Когда можно заниматься после родов: сроки, упражнения и безопасность восстановления

Короткий ответ: когда можно заниматься после родов?

Роды, даже если всё прошло спокойно, - серьёзная нагрузка для организма. После естественных родов, вакуум-экстракции, эпизиотомии или кесарева сечения восстановление идёт в своём темпе. Поэтому вопрос не только в том, когда можно заниматься после родов, но и в том, какие нагрузки помогут вернуть силы, не мешая заживлению, лактации и уходу за малышом.

Ориентироваться можно на такие сроки:

• С первых суток: если самочувствие позволяет и врач не возражает, можно понемногу ходить по палате или квартире.
• С первой недели: обычно допустимы мягкие дыхательные практики и упражнения для тазового дна, в том числе при швах и после операции, если они не вызывают боли.
• Примерно через 6 недель после естественных родов: после осмотра акушера-гинеколога многие женщины могут постепенно добавлять умеренные физические нагрузки после родов, если выделения уменьшились и осложнений нет.
• Через 8-12 недель после кесарева сечения: упражнения после кесарева требуют более осторожного подхода, поскольку нужно время на заживление тканей брюшной стенки. Точные сроки определяет врач, который наблюдает вас после родов.
• Через несколько месяцев: бег, прыжки, силовые тренировки с большим весом, интервальные занятия и другие ударные нагрузки стоит возвращать только после того, как готовы мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота.

Это не жёсткий календарь. После сложных родов, разрывов, воспаления, высокого давления, боли в тазу, признаков опущения органов или других осложнений сроки могут сдвигаться. Если сомневаетесь, обсудите послеродовое восстановление с акушером-гинекологом, терапевтом или физиотерапевтом, работающим с мышцами тазового дна.

Начните с ходьбы после родов

Ходьба после родов - простой и обычно безопасный способ снова включить движение в повседневность. Она поддерживает кровообращение, помогает уменьшить скованность и даёт возможность немного побыть на свежем воздухе.

Не нужно сразу ставить себе цель пройти несколько километров. В первые дни достаточно 5 минут по квартире, коридору роддома или до ближайшего подъезда. Бывает, что сил хватает только дойти до кухни и обратно. Это тоже движение, и оно имеет значение.

Увеличивайте нагрузку постепенно:

1. Начните с 5-10 минут в спокойном темпе.
2. Оцените самочувствие вечером и на следующее утро.
3. Если не усилились боль, выделения, чувство тяжести внизу живота и усталость, прибавляйте по несколько минут раз в несколько дней.
4. Первое время выбирайте ровные маршруты. Подъёмы, лестницы, гололёд и прогулки с тяжёлой коляской могут оказаться заметно сложнее, чем кажется.

После кесарева сечения в первые дни может быть неприятно выпрямляться, кашлять или вставать с кровати. Иногда помогает прижать к области шва небольшую подушку. Вставать обычно комфортнее через бок: сначала повернитесь, опустите ноги, затем поднимитесь с опорой на руки.

Тазовое дно в приоритете: основа послеродового восстановления

Во время беременности мышцы тазового дна месяцами удерживали увеличивающуюся матку. При естественных родах они также сильно растягиваются. Но и после кесарева сечения эти мышцы нуждаются в восстановлении: на них влияла сама беременность, а не только процесс родов.

Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник. При их ослаблении может появиться подтекание мочи при кашле, смехе, подъёме ребёнка или попытке побежать. Ещё один возможный сигнал - ощущение давления, тяжести или «тянущего» чувства во влагалище, особенно к вечеру. В такой ситуации нагрузку стоит уменьшить и обратиться к врачу.

Как делать кегель после родов

Кегель упражнения кажутся простыми, но результат зависит от правильной техники.

1. Сядьте или лягте удобно. Расслабьте плечи, живот, ягодицы и бёдра.
2. Представьте, что вам нужно одновременно остановить струю мочи и удержать газы.
3. Мягко сожмите и подтяните мышцы внутри таза.
4. Удерживайте сокращение 5 секунд.
5. Полностью расслабьтесь на 5 секунд.
6. Повторите 10 раз. Ориентир - 3 подхода в день.

Когда мышцы окрепнут, постепенно увеличивайте удержание до 10 секунд. Можно добавить быстрые сокращения: сжать и расслабить мышцы 10 раз подряд.

