Ishrana dojilje: praktičan vodič - šta jesti, šta ograničiti i kako se hraniti realno
Ako dojiš i više ne znaš šta uopšte „smeš“ da jedeš, nisi jedina. Baka kaže jedno, drugarice sa Instagrama drugo, doktor treće, a na kraju ispadne da je svaki zalogaj potencijalna opasnost.
Istina koja se u svemu tome često izgubi: većini dojilja ne treba nikakva stroga dijeta.
Telo vrlo dobro zna da napravi mleko iz različite hrane. Ne moraš „za svaki slučaj“ da izbacuješ mlečne proizvode, da jedeš samo barenu piletinu mesecima ili da paničiš ako ti se jede začinjeno jelo.
U nastavku je praktičan vodič: ishrana dojilja u praksi, šta jesti dok dojiš, šta stvarno treba ograničiti i koje mitove možeš mirno da ignorišeš. Bez utripovanja i bez osećaja krivice, prilagođeno svakodnevici u Srbiji i regionu, sa bebom kojoj je potpuno svejedno da li si ti stigla da ručaš.
Najveći mit: tokom dojenja ti ne treba restriktivna dijeta
Vrlo je verovatno da si već čula bar nešto od ovoga:
- „Nema mlečnih proizvoda dok dojiš.“
- „Beli luk nadima bebu.“
- „Moraš da izbegavaš začinjenu hranu i kupus.“
- „Pasulj i sočivo izazivaju kolike kod beba koje sisaju.“
Veći deo ovoga spada u mitove, a ne u preporuke zasnovane na dokazima.
Sastav mleka je prilično stabilan
Sastav majčinog mleka je mnogo stabilniji nego što većina misli. Prema preporukama Instituta za javno zdravlje i evropskih stručnih udruženja za dojenje, način ishrane dojilje utiče samo na pojedine komponente mleka, i to uglavnom ne dramatično.
Organizam daje prioritet bebi. Po potrebi će povlačiti nutrijente iz tvojih sopstvenih zaliha i i dalje praviti mleko koje odgovara detetu. To ne znači da je tvoja ishrana nevažna – važna je za tvoju energiju, raspoloženje i dugoročno zdravlje. Ali retko kada zahteva da iz menija izbaciš pola frižidera.
Da li treba „za svaki slučaj“ da izbaciš mlečne proizvode, beli luk, začinjenu hranu ili kupus?
U najvećem broju slučajeva, ne.
-
Mlečni proizvodi i dojenje
„Da li da izbacim mlečne proizvode dok dojim?“
Ne moraš, osim ako postoje jasni znaci alergije bebe na proteine kravljeg mleka (o tome niže). Jogurt, sir, mleko u kafi ili čaju su sasvim u redu za većinu dojilja. -
Začinjena hrana i dojenje
U mnogim kuhinjama (indijska, tajlandska, meksička, turska…) mame jedu ljuto i začinjeno svaki dan tokom dojenja, a bebe napreduju sasvim normalno. Istraživanja pokazuju da mirisi i ukusi belog luka i začina delimično prelaze u mleko i čak mogu da pomognu da beba kasnije lakše prihvati porodičnu hranu. Mame na Balkanu ne žive na dvopeku i supici godinu dana, ne moraš ni ti. -
Beli luk i dojenje
Beli luk može malo da promeni miris i ukus mleka. Zanimljivo je da su neka evropska istraživanja pokazala da su bebe čak duže sisale posle belog luka. Toliko o teoriji da će „odbiti dojku“. -
Kupus, pasulj i „nadimajuća“ hrana
Gasove koje imaš ti stvara tvoja crevna flora, oni ne „putuju“ direktno u mleko. Neka deca jesu osetljiva na određene proteine ili šećere, ali kod većine beba nervoza nema nikakve veze s tim što si ti jela brokoli ili pasulj.
Hranu je potrebno izbaciti samo ako jasno i više puta vidiš da beba isto reaguje posle istog jela (i i tada se obično radi o ciljanoj, privremenoj eliminaciji, a ne o zabrani pola prodavnice).
Kako zaista izgleda uravnotežena ishrana tokom dojenja
Umesto da na „dijetu za dojilje“ gledaš kao na spisak zabranjene hrane, posmatraj je kao normalnu, raznovrsnu ishranu uz malo više fleksibilnosti, zbog pojačane gladi i umora.
