  Pilngraudu maize, auzu pārslu putra, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, kartupeļi, batātes. Baltmaize un baltie rīsi nav aizliegti, vienkārši līdzsvaro tos ar pilngraudiem.

Perfekcija ar jaundzimušo nav reāla. Siera maizīte un banāns, apēsti vienā rokā, kamēr ar otru turi bērnu, pilnīgi mierīgi var būt pusdienas. Zīdīšanas diēta nav jāpadara „Instagram“-glezna.

---

Kalorijas zīdīšanas laikā

Piens neuzrodas tukšā vietā, tā ražošanai vajag enerģiju. Vidēji zīdīšana pirmajos sešos mēnešos prasa ap 400 līdz 500 papildu kilokalorijām dienā, rāda Eiropas uztura ieteikumi un Latvijas dietologu rekomendācijas.

Tas nenozīmē, ka jāsāk skaitīt katra kumosa enerģija. Tas nozīmē:

• Visticamāk jutīsi lielāku izsalkumu. Vērts to ieklausīties, nevis apspiest.
• Šis nav īstais laiks ļoti stingrām svara nomešanas diētām.
• Neliels, pakāpenisks svara kritums ir normāls, bet, ja bieži reibst galva, esi ļoti nespējīga un iztukšota, iespējams, ēd par maz.

Ļoti aptuvens orientieris:

• Ja pirms grūtniecības svars bija salīdzinoši stabils un veselīgs, var būt nepieciešamas 2 nelielas papildu uzkodas vai viena palielināta maltīte dienā.

Piemēram:

• Bļodiņa auzu pārslu putras ar pienu un ogām.
• Pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu.
• Grieķu jogurts ar augļiem un saujiņu riekstu.

Ja svars pirms grūtniecības bija lielāks, organisms var izmantot daļu tauku rezervju piena ražošanai, un ne vienmēr vajag pilnas 500 kcal. Svarīgi - ēst pēc izsalkuma, nevis speciāli sevi „izbadināt“.

---

Ūdens zīdīšanas laikā: cik daudz dzert?

Nav jāizdzer spaiņi ar ūdeni un nav jādzer līdz urīns ir pilnīgi caurspīdīgs. Šāds padoms ir novecojis.

Aptuvens ieteikums:
Ap 2 līdz 2,5 litriem šķidruma dienā der lielākajai daļai māmiņu Latvijā. Tas ir ne tikai ūdens, bet arī tēja, piens, zupas, augļu sula nelielos daudzumos.

Praktiskāk par glāžu skaitīšanu:

• Dzer, kad jūti slāpes.
• Tur krūzi ar dzērienu pie katras vietas, kur parasti baro - pie dīvāna, gultas, iecienītā krēsla.
• Tiec uz gaiši dzeltenu urīnu.
• Karstumā, fiziskas slodzes laikā vai, ja baro dvīņus, šķidruma var vajadzēt vairāk.

Labi der:

• Parasts ūdens.
• Zāļu tējas (skatoties sastāvu, izvairoties no „detox“ un „notievēšanas“ tēju kokteiļiem).
• Piens.
• Vāja sulas limonāde vai ūdens ar sulu.
• Tēja un kafija saprātīgā daudzumā (par kofeīnu tālāk).

Sausa mute, reibonis, galvassāpes var liecināt, ka vajag padzerties vairāk.

---

Svarīgākās uzturvielas zīdīšanas laikā

Organisms intensīvi strādā. Uzturam zīdīšanas laikā ir vērts pievērst uzmanību dažiem konkrētiem vitamīniem un minerālvielām.

Dzelzs zīdīšanas laikā

Grūtniecība un dzemdības var samazināt dzelzs krājumus. Nogurums dzelzs trūkuma dēļ ir ļoti līdzīgs parastajam „jaunās māmiņas nogurumam“.