Не стоит регулярно прерывать мочеиспускание, чтобы тренировать тазовое дно. Это может нарушить нормальное опорожнение мочевого пузыря. Допустимо один раз использовать это ощущение, чтобы понять, какие мышцы нужно включать, а затем выполнять упражнения вне туалета.

Чтобы не забывать о тренировках, привяжите их к привычным действиям: один подход во время кормления, второй - пока чистите зубы, третий - вечером, когда ребёнок уснул.

Проверьте диастаз перед упражнениями на пресс

После беременности у многих женщин расходятся края прямых мышц живота. Это называется диастаз прямых мышц живота. Он не означает, что вы «запустили» себя или неправильно восстанавливаетесь. Брюшной стенке просто нужно время, бережная нагрузка и работа с глубокими мышцами.

Как проверить диастаз

Проверить диастаз дома можно уже после первых дней восстановления:

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол.
2. Положите два-три пальца поперёк середины живота, чуть выше пупка.
3. Слегка приподнимите голову и плечи, как будто начинаете очень небольшой подъём корпуса.
4. Оцените, есть ли между мышцами промежуток.
5. Повторите проверку на уровне пупка и чуть ниже него.

Если расстояние ощущается больше ширины двух пальцев либо при подъёме, кашле и нагрузке живот образует «домик» или валик по средней линии, глубоким мышцам живота нужно уделить больше внимания. Проверка пальцами даёт лишь приблизительную оценку: важны также плотность тканей и то, насколько хорошо живот справляется с нагрузкой.

Пока диастаз не уменьшается и при движениях появляется выпячивание по центру, лучше не делать скручивания, подъёмы корпуса, полную планку и интенсивные упражнения после родов для живота. Точно оценить состояние поможет врач ЛФК, реабилитолог или физиотерапевт по женскому здоровью.

Мягкие упражнения, которые помогают при диастазе

Задача - включить глубокие мышцы живота, прежде всего поперечную мышцу, а не перегружать поверхностный пресс.

Попробуйте такие упражнения после родов:

• Дыхание с включением живота: лягте на спину или на бок. На вдохе дайте рёбрам расшириться. На выдохе слегка подтяните низ живота внутрь, словно застёгиваете широкий пояс. Не втягивайте живот изо всех сил.
• Наклоны таза: лёжа на спине с согнутыми коленями, на выдохе мягко подкрутите таз, приближая поясницу к полу, затем вернитесь в нейтральное положение.
• Скольжение пяткой: включите глубокие мышцы живота и медленно скользите одной пяткой вперёд, затем верните ногу. Следите, чтобы живот не выпячивался.
• Поочерёдный подъём стоп: из положения лёжа слегка поднимите одну стопу на несколько сантиметров, опустите и повторите другой ногой. Таз остаётся неподвижным.
• Ягодичный мостик: упритесь стопами в пол и плавно поднимите таз, напрягая ягодицы. Остановитесь, если чувствуете давление в промежности или заметное выпячивание живота.

Восстановление любит медленный, контролируемый темп. Спешка здесь редко приносит пользу.

Безопасные лёгкие упражнения после родов

Когда ходьба, дыхательные техники и упражнения для тазового дна уже не вызывают дискомфорта, можно понемногу расширять программу. Цель ранних тренировок - не похудеть любой ценой, а снова уверенно поднимать ребёнка, носить покупки, вставать с пола и гулять с коляской без ощущения, что силы закончились.

На старте подойдут:

• спокойная ходьба;
• упражнения для тазового дна;
• мягкая растяжка шеи, грудного отдела, бёдер и верхней части спины;
• послеродовая йога с инструктором, который учитывает восстановление после беременности;
• приседания до стула;
• ягодичный мостик;
• отжимания от стены;
• тяга резинки к себе;
• подъёмы ноги лёжа на боку.

Долгая тренировка не обязательна. Иногда 10 минут спокойных упражнений полезнее, чем 45 минут работы через силу, после которых болит всё тело и не остаётся ресурса на ночные пробуждения.

Чего пока лучше избегать

После беременности связки и соединительная ткань ещё могут оставаться более расслабленными, особенно на фоне грудного вскармливания. Недосып тоже влияет на восстановление и координацию. Сейчас не время доказывать себе или окружающим, что вы способны «быстро вернуться в форму».