Osnova ishrane dojilja
Trudi se da imaš:
-
Puno biljne hrane
Voće, povrće, pasulj, sočivo, integralne žitarice. Smrznuto i konzervirano (u vodi, bez puno soli i šećera) je sasvim ok – realan život je u pitanju. -
Dobre izvore proteina
Jaja, piletina, ćuretina, riba (posebno plava riba), posno crveno meso, grčki jogurt, sir, tofu, pasulj, sočivo, lešnici, orasi, semenke. -
Zdrave masti
Maslinovo i suncokretovo ulje, hladno ceđeno ulje uljane repice, avokado, orašasti plodovi, semenke, plava riba. -
Ugljene hidrate za energiju
Integralni hleb, ovsene pahuljice, heljda, smeđi pirinač, testenina, krompir, batat. Ni beli hleb ni beli pirinač nisu „zabranjeni“, bitan je ukupni balans.
Savršenstvo je nemoguće sa novorođenčetom. Sendvič sa sirom i banana pojedeni jednom rukom dok dojiš jesu sasvim pristojan obrok. Ishrana dojilja ne mora da izgleda kao sa Instagrama.
Koliko kalorija tokom dojenja?
Proizvodnja mleka troši energiju. U proseku, dojenje „košta“ oko 400 do 500 kcal dnevno u prvih šest meseci, prema evropskim i domaćim preporukama.
To ne znači da treba da brojiš kalorije, već da:
- Verovatno ćeš biti gladnija nego ranije – to je normalno.
- Ovo obično nije trenutak za rigorozne dijete za mršavljenje.
- Lagani, postepeni gubitak na težini je uobičajen, ali ako ti se vrti, često si malaksala ili na ivici nesvesti, to može biti znak da jedeš premalo.
Otprilike:
- Ako si pre trudnoće imala stabilnu i zdravu telesnu težinu, može ti trebati otprilike još 2 manja užina ili energija kao za jedan veći obrok raspoređena tokom dana.
- Primeri:
- Zdelica ovsenih pahuljica sa mlekom i voćem.
- Integralni tost sa puterom od kikirikija.
- Grčki jogurt sa voćem i šakom orašastih plodova.
Ako si i pre trudnoće imala veću telesnu težinu, deo energije za mleko organizam može da uzme iz sopstvenih masnih rezervi, pa ti možda neće trebati punih dodatnih 500 kcal svaki dan. Najvažnije: jedi po osećaju gladi, a ne restriktivno „na silu“.
Hidratacija tokom dojenja: koliko vode?
Ne moraš da piješ „more vode“ niti da se teraš da unosiš tečnost dok ti je urin potpuno providan. To staro pravilo više ne važi.
Praktičan okvir:
Za većinu dojilja u našem podneblju odgovara oko 2 do 2,5 litra tečnosti dnevno. To nije samo voda, već i mleko, supa, biljni čajevi, kompoti, čak i sokovi umereno.
Umesto brojanja čaša, korisnije je:
- Pij po žeđi.
- Drži času ili flašicu vode pored svakog mesta gde obično dojiš: kauč, krevet, fotelja.
- Ciljaj da urin bude svetložut.
- Ako ti je vruće, mnogo se krećeš ili dojiš blizance, verovatno će ti trebati više.
Voda je odličan izbor, ali računaju se i:
- Biljni čajevi (pazi na „detoks“ i „mršavljenje“ mešavine, često nisu za dojilje).
- Mleko.
- Razblaženi voćni sok ili blaga voćna limunada.
- Čaj i kafa, u okviru dozvoljene količine kofeina (više o tome u nastavku).
Suva usta, vrtoglavica ili glavobolja mogu biti znak da ti treba još tečnosti.
Ključni nutrijenti u ishrani dojilja
Tvoje telo radi veliki posao. Ishrana tokom dojenja posebno treba da obrati pažnju na nekoliko hranljivih materija.
Gvožđe
Tokom trudnoće i porođaja rezerve gvožđa mogu da se isprazne. Umor zbog manjka gvožđa vrlo lako se pomeša sa „normalnim“ umorom nove mame.
Dobri izvori:
- Posno crveno meso (npr. junetina, teletina).
- Tamno meso piletine ili ćuretine.
- Pasulj, sočivo, leblebije.
- Tamnozeleno lisnato povrće, npr. spanać, blitva, kelj.
- Žitarice obogaćene gvožđem.