Labi avoti:

• Liesa sarkanā gaļa.
• Tumšā putnu gaļa.
• Pupas un lēcas.
• Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti.
• Ar dzelzi bagātinātas brokastu pārslas.

Augu izcelsmes dzelzi labāk uzsūc kopā ar C vitamīnu (paprika, citrusaugļi, ogas). Ja dzemdību laikā bija liels asins zudums vai grūtniecības laikā jau bija mazas dzelzs rezerves, ģimenes ārsts var ieteikt dzelzs preparātu.

Kalcijs

Kalcijs vajadzīgs kauliem un zobiem. Ja ar uzturu saņem par maz, organisms ņems to no taviem kauliem.

Ap 1000 mg kalcija dienā var nodrošināt ar:

• Pienu, jogurtu, sieru.
• Kalciju saturošiem augu dzērieniem (pārbaudi marķējumu).
• Konservētām zivīm ar mīkstiem kauliņiem, piemēram, sardīnēm.
• Tofu, kas sarecināts ar kalcija sāļiem.
• Dažiem lapu dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, pak-čoi.

Omega-3 zīdīšanas laikā

Omega-3 taukskābes, īpaši DHA, atbalsta bērna smadzeņu un redzes attīstību un arī mātes garīgo veselību.

Labi avoti:

• Treknas zivis - lasis, skumbrija, siļķe, sardīnes, forele.
• Olas ar paaugstinātu omega-3 saturu.
• Valrieksti, čia sēklas, linsēklas (tās dod ALA, ko organisms nepilnīgi pārveido par DHA, tomēr tās ir vērtīgas).

Latvijā ieteikums ir:

• Apēst vismaz vienu porciju trekno zivju nedēļā, bet:
  • Ne pārsniegt 2 porcijas trekno zivju nedēļā, ja baro bērnu ar krūti, ņemot vērā iespējamos piesārņotājus.
  • Izvairīties no haizivs gaļas vai citu eksotisku lielo plēsīgo zivju (marlins, zobenzivs) - tās pie mums reti sastopamas, bet, ja ceļo, vērts atcerēties.

Ja zivis neēd, apsver omega-3 uztura bagātinātāju uz aļģu bāzes. To bieži iesaka veģetārām un vegānām māmiņām.

D vitamīns zīdīšanas laikā

D vitamīns ietekmē kaulu veselību, imunitāti un garastāvokli. Latvijā saules intensitāte lielu daļu gada ir nepietiekama, lai tikai ar sauli nodrošinātu labu D vitamīna līmeni.

Latvijas un citu Ziemeļvalstu speciālisti iesaka:

• Pieaugušajiem, tai skaitā zīdošām māmiņām, parasti nepieciešams ikdienas D vitamīna papildinājums 10 mikrogramu (400 SV) apmērā, īpaši no rudens līdz pavasarim.
• Paaugstināta riska grupā ir sievietes ar tumšāku ādas krāsu, tās, kuras lielāko daļu ķermeņa sedz ar apģērbu, kā arī tās, kas maz uzturas ārā.

Ja neesi droša par savu D vitamīna līmeni, konsultējies ar ģimenes ārstu vai ginekologu.

Jods zīdīšanas laikā

Jods nepieciešams vairogdziedzera darbībai un bērna smadzeņu attīstībai. Daudzām sievietēm Latvijā joda uzņemšana ir zemāka par vēlamo.

Jodu satur:

• Piens un piena produkti.
• Baltās jūras zivis.
• Olas.
• Dažas jūraszāles (ar tām gan uzmanīgi, jo atsevišķos produktos joda ir par daudz).

Ja neēd piena produktus un zivis, ieteicams ar ārstu vai uztura speciālistu pārrunāt, vai nevajag joda preparātu, kas piemērots zīdīšanas laikā.

---

Kas zīdīšanas laikā tiešām jāierobežo

Līdz šim runājam par to, ko drīkst un vajag ēst. Ir dažas jomas, kur piesardzība tiešām ir vajadzīga.

