Millal ja kuidas alustada trenni pärast sünnitust: taastumine, vaagnapõhi ja ohutud harjutused

Lühivastus: millal võib pärast sünnitust trenni teha?

Sinu keha on just läbi teinud suure töö. Pole vahet, kas sünnitus kulges tupekaudselt, kasutati abivahendeid või sündis laps keisrilõike abil - taastumine ei tähenda võimalikult kiiret naasmist endise treeningrütmi juurde. Olulisem küsimus pole ainult see, millal alustada trenni pärast sünnitust, vaid kuidas taastada jõudu nii, et keha saaks paraneda, jaks jätkuks beebi eest hoolitsemiseks ning vaagnapõhi ja kõhulihased saaksid tuge.

Paljudel naistel on võimalik väga rahuliku liikumisega alustada üsna peagi pärast sünnitust, vahel juba samal või järgmisel päeval. Treeningu liik ja koormus on siiski tähtsamad kui kalendrist vaadatud kuupäev.

Üldise orientiirina võib arvestada järgmisega:

• Alates esimesest päevast: lühikesed ja aeglased jalutuskäigud haiglapalatis või kodus, kui enesetunne lubab ning ämmaemand või arst ei ole vastupidist soovitanud.
• Alates esimesest nädalast: õrnad vaagnapõhja harjutused ja teadlik hingamine sobivad enamasti ka siis, kui on õmblused või keisrilõikehaav, eeldusel et need ei tekita valu.
• Umbes 6 nädalat pärast tupekaudset sünnitust: pärast sünnitusjärgset kontrolli võib paljudel juhtudel tasapisi liikuda mõõdukama sünnitusjärgse treeningu poole, kui veritsus on taandunud ja tüsistusi ei ole.
• Umbes 8-12 nädalat pärast keisrilõiget: treening pärast keisrilõiget vajab tavaliselt aeglasemat ja ettevaatlikumat algust, sest tegemist on kõhuõõneoperatsiooniga. Sinu sobivat koormust aitab hinnata ämmaemand, naistearst, perearst või vaagnapõhja füsioterapeut.
• Mitu kuud pärast sünnitust: jooksmise, hüppamise, raskete jõuharjutuste, intensiivsete intervalltreeningute ja muu suure põrutusega koormusega tasub oodata, kuni vaagnapõhi ja kerelihased on selleks valmis.

Need ajavahemikud ei ole kohustuslikud tähtajad ega võistlus. Raske sünnitus, ulatuslikud rebendid, põletik, kõrge vererõhk, vaagnavalu, allavaje sümptomid või muud sünnitusjärgsed mured võivad taastumise kulgu muuta. Kui tekib kahtlus, pea nõu ämmaemanda, perearsti, naistearsti või naiste tervisele spetsialiseerunud füsioterapeudiga.

Alusta kõndimisega pärast sünnitust

Kõndimine pärast sünnitust on üks turvalisemaid viise, kuidas liikumine taas igapäevaellu tuua. Rahulik jalutamine parandab verevarustust, aitab vähendada kangust ja pakub värsket õhku päevadel, mil oled suure osa ajast beebiga toas.

Alguses tasub mõelda väikeste sammudega. Viis minutit maja ümber võib olla täiesti piisav. Mõnel päeval on kogu jõuvaru see, et liigud köögis ringi, kuni teevesi keeb. Ka see on liikumine ja läheb arvesse.

Koormuse suurendamisel järgi lihtsat rütmi:

1. Alusta 5-10-minutilise jalutuskäiguga rahulikus tempos.
2. Pane tähele enesetunnet samal õhtul ja järgmisel hommikul.
3. Kui valu, veritsus, raskustunne ega kurnatus ei süvene, lisa iga paari päeva järel mõned minutid.
4. Eelista algul tasast rada. Tõusud, libedad metsateed ja vankri lükkamine vastu tuult võivad olla märksa koormavamad, kui esialgu tundub.

