Kada početi vežbati posle porođaja: praktičan vodič za siguran oporavak

Telo je upravo prošlo kroz ogromnu promenu. Bez obzira na to da li je porođaj bio vaginalni, uz intervencije ili carskim rezom, oporavak nije takmičenje u brzom povratku staroj rutini. Pitanje nije samo kada početi vežbati posle porođaja, već kako postepeno vratiti snagu tako da to podrži zarastanje, energiju, dojenje, san i telo koje se još menja.

Kratak odgovor: kada početi vežbati posle porođaja?

Kod mnogih žena blago razgibavanje može početi vrlo brzo nakon porođaja, ponekad već prvog dana. Ipak, vrsta i intenzitet aktivnosti mnogo su važniji od broja dana koji je prošao.

Ovo su opšte smernice:

• Od prvog dana: kratko i lagano hodanje po sobi, hodniku porodilišta ili stanu, ako se osećate sposobno i ako je zdravstveni tim saglasan.
• Od prve nedelje: nežne vežbe karličnog dna i vežbe disanja najčešće mogu da se rade, čak i ako imate šavove ili ste se porodili carskim rezom, pod uslovom da nema bola.
• Oko 6. nedelje nakon vaginalnog porođaja: mnoge žene mogu postepeno da uvedu umerene vežbe posle porođaja, nakon kontrole kod ginekologa, ako je krvarenje prestalo i nema komplikacija.
• Oko 8. do 12. nedelje nakon carskog reza: vežbanje posle carskog reza obično zahteva sporiji povratak jer je reč o operaciji trbuha. Ginekolog, patronažna sestra ili fizioterapeut specijalizovan za zdravlje žena mogu proceniti šta je bezbedno baš za vas.
• Nakon nekoliko meseci: trčanje, skakanje, teški tegovi, intenzivni HIIT treninzi i druge aktivnosti sa jakim opterećenjem treba da sačekaju dok karlično dno i mišići trupa ne budu spremni.

Ovo nisu rokovi koje morate da ispunite, već okvirne smernice. Teži porođaj, veće pucanje međice, simptomi spuštanja organa, infekcija, povišen krvni pritisak, bol u karlici ili druge postporođajne komplikacije mogu promeniti plan. Ako niste sigurni, obratite se ginekologu, patronažnoj sestri ili fizioterapeutu za karlično dno.

Počnite od hodanja posle porođaja

Hodanje posle porođaja jedan je od najbezbednijih načina da se telo ponovo pokrene. Podstiče cirkulaciju, može da ublaži ukočenost i pruža priliku da udahnete malo svežeg vazduha nakon dana provedenih s bebom u kući.

U početku mislite malo. Šetnja od pet minuta do kraja ulice može biti sasvim dovoljna. Nekog dana će i nekoliko krugova po stanu dok se kuva kafa biti maksimum. I to se računa.

Povećavajte aktivnost postepeno:

1. Krenite sa 5 do 10 minuta laganog hoda.
2. Obratite pažnju na to kako se osećate kasnije tog dana i sledećeg jutra.
3. Dodajte nekoliko minuta na svakih nekoliko dana ako nema pojačanog bola, krvarenja, osećaja težine ili iscrpljenosti.
4. Prvo birajte ravne staze, pa tek onda uzbrdice, neravan teren i duže šetnje sa kolicima.

Posle carskog reza uspravno držanje u početku može biti neprijatno. Kada kašljete, smejete se ili ustajete, nežno pridržite rez jastukom. Mnogim ženama je lakše da se najpre okrenu na bok, pa se zatim podignu, umesto da ustaju direktno iz ležećeg položaja.

Karlično dno na prvom mestu: osnova oporavka nakon porođaja

Karlično dno je mesecima nosilo težinu trudnoće. Tokom vaginalnog porođaja ti mišići se dodatno znatno rastežu. Čak i posle carskog reza, sama trudnoća utiče na karlično dno, zato bi vežbe karličnog dna trebalo da budu deo gotovo svakog plana oporavka posle porođaja.

Ovi mišići podržavaju bešiku, creva i matericu. Kada oslabe, može se javiti nevoljno oticanje urina pri kašljanju, trčanju ili podizanju nosiljke. Neke žene osećaju pritisak, spuštanje ili težinu u vagini, naročito pred kraj dana. To je znak da treba usporiti i potražiti stručnu procenu.

Kako raditi kegel vežbe posle porođaja

Kegel vežbe nisu komplikovane, ali pravilna tehnika je važna.

1. Sedite ili lezite udobno i opustite ramena, stomak, zadnjicu i butine.
2. Zamislite da istovremeno pokušavate da zaustavite mlaz mokraće i sprečite ispuštanje gasova.
3. Nežno stegnite i podignite mišiće u unutrašnjosti karlice.
4. Zadržite kontrakciju 5 sekundi.
5. Potpuno opustite mišiće narednih 5 sekundi.
6. Ponovite 10 puta, ciljajući na 3 serije dnevno.