Kofeīns zīdīšanas laikā

No kafijas nav jāatsakās. Labas ziņas lielai daļai māmiņu.

Kofeīns nonāk pienā, bet parasti nelielos daudzumos. Eiropas un Latvijas speciālisti iesaka kofeīna daudzumu zīdīšanas laikā turēt ap 200 līdz 300 mg dienā.

Aptuveni tas ir:

• 1 krūze filtra kafijas (ap 140 mg) + 1 tase melnās tējas (ap 70–80 mg), vai
• 2 tases šķīstošās kafijas, vai
• 3 līdz 4 tases tējas.

Jāņem vērā:

• Enerģijas dzērieni nereti satur ļoti daudz kofeīna.
• Tumšā šokolāde arī dod zināmu kofeīna daudzumu.

Ja bērns šķiet īpaši nemierīgs, ļoti grūti aizmigst un tu dzer daudz kofeīna, pamēģini to samazināt un pavērot, vai ir izmaiņas.

Alkohols un zīdīšana

Absolūti droša alkohola daudzuma zīdainim nav, tomēr svarīgi saprast, kā alkohols nonāk pienā un kā izdalās.

Galvenie fakti:

• Alkohola līmenis pienā ir līdzīgs līmenim tavās asinīs.
• Tas sasniedz maksimumu ap 30 līdz 60 minūtes pēc iedzeršanas (vai 60–90 minūtēs, ja dzer kopā ar ēdienu).
• Alkoholu izvada laiks, nevis „atsūknēšana“. „Pump and dump“ paātrina tikai krūšu atbrīvošanu, nevis aknu darbu.

Veselības iestādes Latvijā iesaka zīdīšanas laikā alkoholu vai nu nelietot, vai lietot reti, mazās devās un saprātīgi plānot laiku attiecībā pret barošanu.

Ja tomēr izvēlies iedzert:

• Plāno:
  • Pabaro vai atsūc pienu tieši pirms dzeršanas.
  • Atstāj vismaz 2 līdz 3 stundas uz katru alkohola „vienību“ līdz nākamajai barošanai no krūts.
• Viena alkohola „vienība“ aptuveni ir:
  • 0,5 glāze (ap 250 ml) vieglā alus (ap 4–5 %), vai
  • maza vīna glāze ap 125 ml, vai
  • viena 40 ml stiprā alkohola deva.

Ja krūtis šajā laikā ļoti piepilnās un ir diskomforts, vari pienu atsūkt un izliet, lai atvieglotu sajūtu. Tas ir brīdis, kad „pump and dump“ ir jēga attiecībā uz tavām krūtīm, bet ne paātrina alkohola izvadīšanu no organisma.

Ja jūti, ka attiecības ar alkoholu ir kļuvušas sarežģītas vai ir grūti ierobežot dzeršanu, ļoti svarīgi par to atklāti parunāt ar ārstu. Palīdzība ir pieejama un tā ir konfidenciāla.

---

Pārtika, kas atsevišķiem bērniem var radīt niķus

Te spēlē iesaistās individuālās atšķirības.

Dažiem zīdaiņiem šķiet, ka ir jutība pret konkrētiem ēdieniem, ko ēd māte. Pie biežākajiem „aizdomās turamajiem“ ir:

• Ļoti asi un stipri garšoti ēdieni.
• Kāposti, brokoļi, sīpoli.
• Šokolāde.
• Citrusaugļi.
• Tomāti.

Taču tas nav vispārējs likums. Viena māte zvērēs, ka sīpoli padarīja viņas bērnu neciešami nemierīgu, kamēr cita stāstīs, ka mazulis mierīgi gulēja pēc lielas čili porcijas.

