Khi nào được tập thể dục sau sinh? Lộ trình, bài tập phục hồi và những lưu ý cho mẹ

Khi nào được tập thể dục sau sinh?

Cơ thể bạn vừa trải qua một hành trình rất lớn. Dù sinh thường thuận lợi, sinh có can thiệp hay sinh mổ, việc hồi phục không phải là cuộc đua để quay lại lịch sinh hoạt cũ. Điều đáng quan tâm không chỉ là khi nào được tập thể dục sau sinh, mà là tập thế nào để cơ thể có thời gian lành lại, vẫn đủ sức chăm con, cho bú và đối phó với những đêm thiếu ngủ.

Với nhiều mẹ, có thể bắt đầu vận động nhẹ khá sớm sau sinh, đôi khi ngay từ ngày đầu nếu sức khỏe cho phép. Tuy nhiên, hình thức và cường độ tập quan trọng hơn nhiều so với số ngày đã trôi qua.

Bạn có thể tham khảo mốc sau:

• Từ ngày đầu sau sinh: đi lại chậm trong phòng bệnh hoặc trong nhà, nếu không chóng mặt, đau nhiều và được nhân viên y tế đồng ý.
• Từ tuần 1: tập nhẹ sau sinh tuần 1 như hít thở sâu, co sàn chậu nhẹ nhàng thường có thể thực hiện, kể cả khi có vết khâu tầng sinh môn hoặc sinh mổ, miễn là không đau.
• Khoảng 6 tuần sau sinh thường: nhiều mẹ có thể tăng dần mức vận động vừa phải sau lần tái khám hậu sản, nếu sản dịch đã giảm và không có biến chứng. Vậy 6 tuần sau sinh tập được không? Câu trả lời là có thể, nhưng cần dựa vào tình trạng hồi phục thực tế của từng người.
• Khoảng 8-12 tuần sau sinh mổ tập: thường cần thận trọng hơn vì thành bụng đã trải qua phẫu thuật. Bác sĩ sản khoa hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu có thể tư vấn mốc tập phù hợp.
• Sau vài tháng: chạy, nhảy, tập tạ nặng, HIIT cường độ cao hay các bài nhiều tác động chỉ nên trở lại khi sàn chậu và cơ bụng đã đủ khỏe.

Đây chỉ là mốc tham khảo, không phải hạn chót phải đạt được. Cuộc sinh khó, rách tầng sinh môn nặng, sa tạng chậu, nhiễm trùng, tăng huyết áp sau sinh, đau vùng chậu hay các biến chứng khác đều có thể khiến kế hoạch thay đổi. Nếu còn băn khoăn, hãy hỏi bác sĩ sản khoa, bác sĩ phục hồi chức năng hoặc chuyên viên vật lý trị liệu có kinh nghiệm về sức khỏe sàn chậu.

Bắt đầu với đi bộ sau sinh

Đi bộ sau sinh là một trong những cách an toàn và dễ áp dụng nhất để cơ thể quay lại với vận động. Nó giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm cảm giác cứng mỏi và cho mẹ chút không khí ngoài trời sau nhiều giờ quanh quẩn bên em bé.

Thời gian đầu, cứ bắt đầu thật nhỏ. Đi 5 phút trước cửa nhà đã là đủ. Có ngày, bạn chỉ đi vài vòng trong phòng khi chờ nước sôi, vậy cũng đáng ghi nhận rồi.

Tăng dần như sau:

1. Bắt đầu bằng 5-10 phút đi chậm, ở nơi bằng phẳng.
2. Theo dõi cảm giác của cơ thể vào cuối ngày và sáng hôm sau.
3. Nếu không đau hơn, không ra máu nhiều hơn, không nặng tức vùng chậu hay kiệt sức, hãy tăng thêm vài phút sau mỗi vài ngày.
4. Ưu tiên đường phẳng trước khi đi dốc, đường gồ ghề hoặc đẩy xe nôi xa.

Sau sinh mổ, việc đứng thẳng trong những ngày đầu có thể khá khó chịu. Khi ho, cười hoặc ngồi dậy, bạn có thể ôm nhẹ một chiếc gối vào vùng mổ để giảm cảm giác căng. Nằm nghiêng rồi dùng tay chống dậy thường dễ chịu hơn việc bật dậy trực tiếp từ tư thế nằm ngửa.