Kako jačate, postepeno produžavajte zadržavanje do 10 sekundi. Možete dodati i brze kontrakcije: brzo stegnite i opustite mišiće 10 puta.

Nemojte redovno prekidati mokrenje da biste vežbali. To može ometati normalno pražnjenje bešike. Dovoljno je jednom prepoznati osećaj aktivacije mišića, a zatim kegel vežbe raditi van toaleta.

Pomaže da ih vežete za postojeće navike: jednu seriju tokom podoja, jednu dok perete zube, treću dok beba spava ili gledate seriju. Male, redovne vežbe daju rezultat.

Proverite dijastazu pre vežbi za stomak

U trudnoći često dolazi do razmicanja leve i desne strane pravog trbušnog mišića. To se zove dijastaza, odnosno razdvajanje trbušnih mišića posle porođaja. To nije dokaz da ste „u lošoj formi” niti znači da je stomak trajno oštećen. Trbušnom zidu su potrebni vreme i odgovarajuće vežbe.

Kako proveriti diastazu posle porođaja

Osnovnu proveru možete uraditi kod kuće kada prođu prvi dani oporavka:

1. Lezite na leđa, savijte kolena i oslonite stopala na pod.
2. Stavite dva ili tri prsta popreko po sredini stomaka, prvo malo iznad pupka.
3. Lagano podignite glavu i ramena, kao da započinjete vrlo mali trbušnjak.
4. Osetite da li postoji razmak između trbušnih mišića.
5. Ponovite proveru u visini pupka i malo ispod njega.

Ako je razmak širi od dva prsta, ili ako se po sredini stomaka pravi greben pri ustajanju, kašljanju ili vežbanju, dubokim mišićima trupa možda je potrebna dodatna pažnja. Provera prstima je samo orijentaciona, jer su važni i čvrstina tkiva i funkcija mišića.

Izbegavajte klasične trbušnjake, podizanje tela iz ležanja, pune plankove i intenzivne vežbe za stomak dok se razmak ne smanjuje i dok možete da se krećete bez ispupčenja po sredini stomaka. Najprecizniju procenu može dati fizioterapeut za karlično dno.

Nežne vežbe koje mogu pomoći kod dijastaze

Cilj je da ponovo aktivirate duboke trbušne mišiće, naročito poprečni trbušni mišić, a ne da forsirate površinske mišiće stomaka.

Možete probati sledeće vežbe posle porođaja:

• Duboko disanje uz aktivaciju stomaka: Lezite na leđa ili bok. Udahnite i dozvolite rebrima da se prošire. Pri izdahu blago uvucite donji deo stomaka, kao da stežete širok pojas oko struka. Pokret treba da bude suptilan.
• Nagib karlice: Lezite sa savijenim kolenima. Izdahnite i nežno zarotirajte karlicu tako da se donji deo leđa približi podlozi, pa se opustite.
• Klizanje petom: Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Lagano aktivirajte duboke trbušne mišiće, zatim polako kliznite jednom petom napred i vratite je bez ispupčenja stomaka.
• Naizmenično podizanje stopala: Dok su oba stopala na podu, podignite jedno stopalo nekoliko centimetara, spustite ga, pa promenite stranu. Karlica treba da ostane mirna.
• Most za gluteuse: Oslonite se na stopala i polako podignite kukove, stežući zadnjicu. Stanite ako osetite pritisak u karlici ili izbočenje stomaka.

Sporo i kontrolisano je ovde daleko korisnije od brzog i napornog rada.

Bezbedne, lagane vežbe posle porođaja

Kada vam hodanje, disanje i vežbe karličnog dna postanu prijatni, možete dodati i druge blage vežbe za mame posle porođaja. Cilj je povratak snage za svakodnevni život: podizanje bebe, nošenje veša, ustajanje sa poda i guranje kolica bez osećaja da ste potpuno iscrpljeni.

Dobre opcije za početak su:

• Hodanje u prijatnom ritmu
• Vežbe karličnog dna
• Nežno istezanje vrata, grudi, kukova i gornjeg dela leđa
• Postnatalna joga uz instruktora koji razume oporavak nakon porođaja
• Čučanj uz oslonac na stolicu
• Most za gluteuse
• Sklekovi o zid
• Veslanje laganom elastičnom trakom
• Podizanje noge u ležećem položaju na boku

Neka treninzi budu kratki. Deset minuta može doneti više koristi nego napornih 45 minuta nakon kojih ste bolni, bez energije i jedva funkcionišete tokom noćnog buđenja bebe.

Šta u početku treba izbegavati

Zglobovi i vezivna tkiva mogu biti opušteniji još neko vreme nakon trudnoće, naročito ako dojite. San je verovatno isprekidan, a to utiče na oporavak. Sada nije trenutak da bilo kome dokazujete koliko možete.