Sapratīga pieeja:

1. Neizslēdz profilaktiski visus šos produktus.
2. Ja bērns ir ļoti niķīgs, daudz pukst un izskatās neomulīgi, palīdz pārtikas un simptomu pieraksts uz 1–2 nedēļām.
3. Meklē sakarības:
   • Vai noteikts produkts, ko tu apēd, atkārtoti saistās ar izteiktu niķošanos dažās nākamajās stundās?
4. Ja skaidrs modelis iezīmējas, vari:
   • Izslēgt šo produktu uz 1–2 nedēļām.
   • Tad vienu reizi to apzināti atkal apēst un pavērot bērnu.

Ja simptomi pazūd, bet atgriežas, kad produktu atkal ievies, iespējams, šobrīd tas patiešām bērnam traucē. Bieži vien šī jūtība mazinās, bērnam augot un zarnu traktam nobriestot.

Ja sāc izslēgt veselām produktu grupām vai vairākus lielus produktus (piemēram, gan pienu, gan soju, gan olas), svarīgi saņemt dietologa vai ārsta atbalstu, lai tava zīdīšanas diēta tomēr paliktu pilnvērtīga.

---

Patiesas pārtikas alerģijas zīdīšanā, kam pievērst uzmanību

Vairumam bērnu mātes ēdiens neizraisa neko vairāk kā nelielas gāzes vai mainīgus noskaņojumus. Nelielai daļai zīdaiņu tomēr ir īstas alerģijas vai nepanesība.

Visbiežākā tēma ir govs piena olbaltuma alerģija (GPOA).

Govs piena olbaltums mātes pienā

Govs piena olbaltums no tavas ēdienkartes nelielos daudzumos nonāk mātes pienā. Bērniem ar GPOA pietiek arī ar šiem mazajiem daudzumiem, lai rastos simptomi.

Iespējamās pazīmes:

• Asinis vai gļotas bērna fēcēs.
• Noturīgs, smags ādas iekaisums (ekzēma), kas vāji reaģē uz parasto ārstēšanu.
• Ļoti izteikta raudāšana, atliecoties atpakaļ, bieža žņaugšanās un/vai vemšana pēc ēšanas.
• Slikts svara pieaugums.
• Bieža sēkšana vai elpošanas grūtības bez cita iemesla.

Tas ir pavisam kas cits nekā parastās gāzītes un pēcpusdienas niķi.

Ja pamani, piemēram, asinis autiņā vai ļoti smagu ekzēmu:

1. Neizmet pati uzreiz visus piena produktus no uztura.
2. Pēc iespējas drīzāk dodies pie ģimenes ārsta vai bērnu ārsta.
3. Pavaicā konkrēti par iespējamu govs piena olbaltuma alerģiju bērnam, kas tiek zīdīts ar krūti.

Pēc ārsta ieteikuma var nākties:

• Uz noteiktu laiku (piemēram, 2–4 nedēļas) pilnībā izslēgt visus piena produktus no savas ēdienkartes.
• Strādāt kopā ar dietologu, lai uzturs šajā periodā joprojām nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu, kalcija un enerģijas daudzumu.
• Pēc norunātā laika pakāpeniski atgriezt piena produktus, lai apstiprinātu vai noliegtu diagnozi.

Citi alergēni (soja, olas, rieksti) arī var caur mātes pienu ietekmēt daļu bērnu, bet tas ir retāk. Neliec sev „alerģijas diagnozi“, izslēdzot uzreiz vairākus produktus bez speciālista iesaistes - tā var izveidoties nevajadzīgi lieli ierobežojumi un uzturvielu trūkumi.

---

Uztura bagātinātāji zīdīšanas laikā: kas tiešām vajadzīgs un kas - pēc situācijas

D vitamīns bērnam

Latvijā, līdzīgi kā citās Eiropas valstīs, bērniem no dzimšanas līdz 2 gadu vecumam iesaka ikdienā lietot D vitamīna pilienus. Pirmā gada laikā parastā deva ir 8,5–10 mikrogrami (340–400 SV) D vitamīna dienā, ja ārsts nav ieteicis citādi.