Uz biljne izvore gvožđa uvek kombinuj vitamin C (paprika, kivi, narandža, jagode) da bi se gvožđe bolje iskoristilo. Ako si imala veći gubitak krvi na porođaju ili si bila anemična u trudnoći, ginekolog ili lekar opšte prakse može da ti preporuči dodatak gvožđa.
Kalcijum
Kalcijum je važan za kosti i zube, a ako ga ne unosiš dovoljno, telo će ga povlačiti iz tvojih kostiju.
Ciljaj na oko 1 000 mg kalcijuma dnevno iz:
- Mleka, jogurta, sira.
- Biljnih mleka obogaćenih kalcijumom (obavezno proveri deklaraciju).
- Sitne ribe sa mekanim kostima (sardina iz konzerve).
- Tofua koagulisanog kalcijumom.
- Nekog lisnatog povrća (kelj, pak čoi i sl.).
Omega 3 i dojenje
Omega 3 masne kiseline, posebno DHA, važne su za razvoj bebinog mozga i vida, ali i za tvoje raspoloženje.
Dobri izvori:
- Plava riba: losos, skuša, haringa, sardina, pastrmka.
- Jaja obogaćena omega 3.
- Orasi, čia semenke, mleveno laneno seme (sadrže ALA, koju telo delimično pretvara u DHA).
Kod nas se uglavnom preporučuje:
- Jedna do dve porcije plave ribe nedeljno, ali:
- Ne preterivati sa ribom koja može da sadrži više teških metala (našim ženama se uglavnom i bez toga ne savetuje tuna u velikim količinama, ajkulu, sabljarku i sl.).
- Najčešće se preporučuju sardine, skuša, losos, pastrmka.
Ako ne jedeš ribu, razmisli o suplementu omega 3 na bazi mikroalgi. Mnogi nutricionisti to preporučuju vegetarijankama i vegankama.
Vitamin D i dojenje
Vitamin D utiče na zdravlje kostiju, imunitet i raspoloženje. U Srbiji i regionu, naročito zimi, nema dovoljno sunčeve svetlosti za dobru prirodnu sintezu.
Preporuke uglavnom kažu da je za odrasle, uključujući dojilje, koristan dnevni dodatak od 10 mikrograma (400 IJ) vitamina D, naročito od jeseni do proleća.
Veći rizik od manjka vitamina D imaju žene sa tamnijim tenom, one koje retko izlaze napolje ili pokrivaju veći deo tela odećom.
Ako nisi sigurna treba li ti dodatak, posavetuj se sa svojim lekarom ili patronažnom sestrom.
Jod tokom dojenja
Jod je važan za razvoj bebinog mozga i rad štitne žlezde. Mnogi u regionu i ne znaju da jod u ishrani lako može biti nedovoljan.
Izvori joda:
- Mleko i mlečni proizvodi.
- Bela riba.
- Jaja.
- Neke vrste morskih algi, ali oprez – prevelike količine, posebno kelpa i kombua, mogu da sadrže previše joda.
Ako ne jedeš ribu i mlečne proizvode, razgovaraj sa lekarom ili nutricionistom o tome da li ti je potreban dodatak joda prilagođen dojiljama.
Šta u ishrani dojilja zaista treba ograničiti
Do sada smo pričali o onome što smeš da jedeš. Postoji ipak nekoliko stvari sa kojima je potrebno biti oprezan.
Kafa i dojenje (kofein)
Ne moraš potpuno da izbaciš kafu. Dobra vest.
Kofein prelazi u mleko, ali uglavnom u manjim količinama. Preporuke najčešće kažu da tokom dojenja treba ostati ispod 200 do 300 mg kofeina dnevno.
Približno, to znači:
- 1 velika šolja filtrirane kafe (oko 140 mg) + 1 šolja crnog čaja (oko 70 mg), ili
- 2 šolje instant kafe, ili
- 3 do 4 šolje crnog čaja.
Zapamti:
- Energetska pića često sadrže mnogo kofeina.
- Tamna čokolada ima manje količine kofeina.
Ako ti se čini da je beba neuobičajeno razdražljiva, teško zaspi ili se često budi, a ti piješ dosta kafe i čajeva, probaj nekoliko dana da smanjiš kofein i posmatraj da li se nešto menja.
Alkohol i dojenje
Za bebu ne postoji „potpuno bezbedna“ količina alkohola, ali važno je razumeti kako alkohol ulazi i izlazi iz mleka.