U prvim nedeljama izbegavajte:

• Trčanje i džogiranje
• Skakanje, preskakanje vijače, trampolinu i burpee vežbe
• Dizanje velikih tereta, osim onoga što je potrebno za brigu o bebi
• Grupne treninge sa jakim udarima i skokovima
• Trbušnjake, podizanje tela i pune plankove
• Intenzivne rotacije trupa
• Vežbe koje izazivaju ispupčenje stomaka po sredini
• Svaki trening pri kojem dolazi do bežanja urina ili osećaja pritiska u vagini

Kada početi trčati posle porođaja zavisi od oporavka svake žene. Za mnoge je razumno da o povratku trčanju razmišljaju tek nakon oko 12 nedelja, a često i kasnije. Pre toga bi trebalo da možete brzo da hodate, čučnete, lagano poskočite i obavljate dnevne aktivnosti bez bola, curenja urina, osećaja težine ili drugih simptoma karličnog dna.

Znaci da ste preterali

Telo ume jasno da pokaže kada mu je potrebno usporavanje. Važno je da te signale ne ignorišete.

Smanjite aktivnost i obratite se lekaru ako primetite:

• Pojačano vaginalno krvarenje ili ako lohije postanu obilnije i svetlocrvene nakon što su se već smirivale
• Bol u karlici, stomaku, leđima, međici ili u predelu ožiljka od carskog reza
• Osećaj težine, spuštanja ili pritiska u karlici
• Curenje urina tokom vežbanja
• Ispupčenje ili „kupolu” po sredini stomaka
• Izrazit umor koji ne prolazi ni nakon odmora
• Crvenilo, otok, sekret iz rane ili povišenu temperaturu

Naglo i obilno krvarenje, jak bol, bol u grudima, otežano disanje, otok lista ili osećaj da ste ozbiljno loše zahtevaju hitnu medicinsku procenu. Pozovite Hitnu pomoć na 194 ili 112. Verujte svom osećaju ako nešto nije kako treba.

Dojenje i vežbanje

Dobra vest je da umereno vežbanje posle porođaja ne smanjuje količinu mleka i ne menja ukus majčinog mleka na način koji bi smetao bebi. Posle uobičajenog treninga nema potrebe da izmlazate i bacate mleko.

Nekoliko praktičnih navika može učiniti aktivnost prijatnijom:

• Podojite bebu ili se izmlazajte pre vežbanja ako su dojke pune.
• Nosite sportski grudnjak koji dobro pridržava grudi, ali ne steže bolno.
• Pijte dovoljno tečnosti tokom dana, posebno kada je toplo ili se znojite.
• Jedite dovoljno. Dojenje već troši energiju, a stroge dijete vas mogu dodatno iscrpeti.
• Počnite aktivnostima bez skokova dok ne upoznate reakciju svog tela.

Ako ste zabrinuti zbog količine mleka, razgovarajte sa patronažnom sestrom, ginekologom, pedijatrom ili savetnicom za dojenje. Problem često nije samo vežbanje, već nedovoljno hrane, tečnosti i odmora.

Vežbanje može pomoći i mentalnom zdravlju

Kretanje ne rešava svaki težak dan i ne može zameniti lečenje kada vam je potrebna stručna pomoć. Ipak, redovna blaga aktivnost može popraviti kvalitet sna, podići energiju, smanjiti stres i ublažiti simptome postporođajne depresije.

Šetnja sa kolicima nekad je dovoljan predah. Nekada će to biti pet minuta istezanja dok beba leži pored vas na prostirci. Korist nije samo fizička. To je mali podsetnik da ste i dalje vi, ispod podoja, pelena, veša i mrvica koje se neprestano pojavljuju po kući.

Ako se duže vreme osećate tužno, anksiozno, odvojeno od bebe, ako ne uspevate da se izborite sa svakodnevicom ili imate uznemirujuće misli da biste mogli povrediti sebe ili nekoga drugog, javite se izabranom lekaru, ginekologu, patronažnoj sestri ili psihijatru. U neposrednoj opasnosti pozovite 194 ili 112.

Dajte sebi više vremena nego što mislite da je potrebno

Trudnoća je trajala oko devet meseci, a telu je potrebno najmanje toliko vremena da se oporavi i prilagodi. Nekim delovima oporavka trebaće i duže. Nema nagrade za brzo vraćanje u garderobu od pre trudnoće. To svakako nije merilo uspeha.

Najbolje vežbe posle porođaja su one uz koje se osećate snažnije, stabilnije i prijatnije u svom telu. Počnite od karličnog dna. Hodajte kad možete. Napredujte strpljivo. Važnije je da se dobro osećate nego da izgledate kao da nikada niste rodili.