Vienīgais izņēmums ir bērni, kas saņem lielus daudzumus pilnīgi vai daļēji mākslīgā piena maisījuma, kas jau ir bagātināts ar D vitamīnu, taču par to vienmēr labāk konsultēties ar pediatru.

Ar to, ka tu lieto D vitamīnu, parasti vien nepietiek, lai ar pienu pilnībā nodrošinātu bērna vajadzības, ja vien nesaņem ļoti lielas devas stingrā ārsta uzraudzībā. Tāpēc bērna D vitamīna pilieni joprojām ir svarīgi.

Omega-3 mammai

Ja treknās zivis nonāk uz šķīvja 1–2 reizes nedēļā, omega-3 uzņemšana, visticamāk, ir pieņemama. Ja zivis neēd vispār vai ēd reti un maz, īpaši, ja esi veģetāriete vai vegāne, omega-3 preparāts var būt vērtīgs.

Skaties, lai:

• Uztura bagātinātājs saturētu DHA un, ja iespējams, arī EPA.
• Ja neēd dzīvnieku izcelsmes produktus, izvēlies aļģu eļļas preparātu, nevis zivju eļļu.

Citi līdzekļi:

• Vispārējs „pēcdzemdību“ vai „zīdīšanas“ multivitamīns var noderēt, ja ikdienas maltītes ir ļoti neregulāras.
• Dzelzs preparāti jālieto tikai tad, ja analīzēs atklāts trūkums vai risks. Pārmērīgs dzelzs daudzums arī nav nekaitīgs.

Ja neesi droša, ko tieši tev vajag, drošākais ir parunāt ar ģimenes ārstu vai uztura speciālistu. Labāk izvairīties no nejauši izvēlētiem augstu devu preparātiem, kas sola „brīnumaini palielināt piena daudzumu“.

---

Atlaid vainas sajūtu: tava zīdīšanas diēta nav jābūt ideāla

Mūsdienu mammas Latvijā piedzīvo spiedienu no visām pusēm - barot tikai tā vai šitā, „ātri atgūt formu“, nedrīkst ēst vienu, noteikti vajag citu. Tas nogurdina.

Cita vēsts:

• Tu drīksti ēst piena produktus, ķiplokus, asus ēdienus un kāpostus zīdīšanas laikā, ja vien tieši tavs bērns uz tiem reaģē īpaši un atkārtoti slikti.
• Nav vajadzīgs stingrs un milzīgs saraksts ar „ko neēst zīdīšanas laikā“.
• Vairums bērnu lieliski tiek galā ar mammu, kura ēd parastu, dažādu ēdienu.
• Tava veselība ir tikpat svarīga kā piens, ko dod bērnam.

Tāpēc:

• Ēd regulāri, cik ļauj ikdiena.
• Dzer pēc slāpēm.
• Paskaties, vai uzturā ir dzelzs, kalcijs, omega-3, D vitamīns un jods.
• Kofeīnu un alkoholu lieto ar mēru un apdomīgi.
• Vairāk uzticies tam, ko redzi pie sava bērna, nevis anonīmiem komentāriem internetā.

Un, ja kādu dienu tava „zīdīšanas diēta“ ir tēja, tostermaize un cepumi, tu joprojām esi laba mamma. Baro sevi tikpat iejūtīgi, kā baro bērnu, un tavs ķermenis paveiks savu darbu.

_{Šis saturs ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem, un to nedrīkst izmantot kā aizstājēju jūsu ārsta, pediatra vai cita veselības aprūpes speciālista padomam. Ja jums ir kādi jautājumi vai bažas, jums jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu.
Mēs, kā Erby lietotnes izstrādātāji, neuzņemamies nekādu atbildību par jebkādiem lēmumiem, ko pieņemat, pamatojoties uz šo informāciju, kas tiek sniegta tikai vispārīgiem informatīviem nolūkiem un nav personīgas medicīniskas konsultācijas aizstājējs.}