Sàn chậu là nền tảng của quá trình phục hồi sau sinh

Sàn chậu đã nâng đỡ trọng lượng thai nhi trong suốt nhiều tháng. Khi sinh thường, nhóm cơ này còn bị kéo giãn đáng kể. Ngay cả khi sinh mổ, thai kỳ vẫn ảnh hưởng tới sàn chậu, vì vậy tập sàn chậu sau sinh nên có mặt trong kế hoạch phục hồi của hầu hết sản phụ.

Nhóm cơ này nâng đỡ bàng quang, ruột và tử cung. Khi sàn chậu yếu, bạn có thể bị són tiểu lúc ho, cười, chạy hoặc xách đồ. Một số mẹ cảm thấy nặng, tức, như có vật kéo xuống ở âm đạo, nhất là về cuối ngày. Đây là dấu hiệu cần giảm cường độ vận động và đi kiểm tra.

Cách tập Kegel sau sinh

Bài tập Kegel sau sinh khá đơn giản, nhưng cần tập đúng kỹ thuật.

1. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, thả lỏng vai, bụng, mông và đùi.
2. Hình dung bạn đang đồng thời nhịn tiểu và nhịn xì hơi.
3. Co nhẹ rồi nâng các cơ ở bên trong vùng chậu lên.
4. Giữ trong 5 giây.
5. Thả lỏng hoàn toàn trong 5 giây.
6. Lặp lại 10 lần, cố gắng thực hiện 3 lượt mỗi ngày.

Khi khỏe hơn, bạn có thể tăng dần thời gian giữ lên tối đa 10 giây. Có thể thêm các nhịp co nhanh: co rồi thả liên tục 10 lần.

Không nên thường xuyên tập bằng cách ngắt dòng tiểu giữa chừng. Thói quen này có thể làm rối loạn việc làm rỗng bàng quang. Bạn chỉ nên dùng cảm giác đó một lần để nhận biết đúng nhóm cơ, sau đó tập ở ngoài nhà vệ sinh.

Một mẹo dễ duy trì là gắn bài tập vào thói quen sẵn có: một lượt khi cho con bú, một lượt lúc đánh răng, một lượt khi nằm nghỉ buổi tối. Mỗi lần một ít, lâu dần sẽ tạo khác biệt.

Kiểm tra giãn cơ bụng trước khi tập cơ trung tâm

Trong thai kỳ, hai bó cơ thẳng bụng có thể tách xa nhau để nhường chỗ cho em bé phát triển. Tình trạng này gọi là giãn cơ bụng sau sinh. Đây không phải do bạn yếu kém hay “hỏng dáng” sau sinh, mà đơn giản là thành bụng cần thời gian và cách phục hồi phù hợp.

Cách kiểm tra giãn cơ bụng

Sau giai đoạn hồi phục ban đầu, bạn có thể tự kiểm tra giãn cơ bụng tại nhà theo cách đơn giản:

1. Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân xuống sàn.
2. Đặt 2-3 đầu ngón tay ngang giữa bụng, vị trí ngay phía trên rốn.
3. Nâng nhẹ đầu và vai lên như chuẩn bị gập bụng rất nhỏ.
4. Cảm nhận khoảng hở giữa hai bó cơ bụng.
5. Lặp lại ở ngang rốn và dưới rốn.

Nếu khoảng hở rộng hơn 2 bề ngang ngón tay, hoặc bụng phồng thành gờ nhô ở giữa khi ngồi dậy, ho hay vận động, cơ bụng sâu có thể cần được chú ý hơn. Tuy vậy, cách đo bằng ngón tay chỉ mang tính tham khảo. Độ căng và khả năng hoạt động của mô cơ mới là điều quan trọng.

Tránh gập bụng, crunch, plank đầy đủ và các bài bụng cường độ cao cho tới khi khoảng giãn được cải thiện, đồng thời bạn có thể vận động mà bụng không phồng nhô ở đường giữa. Chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu hoặc phục hồi chức năng có thể đánh giá chính xác hơn.