В первые недели желательно отложить:

• бег и активный джоггинг;
• прыжки, скакалку, батут, берпи;
• тяжёлые веса, кроме необходимого ухода за ребёнком;
• высокоинтенсивные групповые тренировки;
• скручивания, подъёмы корпуса и полную планку;
• резкие повороты и глубокие скручивающие движения;
• упражнения, при которых живот выпячивается «домиком»;
• любые нагрузки, вызывающие подтекание мочи, боль или давление во влагалище.

Когда можно бегать после родов, зависит не только от прошедших недель. Часто возвращение к бегу рассматривают не раньше чем через 12 недель, а нередко позже. До этого важно уметь быстро ходить, приседать, выполнять лёгкие прыжки и обычные бытовые дела без боли, недержания, чувства тяжести в тазу и других симптомов.

Признаки, что нагрузка слишком большая

Организм обычно довольно ясно показывает, что темп стоит снизить. Главное - не игнорировать эти сигналы.

Сократите активность и обратитесь за консультацией, если появились:

• усиление кровянистых выделений, особенно если они снова стали ярко-красными после уменьшения;
• боль в животе, пояснице, тазу, промежности или области шва после кесарева;
• чувство тяжести, давления или «вытягивания» вниз в области таза;
• подтекание мочи во время упражнений;
• выпячивание живота по средней линии;
• сильная усталость, которая не проходит даже после отдыха;
• покраснение, отёк, выделения из раны или повышение температуры.

Если кровотечение стало обильным, возникли сильная боль, одышка, боль в груди, отёк или болезненность голени, высокая температура либо резко ухудшилось самочувствие, нужна срочная медицинская помощь. В России можно вызвать скорую по номеру 103 или 112.

Грудное вскармливание и спорт

Умеренные упражнения после родов не ухудшают качество грудного молока и обычно не уменьшают его количество. После обычной тренировки не нужно сцеживать и выливать молоко.

Чтобы заниматься было комфортнее:

• покормите ребёнка или сцедитесь до тренировки, если грудь переполнена;
• выбирайте поддерживающий спортивный бюстгальтер без болезненного сдавливания;
• регулярно пейте воду в течение дня, особенно в жару;
• не садитесь на жёсткую диету: грудное вскармливание и так требует энергии;
• начинайте с низкоударных нагрузок и наблюдайте за реакцией организма.

Если кажется, что молока стало меньше, обсудите ситуацию с педиатром, акушером-гинекологом или консультантом по грудному вскармливанию. Нередко проблема связана не с тренировками, а с нехваткой еды, жидкости, сна и восстановления.

Движение поддерживает и психическое состояние

Физическая активность не отменяет лечение, если вы столкнулись с послеродовой депрессией или тревогой. Но мягкое регулярное движение может улучшить сон, немного повысить уровень энергии, снизить напряжение и помочь переживать сложные дни.

Прогулка с коляской иногда становится той самой паузой, которая помогает выдохнуть. Пять минут растяжки рядом с ребёнком на коврике - тоже поддержка. Это не только про мышцы. Это способ напомнить себе, что вы есть не только в режиме кормлений, подгузников, стирки и бесконечных домашних дел.

Если подавленность, тревога, раздражительность или чувство отстранённости от ребёнка не проходят, если кажется, что вы не справляетесь, или появляются пугающие мысли о причинении вреда себе либо кому-то ещё, обратитесь к врачу как можно скорее. При непосредственной угрозе звоните 112 или 103.

Дайте себе больше времени, чем кажется нужным

Беременность длилась около девяти месяцев, и организму обычно требуется не меньше времени, чтобы адаптироваться к изменениям. У кого-то послеродовое восстановление занимает больше года, и это тоже вариант нормы.

Не стоит измерять успех тем, насколько быстро удалось вернуться к прежнему размеру одежды. Гораздо важнее, чтобы тело становилось сильнее, устойчивее и привычнее для вас самой.

Начните с мышц тазового дна, добавляйте ходьбу после родов, двигайтесь постепенно и внимательно относитесь к своим ощущениям. Вопрос «после родов когда можно начинать заниматься» не должен превращаться в гонку. Хорошее самочувствие важнее попыток выглядеть так, будто беременности и родов не было.