Keisrilõike järel võib sirgelt seismine ja voodist tõusmine algul ebamugav olla. Köhides, naerdes või tõustes võib haava piirkonda õrnalt padjaga toetada. Paljudel on mugavam keerata end enne küljele ja tõusta sealt käte abil istuma, mitte tõmmata end otse selili asendist üles.

Vaagnapõhi esimesena: sünnitusjärgse taastumise alus

Vaagnapõhi kandis raseduse ajal kuude kaupa kasvavat raskust. Tupekaudse sünnituse ajal venivad need lihased veelgi. Ka keisrilõike korral mõjutavad rasedus ja hormonaalsed muutused vaagnapõhja, mistõttu võiksid vaagnapõhja harjutused kuuluda peaaegu iga sünnitusjärgse taastumise kavasse.

Need lihased toetavad põit, soolt ja emakat. Nõrgenenud vaagnapõhi võib anda tunda uriinilekkena köhides, joostes või turvahälli tõstes. Mõni naine tunneb päeva lõpus tupes survet, raskust või allapoole tirivat tunnet. See on märk, et koormust tuleks vähendada ja lasta olukorda spetsialistil hinnata.

Kuidas teha kegeli harjutusi pärast sünnitust

Kegeli harjutused on lihtsad, kuid mõju sõltub õigest tehnikast.

1. Istu või lama mugavalt ning lõdvesta õlad, kõht, tuharad ja reied.
2. Kujutle, et püüad korraga peatada uriinijuga ja takistada gaaside väljumist.
3. Pigista ja tõsta õrnalt vaagnapõhjalihaseid keha sees.
4. Hoia pingutust 5 sekundit.
5. Lõdvesta täielikult 5 sekundiks.
6. Korda 10 korda ning tee võimalusel 3 seeriat päevas.

Jõu paranedes võid hoidmisaega tasapisi pikendada kuni 10 sekundini. Lisada võib ka kiireid kokkutõmbeid: pinguta ja lõdvesta lihaseid 10 korda järjest.

Uriinijoa peatamine ei peaks olema regulaarne harjutus, sest see võib häirida põie normaalset tühjenemist. Seda tunnet võib kasutada korra, et õiged lihased üles leida, kuid edaspidi tee harjutusi väljaspool tualetti.

Hea nipp on siduda harjutused kindlate igapäevaste tegevustega. Tee üks seeria imetamise ajal, teine hambaid pestes ja kolmas õhtul diivanil istudes. Väikesed kordused kogunevad.

Kontrolli diastaasi enne kõhulihaste treenimist

Raseduse ajal tekib sageli sirglihaste kahe poole vahele suurem vahe. Seda nimetatakse kõhulihaste lahknemiseks ehk diastaasiks. Diastaas pärast sünnitust ei tähenda, et oleksid midagi valesti teinud või et kõht oleks „rikutud”. Kõhusein vajab lihtsalt aega ning sobivalt valitud harjutusi.

Kuidas kontrollida diastaasi

Lihtsa enesekontrolli võib teha siis, kui sünnitusest on esimesed päevad möödas ja enesetunne lubab.

1. Heida selili, painuta põlved ja aseta tallad põrandale.
2. Pane kaks või kolm sõrme kõhu keskjoonele, alustades veidi nabast kõrgemalt.
3. Tõsta õrnalt pead ja õlgu, justkui alustaksid väga väikest kõhulihaste harjutust.
4. Tunneta, kas kõhulihaste vahel on vahe.
5. Korda kontrolli naba kõrgusel ja veidi allpool naba.

Kui vahe tundub olevat üle kahe sõrmelaiuse või kõhu keskjoonele tekib istudes, köhides või harjutusi tehes hari ehk „kuppel”, vajavad süvalihased tõenäoliselt rohkem tähelepanu. Sõrmedega mõõtmine on siiski vaid ligikaudne meetod. Oluline on ka kudede pinge ja see, kuidas kõht liikumise ajal töötab.

Väldi krõbistusi, istessetõuse, täisplanku ja tugevaid kõhulihaste treeninguid, kuni lahknemine on vähenemas ning kõhu keskjoon ei punni liigutuste ajal välja. Kõige täpsema hinnangu saab anda vaagnapõhja füsioterapeut.