Các bài tập nhẹ hỗ trợ phục hồi cơ bụng

Mục tiêu là kích hoạt lại cơ bụng sâu, đặc biệt là cơ ngang bụng, thay vì ép cơ bụng ngoài hoạt động quá sớm.

Bạn có thể thử các bài tập phục hồi sau sinh sau:

• Thở sâu kết nối cơ bụng: Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Hít vào để lồng ngực nở ra. Khi thở ra, nhẹ nhàng kéo vùng bụng dưới vào trong, như đang siết một chiếc đai bản rộng quanh eo. Đừng gồng quá mạnh.
• Nghiêng xương chậu: Nằm gập gối. Thở ra và nghiêng nhẹ xương chậu để lưng dưới áp gần xuống sàn, sau đó trở về tư thế thả lỏng.
• Trượt gót chân: Nằm ngửa, gập gối. Kích hoạt nhẹ cơ bụng sâu, từ từ trượt một gót chân ra xa rồi kéo về, giữ bụng không phồng lên.
• Nâng chân luân phiên: Hai bàn chân đặt trên sàn, nhấc một bàn chân lên vài centimet rồi hạ xuống, đổi bên. Giữ xương chậu ổn định.
• Nâng mông: Dùng lực bàn chân đẩy xuống sàn, từ từ nâng hông lên và siết mông. Dừng lại nếu thấy nặng tức vùng chậu hoặc bụng phồng nhô.

Ở giai đoạn này, chậm và kiểm soát tốt luôn hiệu quả hơn tập nhanh, tập nặng.

Các bài tập nhẹ sau sinh an toàn

Khi đã thấy ổn với đi bộ, thở sâu và tập sàn chậu, bạn có thể bổ sung thêm bài tập sau sinh nhẹ nhàng. Mục tiêu không phải ép cân cấp tốc, mà là lấy lại sức cho những việc thường ngày: bế con, xách đồ, đứng lên ngồi xuống, đẩy xe nôi mà không mệt rã rời.

Các lựa chọn phù hợp trong giai đoạn đầu gồm:

• Đi bộ với tốc độ thoải mái
• Bài tập Kegel sau sinh
• Giãn cơ cổ, ngực, hông và lưng trên nhẹ nhàng
• Yoga sau sinh với giáo viên hiểu về phục hồi hậu sản
• Squat trọng lượng cơ thể xuống ghế
• Nâng mông
• Chống đẩy vào tường
• Kéo dây kháng lực nhẹ cho vùng lưng
• Nâng chân nằm nghiêng có kiểm soát

Hãy giữ buổi tập ngắn. Mười phút tập đều đặn thường hữu ích hơn 45 phút tập quá sức, khiến bạn đau mỏi và cạn năng lượng khi phải thức dậy chăm con lúc nửa đêm.

Những điều nên tránh lúc đầu

Sau thai kỳ, khớp và mô liên kết của bạn vẫn có thể lỏng hơn bình thường, đặc biệt khi đang cho con bú. Thiếu ngủ kéo dài cũng khiến cơ thể phục hồi chậm hơn. Đây chưa phải lúc để chứng minh bạn tập giỏi đến đâu.

Trong những tuần đầu, nên tránh:

• Chạy bộ, chạy nhanh
• Nhảy dây, nhảy bật, trampoline, burpee
• Nâng tạ nặng ngoài những việc cần thiết khi chăm con
• Lớp thể dục cường độ cao, nhiều tác động
• Gập bụng, sit-up và plank đầy đủ
• Động tác xoay vặn mạnh
• Bài tập khiến bụng phồng nhô ở giữa
• Bất kỳ bài nào làm bạn són tiểu hoặc thấy tức nặng ở âm đạo

Với nhiều mẹ, chỉ nên cân nhắc chạy trở lại sau khoảng 12 tuần, thậm chí muộn hơn. Trước đó, bạn nên có thể đi bộ nhanh, squat, nhảy nhẹ tại chỗ và làm việc hằng ngày mà không đau, không són tiểu, không nặng vùng chậu hay xuất hiện triệu chứng ở sàn chậu.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá sức

Cơ thể luôn gửi tín hiệu. Điều cần thiết là nhận ra chúng trước khi cố gắng chịu đựng.