Osnovno:
- Nivo alkohola u mleku prati nivo alkohola u tvojoj krvi.
- Najviši je otprilike 30 do 60 minuta posle pića (ili 60 do 90 minuta ako si jela).
- Organizam ga polako razgrađuje. Izmlazavanje mleka ne ubrzava nestanak alkohola – prolazi prirodno, vremenom.
Stručne preporuke uglavnom savetuju ili potpuno izbegavanje alkohola tokom dojenja ili povremeno, umereno pijenje uz pažljivo planiranje.
Ako ipak odlučiš da popiješ:
- Isplaniraj podoje:
- Nahrani ili izmlazaj mleko pre pića.
- Sačekaj bar 2 do 3 sata po jedinici alkohola pre sledećeg podoja direktno na dojci.
- Jedna „jedinica“ alkohola je otprilike:
- 0,5 male flaše piva (250 ml standardne jačine), ili
- jedna mala čaša vina (oko 125 ml), ili
- jedno „čisto“ piće (25 ml žestokog).
Ako te grudi zabole od napunjenosti dok čekaš da alkohol „izađe“, možeš se izmlazati i to mleko prosuti da bi ti bilo lakše. To je jedina uloga takozvanog „pump and dump“ – ne smanjuje sam procenat alkohola, već ti samo olakšava nelagodu.
Ako ti je teško da smanjiš alkohol ili ti je ta tema osetljiva, važno je da o tome otvoreno porazgovaraš sa lekarom ili psihologom.
Hrana koja može izazvati nervozu kod neke dece
Ovde dolazimo do individualnih razlika.
Postoji mali broj beba koje su osetljivije na određenu hranu u ishrani dojilje. Česte „sumnjivce“ ljudi navode kao:
- Jako začinjenu hranu.
- Kupus, brokoli, crni luk.
- Čokoladu.
- Citrusno voće.
- Paradajz.
Ali, ovo ne važi za svu decu. Za svaku mamu koja tvrdi da je crni luk užasno nadimao njenu bebu, postoji druga koja kaže da je dete spavalo kao anđeo posle pasulja.
Razuman pristup:
- Ne izbacuj unapred svu ovu hranu „za svaki slučaj“.
- Ako je beba baš jako nervozna, ima mnogo vetrova, napinje se i deluje nelagodno, vodi jednostavan dnevnik ishrane i simptoma nedelju-dve.
- Traži obrazac:
- Da li se nervoza javlja u roku od nekoliko sati nakon što ti pojedeš neku konkretnu hranu, i to u više navrata?
- Ako vidiš jasan obrazac, pokušaj:
- Da izbaciš tu hranu na 1 do 2 nedelje.
- Zatim je jednom ponovo ubaci i pažljivo posmatraj.
Ako smetnje nestanu pa se vrate kada si opet pojela istu namirnicu, verovatno si našla „okidač“. Najčešće se ta osetljivost smanjuje kako se bebina creva razvijaju.
Ako krećeš da izbacuješ cele grupe namirnica (npr. mleko i sve mlečne proizvode, plus soju, plus još nešto), veoma je važno da to radiš uz podršku nutricioniste ili lekara, da ne bi ugrozila sopstvenu ishranu.
Pravi alergeni na koje treba obratiti pažnju
Kod većine beba ono što mama jede ne izaziva ništa više od uobičajene promene u gasovima i raspoloženju. Mali broj dece ima prave alergije ili intolerancije.
Najčešća briga je alergija na proteine kravljeg mleka (CMPA).
Proteini kravljeg mleka u majčinom mleku
Proteini kravljeg mleka koje ti uneseš hranom prelaze u mleko u vrlo malim količinama. Za bebe sa alergijom to može biti dovoljno da izazove simptome.
Na šta treba obratiti pažnju:
- Tragovi krvi ili sluzi u stolici bebe.
- Upornost i jačina ekcema, koji slabo reaguje na kreme i terapiju.
- Vrlo intenzivan plač, izvijanje unazad, povraćanje posle podoja.
- Slabije napredovanje na težini.
- Učestali piskavi zvuk pri disanju bez druge jasne infekcije.
Ovo je daleko više od „malo vetrova“ ili uobičajene nervoze uveče.
Ako primetiš ovakve simptome:
- Ne izbacuj sama sve „što ti padne na pamet“.