Õrnad harjutused, mis toetavad kõhulihaste taastumist

Kõhulihaste taastumine pärast sünnitust ei tähenda kõhulihaste „läbi tegemist”. Eesmärk on õpetada tööle sügavad kerelihased, eelkõige ristkõhulihas.

Proovi järgmisi sünnitusjärgseid harjutusi:

• Sügav hingamine koos kõhu aktivatsiooniga: lama selili või külili. Sisse hingates lase roietel avarduda. Välja hingates tõmba alakõhtu väga õrnalt sissepoole, nagu tõmbaksid ümber piha laia vööd pingule.
• Vaagna kallutused: lama selili, põlved kõverdatud. Välja hingates kalluta vaagnat õrnalt nii, et alaselg liigub põranda suunas, seejärel lõdvesta.
• Kanna libistamine: alusta selili, põlved kõverdatud. Aktiveeri õrnalt alakõht ja libista üks kand aeglaselt eemale ning tagasi. Kõhu keskjoon ei tohiks seejuures üles kerkida.
• Sammumine selili: hoia mõlemad jalad põrandal, tõsta üks labajalg mõne sentimeetri võrra üles ja pane tagasi. Seejärel korda teise jalaga, hoides vaagna võimalikult paigal.
• Tuharatõsted: suru tallad vastu põrandat ja tõsta puusad aeglaselt üles, pingutades tuharaid. Lõpeta, kui tunned vaagnas survet või märkad kõhu keskjoonel punni.

Siin on aeglane ja kontrollitud liikumine alati parem kui hoogne pingutus.

Turvalised õrnad harjutused pärast sünnitust

Kui kõndimine, teadlik hingamine ja vaagnapõhja treenimine tunduvad juba mugavad, saad lisada teisi õrnu harjutusi pärast sünnitust. Eesmärk on taastada igapäevane jõud: beebi tõstmine, pesukorvi kandmine, põrandalt püsti tulemine ja vankri lükkamine ei peaks jätma sind täiesti jõuetuks.

Varajases taastumisfaasis sobivad näiteks:

• Rahulik kõndimine
• Vaagnapõhja harjutused
• Kaela, rindkere, puusade ja ülaselja õrnad venitused
• Sünnitusjärgne jooga juhendajaga, kes tunneb sünnitusjärgse keha eripärasid
• Keharaskusega kükid toolini
• Tuharatõsted
• Kätekõverdused vastu seina
• Kerged tõmbed kummilindiga
• Külili tehtavad jalatõsted

Treening ei pea kestma kaua. Kümme minutit teadlikku liikumist võib anda rohkem kui 45-minutiline pingutus, mis jätab sind valusaks, väsinuks ja öise ärkamise ajal täiesti tühjaks.

Mida esialgu vältida

Raseduse järel võivad liigesed ja sidekoed olla veel mõnda aega tavapärasest liikuvamad. Imetamise ajal võib see mõju püsida. Katkendlik uni mõjutab samuti taastumist ja koormustaluvust. Praegu ei ole vaja kellelegi midagi tõestada.

Esimestel nädalatel väldi:

• Jooksmist ja sörkimist
• Hüppamist, hüppenööriga hüppamist, batuudil hüppamist ja burpee-harjutusi
• Raskeid tõsteid peale beebi eest hoolitsemiseks vajaliku
• Suure põrutusega rühmatreeninguid
• Krõbistusi, istessetõuse ja täisplanku
• Intensiivseid pöördeid ja kere väänamisi
• Harjutusi, mis tekitavad kõhu keskjoonele punni
• Iga tegevust, mille ajal tekib uriinileke või surve- ja raskustunne tupes

Jooksmise juurde naasmist võiks paljudel juhtudel kaaluda mitte varem kui umbes 12 nädalat pärast sünnitust, sageli isegi hiljem. Enne võiksid olla võimelised tempokalt kõndima, kükitama, kergelt hüppama ja igapäevatoimetusi tegema ilma valu, lekete, raskustunde või muude vaagnapõhja sümptomiteta.