Hãy giảm mức tập và đi khám hoặc xin tư vấn nếu có:

• Sản dịch ra nhiều hơn, đỏ tươi hơn sau khi đã giảm
• Đau vùng chậu, bụng, lưng, tầng sinh môn hoặc vùng sẹo mổ
• Cảm giác nặng, kéo căng hoặc có áp lực ở vùng chậu
• Són tiểu khi tập
• Bụng phồng nhô hoặc tạo gờ giữa bụng
• Mệt lả kéo dài, nghỉ vẫn không đỡ
• Vết mổ hoặc vết khâu đỏ, sưng, chảy dịch, kèm sốt

Nếu ra máu ồ ạt, đau dữ dội, đau ngực, khó thở, sưng đau một bên bắp chân hoặc đột ngột thấy rất mệt, lả đi, cần đi cấp cứu ngay. Tại Việt Nam, có thể gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất. Tin vào cảm nhận của mình nếu thấy cơ thể có điều bất thường.

Cho con bú và tập thể dục

Tin tốt là tập thể dục sau sinh ở mức vừa phải không làm giảm sữa mẹ và cũng không làm sữa có vị khó chịu. Bạn không cần vắt bỏ sữa sau một buổi tập thông thường.

Một vài điều chỉnh nhỏ sẽ giúp việc tập dễ chịu hơn:

• Cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập nếu ngực đang căng.
• Mặc áo ngực thể thao nâng đỡ tốt, vừa vặn và không bó ép gây đau.
• Uống nước đều trong ngày, nhất là khi trời nóng hoặc bạn ra nhiều mồ hôi.
• Ăn đủ bữa. Cho con bú vốn đã tiêu tốn nhiều năng lượng, ăn kiêng quá gắt có thể khiến bạn kiệt sức.
• Bắt đầu với bài ít tác động để theo dõi phản ứng của cơ thể.

Nếu thấy lượng sữa giảm hoặc lo lắng về việc nuôi con bằng sữa mẹ, hãy trao đổi với bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc chuyên viên tư vấn dinh dưỡng, nuôi con bằng sữa mẹ. Nhiều trường hợp, nguyên nhân không phải do tập luyện mà do mẹ ăn chưa đủ, uống chưa đủ nước hoặc thiếu nghỉ ngơi.

Tập luyện cũng có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Vận động không thể giải quyết mọi ngày khó khăn, cũng không thay thế việc điều trị khi bạn đang khủng hoảng. Nhưng hoạt động nhẹ, đều đặn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng năng lượng, giảm căng thẳng và hỗ trợ giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh.

Một vòng đi bộ cùng xe nôi có thể giúp đầu óc nhẹ hơn. Năm phút giãn cơ khi bé nằm chơi bên cạnh cũng có giá trị. Lợi ích không chỉ nằm ở cơ bắp, mà còn là lời nhắc rằng bạn vẫn là chính mình, bên dưới những cữ bú, tã bỉm, quần áo cần giặt và vô số việc không tên.

Nếu bạn buồn bã, lo âu kéo dài, cảm thấy xa cách với con, không thể xoay xở, hoặc có những ý nghĩ đáng sợ về việc làm hại bản thân hay người khác, hãy liên hệ bác sĩ, khoa sản nơi bạn sinh hoặc cơ sở y tế gần nhất. Nếu có nguy cơ tức thời, hãy gọi 115 hoặc nhờ người thân đưa đi cấp cứu ngay.

Hãy cho cơ thể nhiều thời gian hơn bạn nghĩ

Cơ thể cần khoảng 9 tháng để mang thai và thay đổi. Hãy cho bản thân ít nhất 9 tháng để hồi phục, thích nghi trở lại, và hiểu rằng một vài vấn đề có thể cần lâu hơn. Không có phần thưởng nào cho việc mặc lại quần áo trước mang thai thật nhanh cả.

Những bài tập sau sinh phù hợp nhất là những bài khiến bạn thấy khỏe hơn, vững vàng hơn và dễ chịu hơn trong cơ thể mình. Bắt đầu từ sàn chậu. Đi bộ khi có thể. Tăng dần một cách kiên nhẫn. Và hãy ưu tiên cảm giác khỏe khoắn hơn là áp lực phải trông như chưa từng sinh con.