- Što pre se javi pedijatru.
- Pitaj konkretno za moguću alergiju na proteine kravljeg mleka kod bebe koja sisa.
Uz stručni nadzor, lekar može da ti predloži:
- Potpuno izbacivanje kravljeg mleka i mlečnih proizvoda (i „skrivenih“ izvora u pecivima, industrijskoj hrani) na 2 do 4 nedelje.
- Uključivanje nutricioniste kako bi tvoja dijeta za dojilje i dalje imala dovoljno proteina, kalcijuma i kalorija.
- Kontrolisano vraćanje mlečnih proizvoda u ishranu da bi se potvrdila dijagnoza.
I drugi alergeni (soja, jaja, orašasti plodovi) mogu preko mleka da izazovu reakciju, ali to je ređe. Nemoj sama sebi da „dijagnostikuješ“ višestruke alergije kod bebe, jer prevelika ograničenja mogu ozbiljno da osiromaše tvoju ishranu.
Vitamini i suplementi za dojilje: šta zaista pomaže
Vitamin D za bebu
Kod nas se, u skladu sa evropskim smernicama, preporučuje da:
- Sva dojena deca od rođenja do navršene 1. godine dobijaju svakodnevno dodatak vitamina D (oko 400 IJ, tj. 10 mikrograma), u obliku kapi ili spreja.
- Izuzetak su bebe koje piju više od oko 500 ml adaptiranog mleka dnevno, jer je ono već obogaćeno vitaminom D.
Čak i ako ti uzimaš vitamin D, u mleku ga obično nema dovoljno da beba dobije punu potrebnu dozu, osim ako ti ne primaš terapijske, visoke doze po preporuci lekara. Zato su bebini „vitamin D kapljice“ važne.
Omega 3 za mamu
Ako jedeš plavu ribu jedan do dva puta nedeljno, unos omega 3 je najčešće zadovoljavajući. Ako ne voliš ribu, vegetarijanka si ili vegan, suplement omega 3 je sasvim razumna opcija.
Pripazi na sledeće:
- Da suplement sadrži DHA (po mogućnosti i EPA).
- Ako si vegetarijanka ili vegan, biraj omega 3 iz mikroalgi umesto ribljeg ulja.
Drugi suplementi:
- Opšti postporođajni multivitamin za dojilje može da pomogne ako je tvoja ishrana haotična jer si neispavana i nemaš vremena za normalne obroke.
- Gvožđe je dobro uzimati samo ako je krvna slika pokazala nedostatak ili si u riziku, jer ni višak gvožđa nije bezazlen.
Ako nisi sigurna šta ti je potrebno, posavetuj se sa svojim lekarom ili nutricionistom. Izbegavaj nasumične, visokodozirane suplemente kupljene preko interneta koji „garantuju“ više mleka.
Pusti perfekcionizam: ishrana tokom dojenja ne mora da bude savršena
Biti mama danas znači biti pod pritiskom sa svih strana: ovako doji, onako se hrani, brzo se vrati u staru kilažu, izbegavaj ovo, jedi samo ono. Iscrpljujuće je.
Vredno je čuti i drugu poruku:
- Možeš da jedeš mlečne proizvode, beli luk, začinjenu hranu i kupus dok dojiš, osim ako tvoja beba jasno i više puta ne pokaže problem posle konkretne namirnice.
- Ne treba ti spisak od 3 stranice hrane „koja se ne sme“ u ishrani dojilja.
- Većina beba sasvim lepo napreduje dok mama jede normalno, raznovrsno.
- Tvoje zdravlje je jednako važno kao i mleko koje proizvodiš.
Zato:
- Jedite redovno koliko god možeš.
- Pij po žeđi.
- Obrati pažnju na gvožđe, kalcijum, omega 3, vitamin D i jod kad god možeš.
- Kafu i alkohol koristi razumno.
- Više slušaj svoju bebu i svoje telo, manje nasumične savete sa interneta.
I ako ti je nekog dana „ishrana dojilje“ samo čaj, hleb i keks – i dalje si dobra mama. Nahrani sebe makar približno onako pažljivo kako hraniš svoje dete, i telo će odraditi ostatak posla.
Mi, kao programeri aplikacije Erby, ne preuzimamo odgovornost za bilo kakve odluke koje donesete na osnovu ovih informacija, koje su date samo u opšte informativne svrhe i nisu zamena za lični medicinski savet.