Märgid, et koormus on liiga suur

Keha annab enamasti üsna selgelt märku, kui tempo on liiga kiire. Tasub neid signaale kuulata enne, kui tekib suurem probleem.

Vähenda koormust ja küsi nõu, kui märkad:

• Tupevooluse või veritsuse suurenemist, eriti kui see muutub pärast taandumist taas erkpunaseks
• Valu vaagnas, kõhus, alaseljas, lahklihas või keisrilõikearmi piirkonnas
• Vaagnas survet, raskust või allapoole tirivat tunnet
• Uriinileket treeningu ajal
• Kõhu keskjoone punnitamist või kuplikujuliseks muutumist
• Väga tugevat väsimust, mis puhkusega ei leevene
• Haava punetust, turset, eritist või palavikku

Äkiliselt tugev veritsus, tugev valu, rindkerevalu, õhupuudus, ühe sääre turse või üldine väga halb enesetunne vajavad kiiret meditsiinilist hindamist. Eestis helista erakorralise abi vajadusel numbril 112. Kui miski tundub valesti, usalda oma sisetunnet.

Imetamine ja treening

Hea uudis on see, et mõõdukas sünnitusjärgne treening ei vähenda rinnapiima kogust ega muuda piima beebile sobimatuks. Tavapärase treeningu järel ei ole vaja piima välja pumbata ja ära visata.

Mõned praktilised võtted muudavad liikumise mugavamaks:

• Imeta last või pumpa piima välja enne treeningut, kui rinnad on pinges.
• Kanna toetavat ja parajat spordirinnahoidjat, mis ei suru rindasid valusalt kokku.
• Joo päeva jooksul regulaarselt, eriti palava ilmaga või higistades.
• Söö piisavalt. Imetamine kulutab niigi energiat ning range kaalulangetusdieet võib väsimust süvendada.
• Alusta väikese põrutusega treeningutest ja jälgi, kuidas keha reageerib.

Kui tekib mure piimakoguse pärast, räägi ämmaemanda, perearsti, imetamisnõustaja või ämmaemanda vastuvõtuga. Sageli ei ole põhjus treeningus, vaid väheses söömises, joomises või puhkuses.

Liikumine toetab ka vaimset heaolu

Liikumine ei lahenda iga rasket päeva ega asenda abi, kui enesetunne on pikemat aega halb. Küll aga võib regulaarne rahulik aktiivsus parandada une kvaliteeti, tõsta energiataset, maandada pinget ja leevendada sünnitusjärgse depressiooni sümptomeid.

Jalutuskäik vankriga võib olla päeva ainus hetk, mil saad korraks mõtteid koguda. Sama hästi võib mõjuda viis minutit venitusi, kui beebi lebab sinu kõrval mängumatil. Kasu ei ole ainult füüsiline. See tuletab meelde, et oled alles ka sina ise, lisaks toitmistele, mähkmetele, pesuhunnikutele ja pidevale korraldamisele.

Kui tunned end püsivalt kurvana või ärevana, oled beebist emotsionaalselt eemaldunud, ei tule igapäevaeluga toime või tekivad hirmutavad mõtted enda või kellegi teise kahjustamisest, võta ühendust perearsti, ämmaemanda või vaimse tervise spetsialistiga. Vahetu ohu korral helista numbril 112.

Anna endale rohkem aega, kui esialgu arvad vajavat

Rasedus muutis sinu keha ligi üheksa kuu jooksul. Anna endale taastumiseks ja kohanemiseks vähemalt sama palju aega ning arvesta, et mõne asja taastumine võib võtta veel kauem. Sünnituseelsete teksade jalga mahtumine ei ole taastumise mõõdupuu.

Parim treening pärast sünnitust on selline, mis aitab sul tunda end tugevama, stabiilsema ja oma kehas taas kodusemalt. Alusta vaagnapõhjast. Kõnni siis, kui jaksad. Suurenda koormust kannatlikult. Ning lase heal enesetundel olla tähtsam kui soovil näida justkui poleks su keha kunagi last kandnud.